Подъемы по лестнице

Автор: Стивен Элвей

Простейший способ накачать ягодицы и бедра

Триумфальный подъем на вершину знаменитой филадельфийской лестницы был одним из первых препятствий на пути Рокки Бальбоа к его мечте стать чемпионом по боксу. На экране герой Сильвестра Сталлоне показал, что даже неудачник может стать победителем, если обладает огромной решимостью и целеустремленностью. Подъем по этим ступеням требовал немалых усилий и решимости, но все окупилось. Бокс и бодибилдинг или фитнес - совершенно разные виды спорта, однако, существуют некоторые тренировочные подходы, которые можно перенести из первого в последние. Например, подъемы по лестнице. Они могут позволить любому тренирующемуся, преследующему самые разные цели - будь то бодибилдер или желающая похудеть дама, - поддержать или даже увеличить размеры мышц с одновременным достижением мышечной сепарации, подтянутости и выносливости бедер, ягодичных мышц, бицепсов ног и икр.

Активируемые мышцы

Подъемы по лестнице активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а так же икроножные мышцы.

Квадрицепс - это группа из четырех мышц, формирующих переднюю и внешнюю поверхность бедра. Три широкие мышцы берут свое начало на соответствующих точках бедренной кости: наружная широкая мышца бедра на внешней части, внутренняя широкая мышца бедра на медиальной части и средняя широкая мышца бедра на центральной передней части.
Понятно, что наружная широкая мышца располагается на внешней поверхности бедра, внутренняя широкая на внутренней, а средняя широкая между ними. Сухожилия всех трех мышц сливаются, формируя квадрицепсовое сухожилие, которое крепиться к надколенной чашечке и продолжает спускаться вниз, где уже носит название пателлярной связки и крепится к наросту на большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра является четвертой мышцей группы квадрицепса. В отличие от широких мышц она начинается на верхней периферии ветлужной впадины над тазобедренным суставом. Ее волокна спускаются вниз к колену, в сухожильной части сливаются с сухожилиями трех широких мышц бедра и крепятся к коленной чашечке. При помощи этих четырех мышц мы выпрямляем ногу в колене. Прямая мышца бедра еще и сгибает бедро в тазобедренном суставе, поднимая колено к груди. При выполнении подъемов на лестницу все четыре мышцы квадрицепса выпрямляют ногу в колене при каждом шаге.

Большая ягодичная мышца является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме человека. Начинается она на тазовой кости и крепиться к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет ногу назад в ходе экстензии бедра. Большая ягодичная мышца наиболее активна в жимовой фазе подъема на ступеньку, потому что помогает выпрямлять тазобедренный сустав.

Три составляющих бицепса ноги располагаются на задней поверхности бедра. Сам бицепс имеет две головки - длинную и короткую. Длинная начинается на задней части тазовой кости, короткая на внешней части бедренной кости. Обе головки затем сливаются в одно мышечное брюшко и одним сухожилием и крепятся к малоберцовой кости голени.

Полуперепончатая и полусухожильная мышцы формируют внутреннюю заднюю часть бедра. Полусухожильная мышца берет свое начало там же, где и длинная головка бицепса, и превращается в плотное сухожилие по мере приближения к колену. Полуперепончатая мышца является наполовину мышцей наполовину мембраной. Она начинается там же, где и полусухожильная мышца, пересекает коленный сустав и крепиться к малоберцовой кости. Задняя часть приводящей мышцы бедра также помогает в экстензии бедра. Мышцы задней поверхности бедра имеют две общие черты. Они начинаются на задней части структуры бедра и, спускаясь вниз, или пересекают коленный сустав (полуперепончатая, полусухожильная мышцы и бицепс бедра), или крепятся к бедренной кости (приводящая мышца бедра). Они помогают большой ягодичной мышце выпрямлять бедро при подъеме на каждую ступеньку, а также переносить ногу для следующего шага.

Икроножная мышца физиологически и анатомически состоит из двух частей, каждая из которых обладает своими особенностями строения и функционирования. Внутренняя икроножная мышца формирует внутренний изгиб нижнего региона ноги. Она начинается за коленом на бедренной кости над медиальным кондилом колена (костным выступом). Медиальная головка икроножной мышцы переплетается с мощными эластичными волокнами Ахиллесова сухожилия. Они пролегают вдоль задней поверхности низа ноги и крепятся к пяточной кости.

Внешняя головка икроножной мышцы начинается на латеральной поверхности бедренной кости прямо над коленом. Она спускается вниз, где, переплетаясь с Ахиллесовым сухожилием, крепится к пяточной кости. Хорошо развитая внешняя головка икроножной мышцы придает полноту внешнему отделу низа ноги. Вместе обе головки поднимают пятку. Таким образом, обе головки активно работают в финальной фазе каждого шага. Если вы постараетесь переносить нагрузку на сторону большого пальца стопы, то работать еще активнее будет внутренняя головка, если на сторону мизинца, то внешняя.

Подъемы по лестнице с гантелями в руках

Рокки, наверное, смог достичь своей цели, поднимаясь по лестнице без дополнительных отягощений, но вы не сможете. Возьмите в каждую руку по гантели в 5-7кг. Понимаю, что веса кажутся легкими, но когда вы закончите подъем на лестницу, то не сможете дождаться момента, чтобы положить их на пол! Через пару недель тренировок веса можно будет увеличить. И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами.

1. Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Несколько минут растяжки и работы на велотренажере подготовят к работе весьма деликатные коленные суставы. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.

2. Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.

3. Возьмите гантели весом в 5-7кг. Не удивляйтесь легкому весу - к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет, то в следующий раз возьмите гантели потяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелей в каждой руке.

4. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.

5. В конце не позволяйте себе отдохнуть, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь.

6. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем.

Тренировочные советы

После подъема-спуска вы должны ощутить мощную накачку мышц бедер. К третьему раунды вам станет трудно контролировать бедра - это знак, что пора остановиться. Два дня после этой сессии ноги будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа - они получат некоторые микроповреждения. Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут не только прорисовку и плотность, но и немного вырастут (при соответствующем питании.

Выполняйте подъемы на лестницу в конце тренировки ног, тогда задача выполнить три сета подъемов с 5-7-килограммовыми гантелями станет довольно трудной. Когда вы станете сильнее (а вы станете сильнее), не стесняйтесь использовать кистевые лямки, чтобы избежать утомления предплечий.

Ссылки

Brockett CL, Morgan DL and Proske U. Predicting hamstring strain injury in elite athletes. Med Sci Sports Exerc, 36: 379-387, 2004.
de Weijer VC, Gorniak GC and Shamus E. The effect of static stretch and warm-up exercise on hamstring length over the course of 24 hours. J Orthop Sports Phys Ther, 33: 727-733, 2003.
Loy SF, Holland GJ, Mutton DL, Snow J, Vincent WJ, Hoffmann JJ and Shaw S. Effects of stair-climbing vs run training on treadmill and track running performance. Med Sci Sports Exerc, 25: 1275-1278, 1993.
Sherry MA and Best TM. A comparison of 2 rehabilitation programs in the treatment of acute hamstring strains. J Orthop Sports Phys Ther, 34: 116-125, 2004.
Moore, K.L. Clinically orientated Anatomy Second Edition, Willimas & Willkins, Baltimore 1985, pp. 396-498
Teh КС and Aziz AR. Heart rate, oxygen uptake, and energy cost of ascending and descending the stairs. Med Sci Sports Exerc, 34: 695-699, 2002.
Tesch PA, Ekberg A, Lindquist DM and Trieschmann JT. Muscle hypertrophy following 5-week resistance training using a non-gravity-dependent exercise system. Acta Physiol Scand, 180: 89-98, 2004.