Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Питание » Питание спортсменов » Питание до и после тренировки. Преимущество жирам

Питание до и после тренировки. Преимущество жирам

Разместил: 43facog6D   3 января 2009   Печать    Просмотров: 93285

Метки: BCAA, инсулин, питание

Источник: MAX-BODY - настоящий бодибилдинг

Часто многие  задаются вопросом - «что есть перед тренировкой, а что - после?». К сожалению, некоторые полагают, что вполне достаточно калорийно питаться, отдавая приоритет белковым блюдам. Однако на самом деле существует масса нюансов питания перед и после тренировки. Многие авторитетные издания, пренебрегая некоторыми важными моментами, вводят читателей в заблуждение.

Абсолютно все согласны, что примерно за 2 часа до тренировки следует обеспечить организм достаточным количеством углеводов со средним гликемическим индексом и умеренным  количеством протеина.

Теперь перейдем непосредственно к началу тренировки. Многие рекомендуют употребить достаточное количество сладкого, и это не безосновательно, но если рассмотреть сахар с точки зрения диетологии, сахар - это наиболее нездоровая пища, приводящая нас к деградации тела и вызывающая дегенеративные болезни. Чистейший рафинированный белый сахар из тростника или свеклы не содержит протеинов, минералов, витаминов и волокон, он более чем на 99% чистый простой углевод. Каждые 100 г сахара содержат 409,2 ккал, попадая в тело, он быстро превращается в глюкозу и без участия пищеварения переходит в кровь. Он настолько быстро абсорбируется в организме через кровоток, что может потребовать чрезмерного количества инсулина, что приводит к уменьшению его  уровня в крови до опасно низкой черты, иногда вызывая состояние под названием гипогликемия.

Многие попадают под это действие, даже не догадываясь об этом. На первый взгляд может показаться абсурдом: как человек потребляя больше килограмма сахара в неделю, в результате имеет содержание сахара в крови ниже нормы? Однако потребление слишком большого количества сахара, действительно, приводит к уменьшению его содержания в крови. «Легкая» гипогликемия не сильно опасное состояние, а вот тяжелых гипогликемий надо избегать, так как они вредны для мозга.

Именно этим недостатком употребления сладкого пользуются культуристы.

Возможность возникновения гипогликемии должна заставить культуристов настороженно относиться к любым препаратам повышающим уровень инсулина.

К сахару также примыкают естественные сладости: мед, экстракты из ячменя, риса, зерновой, кленовый сироп, далее в широком значении это также включает фрукты и другую пищу с чрезмерно сладким вкусом. Эти натуральные продукты при не избыточном потреблении не вызывают подобные эффекты, описанные выше. Но не обманывайте себя тем, что мёд и другие сладости естественны и потому безопасны, необходимо знать меру.

Отличительные особенности сахара

Все углеводы подразделяются на простые (сахара) и сложные.

Простые углеводы:

- моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза);
- дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза).

Углеводы обеспечивают организм необходимой энергией.

Моносахариды обладают самой простой химической структурой, отчего они очень легко расщепляются и усваиваются. Простые углеводы водорастворимы и обладают ярко выраженным сладким привкусом.

По сравнению с другими простыми углеводами фруктоза медленнее всасывается в кишечнике. В отличие от других углеводов она легче превращается в гликоген в печени и в мышцах.

Глюкоза характеризируется высокой скоростью всасывания. Она является основным источником для синтеза гликогена в печени и в мышцах, а также источником энергии для всего организма. В первую очередь, глюкозу потребляет головной мозг, а за ним следуют печень, мышцы, почки, сердце и другие органы. Вначале все сложные углеводы расщепляются до глюкозы, и лишь потом усваиваются всем организмом. Глюкоза является основным энергетическим метаболитом организма. Значительным источником глюкозы является сахар.

Окисление жиров дает вдвое больше энергии, чем окисление глюкозы. Жир с большим трудом проникает через клеточные мембраны митохондрий и с не меньшим трудом окисляется. Глюкоза более мобильна, быстро проникает в клетку и очень легко и быстро окисляется, потому она и считается основным энергетическим веществом для мышц.

Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.

Сахар перед и после тренировки

Влияние сахара на не спортсмена и спортсмена различается. Если слово сахар звучит в тренажерном зале, то имеется в виду медицинская терминология. Отсюда и далее читайте слово сахар как глюкозу.

Несколько лет назад проводились исследования с целью выяснить, что лучше поднимает уровень энергии перед тренировкой. Для этого одной группе испытуемых перед тренировкой давали сахар, а другой - изюм. Прием сахара показал быстрое, но кратковременное увеличение уровня энергии, а у тех, кто принимал изюм, прирост уровня энергии был существенно ниже, но на постоянном уровне. Поэтому можно порекомендовать принимать изюм за полчаса до тренировки. Некоторые используют спортивные напитки, богатые простыми сахарами и сравнительно сложными углеводами, что дает более "растянутый" по времени пик уровня глюкозы. Употребление натуральных соков перед тренировкой или во время тренировки положительно сказывается на эффективности тренировки, ускоряет восстановление после тренировки.
Прием сахара во время тренировки блокирует выработку гормона роста, чья секреция особенно активна именно во время занятий. Пик выброса гормона происходит через час после тренировки и постепенно прекращается. Однако это очень узкий взгляд на гормональный баланс человека. Дело в том, что сам по себе гормон роста слабый анаболик и напрямую не участвует в строительстве мышц. Куда более важную роль во время и после тренировки играет инсулин.

alt

Поэтому предпочтение в еде перед тренировкой нужно отдавать углеводам, которые трансформируются в глюкозу. Она в свою очередь стимулирует секрецию самого мощного анаболического гормона - инсулина. Очень важно, что анаболический потенциал инсулином намного больше тестостерона. Инсулин так же является  антагонистом кортизола.

Инсулиносинтетические возможности поджелудочной железы ограничены. Организм всегда может мобилизовать лишь такое количество гликогена, на которое хватит собственного инсулина.

И что же делать?

Принимайте углеводы прямо перед тренировкой. Вам нужно «заправиться» 300-400 граммами виноградного сока в сочетании с 10 г сывороточного белка. Зачем? Чтобы повысить уровень энергии? Вовсе нет! Основным вашим «топливом» будут запасы гликогена в мышцах, «заправка» углеводами перед тренировкой к этой энергии мало что добавит. Тогда и впрямь, зачем? Чтобы стимулировать секрецию инсулина и повысить уровень сахара в крови. Наука установила крайне важный факт: чем меньше глюкозы и инсулина останется у вас в крови к концу тренировки, тем труднее вам потом запустить биохимический "механизм" мышечного роста. Другими словами, это тонкий метод воздействия на гормональный фон.

Всякий прием углеводов отзывается секрецией инсулина. Задача инсулина - «откачать» лишнюю глюкозу из крови. После изнурительной тренировки, когда запасы гликогена истощены, инсулин обеспечивает «оперативное» поглощение сахара мышечными тканями тела. Инсулин стремительно «перебрасывает» сахар в мышечные клетки и в этот «неудержимый поток» вовлекаются другие питательные вещества, в том числе и аминокислоты. Они тоже попадают в мышечные клетки.

А что же после тренировки?

В первый час после тренировки в организме открыто так называемое углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление энергетического потенциала мышц, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. В этот период в организме должен быть значительный уровень инсулина.

Через час польза от инсулина постепенно снижается. Чем больше в крови инсулина, тем меньше действие кортизола на мышечную ткань. Это казалось бы ухудшает восстановление, но не забывайте - нужно максимально быстро избавится от разрушенных тканей. Поэтому подавление кортизола, практикуемое многими культуристами, без употребления анаболических стероидов не дает должного эффекта. Чем скорее разрушенные клетки уйдут из мышц - тем интенсивнее будет развитие новых мышечных волокон. Избыток кортизола, который образуется под действием хронической перетренированности действительно опасен. Он резко ухудшает восстановительные процессы и рост мышц.

Стероидные гормоны (тестостерон, эстрадиол, эстрон, прогестерон, кортизол, альдостерон и др.)

Я просмотрел несколько десятков публикаций, которые описывают и дают рекомендации относительно питания: во время и после тренировки, и во всех их встречалась фраза «сильно ограничить употребление жира после тренировки». Какую пользу это принесет - я не встретил. А вот об отрицательных сторонах  ограничения жиров могу сказать.

Неужели Вы думаете, что для восстановления мышц главным является инсулин? Конечно, его роль важна, но не меньшее значение имеют стероидные гормоны, уровень которых после тренировки повышается в разы.

Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.

Ученые еще до конца не выяснили, когда именно начинается рост мышечной ткани. В бодибилдинге принято считать, что в мышечных тканях процессы роста начинаются не раньше чем через 12 часов после тренировки, оно конечно так, но не совсем.  Как пишет Дж. Уилмор после тренировки поврежденные клетки отмирают, а не начинают восстановление. Именно это и является стимулом роста новых мышечных клеток, и наблюдается это сразу после тренировки на протяжении суток, но активный рост начинается со временем. Если бы этот процесс шел не так, то выброс стероидных гормонов после тренировки был  бы бессмысленным, а организм бессмысленных действий не делает.

Тестостерон, уровень которого после тренировки сильно подскакивает на 10 и более часов, стимулирует белковый синтез, проще говоря, дает толчок росту мышечной ткани.

Отсюда следует, что повышенный выброс инсулина нужен лишь во время тренировки и ближайшие часы после тренировки, этого времени достаточно для восстановления значительной части энергетического запаса мышц. А дальше, для запуска процесса образования новых мышечных единиц нужны стероидные гормоны. Именно в этот период, благодоря гормонам начинается деление мышечных клеток, образовываются «зародки» мышечных единиц, которые начнут активно расти через 12-24 часа после тренировки.

Тренировка дает сильный стимул для выброса гормонов. Но что есть строительным материалом для стероидных гормонов? Это холестерин! И чем скорей его концентрация после тренировки повысится в крови, тем  больше гормонов будет выброшено.

Из холестерина в организме человека вырабатываются все стероидные вещества и ряд витаминов и гормонов. Без него невозможно функционирование многих жизненно важных систем организма.

Поэтому после тренировки организму нужны жирные кислоты. Важнейшим биологическим свойством жирных кислот является их участие в качестве обязательного компонента в образовании структурных элементов мышечных клеток. Полиненасыщенные жирные кислоты  участвуют в механизмах защиты клеток от окислительного стресса.

Получить после тренировки холестерин, а тем более жирные кислоты из углеводов проблематично. Поэтому без жирной легкоусвояемой пищи не обойтись.

Немного об BCAA

Часто культуристы во время тренировки прибегают к употреблению этого препарата. Отзывы положительные, а вот принцип воздействия часто искажен.

alt

Продукт интересный и разрекламированный, и что бы понять, почему и как препарат работает, проанализируем основной состав. ВСАА состоит из таких аминокислот:

- лейцин;
- изолейцин;
- валин.

Лейцин - алифатическая аминокислота. Природный лейцин входит в состав всех белков животных и растений, является незаменимой аминокислотой. Лейцин играет ключевую роль в поддержании баланса азота в организме, который значительно способствует синтезу белка, что есть ключевым в росте новых мышечных единиц.

Основное положительное действие лейцина после тренировки в том, что он является важным промежуточным соединением при биосинтезе холестерина и стероидных гормонов.

Относительный избыток лейцина нарушает усвоения изолейцина, что есть негативным для мышечного развития. Из-за этой особенности и приходится сочетать вместе лейцин, изолейцин и  валин. Лучше всего BCAA употреблять вместе с гейнером или сывороточным протеином.

Особенностью лейцина является то, что он является единственной аминокислотой, которая способна увеличить циркулирующий уровень инсулина независимо от концентрации глюкозы в крови, что позволяет в разы усилить действие углеводов направленное на увеличение уровня инсулина.

Изолейцин - незаменимая аминокислота с разветвленной углеродной цепью, которую необходимо употреблять с пищей, необходима для синтеза гемоглобина, способствуют восстановлению мышечной ткани. Природные источники валина: молоко, яйца, мясо, овес, рис, лесные орехи.

Валин - незаменимая аминокислота, один из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела. Она необходима для метаболизма в мышцах, восстановления поврежденных тканей и для поддержания нормального обмена азота в организме. Валин служит одним из исходных веществ при биосинтезе пантотеновой кислоты  и пенициллина. Это  препятствует снижению уровня серотонина (который облегчает двигательную активность,  снижает вероятность возникновения судорог), понижает чувствительность организма к боли.

Основной источник - животные продукты.

Действуя совместно, эти аминокислоты дают такой положительный эффект:

- регулируют азотистый баланс, что важно как после тренировки, так и на протяжении всего восстановительного периода;
- увеличивают скорость воспроизводства и восстановление энергии за счет интенсификации окислительных процессов в мышцах, что увеличивает выносливость и интенсивность восстановления мышц;
- регулируют катаболизм в мышечных тканях «регулируя» действие кортизола;
- активно принимают участие в биосинтезе холестерина и стероидных гормонов;

Эти аминокислоты относятся к разветвленным аминокислотам, что означает, что они могут быть использованы мышцами в качестве источника энергии.

Из высшее сказанного следует, что употребление BCAA перед тренировками оправдано. Во время и после тренировки мы получаем повышенный уровень инсулина и создаем благоприятные условия для синтеза стероидных гормонв.

Дозировка должна составлять около 1000 мг каждого компонента (лейцина, изолейцина, валина) на каждую тренировку.

Выводы:

1. Перед тренировкой необходимо употребить 300-400 грамм виноградного сока и 10 грамм сывороточного протеина (сок можно заменить сахаром но это не желательно). Это даст достаточно энергии для тренировки и позволит быстро восстановить энергетические запасы после тренировки. Внимание! Быстрые углеводы можно применять только перед силовой тренировкой, перед аэробной нагрузкой это недопустимо.

3. После тренировки нужно употреблять легкоусвояемые жиры, достаточное количество углеводов и незначительное количество протеинов.

Если в пищеварительный тракт поступает пища, в которой белки преобладают над углеводами, тут же происходит секреция гормона глюкагона. Этот гормон стимулирует распад гликогена, чтобы уровень сахара в крови стал выше. Дело в том, что усвоение белка сопровождается большими энергетическими затратами, вот организм и обращается к своим внутренним углеводным запасам. Понятно, что закладка гликогена блокируется. Вот и выходит, что перебрав протеин из благих намерений, вы себе вредите, мешая восстановлению запасов гликогена в мышцах.
Учитывая, высше изложенное, употребление сразу после тренировки 200 грамм сметаны с булкой с отрубями даст серьезный положительный эффект.

После физических нагрузок желудок лучше усваивает жидкую пищу, так что "жирная" отбивная не лучший вариант.

Почему сметана?

Она вызывает очень сильное повышение холестерина в крови, которое иногда держится несколько дней. Помимо этого, в сметане наряду с холестерином содержится значительное количество другого жироподобного вещества – лецитина. Он препятствует отложению на стенках сосудов холестериновых соединений. Преимущество нужно отдать не термообработанной сметане, она действительно работает!

4. Полноценное питание через час - полтора после тренировки является необходимым для  дальнейшего восстановления мышц.

5. Если у Вас есть желание ускорить восстановление с помощью спортивных добавок, то оптимальным выбором будет аминокислотный комплекс ВСАА. Употреблять так: перед тренировкой употребить половину рекомендованной дозы, после тренировки - все остальное.

Рост мышц не заставит себя ждать. Успехов.
  Ваша оценка: 
 (голосов: 38)
Комментариев: 3


ЕвгенийП   11 августа 2011 15:21         
А вы можете составить хотя бы примерный рацион питания.То есть конкретные продукты обычного человека.
Заранее благодарен!

Cray   11 апреля 2012 12:58         
Так оправдано потребление сахара (глюкозы) В МОМЕНТ ТРЕНИРОВКИ или нет? Как то размыто в статье об этом! Конкретнее можно? Да или нет и почему? Можно в личку.
Спасибо!

vaillant   21 января 2013 17:44         
"Преимущество нужно отдать не термообработанной сметане, она действительно работает!" нетермообработанная сметана - это какая? из сырого молока? или из кпяченного (пастеризованного, стерилизованного), но полученная без термообработки сливок?..
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.