Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Проверенные программы » Программы для набора мышц » Девятидневная сплит-программа тренировок от Ходокова

Девятидневная сплит-программа тренировок от Ходокова

Разместил: admin   27 марта 2011   Печать    Просмотров: 11074

Метки: Ходоков, программа

Источник: supertrening.narod.ru
Автор: Ходоков Сергей

Мотивом написания этой статьи послужил укоренившейся стереотип, что тренировочная неделя должна состоять из семи дней или тренировочный сплит должен укладываться в рамки одной недели. Так-то оно так, но большинство любителей, которые тренируются три раза в неделю, составляя свой комплекс из трёх тренировок, рассчитывая свой семидневный цикл, где упражнения или нагрузки на отдельные группы мышц в течении недели в большинстве своём пересекаются и тем самым не позволяют полноценно восстанавливаться этим самым группам мышц, что сказывается на результативности. Нет, я конечно не считаю, что трехдневный сплит, упакованный в семидневный период - это неправильно. Много атлетов добились отличных результатов, используя подобные сплит-схемы и ещё многие добьются. Но тем не менее, по моему мнению, есть более оптимальный вариант распределения нагрузок по группам мышц при тренировках через день или два. Причём эта схема может будет растянута до 9 и более дней, в зависимости от промежутков отдыха между тренировками. Если мы возьмём в расчёт те правила по которым протекают биохимические процессы в организме, то наверняка поймём, что организму наплевать на семидневный ритм жизни. Неделю придумали люди, а организм живёт по своим законам, на которые ограничение в недельный цикл может только усложнить сложные биохимические процессы восстановления. К тому же уже давно известно, что одну группу мышц эффективнее интенсивно прокачивать один раз в 9-10 и даже более дней. Это позволяет данной группе мышц достаточно восстановиться и на последующей тренировке выработать еще большее усилие, т.е. повысить интенсивность тренировки. А мы знаем, что рост силы и массы происходит только с повышением интенсивности тренировок. Многие, конечно готовы будут поспорить, что разрыв по дням между повторяющимися нагрузками для одной группы мышц слишком большой и что одну группу мышц надо тренировать в неделю два раза. И с этим я тоже соглашусь, но только сделаю одну поправку - первая тренировка на группу мышц должна быть интенсивной, а вторая на эту же группу мышц должна быть менее интенсивной, проще говоря лёгкой. Для чего это нужно? Интенсивная тренировка включает механизм роста, а низкоинтенсивная поддерживает тренированность или результативность, и позволяет продолжить период восстановления.

Есть еще одно важное условие, которого стоит придерживаться - качественная проработка каждой группы мышц. Для этого необходимо такие мышцы, как грудные и трицепс-плечи распределить по разным дням тренировок. Также мы разделим широчайшую и бицепс. Разделять тренировку групп мышц нижней части тела подобному принципу будет немного сложнее. Всё это связано с такими упражнениями, как становая и приседания, которые должны быть включены в комплекс, как основные. Поэтому нагрузки в упражнениях на нижнюю часть тела разделяться будут по принципу базовых и изолирующих упражнений.

Итак, подходим к условиям распределения нагрузок по дням и видам упражнений. Чтобы равномерно распределить нагрузки по группам мышц нашу 
сплит-схему мы разобьём по двум основным группам - это верх тела и низ тела.

В тренировку верха тела включаем следующие группы мышц: грудь, широчайшая, плечи, бицепс, трицепс.
В тренировку низа тела: низ спины, бедро (ноги), икры.
Пресс можно включить либо в первый тип тренировок, либо в другой.

Вообщем вариант распределения нагрузок по группам мышц будет выглядеть примерно так:

Тренировка 1
Грудь, Верх спины (широчайшая)

Тренировка 2
Низ спины (становая), квадрицепс (разгибание ног), икры сидя, прямые мышцы пресса

Тренировка 3
Плечи, бицепс, трицепс

Тренировка 4
Ноги (приседания, сгибания ног), икры стоя, боковые мышцы пресса

Чтобы соблюдались условия по проработке одной группы мышц два раза в неделю (при занятиях три раза в неделю) комплекс тренировок можно построить таким образом:

Тренировка 1 (Понедельник 1 недели)

1.Жим лежа
2.Жим штанги (гантелями) или разведения на наклоне 30-45
3.Подтягивания за голову
4.Тяга штанги к поясу в наклоне

Прорабатываются: грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы, широчайшие, бицепс, предплечье.

Тренировка 2 (Среда 1 недели)

1.Становая тяга на прямых ногах (мёртвая тяга)
2.Разгибания ног
3.Поднимание на носках сидя
4.Скручивания (на прямые мышцы пресса)

Прорабатываются: низ спины (поясничные мышцы), квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, пресс

Тренировка 3 (Пятница 1 недели)

1.Жим штанги из-за головы
2.Подъем штанги на бицепс
3.Тяга на вертикальном блоке обратным хватом (хватом к себе)
4.Французский жим лежа
5.Трицепсовый жим (жим лежа узким хватом) или отжимания на брусьях

Прорабатываются: дельтовидные мышцы, бицепс, широчайшие, трицепс, грудные мышцы

Тренировка 4 (Понедельник 2 недели)

1.Приседания со штангой
2.Сгибания ног
3.Поднимание на носках стоя
4.Скручивания (на косые мышцы пресса)

Прорабатываются: низ спины (поясничные мышцы), квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, пресс

Среда 2 недели комплекс заново...

Должен сказать, что подобный вариант программы можно усовершенствовать и усовершенствовать, или видоизменять подстраивая под свои цели и задачи.

Если говорить о конкретных распределениях нагрузок по видам упражнений, то здесь можно обратиться к программе распределения нагрузок "принцип Т-Л-Л-Т".

Также обращаю внимание, что подобное распределение комплекса по видам упражнений и групп мышц также подходит и при более редких тренировках, например при частоте два раза в неделю или реже.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 17)
Комментариев: 3


paha   14 апреля 2011 16:12         
отпишитесь. работает?

Дмитрий Поплавский   20 мая 2011 08:23         
Должна, если наваливать в рабочих весах не жалея сил и себя

Andro   26 июня 2012 12:16         
Отличная программа, работает, как надо. Построил на её основе свой комплекс (некоторые упражнения изменил) и результаты сдвинулись с мёртвой точки. При этом также учёл рекомендации Сергея в плане отдыха при переходе на другой комплекс.
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Комплексы упражнений с гирями для начинающих

Перед вами первый плод наших совместных усилий. Остается лишь добавить, что новичкам надо...

Объемно-мощностной тренинг. Программа на силу

Для каждого большого упражнения существует несколько движений, в наибольшей степени...

Программа тренировок подростков 15-17 лет

В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым...

Легкий курс для новичков

Ну, определимся сразу: если ты полный чайник в плане качалки, т.е. штангу ни разу в руки...

Программа тренировок которая работает!

Суть комплекса - 3 занятия в неделю идеально,чтобы проходило успешно восстоновление после...

.