Силовой фактор в бодибилдинге

Автор: Билл Старр

За долгие годы своей спортивной карьеры я имел счастье тренироваться и общаться со многими знаменитыми бодибилдерами и заметил одну общую для всех черту - они обладали не только замечательными фигурами, но и соответствующей силой. Многие из них были чемпионами не только в бодибилдинге, но еще и в тяжелой атлетике.

Кумирами моей юности были Стив Станко (Steve Stanko) и Джон Гримек (John Grimek). Впервые увидев их фотографии в журнале "Strength & Health", я был просто потрясен. Много позже я познакомился с ними лично. Наибольшее впечатление на меня производила именно их сила. Гримек считал себя в первую очередь силовым атлетом и только потом - бодибилдером. Он был уверен в том, что сила должна соответствовать размерам мышц. До 1936 года Гримек входил в состав тяжелоатлетической команды, а затем обратился к только появившемуся тогда бодибилдингу. Но даже после этого он продолжал тренироваться исключительно тяжело - как в годы своей тяжелоатлетической карьеры. Однажды Джон рассказал мне, как он поднял на грудь вес в 160 кг, а потом толкнул его, чего раньше никогда не делал. Когда я спросил, почему он не выполнял эти упражнения раздельно, он сказал, что не был уверен даже в том, что сможет взять такой вес на грудь.

На выступлении в "Athletic Club" в Лос-Анджелесе в 1940 году Гримек с читингом поднял на бицепс 145 кг и выжал их над головой. Фотография этого памятного достижения появилась в мартовском номере "Strength & Health" за 1971 год. Джон весил 84 кг и выполнял много других силовых трюков, включая удержание над головой 500 кг и мертвые тяги с весом в 275 кг. Блистал он и на культуристической сцене, выиграв в конкурсе "Мистер Америка" в 1940 и 1941 годах. Вероятно, он продолжал бы побеждать, если бы не бытовавший тогда запрет на участие в соревнованиях, которые атлет уже однажды выиграл. В 1946 году он взял титул "Самый Мускулистый", а в 1949-м стал "Мистером США". Он ушел непобежденным, оставшись в истории бодибилдинга одним из самых талантливых спортсменов. По сути, именно он установил стандарт идеальной фигуры культуриста.

Ближайший друг Гримека, Стив Станко, был сделан из того же теста. Оба выросли в Нью-Джерси, увлеклись тяжелой атлетикой и в 30-х годах начали тренироваться в "York Barbell Club". Стив точно также начал с тяжелой атлетики, а потом переключился на бодибилдинг, но в его случае это был вынужденный переход. В 1941 году Стив показал суммарный вес в 1002 фунта (455 кг) и стал первым атлетом, перешагнувшим тысячефунтовый барьер. У него были все шансы стать чемпионом, но флебит (воспаление стенок артерий) положил конец его тяжелоатлетической карьере. Тогда он начал выступать на культуристичес-кой сцене и уже в 1943 году стал Мистером Америка.

Станко еще тренировался, когда я присоединился к команде Томми Саггса в "Strength & Health". Многие упражнения он уже не мог выполнять, но в тех, с которыми справлялся, был просто великолепен. Его любимым трюком была "палка Уивера". К концу бодибара прикреплялся вес в 2,5-5 кг и Станко полностью выпрямленной рукой поднимал конструкцию с пола, не меняя ее горизонтального положения. В "York Gym" никто не мог повторить этот трюк - ни Боб Беднарски, ни Билл Марч, ни Джо Дьюб, ни Эрни Пикет, а ведь Стиву тогда было уже за 60.

Кроме того, Станко и Гримек опекали Вернона Уивера, тяжелоатлета, который подобно им самим делал ставку на силу. Те, кто видел его на тяжелоатлетических соревнованиях, подтвердят, что он был самым сильным из всех обладателей титула Мистер Америка. Я видел, как Уивер поднимал на грудь 170 кг и толкал их. Как-то раз я услышал одну историю о Верноне и спросил его самого: правда ли это? Оказалось, правда. Дело было так. Однажды Берн слетел с дороги и оказался в кювете - его автомобиль перевернулся на бок. Он был так разозлен, что взял и одним движением поставил его на колеса. А ведь это был не какой-то "Фольксваген", а полновесный американский автомобиль.

Еще одним видным представителем силовой элиты был Вэл Васильев (Val Vasilef). Он был еще сильнее, чем Верной, и имел еще более атлетическое сложение. Мистер Америка 1964 года обладал редким сочетанием природной силы и координации, какого не наблюдалось в культуристическом мире со времен Джона Гримека. В годы тренировок в "York Gym" он превосходил по спортивным показателям всех тяжелоатлетов, включая супертяжеловеса-пауэрлифтера Терри Тода.

Наша история будет неполной без упоминания Марвина Эдера (Marvin Eder). Хотя он так ни разу и не завоевал ни одного титула, многие считают его сильнейшим бодибилдером в истории бодибилдинга. Эдер выполнял 7 отжиманий на брусьях с весом в 180 кг на поясе, и одно с отягощением в 197,5 кг. Обладая весом в 89 кг, задолго до широкого распространения стероидов, он выполнял жим лежа с 235 кг, жим с груди со 162,5 кг и приседания с 250 кг - все в десяти повторениях. Вот почему Марвина Эдера можно смело причислить к силовой элите.

Многие другие силачи также были чемпионами-бодибилдерами - Билл Перл (Bill Pearl), Кен Уэллер (Ken Waller), Чет Йортон (Chet Yorton), Майк Катц (Mike Katz), Серджио Олива (Sergio Oliva), Джон Декола (John DeCola), Эд Корни (Ed Corney), Дэйв Дрэйпер (Dave Draper), Билл Сент-Джон (Bill St.John) и, конечно же, Арнольд и Франко. Последний, если бы захотел, мог завоевать множество титулов в пауэрлифтинге. Но ему это было не интересно, потому что бодибилдинг уже тогда был профессиональным спортом, в то время как пауэрлифтинг - всего лишь любительским занятием.

Приведенных имен вполне достаточно, чтобы проиллюстрировать мысль о том, что все тогдашние звезды культуристической сцены обладали огромной силой. Это были не просто бодибилдеры, которые тяжело тренировались - они тренировались с акцентом на силу, понимая необходимость построения солидной силовой базы перед началом работы над дефиницией. Я тренировался вместе с Бобом Гайдой (Bob Gajda) за четыре года до того, как он получил титул "Мистер Америка". До этого у меня за плечами было пять лет тяжелоатлетических тренировок и, благодаря Сиду Генри, тренировавшему меня в Далласе, мощная силовая база. Тем не менее, после совместных тренировок с Гайдой у меня несколько дней болели мышцы. Он работал с большими весами и в высоком темпе.

Вспоминаю я также и Ронни Рэя (Ronnie Ray) из Далласа. После победы на турнире "Мистер Техас" он начал выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу и через год выиграл "Nationals". Тяжелые бодибилдерские тренировки положительно отразились на его силовой карьере. Он утверждал, что пауэрлифтерский тренинг - это легкая прогулка по сравнению с подготовкой к культуристическому турниру. Не могу не согласиться с ним.

Затем в истории нашего спорта произошло несколько событий, которые навсегда изменили характер тренировок в бодибилдинге. Во-первых, Джо Вейдер сделал бодибилдинг профессиональным видом спорта и избавился от атлетической системы оценок. Когда начали проводить первые крупные культуристические турниры, на соревнованиях национального уровня очки присуждались по атлетическим показателям. Зачастую именно они отделяли победу от поражения. Разница в пять очков могла быть получена самыми разными способами, например, наличием черного пояса по карате, принадлежностью к чемпионской команде или победами на тяжелоатлетических соревнованиях. Поскольку многие бодибилдеры тех времен включали в свои тренировочные программы некоторые тяжелоатлетические движения, самым простым способом получить лишние баллы было выступление на тяжелоатлетических турнире.

Еще одной причиной участия бодибилдеров в соревнованиях по тяжелой атлетике являлось то, что культуристические турниры всегда проводились сразу после них, а судьями были одни и те же люди. Естественно, бодибилдер, уже продемонстрировавший свою фигуру в динамике, получал преимущество перед соперниками, не выходившими на тяжелоатлетический помост.

Как только атлетический аспект был исключен из списка судейских критериев, бодибилдерам уже не было нужды беспокоиться о высоких показателях в силовых движениях. Постепенно они исчезли из тренировочных программ. К тому же, появившиеся тренажеры "Наутилус" начали теснить в коммерческих спортзалах свободные веса. Идея выполнения лишь одного упражнения на тренажере была революционной, и Артур Джонс (изобретатель "Наутилуса") успешно связал свои устройства с новой методикой тренинга. Обучаться работе в тренажере было легко, и он понравился владельцам спортзалов. Посетители заканчивали свои тренировки едва ли не за полчаса, и за ними не приходилось собирать разбросанные по залу диски и гантели.

Благодаря успеху "Наутилуса" на рынке появлялись все новые и новые тренажеры, один лучше другого. В результате свободные веса стали уделом лишь тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Бодибилдеры уже не видели необходимости в долгих и тяжелых силовых тренировках.

Следующая причина - это появление стероидов и других анаболиков. Теперь любому заинтересованному в мышечных размерах и силе нужно было лишь обзавестись набором специальной "химии", и он оказывался на полпути к желанной цели. Уже не важно было, по какой программе и насколько тяжело кто-то тренируется. Прогресс наблюдался при достаточном количестве "волшебных" пилюль или инъекций. Никто уже не думал о том, что нужно тяжелее работать с железом - проще было увеличить дозы или добавить в свой арсенал еще какое-нибудь фармакологическое средство.

От бодибилдеров больше не требовалось изучать новые тренировочные программы и методы. Отныне бодибилдеры и тяжелоатлеты знали об анаболических продуктах столько же (если не больше), сколько медики и фармацевты.

Как только выбор был сделан, нашествие стероидов стало лишь вопросом времени. Почти в каждом спортзале появился свой "специалист", а в любом городе - особый "доктор". Когда я жил в Венеции (Калифорния) в начале 70-х, самый популярный стероидный фармацевт работал прямо в центре города в двух шагах от "Gold's Gym". Очень удобно - "пациент" вручал "доктору" список, тот выписывал рецепт, получал свои проценты и посылал счастливого атлета вниз, в аптеку на первом этаже, которой сам же и владел.

За десять лет идея необходимости тяжелого тренинга для создания солидной силовой базы практически умерла. Конечно, многие бодибилдеры были довольно сильны, особенно по сравнению со своими "стероидными" товарищами, но никто из них не мог и близко подойти к атлетам, о которых мы говорили выше. В большинстве случаев, когда энтузиасты прекращали прием стероидов, уровень их силы значительно снижался, потому что эта сила была следствием использования химических препаратов, а не тяжелой работы. Мысль о необходимости взяться за серьезные тяжести никому далее и в голову не приходила!

Постепенно мы подошли к тому рубежу, после которого у современных бодибилдеров просто не стало образцов для подражания. И даже если кто-то мог позволить себе дорогостоящую "химию", его жизнь сильно отличалась от жизни бо-дибилдера-профессионала. Тренировочные программы, выполняемые профессионалами, совсем не похожи на программы рядовых читателей "IRONMAN". Обычные люди работают полный день или учатся, имеют семью, воспитывают детей. Мотивы их тренировок совсем не похожи на устремления профессионалов. Любителям нужно просто добавить немного мышц и улучшить их форму, укрепив при этом здоровье. Они понимают, что тренинг полезен как в физическом, так и в душевном смысле - он повышает самооценку. Людям нравится хорошо выглядеть в купальном костюме и гордиться результатами своей работы в спортзале, но что более важно, не каждый готов рисковать здоровьем, используя анаболики в любых формах.

К этим людям и обращена моя статья. Именно им нужно осознать важность включения силовой работы в свои тренировочные программы.

Мои атлеты из Университета Хопкинса, получив право выбора, в большинстве своем переключились с чисто силового тренинга на бодибилдинг. Многие из них самостоятельно составили себе программы, но некоторые обратились и ко мне. Последним я советовал не отказываться от силовых упражнений полностью. Если кто-то желает стать более мускулистым, определенный период года он должен обязательно посвятить увеличению общей силы.

Возражения обычно бывают такими: "Меня не волнует, какой вес я в состоянии поднять. Мне просто нужны шесть кубиков пресса и несколько дюймов на руки и грудь. Тяжелый тренинг остался в прошлом".

Другие возражения, которые я часто слышал от бодибилдеров, звучали примерно так: "Мне не интересно знать, с каким весом я смогу присесть или сколько смогу поднять в мертвой тяге. Хотя мне и хотелось бы добавитъ 10 кг в жиме лежа, пауэрлифтинг меня не интересует".

В таких случаях я терпеливо объяснял: "Уровень общей работы и интенсивности, которую вы сможете вложить в тренировки, целиком зависит от силы. Увеличение силы означает также более быстрое восстановление после тяжелых тренировочных сессий. Сильные мышцы и связки труднее травмировать, а в случае травмы они восстанавливаются быстрее".

Такие слова вызывали у людей интерес, и я продолжал: "Как только вы увеличите силу больших мышечных групп, таких как спина, ноги или плечевой пояс, вы сможете использовать ее для акцентированной проработки более мелких мышц, например, бицепсов или икр". Таким образом я убеждал их, что силовая работа в определенный период года все же необходима, и помогал составить тренировочную программу.

Тяги штанги к подбородку - великолепное упражнение для силового цикла. Тяги широким и средним хватом не так уж трудно изучить, и они нагрузят спину в динамической манере. Они дадут ей силу и, что гораздо более важно, добавят размеров рукам, как и любое тяговое движение, например, подъемы штанги на грудь, рывки, тяги штанги в наклоне, шраги и мертвые тяги. Все эти упражнения вовлекают в работу главные двигатели плечевых отделов рук - брахиалис и брахиорадиалис. Сделавшись сильнее, эти мышцы позволяют поднимать большие веса и выполнять больше повторений в упражнениях, специализированных для бицепсов.

То же самое касается трицепсов. Уделите несколько месяцев увеличению силы в отжиманиях на брусьях с дополнительным отягощением, жимах лежа и на наклонной, а также в жимах над головой, и вы обнаружите, что можете использовать большие веса во вспомогательных упражнениях для трицепсов.

Предположим, один атлет может выжать на наклонной 130 кг и лежа 160 кг. Благодаря своей силе, он использует 80 кг в 15 повторениях в трицепсовых жимах вниз на блоке и выполняет пулловеры с прямыми руками с отягощением в 55 кг 20 раз. А другой атлет может выжать 100 кг на наклонной и пожать лежа 135 кг. Самое большое, на что он способен в жимах вниз на блоке, - 15 повторений с весом в 40 кг, а в пулловере с прямыми руками он может выполнить 20 повторений с 30 кг. Теперь подумайте: у кого из них трицепсы больше?

Еще пример. Допустим, в приседаниях ваш результат 160x5. Пару месяцев вы концентрируетесь на том, чтобы довести его до 185x5. Добившись этого, вы получаете увеличение рабочих весов в специализированных упражнениях для ног, таких как экстензии, сгибания, сведения, а также подъемы на носки для икр. Рост силы пропорционален приросту, полученному в приседаниях. Логика проста, но почему-то о ней совсем забыли.

Если вы решите включить в свое тренировочное расписание работу на силу, перед вами открываются два пути - выбор за вами. Бодибилдеры 50-60-х годов отводили 6-8 недель чисто силовой работе. В этот период они также старались увеличить свой вес, потому что понимали: лучший способ стать сильнее - это стать больше. Поскольку главные тяжелоатлетические соревнования обычно проходили в конце весны или в начале лета, самый длинный силовой цикл устраивался летом.

Приоритет отдавался большим упражнениям. Некоторые атлеты совсем отказывались от вспомогательных упражнений на малые мышечные группы, другие оставляли в программе движения для отстающих мышечных групп. Такие силовые программы строились вокруг работы с большим наклонной, отжиманиях на брусьях, жимах над головой, тягах штанги к подбородку, шрагах, подъемах штанги на грудь и рывках, а некоторые выполняли тяжелоатлетический рывок и толчок.

Диапазон держался в рамках 3-5 повторений в 6-8 сетах. Бодибилдеры тренировались, скорее как тяжелоатлеты, на каждой тренировке выполняя базовое упражнение для каждой мышечной группы. Их целью было стать как можно сильнее, не заботясь до поры о внешнем виде фигуры.

По завершении силового цикла атлеты переходили на свою обычную программу и начинали снижать массу тела. Как я уже говорил, силовая работа помогала им переключиться после низкоинтенсивных, высокоповторных сессий. Перед Рождеством обычно устраивалась еще пара коротких силовых циклов, а потом еще один в конце зимы. Весь год атлеты наблюдали стабильный прогресс, кульминацией которого становилось выступление на сцене турнира "Мистер США" или "Мистер Америка".

Следует отметить, что многие бодибилдеры выступали и на тяжелоатлетических соревнованиях, чтобы добиться улучшений в каком-либо из соревновательных упражнений, а также понимая, что атмосфера соревнования позволяет им испытать ощущение перехода на новый уровень.

Второй вариант - включение силовых движений в обычное годовое расписание. Такой подход позволяет наслаждаться разнообразием упражнений и вариативностью работы. Можно нагрузить одну большую мышечную группу силовой работой, а затем продолжать свою обычную тренировку.

Силовые цели должны быть реальными. Достигнув их, переключайтесь на другую большую мышечную группу. Помните, что силовая работа всегда должна выполняться в начале тренировки.

Изменение характера атаки на различные мышечные группы в течение года очень полезно. Оно позволяет стабильно увеличивать их силу, которая затем переходит на уровень силы более мелких мышц.

Помните, что сила для бодибилдера так же важна, как и для любого другого атлета. Фигура, построенная на хорошей силовой базе, не только лучше выглядит, но и дольше сохраняется.