Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Для девушек » Программа тренировок для О-образной фигуры

Программа тренировок для О-образной фигуры

Разместил: 43facog6D   27 марта 2009   Печать    Просмотров: 15509

Метки: фигура

Р. Кеннеди, М. Гринвуд-Робинсон

Для обладательниц О-образной фигуры главная задача - сбросить лишний жир. Но очень часто борьба с лишними килограммами напоминает попытки заехать в горку на роликовых коньках: стараний много, а результата нет как нет! Причина в том, что первым средством тут, как правило, считают голодание. Спору нет, жесткие диеты способны помочь вам сбросить лишний вес, но надолго ли? Ненавистные килограммы обычно возвращаются обратно с неумолимостью морского прилива. Как же найти выход из туника? Ответ такой: надо взяться за спорт!

Читайте: Типы фигур.

Напомню вам закон похудения: вы должны сжигать больше калории, чем получаете с питанием. Состояние энергетического дефицита заставит ваш организм взяться за "альтернативный" источник энергии - подкожный жир. Собственно ради этого природа и запасает жир под нашей кожей.

Жир всегда "сходит" при голодании, но обрести хорошую фигуру с помощью одного голодания у вас не получится. Дело в том, что длительная нехватка пищевых калорий рано или поздно заставляет наш организм впасть в "спячку" ради экономии собственных ресурсов. Все физиологические обменные процессы замедляются, и в том числе "сжигание" подкожного жира.

Мало того, что вес опять стабилизируется, вовсе нетронутыми остаются самые проблемные зоны накопления жира - в области бедер, ягодиц и живота.

Если же вы возьметесь за спорт, то здесь "спячка" вам не грозит. Физические упражнения от тренировки к тренировке подстегивают ваш метаболизм - какая уж тут спячка! Больше того, спорт усиливает жировой обмен, а это значит, что худеть вы будете более эффективно. Короче, со спортом ваши усилия по преображению своей фигуры, бесспорно, завершатся триумфальным успехом! Главное - тренироваться правильно!

Фитнес-тренинг, нацеленный на похудение

Я предлагаю три программы фитнес-тренинга, специально разработанные для борьбы с жиром. Новички могут рассматривать их как этапы похудения. Тот, кто имеет кое-какой опыт тренировок с тяжестями, может сразу взяться за программу 2.

Программа 1 для тех, кто раньше никогда не занимался атлетическими тренировками. Она укрепляет и развивает все ключевые группы мышц. Тренируясь по этой программе, вы вдобавок должны три-пять раз в неделю заниматься аэробикой. Рекомендации насчет частоты и продолжительности аэробных тренировок я привожу в этой же главе чуть ниже.

Программа 2 построена по так называемому "круговому принципу" и нацелена на укрепление мышц и сжигание жира. Каждый "круг" представляет собой серию упражнений, которые надо выполнять в режиме нон-стоп (то есть без остановки). По сути, такой "круговой" тренинг можно назвать аэробным - из-за быстрого темпа. За каждым "кругом" следует одно-двухминутная передышка, а затем еще один или два "круга". Такая система тренинга очень удобна, если вы ограничены во времени, но все же хотите быстро добиться результата. Тренируясь по этой программе, аэробикой вы можете заниматься всего два-три раза в неделю.

Два месяца поработав по Программе 1 или 2, можете переходить к Программе 3, построенной по раздельному принципу "четыре дня тренинга/один день отдыха":

  • 1-й день - ноги, пресс
  • 2-й день - спина, пресс, аэробика
  • 3-й день - грудь, плечи, пресс
  • 4-й день - руки, пресс, аэробика
  • 5-й день - аэробика или отдых
  • 6-й день - начало нового цикла.

Когда ваши успехи станут заметны, можно приниматься за Программу 3. Она направлена на еще большее увеличение общего расхода калорий и дальнейшую "шлифовку" фигуры. Упражнения для "подтягивания" живота выполняются все четыре дня, поскольку именно эта область О-образной фигуры требует повышенного внимания. Упражнения для верхней части тела вы будете делать с увеличенным числом повторений (12-15), а для пресса и ног - с высоким (от 15 до 25). Число сетов тоже увеличено. Почему? Потому что дополнительные сеты и повторения усиливают "жиросжигающий" эффект. Веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы чувствовали сопротивление, но в то же время не слишком "неподъемными": ведь вам надо будет делать большое количество повторений.

Аэробика, включенная в программу, поможет вам побыстрее сбросить лишние килограммы.

Тренируясь по Программам 1 и 3, отдых между сетами старайтесь сводить к минимуму.

Техника безопасности для О-образной фигуры

Многие обладательницы О-образной фигуры либо вообще никогда не тренировались, либо занимались спортом в далеком прошлом. Поэтому нагрузку надо увеличивать очень осторожно и постепенно. С особым вниманием прислушайтесь к моим советам:

Если раньше вы никогда не давали своему телу настоящей нагрузки, поначалу сделайте вашу каждодневную жизнь более активной: больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.

После нескольких недель такой "активизации" можете приступать к фитнес-тренингу. На первых порах работайте только с легким или умеренным весом. Это поможет запустить механизм "сжигания" жира. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя по 1-2 кг в неделю.

Занимайтесь аэробикой по крайней мере трижды в неделю по 20-30 минут. Темп занятий должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать. Это позволит держать частоту сердцебиения на уровне 60-80 процентов от максимума - вполне достаточно для того, чтобы сжигать от 1500 до 2000 калорий в неделю.

Постарайтесь увеличивать продолжительность и частоту занятий аэробикой, со временем доведя их до 45 минут четыре-пять раз в неделю.

Не пропускайте тренировки!

Лучшие типы аэробикидля О-образной фигуры

Чтобы добиться постоянного снижения веса, лучше заниматься аэробикой, которая заставляет работать все тело или, по крайней мере, крупные группы мышц. Так вы сможете сжигать больше калорий и "худеть" всем телом. Ходьба - один из самых легких и в то же время эффективных видов аэробики. Главное - ходить как можно дольше. Сжигание жира начинается только после того, как длительность занятий "перевалила" за 30 минут.

Очень полным людям часто рекомендуют плавание - оно абсолютно безопасно для суставов.

Фитнес-тренинг для О-образной фигуры

Предлагаемые упражнения нацелены на укрепление всего тела, ускорение обмена веществ и снижение веса.

Жим ногами.
Цель: бедра, ягодицы

Разгибания ног.
Цель: бедра

Сгибания ног стоя.
Цель: бицепсы бедер (бедро сзади)

Отведение ноги назад на наклонной скамье.
Цель: ягодицы, бицепсы бедер

Сведения в тренажере.
Цель: грудные мышцы

Тяга книзу на блочном тренажере широким хватом.
Цель: верх спины

Попеременный жим гантелей сидя.
Цель: плечи

Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя.
Цель: бицепсы

Жим книзу на блоке одной рукой.
Цель: трицепсы (рука сзади)

Проработка пресса в тренажере.
Цель: брюшные мышцы

Подъем на носки сидя.
Цель: икры

Программы фитнес-тренинга для 0-образной фигуры:

Программа 1

Понедельник/Среда/Пятница

Цель: Ускорение обмена веществ, снижение веса и укрепление мускулатуры
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы
Стиль тренинга: Средний или большой вес со средним (10-12) или небольшим (6-10) числом повторений.

Упражнения Сеты Повторения
Жим ногами 1 -и сет: разминка (легкий вес)
2-й сет: средний вес
3-й сет: тяжелый вес
10-12
10-12
6-10
Разгибания ног 1-й сет: разминка (легкий вес)
2-й сет: средний вес
3-й сет: тяжелый вес
10-12
8-10
6-8
Сгибания ног стоя 1-й сет: разминка (легкий вес)
2-й сет: средний вес
3-й сет: тяжелый вес
10-12
8-10
6-8
Отведение ноги назад на наклонной скамье 1 до 30
Сведения в тренажере 1 -и сет: разминка (легкий вес)
2-й сет: средний вес
3-й сет: тяжелый вес
15
10-12
6-10
Тяга книзу широким хватом 1 -й сет: разминка (легкий вес)
2-й сет: средний вес
3-й сет: тяжелый вес
15
10-12
6-10
Попеременный жим гантелей сидя 1 -и сет: разминка (легкий вес)
2-й сет: средний вес
3-й сет: тяжелый вес
15 каждой рукой
10-12 каждой рукой
6-10 каждой рукой
Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя 1 -и сет: разминка (легкий вес)
2-й сет: средний вес
3-й сет: тяжелый вес
15 каждой рукой
10-12 каждой рукой
6-10 каждой рукой
Жим книзу на блоке одной рукой 1-и сет: разминка (легкий вес)
2-й сет: средний вес
3-й сет: тяжелый вес
15 каждой рукой
10-12 каждой рукой
6-10 каждой рукой
Проработка пресса в тренажере 1 (средний вес) до 25
Подъем на носки сидя 1 (средний вес) 25-50

Аэробика: После каждой тренировки занимайтесь аэробикой 20-30 минут. Для этого вполне подойдут быстрая ходьба, плавание, велотренажер, лестничный или лыжный тренажер.

Вторник/четверг/суббота

Аэробика: По мере улучшения вашей физической формы, старайтесь заниматься аэробикой чаще. В идеале аэробные тренировки надо проводить четыре или более раз в неделю по 30-45 минут.

Воскресенье

Отдых

Программа 2 ("круговая" тренировка)

Программа 2 построена по так называемому "круговому принципу" и нацелена на укрепление мышц и сжигание жира. Каждый "круг" представляет собой серию упражнений, которые надо выполнять в режиме нон-стоп (то есть без остановки). По сути, такой "круговой" тренинг можно назвать аэробным - из-за быстрого темпа. За каждым "кругом" следует одно-двухминутная передышка, а затем еще один или два "круга". Такая система тренинга очень удобна, если вы ограничены во времени, но все же хотите быстро добиться результата. Тренируясь по этой программе, аэробикой вы можете заниматься всего два-три раза в неделю.

Понедельник/среда/пятница

Цель: Ускорение обмена веществ, снижение веса и укрепление мускулатуры
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы
Стиль тренинга: Умеренные веса со средним (10-12) числом повторений.

Программа тренинга

Упражнения Сеты Повторения
Жим ногами

1

10-12

Разгибания ног

1

10-12

Сгибания ног стоя

1

10-12

Отведение ноги назад на наклонной скамье

1

до 30

Сведения в тренажере

1

10-12

Тяга книзу на блочном тренажере широким хватом

1

10-12

Попеременный жим гантелей сидя

1

10-12

Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя

1

10-12

Жим книзу на блоке одной рукой

1

10-12

Проработка мышц пресса в тренажере

1

до 25

Подъем на носки сидя

1

25-50

Вторник/суббота

Аэробика: 30-45-минутная тренировка может включать быструю ходьбу, плавание, велотренажер, лестничный или лыжный тренажер.

Четверг/суббота

Отдых

Программа 3 ("продвинутая" программа)

Четыре дня тренировок/один день отдыха
Цель: Укрепление мускулатуры и снижение веса
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы
Стиль тренинга: Умеренные веса при высоком числе повторений

1-й день: ноги, пресс

Упражнения Сеты Повторения
Жим ногами

4-5

15-25

Разгибания ног

4-5

15-25

Сгибания ног стоя

4-5

15-25

Отведение ноги назад на наклонной скамье

4-5

15-25

Проработка мышц пресса в тренажере

2-3

15-25

Подъем на носки сидя

4-5

15-25

2-й день: спина, пресс

Упражнения Сеты Повторения
Тяга книзу на блочном тренажере широким хватом

4-5

12-15

Проработка мышц пресса в тренажере

2-3

15-25

Аэробика: 30-45 минут ходьбы, ходьбы с отягощением, бега, бега трусцой или тренировка на тренажере "Кроссробикс".

3-й день: грудь, плечи, пресс

Упражнения Сеты Повторения
Сведения в тренажере

4-5

12-15

Попеременный жим гантелей сидя

4-5

12-15

Проработка мышц пресса в тренажере

2-3

15-25

4-й день: руки, пресс

Упражнения Сеты Повторения
Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя

4-5

12-15

Жим книзу на блоке одной рукой

4-5

12-15

Проработка мышц пресса в тренажере

2-3

15-25

Аэробика: 30-45 минут ходьбы, ходьбы с отягощением, бега, бега трусцой или тренировка на "беговой дорожке".

5-й день: отдых или аэробика

30-45 минут ходьбы, ходьбы с отягощением, бега, бега трусцой или тренировка на "беговой дорожке".

6-й день

Начало нового цикла.

Если раньше вы никогда не делали упражнений с весом, выполняйте только три сета (один для разминки и два с нагрузкой).

  Ваша оценка: 
 (голосов: 9)

Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.