Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Для девушек » Программа тренировок для Н-образной фигуры

Программа тренировок для Н-образной фигуры

Разместил: 43facog6D   27 марта 2009   Печать    Просмотров: 15954

Метки: фигура

Р. Кеннеди, М. Гринвуд-Робинсон

Вам повезло: от природы у вас крепкое, мускулистое тело. Что касается линий фигуры, то ваши верх и низ более или менее сбалансированы. Есть только одна проблема - выпавший вперед живот и широкая талия. С таким недостатком вашу фигуру трудно назвать идеальной. Вместе с тем, к идеалу вы ближе, чем другие типы женщин. Объясню, почему. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с тяжестями. А это значит, что вам куда легче, чем всем остальным, придать телу прямо-таки совершенный вид.

Читайте: Типы фируг.

Итак, ваша первая цель - сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота.

Многие считают, что способ избавиться от жира в области талии прост - каждый день, мол, надо до упаду "качать" пресс. Однако это дилетантский подход. Лично вы, "качая" пресс, укрепляете мышцы и только: Возможно, кому-то другому упражнения помогают еще и сбросить лишний жирок, но только не вашему типу. Жир на животе дан вам от природы, а потому исключительно неподатлив. Одни упражнения здесь, увы, не помогут. Как же быть? Оптимальное решение - "ударить" по талии комбинацией низкожировой диеты, аэробики и тренировочной программы, нацеленной на мышцы живота.

Какая диета лучше?

Запомните, речь не идет о тотальных ограничениях! Если вы вздумаете очень мало есть, то лишь повредите себе. От диеты организм ослабнет, и вы не сможете развить тот уровень интенсивности спортивных усилий, который приводит к успеху. В самом деле, как можно часами "качаться" и ежедневно помногу заниматься аэробикой, если сидишь на скудном рационе?

Что же нужно? Начните с исключения жирной пищи. Поменьше масла, жареных, тушеных и любых других, пропитанных жирами, блюд. Поменьше майонеза, сыров и колбас. Если мясо, то вареное. Если овощи, то сваренные или тушеные на воде.

Почему надо начинать с жиров? Дело в том, что они играют главную роль в нашем ожирении. Чем больше жиров съешь, тем больше их отложится под кожей.

Вторыми по "вредности" для вас идут сладости. В ответ на сладкое организм выделяет гормон инсулин. Он стимулирует восприимчивость жировых клеток к пищевым жирам. Образно говоря, они "открываются" для жира и легко его впитывают. В этом смысле кондитерские изделия вдвойне опасны. Они содержат и сахар, и жиры. Ясно, что от пирожных и тортов вам надо отказаться в первую очередь. Но есть и скрытые опасности. Например, прохладительные напитки, та же "Кока-кола". В одном ее стакане содержится 6 столовых ложек сахара!

Если такая диета не помогает, двигайтесь дальше - ограничьте потребление хлеба, макарон и вермишели. Вместо них ешьте больше овощей, картофеля и злаковых каш. Это уж точно сработает!

И еще. Запомните: нельзя то "садиться" на диету, то бросать ее. В результате такого "маятника" вы получите талию, как у бегемота. Механизм здесь такой. Сначала с помощью диеты вы сбрасываете несколько килограммов. Потом возвращаетесь к обычному режиму питания и снова их набираете. Но уже с небольшим излишком! Больше того, как показывает опыт, новый жир откладывается именно вокруг талии. Причина вам уже известна: жировые клетки на талии самые большие и "жироемкие".

Аэробика сужает талию!

С аэробикой вам опять-таки сильно повезло. Наука определила, что отдельные виды аэробных нагрузок (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют "худеть" именно область талии! Что же это за нагрузки? Бег трусцой и ходьба - самые простые и необременительные упражнения!

Обратим ваше внимание вот на что. Ходить или бегать вам надо помногу. И, ни в коем случае не бросайте это занятие под предлогом большой занятости! Ну а если вы проигнорируете наш совет, то с возрастом ваш живот будет расти все больше и больше! Таковы особенности вашей генетики! Поэтому, повторим, ходите и бегайте как можно больше - хоть по улице, хоть в зале по бегущей дорожке.

Сразу должны вас предупредить: в сравнении с другими частями тела область живота отличается, выражаясь медицинским языком, повышенной липолитической активностью. Иначе говоря, жир отсюда согнать легче. Так что, в принципе, главная задача Н-типа не так и сложна. А чтобы как можно быстрее добиться максимальных результатов, проводите аэробные тренировки пять раз в неделю.

Упражнения

Программа нацелена на укрепление всего тела, но особый акцент, разумеется, сделан на упражнениях, помогающих избавиться от жирового спасательного круга вокруг талии. Программа построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу - для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

Бедра и ягодицы

Выпады вперед с гантелями.
Цель: бедра, ягодицы.

Сгибания одной ноги.
Цель: бицепсы бедер, ягодицы.

Разгибания спины.
Цель: ягодицы.

Верх тела

Кроссоверы.
Цель: грудные мышцы.

Жим в тренажере.
Цель: плечи.

Подъем гантели через сторону на наклонной скамье.
Цель: плечи.

Тяга на блоке к животу сидя.
Цель: верхняя и средняя часть спины.

Концентрированный подъем на бицепс.
Цель: бицепсы.

Отжимания на брусьях.
Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).

Разгибания рук на нижнем блоке.
Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).

Упражнения для мышц брюшного пресса

Сильные мышцы пресса обладают уникальной способностью: ради собственной энергетической подпитки они сжигают жир на животе даже во время отдыха, А это значит, что накачанный живот у вас никогда не обрастет жирком.

"Скручивания" на скамье с наклоном вниз.

Боковые "скручивания".

Подъем коленей в висе.

Наклоны в стороны с гантелями.

Программа фитнесс-тренинга

Понедельник/пятница

Цель: Укрепление и "балансировка" верхней и нижней частей тела.

Разминка: 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом.

Стиль тренинга: Умеренный вес с высоким числом повторений (12-15).

Программа тренировок

Упражнения Сеты Повторения
Выпады с гантелями Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15
Сгибания одной ноги Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15
Разгибания спины 1 (без отягощения) 25-50
Кроссоверы Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15
Подъем гантелей через сторону на наклонной скамье Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15
Тяга на блоке сидя к животу Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12 12-15
Концентрированный подъем гантели на бицепс Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15
Отжимания (в тренажере) Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15
Разгибание рук на нижнем блоке Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15
"Скручивания" на скамье 1 15-25

* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.

Аэробика

После силовой тренировки надо заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на "бегущей дорожке" (30-45 минут). Если в один из "силовых" дней вы никак не можете заниматься аэробикой, перенесите ее на свободный от тренинга четверг.

Вторник

Цель: избавление от лишнего жира.

Аэробика

45 минут ходьбы, бега, бега трусцой или на "бегущей дорожке".

Среда/суббота

Цель: область живота.

Программа тренировок

Упражнения Сеты Повторения
"Скручивания" на скамье с наклоном вниз 1-2 15-25
Боковые "скручивания" 1-2 15-25
Подъем коленей в висе 1-2 15-25
Наклоны в стороны с гантелями 1-2 15-25

Аэробика

После атлетической тренировки можете заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на "бегущей дорожке" (30-45 минут).

Четверг/воскресенье

Отдых.

Помните: методичность и последовательность - основа любого успеха!

  Ваша оценка: 
 (голосов: 11)

Комментариев: 2


лика рысь   12 июля 2010 07:20         
то есть посещение зала каждый день возможно? ))))

Оксана   11 мая 2011 15:49         
сомневаюсь... Разгибания спины.
Цель: ягодицы. на гиперэкстензии мышцы ягодиц задействованы только на 30 процентов. Тогда уж приседы со штангой с утежелением
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Система 5х5

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы,...

Отжимания на брусьях - путь к прогрессу

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием...

Программа упражнений при сколиозе

Сколиоз - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым...

Креатин неэффективен

В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться...

Силовая программа на 8-12 недель

Годовой тренировочный цикл должен включать период тренировки силовых показателей, смыслом...

.