Преимущества и недостатки укороченной амплитуды?

Источник: Бодибилднг система
Автор: Дмитрий Поплавский

• Первое впечатление
• За счет чего растут веса?
• Чем отличаются новички от опытных спортсменов
• Открываем секреты

Придя в тренажерный зал, можно заметить, что опытные атлеты осознанно нарушают характер выполнения того или иного упражнения. Как правило, в погоне за огромными весами они вынужденно урезают амплитуду тренировочного движения: приседания со штангой на плечах выполняют в половину или даже в четверть амплитуды, сгибания рук стоя со штангой только до прямого угла в локтях и отжимаются между брусьев неглубоко, а лишь до середины возможного движения.

Первое впечатление

Человек несведущий может подумать, что парни, действуя на тренировках подобным образом, явно халтурят, вопреки своей гордыне не желая снизить вес и начать выполнять упражнение в полную амплитуду, подчеркнуто и красиво, словно по учебнику. Что ж, не редкость, когда зеленые новички начинают обманывать себя именно таким образом, ничуть не заботясь о колоссально возрастающих рисках получить травму связок или позвоночника. Но в нашем случае речь идет об опытных бодибилдерах, которые, надо полагать, выбирают такой сокращенный тип выполнения упражнения намеренно. Чем же они при этом руководствуются?

За счет чего растут веса?

Очевидно, что работая по сокращенной амплитуде, можно справляться с весом несколько больше привычного для полноамплитудного исполнения. Здесь, в первую очередь, срабатывает физика – перемещение веса на меньшее расстояние требует совершения меньшей работы. С другой же стороны, анатомические особенности опорно-двигательного аппарата, собственно и тренируемого при занятиях бодибилдингом, позволяют на разных участках однотипного движения развивать разную мощность усилия. Срабатывает пресловутая рычажная система – чем больше рычаг, тем больше усилий со стороны мышц должно быть приложено; и чем меньше, тем с меньшим усилием совершается движение под нагрузкой.

Чем отличаются новички от опытных спортсменов

Не идет ли намеренное сокращение амплитуды в разрез с тем, что всем начинающим культуристам советуют выполнять упражнения именно в полную амплитуду, руководствуясь при этом непререкаемым превосходством техники исполнения над величиной рабочего веса?

Ответ на этот вопрос неоднозначен. Для новичков и даже продвинутых атлетов, имеющих за плечами более полугода непрерывных тренировок, иного просто не дано, как во всех без исключения упражнениях следовать полноамплитудному и одновременно техничному исполнению. Погнавшись за чрезмерным увеличением веса, пренебрегая при этом вынужденным сокращением амплитуды, при малых сроках непрерывного тренировочного стажа вполне возможно в самом ближайшем будущем обзавестись травмой, причем в самый неожиданный для этого момент. И произойти это может из-за еще мало окрепших связок и сухожилий.

Совсем другое дело – опытные бодибилдеры, имеющие за своими плечами несколько лет поступательных тренировок. Их связки и сухожилия за время долгих тренировок смогли стать толще и прочнее. Поэтому они и способны справляться с весами, предъявляющими повышенные требования не только к мышцам, но и соединительным тканям опорно-двигательного аппарата.

Открываем секреты

Справедливости ради заметим, что способность справляться с большими весами в укороченной амплитуде еще не означает закономерного прироста мышечной ткани. Ведь для полномасштабной проработки целевой мышечной группы необходимо «бомбить» ее по всей длине и под самыми разными углами. Частичные упражнения по определению не позволяют этого сделать. Тогда зачем они вообще нужны?

Спортивной хитростью, которой и пользуются более опытные, является то, что работа в частичных, урезанных по амплитуде упражнениях позволяет как раз усилить пребывающие до этого в относительном бездействии связки и сухожилия. Что спустя некоторое время позволит справляться уже в полноамплитудном движении с порядком возросшей нагрузкой. Не этого ли желают миллионы поклонников железного спорта?

Но чтобы это произошло, придется изрядно попотеть. Причина в том, что соединительные ткани крайне плохо снабжаются кровью и, как следствие, реагируют на тренинг с отягощением медленнее, чем более податливая в этом смысле мышечная ткань. Заслуженной наградой может стать взаимное накопление результатов в обоих направлениях тренинга, включающих как полноамлитудные упражнения, так и их сокращенные варианты.

Поскольку замечено, что приобретенные в сокращенных упражнениях силовые показатели остаются заслуженными приобретениями только в урезанном варианте движения, то есть не переносятся на полноамплитудную версию движения, то целесообразно будет ждать накопительного эффекта от тренировок с разноименным акцентом на длину используемой амплитуды и, соответственно, на величину рабочих весов.