Программа тренировок для новичков

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Это программа рассчитана на тех, кто никогда ранее не занимался в тренажерном зале, либо оставлял тренировки на год и более. Программа рассчитана 3-6 месяцев, рекомендуется перед началом тренировок в течение 2-3 месяцев заниматься по стандартной программе ОФП.

Подразумевает трехразовое посещение тренажерного зала. Продолжительность одного занятия - не более 1,5 часов, не считая 10-15 минутной разминки перед началом тренировки. Следует понимать, что первые тренировки ориентированы на формирование мышечной массы, разделение на силовиков и бодибилдеров происходит позже, после 6-12 месяцев тренировки. В зависимости от типа телосложения - эктоморфы выбирают нижнюю границу указанного числа повторов, эндоморфы - верхнюю, мезоморфы - среднее значение.

День 1. Ноги, спина, плечи, пресс.

1. Приседания со штангой - 1х10-20х12-20 (количество подходов Х вес Х количество повторов), с шагом в 10 кг дойти до рабочего веса (как правило, 60-80 кг в первые недели тренировки, далее - по самочувствию), с ним - 4х6-10.
2. Икроножные - 3-4х10-15.
3. Наклоны вперед со штангой или диском (первые недели можно с 1-2 кг гантелей или вообще без нее) - 4х8-12.
4. Подтягивания обычным хватом - 4х6-12, каждый подход стараться выполнять максимум повторов.
5. Подъемы корпуса на пресс из позиции лежа, с полусогнутыми ногами (это важно! - не стремитесь делать упражнение с прямыми ногами, подробнее читайте статью «подъемы туловища на пресс») - 4х15.
6. Подъемы ног на пресс на шведской стенке - 4х12-15.
7. Наклоны в стороны - 4х12-15.

День 2. Грудь, спина, бицепс, пресс

1. Жим штанги лежа - 1х10-20х8-15, с шагом в 10 кг дойти до рабочего веса (как правило, 50-60 кг), с ним 4х6-12.
2. Отжимания на брусьях - 4х6-12.
3. Разведение рук с гантелями в стороны в позиции лежа - 4х6-12.
4. Подтягивания обратным хватом - 4х6-12, выполнять максимум повторов.
5. Подъемы корпуса на пресс из позиции лежа, с полусогнутыми ногами - 4х15.
6. Подъемы ног на пресс на скамье - 4х12-15.

День 3. Трицепс, спина, плечи, пресс, ноги

1. Жим узким хватом - 1х10-20х8-15, дойти до рабочего веса (как правило, 40 кг) с шагом 10 кг, с ним - 4х6-12.
2. Французский жим - 1х10-30х8-15.
3. Подтягивания обычным хватом - 4х6-12, выполнять максимум повторов.
4. Наклоны вперед со штангой - 4х8-12.
5. Подъемы корпуса на пресс из позиции лежа, с полусогнутыми ногами - 4х15.
6. Подъемы ног на пресс на шведской стенке - 4х12-15.
7. Наклоны в стороны - 4х12-15.
8. Приседания (без отягощения) - 4х12-25.

Оставшееся после основной тренировки время можно посвятить аэробным упражнениям - пробежке, прыжкам на скакалке, работе с обручем. Обратите внимание - над прессом нужно работать каждый день, аналогично - каждую тренировку выполняйте подтягивания. Это упражнение относится к базовым, хорошо развивает мышцы рук и плечи. В последствии это избавит Вас от травм плечевого пояса.