Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Тренировки » Основы тренинга » Экскурсия грудной клетки

Экскурсия грудной клетки

Разместил: 43facog6D   10 декабря 2008   Печать    Просмотров: 8385

Метки: грудь

Очень давно в одной из первых своих прочитанных книг о силовой подготовке я узнал о таком понятии как экскурсия грудной клетки. В этой книге объяснялось и аргементировалось, что экскурсия - это показатель атлетичности.

Экскурсия грудной клетки - разница окружности грудной клетки между вдохом и выдохом. Замерить ее очень просто - возьмите сантиметр, затем выдохните максимально и замерьте окружность грудной клетки, потом сделайте мощный вдох и снова замерьте. Вычтите из большего меньше - полученная разница и есть экскурсия грудной клетки(по соскам или непосредственно под грудными мышцами - не имеет значения, так как важна разница).

Экскурсия является косвенным показателем тренированности атлета. Установлено, что с годами интенсивнового тренинга экскурсия увеличивается. Возьмите сантиметр прямо сейчас - если у вас экскурсия равняется или превышает 10 см, то вам нет нужды беспокоиться - вы атлетичны и достаточно тренированны.

Среди тестируемых одними из первых в табели о рангах стоят пловцы на короткие дистанции и спринтеры - экскурсия их грудной клетки достигает 20 см !!! За ними следом, как не странно, идут борцы - даже у начинающих малолетних борцов экскурсия превышает 10 см. Эти данные можно без труда найти в любом спортивном диспансере, который в советские времена обслуживал огромную армию спортсменов - от детей, до чемпионов мира.

Однако в этих диспансерах нет никаких данных о пауэрлифтерах и тем более о культуристах. Я собственными силами постарался восполнить этот пробел - перемерял всех знакомых силовиков от КМС до МСМК.

Результаты оказались самыми удручающими... для пловцов, спинтеров и бороцов - для атлетов уровня МСМК и МС экскурсия грудной клетки превысила на 1,7 см в среднем экскурсию пловцов !!!
Представляете, если брать экскурсию грудной клетки за критерий атлетичности, то закон больших чисел говорит о том, что пауэрлифтеры самые атлетичные !!! Этот вывод меня весьма порадовал.
Я думаю он так же порадует и вас, дорогие мои собратья по железу.

Практически у всех силовиков уровня МСМК экскурсия грудной клетки составляет около 20 см - а это супергроссмейстерский показатель.

Логично предположить, что имеется связь между экскурсией и уровнем мастерства, а значит и атлетичности. Те, у кого экскурсия составляется 10 сантиметров, захотят увеличить ее до 15. Ате, кто является счастливым обладателем экскурсии 15 см, наверняка горят желанием поднять ее до 20 см ! Встает вопрос - как это сделать...

Как это сделать...

Вполне достаточно комбинировать глубокие приседания и жим лежа широким хватом.
Эти упражнения рекомендуют все... они универсальны... универсальны они и для увеличения грудной клетки.

1. Жим лежа - хват должен быть чуть шире среднего, лопатки следует свести вместе, трапецией следует упереться в лавку и прогнуться в пояснице, ягодицы только касаются лавки - основная опора это ваши стопы и трапеция. По мере опускания штанги на грудь старайтесь максимально подать грудь вверх, вдохните на полную мощь ваших легких, сведите лопатки вместе - разверните грудь, чтобы она стала шире чем ваша входная дверь...

Помните, о психологической стороне - представьте , что вместо груди у вас кузнечных мех, а ваши руки гидравлические приводы... вам нет равных по мощи... вдох - мощный срыв... вдох - мощный срыв...

2. Приседания - приседайте так, как вы это обычно делаете, только акцентируйтесь на правильном дыхании.
Перед тем как ринуться вниз, сделайте мощный вдох и подайте грудь вперед.
Если для вас главное - это бочкообразная грудь, а не большой присед, то поставьте вес поменьше и набирайте в свои легкие воздух в самом низу - в глубоком "седе".

ЭКСКУРСИЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

на фото автор статьи - обратите внимание, как работает грудная клетка...
стрелочки показывают на увеличение объема груди... примерно также должно получаться и у вас
...

3. Жим гантелей - это упражнение как- будто специально придумали для увеличения грудной клетки.
Возьмите гантели поувесистей, представьте себе кузнечной машиной - ваши легкие - меха, а руки гидравлические привода. Опускайте гантели медленно и по мере опускания наполняйте легкие воздухом. Когда почувствуете, что ваши легкие готовы взорваться от кислорода, резко жмите гантели вверх

4. Пуловер(пулловеры) - любимое упражнение культуристов. Если вас преследует маниакальная идея увеличения грудной клетки, то это упражнения вам поможет.

Его смысл в достаточно большом количестве повторений - от 8 до 25.

Лавки должны касаться только ваши трапеции и центр спины - прогнитесь максимально.
Самое главное набрать в свои легкие как можно больше воздуха во время отведенной назад за голову гантели (штанги). Упражнение достаточно травмоопасно, поэтому не следует гнаться за большим весом - уделите больше внимания чистоте движения.

Эти 4 упражнения самые эффективные, поэтому я не буду перечислять бесконечный список.
Экскурсию можно тренировать всегда - главное, чтобы активно работали ваши легкие - вдох следует делать при максимальном растяжении плечевого пояса и груди.

Если вы хотите быть атлетом, а не 160килограммовыми свиноподобными Энтони Кларками(при всем моем уважение, его тело не внушает эстетического восторга), то вам не стоит забывать про аэробные нагрузки. Аэро - значит воздух, воздух который вы прогоняете через ваши легкие, а значит и тренируете их, увеличиваетет подвижность грудной клетки.

Старайтесь 1-2 раза в неделю делать разгрузку в бассейне - проплывите несколько спринтерских дистанций. Не стоит бояться потери так тяжело заработанных граммов мышечной массы - если вы худеете от 20-30 минут плаванья, то грош цена вашей мускулатуре... Увеличьте дневные каллориии и все будет в порядке.

Старайтесь 2-3 раза в неделю совершать забеги на 20-30 минут в спринтерско-марафонской смешанной манере. Лично я предпочитаю крутить педали велотренажера - так для коленей безопасней...

Самое главное даже во время бега не забывайте, что ваши легкие - это кузнечный мех...

Плюсы:

- большая экскурсия позволит вам значительно сократить амплитуду жима - 10-20 кг хорошая прибавка
- большая экскурсия - это хорошое легкие, а хорошие легкие - это силовая выносливость
- бочкообразная грудь внушит трепет и восторг окружающим

Минусы:
- минусов нет... кроме как возникновения проблемы с одеждой - придется шить пиджак на заказ...

powerlifting.ru
  Ваша оценка: 
 (голосов: 0)
Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.