Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Тренировки » На похудение » Опыт похудения

Опыт похудения

Разместил: 43facog6D   29 января 2009   Печать    Просмотров: 7928

Метки: похудение

Разсказ пойдет о моем личном опыте сброса веса за довольно таки короткое время, раскажу о моих ошибках, и достижениях. Все сказаное ниже проверено на личном опыте, уже более как на протяжение 2 лет.

Начну с того, что всю свою сознательную жизнь я был полным, даже если не сказать поточнее - толстым. 2 года назад я весил 115 кг при росте 180 см. Да, если бы это были мышцы, тогда бы я был , наверное, мистером Олимпия, а Ронни Колеман (8-кратный мистер Олимпия), брал бы у меня афтографы. Решив занятся собой я начал пробовать все подряд, кроме приема всяких препаратов.

Скажу сразу, это было довольно таки нелегко, но за 8 месяцев я сбросил вес до 71 кг (-44 кг). Но вместе с потерей веса у меня начались психические ростройства. Я занимался бодибилдингом 6 раз в неделю по часу, очень ограничивал себя в еде. До сих пор у меня остается обвисшая кожа, хотя сечас мой вес 80 кг, уже слава богу мышц, и на этом я не останавливаюсь.

За это время я выяснил для себя несколько золотых правил, как правильно вести образ жизни, питатся и быть сытым.

Сначала это конечно диета, но такая, что на ней можно сидеть всю жизнь и довольно хорошо себя чуствовать. Любой "билдер" скажет, что без правильного питания не накачаешся, так как и не сбросиш вес.

И чтобы уже окончательно отбить у вас охоту "сидеть на диетах", перейдём к практическому применению именно - "Хватит есть мало калорий" и "Калории калориям рознь".

Оказалось, что главное не сколько едишь, а что едишь.

Жирогенные продукты, это те, которые при привычных порциях потребления способствуют нарастанию веса. В эту группу следует отнести продукты с большим содержанием жира - масла, как животные, так и растительные, маргарины, сало, жирное мясо, сосиски, сардельки и колбасы с добавлением свиного фарша, пельмени, жирные молочные продукты, изделия из песочного теста. Из сладостей это шоколад, мороженое, жирные кондитерские изделия.

Нежирогенные продукты, это такие, которые не переходят в жир и вызывают довольно значительную сытость. Мы просто физически не можем употребить их в количествах, достаточных для перехода в жир. В эту группу входят: белковые продукты - нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, яичные белки, сложноуглеводные продукты - крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирная выпечка, овощи, Многие исследователи относят в эту группу и нежирные сладости - сахар, мед, зефир, пастила мармелад, варенье и так далее.

Сейчас почти ежидневно я сьедаю около 300 гр. зефира или яблучного пирога.

Есть исследования, показывающие, что при существенном ограничении жиров в пище вес испытуемых не нарастал при практически любом потреблении сладостей. И все-таки, я бы советовал относиться к сладостям сдержанно. Они ни в коем случае не должны преобладать над сложными углеводами.

Однако напомним: если маложирный (нежирогенный) режим питания соблюдается последовательно, то ни какие "правильные сладости", ни алкоголь, особенно при умеренном их потреблении, не приведут к нарастанию веса.

Если продукт жирогенный, означает ли это, что нам его нельзя? Нет, конечно! Просто, содержание таких продуктов в нашем питании должно быть умеренным. В настоящее время для человека среднего возраста, не занятого тяжелым физическим трудом и имеющего избыточный вес врачи рекомендуют ограничить присутствие жира в пище до 40 г в день. Это позволит эффективно поддерживать вес, потребляя практически неограниченное количество прочих продуктов.

Долгое время основная тактика контроля за весом сводилась к скрупулезному подсчету калорий, процедуре трудоемкой и довольно утомительной в плане исполнения и весьма неточной и приблизительной в плане результата. Новые данные о различной роли жиров, белков и углеводов в развитии избыточного веса, позволяют нам утверждать, что подсчет калорий далеко не самый лучший способ похудания. Ведь если калории, содержащиеся в жире, действительно способствуют нарастанию веса, то калории, содержащиеся в белках и сложных углеводах, нас от этого нарастания защищают. Гораздо более рациональной выглядела бы тактика, основанная на уменьшении потребления жиров, некотором посильном ограничении углеводов, в основном за счет сахара и фруктозы, при достаточном потреблении белковой пищи.

C критической величиной жира в дневном рационе, вроде бы, все ясно - 30-40 г в день. Здесь многие из вас могут воскликнуть: "Это что же, всю жизнь высчитывать количества жира? Это же так скучно!".

В том то и дело, что ничего высчитывать не надо! Жирность пищи определяется всего пятью-шестью типами продуктов, действительно достаточно жирных. Я их уже перечисляла. Могу повторить - любые масла, включая растительные, маргарины и майонез, сыры, свиные колбасы, сосиски, сардельки и жирное мясо, некоторые сладости - шоколад, сливочное мороженое, кремы. Все они легко уменьшаются и заменяются маложирными продуктами.

Мясо может быть постным, вместо сыров подходит подсоленный нежирный творог или так называемые мягкие сыры - брынза, сулугуни, сладостей много и не жирных - мармелад, пастила, зефир, варенье и так далее. Другими словами, если жирных продуктов в пище очень мало, то все остальное можно и не считать. Все равно вы не сможете съесть их столько, что бы жирность вашего дневного рациона превысила 40 граммов.

И сытно и эффективно!

И так, какой сделать вывод? На данное время при каждом приеме пищи я ем только нежирогенные продукты, но кушаю пока не ощущаю сытость. Примерный мой прием пищи : 100 гр. каши на воде, 150-200 гр. мяса запечонного в духовке, большой салат, пару кусочков хлеба с отрубями, какие то ещо овощи, 250-300 гр. нежирного творога с медом или вареньем и кусок пирога, именно кусок, а не кусочек, или зефир 100-150 гр. Это примерно я так кушая в обед и завтракаю. Вечером я ем восновном белковую пищу и фрукты, перед сном где то 500 гр. яблок, банан, горсть фиников, или киви , конечно же апельсинчик.

Далее пойдет про силовые тренировки

Сразу скажу не фанатейте на тренажорах. Эффективность использования силовых тренажеров не вызывает сомнений. Однако, для достижения максимального результата обязательно следует обратить внимание на обеспечение пластических процессов в мышцах. Материал для восстановления энергетических ресурсов мышц представляют собой углеводы. Это обеспечивает равномерное поступление в кровь энергетического материала. Пластический материал - в первую очередь белки. И, наконец, эффективность многом зависит от наличия в питании витаминов и микроэлементов.

Пора в спортзал, а то не успеем доделать фигуру к лету! Но что правильнее: бросить все силы на сжигание жира или тщательно лепить мышечный рельеф?

Когда фитнес-тренер советует силовую тренировку, это вызывает гораздо меньше энтузиазма, чем жиросжигающий урок.

И зря: сжигание жира и укрепление мышц - две стороны одной медали. Если вы похудеете, но не обзаведетесь мышечным рельефом, ваши усилия никто не оценит. Вроде бы логично - но пойти правильной дорогой мешают распространенные мифы.

Миф 1: Для похудения нужны аэробика, аквааэробика, калланетика, а на тренажеры пока рано!

Похудение зависит не от названия урока, а от частоты пульса на занятиях. Если вы работаете с пульсом 130-160 ударов в минуту, получается тренировка на выносливость. Именно она помогает сжигать жир. Когда пульс поднимется выше 170-175 ударов - это уже тренировка силы, которая позволяет накачать мышцы.

Высокого пульса можно добиться и в бассейне, и на степ-аэробике. Чем реже вы занимаетесь спортом, тем чаще будет биться ваше сердце. Если на аэробике вы запыхались, хватаете воздух ртом, в голове стучат молоточки, по телу струится пот, а ноги заплетаются - ни о каком сжигании жира речь уже не идет, вы тренируете силу (причем далеко не самым полезным для сердца способом). Ищите более медленный урок или отправляйтесь на беговую дорожку, где сможете тренироваться в своем собственном темпе!

Миф 2: На тренажерах не похудеешь.

Опять ошибка. Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры - беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид - дают точно такую же нагрузку, как и аэробика.

Во-вторых, то, что большинство из нас делает на так называемых силовых тренажерах (с грузами, блоками и тросами), на настоящую силовую тренировку не тянет. Для того, чтобы поднять пульс до 170 и выше ударов
в минуту, нужны большие отягощения, с которыми вы сможете сделать не более 10 (а лучше - 6-8) повторений в подходе. Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди, и с собственного веса - для ног и спины. Такая тяжелая тренировка длится не дольше 40 минут, и вы так устанете, что вряд ли сможете поднять еще хоть что-нибудь.

Типичное для фитнес-клуба занятие в тренажерном зале - полтора-два часа с невысокими весами, 15-30 повторениями в подходе и коротким отдыхом между ними - это обычная интервальная тренировка, которая не накачивает мышцы, а приводит их в тонус и - внимание! - отлично сжигает жир. Особой силы и значительного роста мышц от нее не ждите!

Миф 3: Едва я начинаю заниматься, у меня сильно растут мышцы. Я не хочу иметь перекачанную фигуру!

Не волнуйтесь - чтобы "перекачаться", надо заниматься с очень большими весами. А что получается у вас? Пока вы ведете сидячий образ жизни, мышцы постепенно атрофируются. Вы приходите в клуб, даете им нагрузку, и им приходится слегка увеличиться, чтобы ее выполнить. За первые 6-9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1-2 см. Но если вы при этом сбросите лишний жирок, объем бедра не увеличится, оно только станет плотнее.

Зато после этого срока вам придется очень сильно попотеть, если хотите накачать мышцы дальше! Они у женщин вообще растут гораздо хуже, чем у мужчин, так уж у нас работают гормоны.

Некоторые дамы благодаря тренировкам становятся вдвое сильнее, а объем их мышц практически не меняется.

И вообще, не стоит бояться роста мышц: в конце концов, им положено составлять 30% массы тела у женщин (у мужчин - 40%). Между тем без тренировок после 30 лет мы теряем примерно 2,5-3,5 кг мышечной массы за 10 лет. Из-за этого уменьшается упругость груди и ягодиц, портится осанка - в общем, все признаки старения налицо. Радуйтесь, что вы отодвигаете эти неприятные перемены!

Миф 4: Дома подкачать мышцы очень трудно.

Ничего подобного - ведь в вашем распоряжении всегда вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мышцы, которые требуют внимания.

Если это ноги или ягодицы - учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену); если это грудь, руки, спина - отжимайтесь от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). Ну а если вы повесите на стену турник и брусья или во время отжиманий посадите на спину ребенка, вашему сложению позавидуют профессиональные бодибилдеры!

Миф 5. Чтобы согнать жир с проблемных зон, нужно делать для них специальные упражнения.

Как вы уже знаете, чтобы согнать жир, надо заниматься с пульсом примерно 130-160 ударов. Добьетесь вы этого ходьбой по дорожке или бесконечными махами - неважно. Другое дело, что специальные силовые упражнения с уровнем пульса выше 170 ударов помогут изменить пропорции фигуры - например, расширить плечи и увеличить грудь так, что бедра не будут выглядеть несуразно широкими.

Миф 6: Надо сначала похудеть, а потом растить мышцы.

Лучше делать это одновременно, а то пока вы будете худеть, от мышц ничего не останется. Например, в одни дни ходите на силовую тренировку, в другие - на жиросжигающую.

Или выбирайте уроки, где два вида нагрузки совмещены: это групповые занятия с небольшой штангой, гантелями и прочими отягощениями - Body Pump, Barbell, Body Sculpt и т.п. Только не забывайте о правильном питании, иначе толку от тренировок не будет!

Миф 7. Штанги и гантели - только для продвинутых "качков"!

Свободные веса - штанга и гантели - нужны всем. На силовых тренажерах мышцы работают по отдельности: на одном ноги спереди, на другом ноги сзади, на третьем - спина+ Зачем тратить сколько времени? Куда полезнее задействовать 80% мышц в одном упражнении - например, приседании со штангой, где работают все мускулы ног, ягодиц и спины. Пресловутый продвинутый "качок" может потом "доделать" ту часть ноги, которая его не устраивает, на силовом тренажере.

Миф 8. После тренировки все тело должно болеть.

В профессиональном спорте это, может, и допустимо. Но если вы занимаетесь для собственного здоровья, после тренировки вы должны чувствовать только приятную усталость и легкое напряжение мышц.

Миф 9. От силовых тренировок можно набрать вес.

А вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому вы можете стать стройнее, но при этом тяжелее, чем раньше. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и собственное отражение в зеркале.

Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Возможно, вы увлеклись силовой тренировкой в ущерб работе на выносливость. А может, просто слишком много едите и излишкам незачем двигаться с насиженных мест!

Силовые тренировки спасают от:

- искривлений позвоночника, остеохондроза, болей в пояснице. Они поддерживают позвоночник, даже когда его собственные связки с этим уже не справляются.

- остеопороза. В любом возрасте нагрузки заставляют кости накапливать кальций и прочие минералы, а не терять их.

- ожирения. Только мышцы могут получить энергию из жира, в других органах нет специальных ферментов для этого. Тренированные мышцы сжигают жир круглосуточно!

- диабета. Доказано, что нагрузки повышают чувствительность к инсулину и переносимость глюкозы, поэтому фитнес рекомендован даже тем, кто уже имеет это заболевание.

- гипертонии. После правильно выстроенной тренировки давление приходит в норму.

- атеросклероза. Тренировка улучает соотношение "хорошего" и "плохого" холестерина в крови.

- запоров. Проработанные мышцы пресса и внутренние мышцы живота делают перистальтику идеальной.

Общий вывод моей статьи

1. Ешьте нежирную пищу, обезательно завтракайте, кушайте побольше фруктов и овощей. Если хотите помимо сбрасывания жира набрать мышц, кушайте по больше белковых продуктов, особенно во второй половине дня.

2. Тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю, но интенсивно, не "сачкуйте на тренировках", отдих между подходами и упражнениями свидите к минимуму. Сброить вес - побольше повторений. Ну а золотая серединя для сброса жира и наращивания мышц 8-12 повторений в подходе, только делаем повторения медлено, чуствуем работу мышц.

Будте здоровы, удачи!
  Ваша оценка: 
 (голосов: 8)

Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Объемно-мощностной тренинг. Программа на силу

Для каждого большого упражнения существует несколько движений, в наибольшей степени...

Комплексы упражнений с гирями для начинающих

Перед вами первый плод наших совместных усилий. Остается лишь добавить, что новичкам надо...

Программа тренировок подростков 15-17 лет

В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым...

Легкий курс для новичков

Ну, определимся сразу: если ты полный чайник в плане качалки, т.е. штангу ни разу в руки...

Программа тренировок которая работает!

Суть комплекса - 3 занятия в неделю идеально,чтобы проходило успешно восстоновление после...

.