Тренировка силы нижней части тела

Автор: Кен Ляйстнер
Перевод: Hugin

Перечитывая эту статью, я вспомнил о том, что большинство тренирующихся, причём даже серьёзные атлеты, не хотят делать акцент на тренировке нижней части тела. Тяжёлая и интенсивная специализированная работа над нижней частью тела, практикуемая в течение коротких периодов времени, приводит к значительному росту объёмов и силы мышц всего тела. Рост не будет ограничен лишь нижней частью тела. Перечитывая статью и "оживляя" упражнения в памяти, я буквально почувствовал, что задыхаюсь от недостатка воздуха. Да, эта программа фантастически эффективна и принесёт немало пользы каждому, у кого хватит смелости позаниматься по ней в течение какого-то периода времени.

Тяжёлая работа над мышцами бёдер и ног даёт атлету наибольшую отдачу, но, как правило, у тренирующихся подобные упражнения редко стоят в "списке любимых упражнений" - просто вследствие того дискомфорта, который испытываешь, занимаясь по этой программе с интенсивностью, необходимой для стимуляции роста. Самый свой первый совет по лифтингу, который я получил, когда был честолюбивым игроком в американский футбол, заключался в том, что бёдра и ягодицы нужно качать очень и очень тяжело и регулярно - даже если это и означает некоторое сокращение упражнений для других частей тела. Большой рост "мышц по всему телу" приходит отнюдь не в результате специализации на жиме лёжа, а от работы над бёдрами, ногами и низом спины. С оговоркой, что тренироваться нужно разумным и продуктивным способом, действительно доводя каждый сет каждого упражнения до предела своих текущих способностей.

Помимо приседаний в высоком числе повторений, которые всегда присутствовали в моей программе, я периодически пытался заниматься по специализированным программам для нижней части тела, чтобы улучшить силу ног и чтобы я мог "лучше" бегать на футбольном поле. Вот одна из наиболее продуктивных, но практически невозможных, в силу своей брутальности, программ, по которой я занимался 2 раза в неделю на протяжении примерно 6 недель.

• Приседания: разминочный сет 8-10 повторений; 1 х 20
• Становая тяга на прямых ногах (стоя на высокой подставке): 1 х 30.
• Частичные приседы в нижней части амплитуды: 1 х 10
• Прогулка со штангой
• Подъёмы по лестнице с гантелями

После разминочного сета в приседаниях и общей разминки для всего тела, я делал один предельный сет в приседаниях на 20 повторений. Это упражнение само по себе как нельзя лучше стимулирует рост мышц бёдер и ног и, как правило, оно составляло половину всей моей "ножной" работы. Другой половиной была становая тяга на прямых ногах. Становая на прямых является крайне продуктивным упражнением, если его делать правильно, и, на мой взгляд, это упражнение лучше развивает бицепсы бёдер, чем сгибания ног стоя, лёжа или лёжа на боку.

Зная, что связки в коленных суставах легко повредить или растянуть, если сделать в нижней точке приседания паузу хотя бы в несколько секунд (что происходит, например, в так называемых "приседаниях с паузой"), я устанавливал ограничители в силовой раме так, чтобы я начинал движение в приседаниях с той глубины, на которой мои бицепсы бёдер упирались в икроножные мышцы. Я делал первое повторение, поднимаясь до точки, находящейся примерно на 13-15 см ниже верхней выпрямленной позиции в обычных полноамплитудных приседаниях, и затем опускался снова вниз в исходное положение. Но вместо того, чтобы делать паузу внизу, я тут же начинал вставать, как только мои бицепсы бёдер касались икр, или как только я задевал грифом об ограничители внизу. Таким образом, я делал акцент на нижней стартовой позиции в приседаниях, но при этом избегая паузы внизу и не подвергая свои колени риску травмы.

После таких частичных приседаний, я немедленно возвращался к раме для приседаний. Я брал с упоров штангу с тем же весом, с каким делал 20 повторений в полных приседаниях и, удерживая штангу на плечах и трапециях, я выходил боком (длина грифа не позволяла) из гаража или подвала и ходил так по улице (мои соседи привыкли, что я толкал машины, поднимал странные предметы и ходил со штангой по улице) или по верхнему этажу семейной мастерской. Я продолжал ходить до наступления усталости, соблюдая крайнюю осторожность, чтобы не споткнуться. Затем я возвращал штангу на стойки и брал в каждую руку по тяжёлой гантели. Чаще всего, я брал те, что были по 45 или 47,5 кг - из-за своих размеров, они напоминали пушечные ядра. Затем я ходил с ними вверх и вниз по лестнице, состоящей из одного пролёта и 23 ступенек. Я ходил по ней до тех пор, пока у меня были силы или до тех пор, пока гантели не падали у меня из рук.

Я помню, что у меня было такое чувство, будто мой позвоночник сжимался под нагрузкой, когда я ходил со штангой на плечах, и думал, что мои руки вот-вот оторвутся от плеч, когда я бегал вверх и вниз по лестнице. Ноги дрожали подо мной, ягодицы сводило судорогой при каждом шаге. Боль в мышцах держалась несколько дней, я обнаружил, что вторая тренировка на неделе, обычно проводимая через три дня после первой, помогала облегчить ноющую боль в мышцах бёдер, ног и низа спины.

Я прибегал к этой программе несколько раз, всегда ограничивая её продолжительность 4-6 неделями, чтобы избежать перетренированности и не "перегореть" эмоционально. Я тренировал в этот период времени всё тело, дважды в неделю, обычно по понедельникам и четвергам, добавляя жимовое движение (жим штанги над головой, жим лёжа или отжимания), подтягивания или тягу к подбородку, упражнения на мышцы живота (наклоны в сторону или подъёмы туловища) и, изредка, подъёмы на бицепс. Я всегда чувствовал, что это - одна из самых эффективных программ из всех, что я использовал для развития силы нижней части тела, несмотря на отсутствие в ней "очень тяжёлых" весов. Я всегда утверждал, что пауэрлифтерам или игрокам в американский футбол функциональную, полезную, атлетическую силу всегда лучше развивать при помощи "тяжёлых" сетов из 15-20 повторений с 120-180 кг веса, а не с помощью "тяжёлых" сетов из 1-5 повторений с весом 220 кг. Эта программа докажет вам правоту моих слов.