Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Различные программы » Бодибилдинг программа для самообороны без оружия

Бодибилдинг программа для самообороны без оружия

Разместил: Ares   27 ноября 2009   Печать    Просмотров: 19254

Метки: самооборона, драка, программа

Источник: max-body.ru

Как «накачать» в себе способность эффективно драться?

Обычно людям советуют молотить боксерские груши, участвовать в спаррингах, отрабатывать удары на манекенах и все в таком духе. Но всему этому Вы сможете научиться у многих людей или найти горы информации в интернете.

А сейчас мы прикинем, как можно развить в себе качества, необходимые для мощного удара и хорошей защиты, при помощи обычных качковых тренировок.

(Данная статья написана в качестве дополнения к касту «Накачать способность драться»)

Если говорить кратко, за «молодецкий» удар отвечают быстрые мышечные волокна. Они сокращаются почти мгновенно, и при этом имеют огромный запас прочности, позволяющий им выдерживать большие нагрузки. Короче, они дают силу и скорость.

Отсюда первый вывод: увеличить количество быстрых волокон.

Кроме количественных показателей, нужны еще и качественные. Клетки не могут работать эффективно, если к ним не поступает электричество. В прямом смысле этого слова. То есть, недостаточно разветвлена нервная сеть (а у большинства людей так оно и есть).

Вывод второй: разветвить нервную сеть в мышцах.

Ну и естественно, никогда все не бывает так просто - всегда есть какие-то негативные факторы. И если эти факторы устранить, то жить станет гораздо проще.

В данном случае, речь идет о суставных связках. У них есть функция аварийного отключения. Если связке грозит разрыв, то работающая мышца моментально перестает сокращаться. И что бывает, когда такое случается во время боя? Рука, которая должна была лететь в противника как бревно, вдруг становится куском поролона. Она расслабляется. А все потому, что связки в момент удара испытывают значительные перегрузки, к которым их не мешало бы заранее подготавливать.

Третий вывод: укрепить связки.

Вопрос: И как же все это сделать?

Ответ: тренироваться в тяжелом силовом малоповторном стиле. Это будет развивать связки, подключать к работе только быстрые волокна и разветвлять нейронную сеть в мышцах.

Что еще нужно учитывать?

Например то, что главное в атаке - удар, а не отдергивание руки. То есть нам больше пригодятся толкающие мышцы, такие как грудь, трицепс и дельты. Плюс трапеция, участвующая почти во всех движениях рук.

А для эффективных ударов ногами требуется развитая нижняя часть квадрицепса. И в этом нам помогут приседания в стиле «Сизифа». Их несколько разновидностей, но, по сути, все они выполняют одну и ту же роль.

Жмущие же мышцы требуется развивать для баланса. Организм - это комплекс функций, работающих в заданном соответствии друг с другом. Поэтому, нарушив баланс мускулатуры, мы нарушаем ее максимальные возможности. Не станем этого допускать и допишем в тренировочные планы все мышцы, которые не вошли в предыдущие пункты (спина, бицепс, бицепс бедра, пресс и икры).

Тренинг

Основные правила тренинга:

  • Вес снаряда для каждого упражнения ~80% от одноповторного максимума (±10%).
  • Количество повторов - 3-5 (±1).
  • Количество сетов на упражнение - 3-4.
  • Количество упражнений на мышцу - 3.

Основные правила подбора упражнений:

  • На каждую мышцу из 3-х упражнений 1 или 2 должны быть комплексными.
  • Жмущие мышцы верха тела имеют приоритет перед тянущими.
  • Приветствуются концентрированные упражнения с большими весами.
  • НЕ приветствуются упражнения, где мышца стартует из растянутого положения (чревато травмой).
  • Тренировка ног обязательно должна включать любую разновидность сизифовых приседаний.

Варианты сплита:

Каждый день после основной тренировки можно (желательно) от всей души поколотить боксерскую грушу. И не просто поколотить, а вкладываться в каждый удар, не стремясь бить сериями или выглядеть красиво. Главное - приучить суставы к мгновенным перегрузкам от столкновения с поверхностью. Будет идеально, если такие «дополнения» к тренингу Вы будете устраивать при каждом посещении спортзала.
Но по началу, суставы могут болеть. В таком случае, давайте им отдых до полного восстановления (2-5 дней - зависит от человека).

Сплит 1:

1. Грудь, спина
2. Квадрицепс, икры, пресс
3. Отдых
4. Трицепс, бицепс, трапеция
5. Дельты, бицепс бедра
6. Отдых

Сплит 2:

1. Грудь, трицепс, трапеция
2. Отдых
3. Дельты, спина, бицепс, пресс
4. Отдых
5. Квадрицепс, бицепс бедра, икры
6. Отдых

Выбирайте на свой вкус.

Упражнения для отдельных мышечных групп:

Грудь:

  • Наклонный жим гантелей
  • Сведение рук перед грудью на нижних блоках
  • Отжимания на брусьях, локти в стороны, корпус наклонен вперед

Дельты:

  • Жим гантелей стоя или сидя
  • Жим штанги с груди
  • Подъемы гантелей перед собой (на передний дельтоид)
  • Дополнительно можно сделать разведения рук в наклоне на нижних блоках

Трицепс:

  • Узкий жим лежа
  • Отжимания на брусьях, локти строго назад, корпус прямо
  • Тыльные отжимания

Спина:

  • Подтягивание на турнике широким хватом перед собой
  • Тяги к себе сидя на нижнем блоке
  • Тяги Т-штанги
  • Дополнительно можно выполнять наклоны со штангой на плечах в режиме 10-15 повторов за сет.

Бицепс:

  • Одновременные подъемы гантелей стоя
  • Концентрированные подъемы на бицепс
  • Концентрированные подъемы на блоке

Трапеция:

  • Шраги с гантелями (обязательно перед зеркалом, для контроля)
  • Шраги лежа грудью на наклонной скамье 25 градусов (от вертикали)
  • Шраги лежа грудью на наклонной скамье 40 градусов (от вертикали)

Квадрицепс:

  • Глубокие приседания в Смите
  • Сизифовы приседы (любая разновидность)
  • Разгибания ног в тренажере (после хорошей разминки)

Бицепс бедра:

  • Странк (можно делать в многоповторном режиме)
  • Румынская становая тяга
  • Сгибание ног в тренажере

Упражнения для пресса и икроножных мышц можете подобрать сами - они в данной программе не главные.

Может показаться, что низкое число повторов (даже с большими весами) оказывает на организм незначительное воздействие. Такое возможно в случае, если связки еще слишком слабы для серьезных нагрузок. Со временем, они укрепятся, и тогда каждый сет будет становиться прорывом в интенсивности.

PS: всегда помните, что все, что здесь написано - лишь вариант из множества путей развития нужных Вам качеств.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 30)

Комментариев: 6


Киря   30 декабря 2010 15:23         
блин если хочеш научится дратся запишись в секцию бокса. И без спарингов ты некогда ненаучишся драться, а если думать что если ты поприседал и пожал штангу то научился дратся все это фуфло в первой же драке тебе влитит и ВСЕ.

OSAA   9 января 2011 20:59         
Вопшето автор говарил что надо ити на секцую тут рассказывается какие мышцы надо для драки развивать например когда ты дома а на боксе тибя научят дратся ..

basic   17 мая 2011 13:24         
Интересно, как "тяжелый силовой малоповторный стиль" может "подключать к работе только быстрые волокна"? Что за бред? Будет увеличиваться сила, а скорость - нет.
А приседания в стиле "Сизифа" разрушают колени, см. dom-trening.livejournal.com/20251.ht ml

Дима062   9 июня 2011 19:02         
Бокс не поможет!Я сам ходил на бокс в боксе не эфективная защита без перчаток остаешься практически без защиты помогают только уклоны и нырки лучше ходить на рукопашный бой,а такая тренировка поможет развить силу удара.

Айдар 67   5 августа 2011 19:16         
занимайтесь ОФП ! В нужный момент сработает как автомат калашникова!

ruskham-ae   23 апреля 2012 20:04         
chto takoe OFP?
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.