Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Для девушек » Программа тренировок для I-образной фигуры

Программа тренировок для I-образной фигуры

Разместил: 43facog6D   27 марта 2009   Печать    Просмотров: 13602

Метки: фигура

Р. Кеннеди, М. Гринвуд-Робинсон

В сравнении с полными подругами худощавые женщины и впрямь выглядят более привлекательно, но всегда проигрывают рядом с теми, кто наделен соблазнительными женственными формами. Как же быть? Добавить своей фигуре округлостей! Это не только улучшит внешность саму по себе, но и положительно скажется на здоровье. Худенькие женщины имеют очень низкий удельный вес мышц в общей массе тела, а это как-то связано с пониженным иммунитетом. Во всяком случае, "накачанные" худышки совершенно перестают болеть.

Читайте: Типы фигур.

Для того чтобы обзавестись округлостями, безусловно, придется поднабрать немного веса. И здесь нужно внимательно следить, чтобы новые килограммы прибавлялись за счет эффектных, привлекательных мышц, а не жира. Для этого нужно сочетать продуманную программу тренировок с диетическими рекомендациями.

Не слишком ли я худа?

Обычно женщина считается чрезмерно худой, если процент жировых отложений в общей массе тела составляет меньше 10 процентов (если вы не профессиональный спортсмен). Вместе с тем, в отдельных случаях недостаточный вес тела может быть совершенно нормальным явлением. Допустим, он достался вам от рождения. Однако часто слишком малый вес - сигнал серьезных проблем со здоровьем. Давайте поговорим обо всем этом подробнее.

Причины худобы

Основные причины таковы - наследственность, перегиб с занятиями спортом, отсутствие аппетита и разного рода заболевания.

  • Наследственность
  • Ваша худоба могла достаться вам от родителей. Выяснить это очень просто. Посмотрите на своих родителей, братьев, сестер. Может быть, все они склонны к худобе? Вспомните, какой вы были в детстве. Худенькой, как и сейчас?
    Если вы ответили да на все эти вопросы, значит, особенности вашей фигуры в значительной степени обусловлены генами. И в вашей худобе нет ничего ненормального или опасного для здоровья. А с помощью фитнес-тренинга вы обязательно сделаете свою фигуру более женственной и эффектной.

  • Спорт
  • У многих женщин, пережимающих со спортом, жир составляет меньше 10 процентов от общей массы тела. К примеру, у тех, кто из года в год помногу бегает, порой бывает всего 5-6 процентов жира. Так что, низкий процент жира и малый вес - это вполне нормально для спортсменок. Такая худоба безвредна для здоровья.

  • Недоедание
  • Куда чаще худоба является результатом сознательного недоедания. Многие женщины панически боятся растолстеть, а потому крайне мало едят. Иногда стремление похудеть приобретает откровенно маниакальные формы. Крайняя форма такой "мании" - нервная анорексия. Это тяжелое, очень опасное заболевание. Женщина буквально морит себя голодом, лишь бы только сбросить еще пару килограммов. Симптомы анорексии - резкая потеря первоначального веса (от 15 процентов и более) и искаженное представление о себе самой: женщина считает себя чудовищно толстой, а на самом деле выглядят худой и изможденной. Вернуть такую женщину к нормальной жизни не просто. С одной стороны, нужна квалифицированная помощь психиатра, а с другой - диетолога. Нередки случаи, когда истощенный организм вообще отказывается принимать пищу в нужных количествах. Лечение под капельницей затягивается на месяцы, а то и годы.

    Еще одна проблема, связанная с искусственной голодовкой, - временное прекращение менструации (аменорея). Одно время аменорею целиком связывали с чрезмерными физическими нагрузками. Однако когда медики взялись за проблему серьезно, то выяснили, что у многих активно тренирующихся женщин менструальный цикл не нарушается. Причина, как оказалось, кроется в другом - слишком жестких диетах. Дефицит калорий в сочетании со сверхинтенсивными тренировками истощает организм. А истощение приводит к падению секреции уровня гормона эстрогена (женского гормона) до уровня менопаузы, И в результате прекращается менструальный цикл - точно как при менопаузе. Молодой женщине аменорея крайне опасна, поскольку вызывает преждевременный остеопороз (ломкость костей), сердечно-сосудистые заболевания и бесплодие.

    Для возобновления менструального цикла необходимо больше есть, включить в рацион достаточное количество белка (примерно полтора грамма на килограмм вашего веса), снизить интенсивность и продолжительность занятий. Жиры должны составлять не менее 15 процентов получаемых калорий. Следует есть пищу, богатую железом и кальцием. В любом случае, если у вас началась аменорея, надо получить точные медицинские рекомендации у врача.

    С точки зрения медицины

    Помимо уже описанных проблем, с излишней худобой связаны ненормально высокая скорость обмена веществ; желудочно-кишечные заболевания, когда питательные вещества не усваиваются полностью; диабет, который иногда тоже приводят к потере веса. Если вы неожиданно быстро и без видимых причин начинаете худеть, немедленно обратитесь к врачу!

    А как правильно набирать вес?

    Чтобы поправиться без вреда для здоровья и фигуры (т. е. набрать килограммы мышц, а не жира), вам следует наконец-то начать правильно питаться и взяться за тренировки по тщательно разработанной программе. Заранее знайте, подъем тяжестей абы как не даст вам результата. Для вас набор мышц - сложнейшая задача, а потому вам надо тренироваться очень и очень грамотно. Что касается питания, следуйте рекомендациям. Но и это не все. Определенные изменения вам надо внести в свой образ жизни.

    Не "урезайте" время отдыха и сна. Если вы недостаточно спите (восемь часов ночного отдыха - норма для большинства людей), ваш организм расходует слишком много калорий. А это затрудняет увеличение веса тела.

    Не курите! Курение ускоряет обмен веществ примерно на 10 процентов. Именно курение может быть одной из причин слишком низкого веса. Бросьте курить хотя бы для того, чтобы уменьшить расход калорий.

    Сократите потребление кофе и других содержащих кофеин напитков и продуктов. Кофеин повышает скорость метаболизма (обмена веществ), причем этот эффект продолжается в течение нескольких часов после того, как вы выпили чашечку кофе.

    Принципы фитнес-тренинга для I-образной фигуры

    Перед вами правила, которым вы должны следовать точно как аптечному рецепту! Они касаются общей методики тренинга: интенсивности нагрузок, числа повторений упражнений, продолжительности отдыха между сетами и регулярности занятий.

    Интенсивность

    Чтобы добавить телесным формам элегантную округлость, надо работать с большим весом. Конечно “большой вес" - понятие относительное. То, что кажется вам тяжелым, для вашей подруги, возможно, вообще не нагрузка. Пожалуй, самой удобной точкой отсчета здесь может служить максимальный вес для одного повторения (1 MB), т. е. тот вес, который вы способны поднять только один раз. Так вот, большим считается вес в 80-90 процентов от вашего единичного максимума.

    Предположим, к примеру, что максимальный вес штанги, которую вы можете поднять на бицепсы, составляет 12 кг. Тогда 80 процентов от него - около 10 кг. Именно с таким весом и следует выполнять упражнение.

    Правда, начинать надо с небольшого, разминочного веса, с которым вы без особого труда можете сделать 12 повторений. Следующий сет делайте уже со средним весом - порядка 60 процентов от максимума. А затем переходите к одному-двум тяжелым сетам - с весом в 80-90 процентов от максимума.

    Впрочем, "свой" вес в том или ином упражнении можно определить и проще. Если с определенным весом вы не можете сделать больше 6-7 повторов, значит, это именно то, что вам нужно.

    Небольшое число повторений

    Ваша схема роста - тяжелые веса, но относительно небольшое число повторений. Это принципиально! Спортивная наука точно установила, что для анаболизма (роста мышечных тканей) надо делать от 6 до 10 повторений в сете, с тяжелым весом.

    Отдыхайте дольше

    Продолжительность передышек между сетами зависит от типа фигуры и поставленных целей. Если цель - сжечь жир, передышки должны быть короткими. Но у вас-то нет лишнего жира! Да и обмен веществ без того быстрый, поэтому вы сжигаете много калорий без всяких усилий. Так что, вам нужно отдыхать подольше между сетами - одну-две минуты. Именно нужно! Ведь вы работаете с большими весами, ну а большой вес не одолеть, если предварительно основательно не передохнуть. Вместе с тем, старайтесь, чтобы периоды отдыха продолжались примерно равное время. Отдыхая то одну, то три минуты, вы психологически собьетесь с ритма тренировки.

    Регулярность тренировок

    Чем чаще вы тренируете мышцы, тем больше они будут. Обладательницам I-образной фигуры лучше всего заниматься три раза в неделю, с одно-двухдневными перерывами отдыха (по настроению). Тем не менее, не пытайтесь тренироваться ежедневно. Это приведет вас к обратному эффекту - мышцы съежатся. Объяснение в том, что тренировка только "запускает" в мышцах определенные механизмы роста. Сам рост происходит между днями тренинга. Если в это время дать мышцам физическую нагрузку, то вы, тем самым, помешаете мышечному росту. Повторю: оптимальная схема тренировок для вас - 3 дня в неделю. Однако если вы слишком перенапряглись на работе или дома, добавьте себе еще один день отдыха перед следующей тренировкой.

    Фитнес-тренинг для I-образной фигуры

    В вашей программе много комплексных упражнений, направленных на несколько групп мышц одновременно. Все они выполняются со штангой. Причина в том, что штанга лучше других снарядов стимулирует общий рост мышечных тканей. А это как раз вам и нужно!

    Приседания со штангой. Цель: нижняя часть тела.

    Становая тяга. Цель: нижняя часть тела, спина.

    Тяга штанги в наклоне. Цель: верх спины, руки.

    Жим штанги лежа. Цель: грудные мышцы.

    Жим штанги из-за головы. Цель: плечи.

    Подъем штанги на бицепс. Цель: бицепсы.

    Жим лежа узким хватом. Цель: трицепсы (руки сзади).

    Скручивания с отягощением. Цель: пресс.

    Как быстрее добиться результата?

    Еще быстрее? Это возможно, но подходит далеко не каждому. Нужно одну тренировку проводить в два приема. Первую часть упражнений вы делаете в первой половине дня, а вторую - во второй. Согласитесь, мало кто найдет на это время. Если только не тренироваться первый раз рано утром, когда остальные члены семьи еще спят.

    В любом случае, если вы можете позволить себе двухразовый тренинг, то результат и впрямь придет к вам быстрее.

    Данный метод тренировок хорошо известен профессиональным атлетам, однако только недавно его начали применять для быстрой "лепки" женской фигуры. Сегодня метод вовсю используется в Голливуде, поскольку на деле доказал свою поразительную эффективность. Любопытно, что недоверчивые спортивные медики из Финляндии взялись перепроверить двухразовую схему. Одна и та же группа из 10 женщин тренировалась сначала три раза в неделю по разу, а потом тот же объем тренинга разделили на две отдельные тренировки. И что же? Медики подтвердили: мышцы и впрямь начали расти быстрее!

    Итак, разделите приведенную здесь программу тренировок на две равноценные части. Например, так: становую тягу и тягу в наклоне делайте утром, а остальные упражнения оставьте на день или вечер. Тренируйтесь трижды в неделю, как и предусмотрено в программе.

    Преимущество такой "раздельной" системы еще и в том, что вы можете лучше сосредоточиться на конкретных частях тела и увеличить число сетов каждого упражнения

    Для начала как минимум два месяца тренируйтесь один раз в день. Потом попробуйте перейти на двухразовую систему. После трех недель такого цикла возвращайтесь к обычной одноразовой схеме.

    Нужна ли мне аэробика?

    Да, вам она тоже нужна! По одной простой причине: для здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако не стоит заниматься сверхинтенсивной аэробикой. Ведь лишний жир, к счастью, не ваша проблема. Интенсивные аэробные тренировки только помешают вам нарастить мышцы.

    Вместо танцевальной аэробики, велоэргометра или степпера мы рекомендуем прогулки быстрым шагом по 20-30 минут два-три раза в неделю. Можно заняться и плаванием, которое, как вы уже знаете, замечательно тренирует сердце, но не дает худеть.

    Программа фитнес-тренинга

    Понедельник/среда/пятница

    Цель: Наращивание (увеличение) мускулатуры

    Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы

    Стиль тренинга: Работа с большим весом и небольшим числом повторений (6-10)

    Упражнения Сеты Повторения
    Приседания со штангой 1. Разминка с “пустым” грифом

    12-15

    2. средний вес

    10-12

    3. тяжелый вес

    6-10

    4. тяжелый вес

    6-8

    Становая тяга 1. Разминка с “пустым” грифом

    12-15

    2. средний вес

    10-12

    3. тяжелый вес

    6-10

    Тяга штанги в наклоне 1. Разминка с “пустым” грифом

    12-15

    2. средний вес

    10-12

    3. тяжелый вес

    6-10

    Жим лежа 1. Разминка с “пустым” грифом

    12-15

    2. средний вес

    10-12

    3. тяжелый вес

    6-8

    Жим штанги из-за головы 1. Разминка с “пустым” грифом

    12-15

    2. средний вес

    10-12

    3. тяжелый вес

    6-10

    Подъем штанги на бицепс 1. Разминка с “пустым” грифом

    12-15

    2. средний вес

    10-12

    3. тяжелый вес

    6-10

    Жим штанги лежа узким хватом 1. Разминка с “пустым” грифом

    12-15

    2. средний вес

    10-12

    3. тяжелый вес

    6-10

    “Скручивания” с отягощением

    1

    10-50

    Вторник/четверг/суббота

    Цель: укрепление сердечно-сосудистой системы.

    Совершайте прогулки по 20-30 минут быстрым шагом или другую работу.

    Воскресенье

    Отдых.

      Ваша оценка: 
     (голосов: 5)
    Комментариев: 1


    Нина   31 марта 2011 03:49         
    отличные советы - лучшие что приходилось читать в интернете! Скажите а как (и какую!) с этой тренировкой совместить диету для набора мышц? И стоит ли принимать протеин и аминокислоты? Спасибо.
    Информация
    Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
    TOP
    © 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
    Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
    Смотреть всем
    Программа тренировок для набора массы

    Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

    Тренировки дома для набора мышечной массы

    В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

    Опыт первого курса стероидов - химия внутри

    Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

    Программа отжиманий

    Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

    Основы для начинающих бодибилдеров

    Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

    .