Программа тренировок начального уровня
| Разместил: Ares | 27 января 2009 |  |
Просмотров: 17199 |
Метки: программа, масса
Источник: MAX-BODY - настоящий бодибилдинг
Автор: Ares
Ух ты, а тот парень в зеркале, однако, заметно подрос за последние полгода... Еще сохранилась привычка видеть его тело рыхлым, слабым, таким, которое и мужским-то не назовешь. А сейчас - любо-дорого посмотреть: основные мышечные группы уже заметно выделяются, пропорции улучшились, жировая прослойка распределилась более сбалансировано. А взгляд... Даже он преобразился. Теперь в нем уже нет оттенков брезгливости или презрения, как было еще совсем недавно. Сейчас взгляд полон здоровой критики и удовольствия от того, что видит. Безусловно, работы еще много, но ничто так не толкает вперед, как радость достижения промежуточных результатов.
Сейчас, когда тело уже адаптировалось к повышенным нагрузкам, суставные сумки укрепились, мышечные клетки научились запасать энергию впрок, самое время вплотную заняться набором массы. Стандартный качковый тренинг именно на этом этапе дает самые наглядные результаты. Итак, приступим.
Теория
Уровень мышечного роста напрямую зависит от интенсивности тренировок. Интенсивность, в свою очередь, можно считать суммой перемещенного веса за единицу времени (при нагрузках выше средних). Всё это означает что поднять, к примеру, 75 кг в 10 повторах нам, несомненно, выгоднее, чем навесить на штангу 100 кг, но осилить этот вес всего трижды.
75кг х 10 повторов = 750 «единиц интенсивности»
100кг х 3 повтора = всего 300
Отсюда и выведена формула классического качкового тренинга: 2-4 упражнения на каждую мышечную группу, по 8-12 повторов в 3-4 сетах.
Данный подход можно считать самым действенным при условии, что мышцы не растратят свой потенциал из-за монотонности тренировок. Значит первое, о чем нужно позаботиться - это достаточное разнообразие нагрузок. Ключевое слово - «достаточное». Изменять будем только упражнения, да и то не часто. В остальном - лишь внимательное наблюдение за рабочими весами и собственным самочувствием.
Заглавные упражнения для каждой мышечной группы должны быть обязательно комплексными и высокоинтенсивными. Именно они будут способствовать быстрому повышению силы и массы рабочей мышцы. Остальные движения предназначаются лишь для косметических, либо иных целей, не относящихся напрямую к набору массы. Дело в том, что мышечный рост нуждается лишь в настойчивом толчке, для которого вовсе не обязательно измочаливать тренировками весь организм. Напротив, чрезмерные перегрузки на тренировках приводят к затормаживанию всех результатов.
Запомнив всё это, начинаем составлять программу для тренировки, допустим, грудных мышц.
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим лежа | 10-12 | 3-4 |
| 2 | Сведение на нижнем блоке | 10-12 | 3 |
| 3 | Бабочка | 10+ | 2-3 |
Первое упражнение - основное. В нем нужно выложиться даже не на 100, а на 120%. Организм должен сразу понять, что нужно сейчас же выдать в кровь порцию анаболических гормонов и начать адаптироваться к нагрузкам. Второе упражнение служит для придания грудным желаемой формы (в данном случае, для прорисовки верха мышц). Третье - общее, вгоняет в оставшиеся без работы волокна кровь и добавляет нагрузки.
Последний сет последнего (и только последнего!) упражнения доводим до абсолютного отказа, во что бы то ни стало (помечено в таблице знаком «+»). Этот прием позволит получить небольшое преимущество в тонусе мышцы и скорости ее развития.
И, конечно же, добавляем к этой программе несколько минут разминки, поскольку от ее качества будет зависеть успех всей тренировки. Разогревать мышцу можно любыми упражнениями, лишь бы они делались в быстром темпе. Так кровь быстрее наполнит волокна, принесет в них больше питательных веществ и даже прибавит гибкости суставам. Рекомендуется вписывать разминку прямо в план тренировки, чтобы не возникало соблазна ей пренебречь.
Теперь вспоминаем о «достаточном» разнообразии нагрузок. Для непрерывного роста придется постоянно увеличивать рабочие веса. На каждой тренировке будем стараться навешивать на штангу дополнительно по 0,5-1кг (или 0,25 кг, а для гантелей и вовсе по 0,1-0,2 кг). Применительно к жиму лежа, данная формула будет выглядеть примерно так:
| № тренировки груди | Рабочий вес (кг) |
|---|---|
| 1 | 75 |
| 2 | 75,5 |
| 3 | 76 |
| 4 | 76,5 |
Мышцы будут расти до тех пор, пока вы сможете вписываться в предложенную схему. А вот если на очередной тренировке прибавить к весу пару сотен граммов не удалось, значит, мускулатура привыкла к данному виду нагрузки. Это и будет стимулом сменить базовое упражнение, например, заменить жим лежа на наклонный жим гантелей. Естественно, теперь грудь будет нагружаться по-другому, а значит, последующие 2 упражнения тоже нуждаются в коррекции.
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Наклонный жим гантелей | 10-12 | 3-4 |
| 2 | Кроссовер | 10-12 | 3 |
| 3 | Обратнонаклонный жим штанги | 12+ | 2-3 |
Угол наклонного жима - не более 25 градусов, чтоб не терять нагрузку с груди. Кроссовер, стоящий вторым, опять же, служит для придания мышцам эффектной формы (прорисовка внутренних долей). Завершаем комплекс обратнонаклонным жимом, который, при такой последовательности упражнений, будет обладать сильным пампинговым эффектом.
Две части программы готовы. Осталось лишь доработать недостающее звено - собрать в третьей части всё то, чего не хватало в двух предыдущих. Теперь, основным упражнением будет разведение гантелей лежа. Чтобы его можно было поставить в разряд высокоинтенсивных, придется брать гантели потяжелее, слегка согнутые в локтях руки опускать не ниже параллели плеч с полом и, стиснув зубы, упорно выполнять повтор за повтором. О расширяющем эффекте разведений в настоящее время задумываться не стоит - форму еще успеем отточить. Основная цель сейчас - набрать массу.
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Разведения гантелей лежа | 10 | 3-4 |
| 2 | Наклонный жим в тренажере | 8-12 | 3 |
| 3 | Отжимания на брусьях | 10+ | 2-3 |
Наклонный жим (второе, формирующее верхнюю часть груди упражнение) можно выполнять как в специальном тренажере для грудных, так и, например, со штангой в тренажере Смита. Главное - любым способом зафиксировать гриф в одной траектории, чтобы снизить нагрузку на стабилизирующие мышцы. А об отжиманиях на брусьях можно даже ничего не говорить. Это универсальное упражнение отштампует мышцы так, что чувство распирания груди не покинет Вас даже после душа.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Комплексы
Грудь
Комплекс 1
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим лежа | 10-12 | 3-4 |
| 2 | Сведение на нижнем блоке | 10-12 | 3 |
| 3 | Бабочка | 10+ | 2-3 |
Комплекс 2
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Наклонный жим гантелей | 10-12 | 3-4 |
| 2 | Кроссовер | 10-12 | 3 |
| 3 | Обратнонаклонный жим штанги | 12+ | 2-3 |
Комплекс 3
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Разведения гантелей лежа | 10 | 3-4 |
| 2 | Наклонный жим в тренажере | 8-12 | 3 |
| 3 | Отжимания на брусьях | 10+ | 2-3 |
Спина
Комплекс 1
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Подтягивания на перекладине до груди | 8-12 | 3-4 |
| 2 | Тяги штанги в наклоне | 10-12 | 3 |
| 3 | Тяги вниз на верхнем блоке за голову (технично!) | 10+ | 2-3 |
| Доп. | Гиперэкстензии | - | - |
Комплекс 2
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Тяга Т-грифа | 10-12 | 3-4 |
| 2 | Тяги гантели в наклоне одной рукой | 10 | 3 |
| 3 | Тяги сидя на нижнем блоке нейтральным хватом | 8+ | 2-3 |
Комплекс 3
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Тяги вниз на верхнем блоке широким нейтральным хватом | 10-12 | 3-4 |
| 2 | Тяги сидя на нижнем блоке обратным хватом | 8-12 | 3 |
| 3 | Тяги Т-грифа узким хватом (технично!) | 8+ | 2-3 |
| Доп. | Наклоны со штангой на плечах | - |
При выполнении упражнений на широчайшие мышцы спины важно чувствовать, что нагрузка доходит именно туда, куда и должна доходить. Если, допустим, при выполнении тяг, не появляется ощущение наполнения мышц верха спины, значит, Вы тянете технически неверно. Это случается либо от незнания теории, либо из-за чрезмерного веса снаряда.
Дельты
Комплекс 1
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги с груди широким хватом | 10-12 | 3 |
| 2 | Разведения в стороны на прямых(!) руках | 10 | 2 |
| 3 | Разведения с гантелями в наклоне | 10-12 | 2 |
| 4 | Поочередный жим гантелей над головой | 12+ | 2 |
Комплекс 2
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим гантелей над головой (можно сидя) | 10-12 | 3-4 |
| 2 | Разведения в наклоне на нижних блоках | 10 | 2 |
| 3 | Подъем штанги к подбородку | 8-10 | 2 |
| 4 | Жим над головой гантели одной рукой | 8-12+ | 2-3 |
Комплекс 3
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим над головой в тренажере (или в Смите из-за головы) | 10-12 | 3-4 |
| 2 | Жим «Арнольда» | 10-12 | 2 |
| 3 | Разведения лежа лицом вниз на скамье | 8-10 | 2 |
| 4 | Разведения рук в стороны | 8-10+ | 2 |
Бицепс
Комплекс 1
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Подъемы штанги на бицепс | 10-12 | 3-4 |
| 2 | Концентрированные подъемы одной рукой | 8-10 | 2-3 |
| 3 | Поочередные подъемы гантелей на наклонной скамье | 10+ | 2-3 |
Комплекс 2
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Одновременный подъем гантелей на бицепс | 10-12 | 3-4 |
| 2 | Подъем EZ-штанги на скамье Скота | 8-12 | 2-3 |
| 3 | Подъем на бицепс узким хватом на нижнем блоке | 8+ | 2-4 |
Комплекс 3
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Тяжелые поочередные подъемы гантелей | 7-10 | 3-4 |
| 2 | Подъемы штанги широким хватом | 10 | 2-3 |
| 3 | «Молот» на блоке с канатной рукоятью | 10+ | 2-3 |
Трицепс
Комплекс 1
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Французский жим лежа | 10-12 | 3-4 |
| 2 | Французский жим гантели одной рукой стоя или сидя | 10-12 | 3 |
| 3 | Выпрямление руки назад в наклоне | 10+ | 2-3 |
Комплекс 2
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим книзу на верхнем блоке | 10-12 | 3-4 |
| 2 | Французский жим гантели или гири двумя руками | 10 | 3 |
| 3 | Отжимания на брусьях (трицепс: локти назад) | 6-10+ | 2-3 |
Комплекс 3
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Французский жим одной рукой лежа | 10-12 | 3-4 |
| 2 | Французский жим EZ-штанги стоя | 10-12 | 2-3 |
| 3 | Тыльные отжимания (опускания на скамье) | 12+ | 2-3 |
Ноги
Комплекс 1
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Приседания со штангой | 14-16 | 3-4 |
| 2 | Выпады со штангой на плечах | 14-16 | 3 |
| 3 | Румынская становая тяга | 12-15+ | 2-3 |
Комплекс 2
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Приседания в тренажере Смита | 12-15 | 3-4 |
| 2 | Подъемы на опору | 14-16 | 2 |
| 3 | Жим ногами | 15+ | 2-3 |
Комплекс 3
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Приседы в Гакк-машине | 12-15 | 3-4 |
| 2 | Становая тяга | 12-15 | 3 |
| 3 | Жим одной ногой (технично!) | 12+ | 2-3 |
Икры
Комплекс 1
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Подъем на носки в тренажере стоя | 12-15 | 3-4 |
| 2 | Подъем на носки сидя одной ногой | 10-12 | 3 |
Комплекс 2
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Подъем на носки в тренажере сидя | 15-18 | 3-4 |
| 2 | Подъем на носки стоя одной ногой | 12-15 | 3 |
Комплекс 3
| №п/п | Упражнение | Повторы | Сеты |
|---|---|---|---|
| 1 | Подъем на носки «осликом» | 10-15 | 3-4 |
| 2 | Подъем на носки в тренажере сидя | 10-12 | 2-3 |
Сплит
Отличительной особенностью хорошо продуманного сплита является то, что он не только эффективен, но и удобен атлету. Например, еще несколько лет назад приходилось утрамбовывать и подтачивать методики под рабочую неделю, поскольку в выходные спортзалы не работали. Вроде мелочь, а все равно неприятно. Сейчас же, менеджеры спортивных клубов готовы их хоть по ночам открывать, лишь бы спрос был. И это хорошо, это - прогресс. И все же, может кому пригодится:
| День | Мышцы |
|---|---|
| 1 | Грудь, бицепс |
| 2 | Бедра |
| 3 | Отдых |
| 4 | Спина, трицепс |
| 5 | Дельты, икры |
| 6 | Отдых |
| 7 | Отдых |
Наиболее распространенный вариант сплита «жмущие-тянущие-ноги» подойдет только особо выносливым спортсменам, а для обычных людей нагрузка покажется чрезмерной. Можно, конечно, следовать данной схеме просто из принципа (мол, «я мужик, я все могу!»), но вдруг навалившаяся коварная перетренированность, даже не спросив разрешения, быстро отдалит Вас от зала на полмесяца, а то и больше. Кроме того, не стоит забывать, что в культуризме хороший отдых так же важен, как и интенсивный тренинг.
| День | Мышцы |
|---|---|
| 1 | Бедра, икры |
| 2 | Грудь, трицепс, дельты |
| 3 | Спина, бицепс |
| 4 | Отдых |
А вот если эту же схему разбавить отдыхом через день, то получится идеальный сплит для общего развития и оздоровления. Уровень анаболических гормонов в крови повышается сразу после тренинга и держится на таком уровне еще примерно сутки. Затем следует новая тренировка и новый гормональный всплеск. Высокий тонус организму обеспечен. Лучше не придумаешь.
| День | Мышцы |
|---|---|
| 1 | Бедра, икры |
| 2 | Отдых |
| 3 | Грудь, трицепс, дельты |
| 4 | Отдых |
| 5 | Спина, бицепс |
| 6 | Отдых |
Тренировать по 3-4 мышцы в один день под силу далеко не каждому. Логично перестроить сплит так, чтобы на каждой тренировке задействовать лишь по 2 мышечные группы.
| День | Вариант 1 | Вариант 2 |
|---|---|---|
| 1 | Бедра | Спина, трицепс |
| 2 | Грудь, трицепс | Бицепс, дельты |
| 3 | Спина, икры | Бедра |
| 4 | Дельты, бицепс | Грудь, икры |
| 5 | Отдых | Отдых |
Обобщаем
Итак, Вы выбираете себе подходящий сплит и приступаете к занятиям. Обязательная полноценная разминка каждой мышцы должна стать для Вас панацеей от всего нехорошего, что Вы только можете себе вообразить. Рабочий вес первого упражнения является главным показателем прогресса: если он растет, значит, растет и масса.
Но однажды Вам не удастся накинуть на штангу даже пару самых маленьких блинов. Это сигнал к тому, что следующая тренировка должна в корне отличаться от настоящей. Переходим ко второму комплексу и точно так же растим веса заглавного упражнения пока это возможно. Затем переключаемся на третий вариант программы.
В среднем, данная методика занимает около 7-8 месяцев (примерно по 9 недель на каждую из трех частей). Если такого периода покажется мало, можно повторить всё заново. И не пугайтесь тому, что не сможете сразу навесить на штангу столько, сколько поднимали на последней тренировке этого же комплекса. Мышцы не стали слабее, просто в последнее время они работали немного по-другому, поэтому и отвыкли от движения. Через неделю или две Ваши рабочие веса подтянутся и затем снова поползут наверх.
