Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Тренировки » Основы тренинга » Для опытных » Тренировки с максимальной мощностью

Тренировки с максимальной мощностью

Разместил: admin   3 мая 2012   Печать    Просмотров: 4751

Метки: мощность

Источник: Бодибилдинг на портале max-body.ru
Автор: Vkopirait

Основное назначение тренировок с максимальной мощностью - сжигание лишнего подкожного жира с защитой набранной мышечной массы. Особенностью техники является сокращение общего времени тренинга при сохранении заданного количества выполняемых упражнений. В общем случае, существует большое количество различных принципиальных схем таких занятий: суперсеты (поочередное выполнение подходов нескольких упражнений, как правило, двух, на мышцы-антагонисты), суперсерии (последовательное выполнение упражнений на мышцы антагонисты), оверлоуды Брукса Кубрика (движения в верхней амплитуде упражнения), раздевание штанги и т.д. Главное требование - снижение времени промежуточного отдых между подходами и повторами.

В пауэрлифтинге и бодибилдинге существует правило, согласно которому время отдыха между подходами не должно превышать 2-х минут (в зависимости от упражнения выбирается время от одной до двух минут). Тренировка с максимальной мощностью устанавливает максимальную продолжительность перерыва в 40-60 секунд. В суперсетах и этого времени нет, считается, что спортсмен должен приступать к выполнению следующего упражнения не позднее, чем успевает дойти от одного спортивного снаряда к другому. У всех методик есть свои недостатки и преимущества, как общего характера, так и частного.

Тренировки с максимальной мощностью

Недостатки тренировки с максимальной мощностью

  • высокая нагрузка на суставы и весь опорно-двигательный аппарат, сердечнососудистую систему, риски травм и повреждений суставов и мышц, вплоть до разрыва мышечной ткани (особенно для суперсетов);
  • необходимость привлечения партнеров/помощников к выполнению многих упражнений (в частности при раздевании штанги);
  • высокая скорость расходования креатин фосфата, недостаточное время для восстановления его запасов;
  • тренинг носит исключительно высокоинтенсивный характер, из-за чего доступен не каждому (эктоморфы редко могут выдержать заданный темп);
  • разная скорость утомления разных мышц не позволяет равно эффективно задействовать их (например, в жиме лежа быстрее сдаются трицепсы и плечи, чем грудные мышцы, при подтягиваниях - бицепсы), что особенно остро замечается при сокращении времени отдыха;
  • не все мышечные волокна в одном и том же движении задействуются одинаково, значительная часть нагрузки преодолевается одним и тем же составом, в то время как другая часть практически не задействуется. Сокращая время отдыха, мы включаем в работу ранее не задействованные участки, но выводим из нее наиболее сильные и приспособленные к конкретному движению, как следствие, снижаются рабочие веса;
  • оторванность предполагаемой продолжительности отдыха от времени выполнения упражнения. Например, время отдыха назначается из расчета одной минуты, а подход выполняется в течение 20 секунд, в этом случае организм уже успел вернуться к уровню потребления кислорода, характерного для состояния покоя. Повторная нагрузка не даст ожидаемого эффекта. Как показывают исследования, следующий подход должен начинаться, как только организм восстановил уровень макроэнергетических фосфатов, что происходит в течение времени равного продолжительности выполнения предыдущего подхода. При таком стечении обстоятельств наблюдается повышение потребления кислорода и скорости сжигания жировых отложений;
  • из мышц не успевает выводиться молочная кислота, продукт распада АТФ. В результате каждый последующий подход дает меньшую результативность (снижается интенсивность сокращения мышечных волокон);
  • снижается скорость восстановления мышц (в связи с накоплением продуктов метаболизма), это касается не только энергетических запасов (гликогена), но и мышечных волокон;
  • доступность только для опытных спортсменов.

Преимущества

  • сокращение общего времени тренировки (при суперсетах до 2,5 раз);
  • возможность отказа от ряда вспомогательных упражнений (например, при тренировке бицепса и трицепса можно избежать упражнений на предплечья);
  • высокая скорость роста мышечной массы (при оптимальной нагрузке);
  • возможность развития суставов без специализированных упражнений;
  • включение в работу в каждом следующем подходе новых мышечных волокон, ранее не задействованных (это стимулирует мышечный рост, но препятствует развитию силы и силовой выносливости);
  • получение большого количества микротравм мышечного волокна, исчерпание энергетических запасов, что запускает в работу механизм суперкомпенсации;
  • значительный эффект пампинга;
  • в сперсетах и суперсериях - лучший отдых мышц-антагонистов;
  • один из самых эффективных способов развития взрывного роста мышечной массы и преодоления спортивного плато;
  • возможность набора сухой массы;
  • сжигание лишних жировых отложений (при условии равенства времени выполнения предыдущего подхода и отдыха вслед за ним).

Когда и зачем использовать

Учитывая преимущества и недостатки тренировки с максимальной мощностью можно выделить несколько ситуаций, при которых к ней можно прибегать:

  • для преодоления спортивного плато (мышечной адаптации);
  • для достижения эффекта взрывного роста мышц;
  • для сжигания лишних жировых отложений с незначительной потерей массы мускул;
  • для сокращения времени тренировки (когда не удается выделить более 1-1,5 часов);
  • для укрепления связок и суставов.

В зависимости от целей занятий спортом, тренироваться с максимальной мощностью можно:

  • в течение 2-3 месяцев (для просушки и преодоления спортивного плато);
  • регулярно (для достижения прочих целей).

Тренировка с максимальной мощностью подойдет:

  • мезоморфам, мезоморфам-энтоморфам, энтоморфам (при любой регулярности);
  • мезоморфам-эктоморфам (раз в год, продолжительностью цикла до 2-х месяцев);
  • эктоморфам (для разнообразия тренировочной программы).
  Ваша оценка: 
 (голосов: 7)
Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.