Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Различные программы » Подход в 50 повторений против плато

Подход в 50 повторений против плато

Разместил: admin   31 марта 2011   Печать    Просмотров: 12657

Метки: подход, 50 повторений

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский

Имея за плечами некоторый опыт накачки, почти каждый атлет сталкивается с проблемой застоя, также называемой «плато», избавиться от которой порой весьма трудно. В этой статье мы предложим достаточно результативный прием, позволяющий не только сбить с толку организм и переключиться на нужный в бодибилдинге рост результатов, но и произвести переворот в эмоциональной сфере атлета. При общем застое результатов спортсмен часто имеет потребность и в психологической встряске - в конце концов, именно боеготовность психики определяет сиюминутные, а за ними и долгосрочные результаты в спорте.

Итак, Вам предстоит познакомиться с методикой одного сета в 50 повторов. Звучит предельно понятно, однако здесь есть некоторые нюансы, игнорирование которых может значительно ухудшить ожидаемый эффект.

Вся программа должна занять не более двух недель, для первого раза, вполне возможно, будет достаточно и одной недели. Тренироваться придется три раза в неделю - все группы мышц нужно разделить на три сплита. Деление упражнений по дням должно быть таким, чтобы приседания, становая тяга и жим лежа были разнесены на разные дни. На одной тренировке выполняйте не более 3-4 основных упражнений - на ноги, спину, грудь, плечи и руки. Все выбираемые упражнения в обязательном порядке должны быть базовыми, то есть многосуставными.

Так, например тренировка в понедельник может состоять из: приседаний, жима стоя, подъема на бицепс; в среду: жима лежа, тяги штанги в наклоне, французского жима гантели из-за головы; в пятницу: становой тяги, отжиманий на брусьях узким хватом, подтягиваний или тяги верхнего блока. Упражнения на пресс, голень, предплечья и шею, если останутся силы, можете сделать, но только в порядке исключения. Вам нужно обеспечить контрастную встряску, а не лишить себя остатка сил. Сейчас ожидаемый результат - выход из застоя.

Теперь о том, как выполнить нужные 50 повторов в каждом базовом упражнении. Выбрав на штанге вес, с которым вы способны выполнить максимум 20-25 технично выверенных повторов, разомнитесь, сделав 10-12 разминочных повторений. Отдохнув минуту-две, приступайте к главному рабочему сету. Главное, чтобы вес был выбран вами правильно - с ним вы должны осилить только 20, максимум 25 повторов.

Выполнив первые 20 повторов, и израсходовав все силы, отдохните несколько секунд. Не стоит ждать полнейшего восстановления, напротив, нужно отдыхать столько, сколько достаточно для одного-трех вдохов. Чтобы вновь прибыли силы, как правило, достаточно 7-10 секунд. После этого снова продолжайте сет - выполните следующую серию повторов, по-прежнему следя за чистотой исполнения. У вас получится где-то 10-12 новых повторов. Отдохните несколько секунд и снова в бой. Возможно, в третьей попытки вы сделаете только 5-8 повторений. Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не наберете нужное количество повторов - 50, даже если ваши серии будут состоять из 2-3 повторений. Не смотря ни на что, не увеличивайте время для мини-отдыха, продолжайте следить за общей скоростью. Поскольку мышце достаточно одной или двух секунд, чтобы успеть вернуть себе 30-40% своей силы, то тем более не стоит выходить из диапазона в 7-10 секунд. Этого времени будет достаточно, чтобы перевести дух, восстановить дыхание и с новыми силами сконцентрироваться на технике. Помните, техника должна быть на первом месте. Ни в коем случае не стоит гнаться за количеством повторений, нарушая техничность движения. Дабы избавить себя от такой напасти - просто не считайте повторы, которые были выполнены с нарушениями техники. Добравшись до заветных 50 повторений, дайте себе 3-4 минуты отдыха. После повторите эпопею для следующего упражнения и так далее.

alt

Бесспорно, самыми трудными и запоминающимися упражнениями будут: присед, становая тяга и жим лежа. Ощущения после финального повторения незабываемые - сердечно-сосудистая система готова просто взорваться, мышцы переполнены кровью. На следующий день после тренировки вы сможете оценить и долгоиграющий эффект такого тренировочного воздействия, а через полную неделю достигнутый эффект станет еще более выраженным. Правда, для этого нужно правильно выбирать вес на штанге и не халтурить во время упражнений.

Если после недели вы по-прежнему чувствуете в себе запал, смело продлевайте шоковый тренинг еще на неделю. Больше двух недель сидеть на нем нет никакого резона - организм быстро адаптируется и начнет реагировать снижением ответных реакций. После такого контрастного шокового тренинга обязательно сделайте восстановительный перерыв - на 5-7 дней. Это время в большей мере необходимо для восстановления сердечно-сосудистой системы. Не экономьте времени на восстановлении, и организм с радостью вас отблагодарит новыми достижениями.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 34)

Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Комплексы упражнений с гирями для начинающих

Перед вами первый плод наших совместных усилий. Остается лишь добавить, что новичкам надо...

Объемно-мощностной тренинг. Программа на силу

Для каждого большого упражнения существует несколько движений, в наибольшей степени...

Программа тренировок подростков 15-17 лет

В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым...

Легкий курс для новичков

Ну, определимся сразу: если ты полный чайник в плане качалки, т.е. штангу ни разу в руки...

Программа тренировок которая работает!

Суть комплекса - 3 занятия в неделю идеально,чтобы проходило успешно восстоновление после...

.