Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Тренировки » Мышечные группы » Спина » Силовые подтягивания - что это?

Силовые подтягивания - что это?

Разместил: admin   1 апреля 2011   Печать    Просмотров: 10996

Метки: подтягивания

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский

Имея в своем распоряжении крайне эффективное упражнение, мы часто даже не можем и представить - какой потенциал заложен в нем. Таким упражнением, к сожалению, незаслуженно стали подтягивания на перекладине. Обычно это упражнение используется либо как разминочное движение в начале тренинга спины, либо как шлифующее внешние части широчайших. Однако такое пренебрежительное отношение к столь фундаментальному упражнению может существенно сказаться на развитии мышц спины и рук, а это уже серьезный минус.

В этой статье мы поведем разговор о том, как при помощи подтягивания себя вверх - к перекладине - увеличить силовой потенциал мышц спины, а вместе с ним и показатели в упражнениях для сгибателей руки. Безусловно, приступая к таким тренировкам неплохо бы иметь некоторый тренировочный стаж или, как минимум, уметь подтягиваться с десяток раз армейским способом. При этом стоит взять поправку на собственный вес атлета - тяжеловесы могут подтягиваться небольшое количество раз, развивая при этом просто огромное усилие. Здесь главное - иметь предварительный опыт.

Для начала давайте сразу расставим все точки над «и». Подтягивания - это подтягивания с собственным весом и отягощением у пояса. Всевозможные блочные варианты и упражнения на тренажерах, имитирующие подтягивания надо безжалостно исключить. Хотя бы на время. Причиной для этого служит явное преимущество свободных подтягиваний над такими упражнениями. Дело все в том, что при подтягиваниях в отсутствии хоть какой-нибудь опоры тело вынуждено поддерживать равновесие, выравнивая постоянно свое положение в пространстве. Сидячие варианты, а также варианты с упором ногами начисто лишены этого преимущества. Кроме этого в подтягиваниях волей-неволей весовая нагрузка никак не может быть меньше собственного веса, а в тренажерах всегда есть соблазн поставить вес немного меньше и заняться прорисовочными движениями. Но сейчас - не о них.

Повисев пару минут на турнике, понимаешь - почему висы и подтягивания прекрасно развивают связочно-сухожильный аппарат. А ведь именно он отвечает за силовые показатели, а не мышцы, как думают многие. Из школьной анатомии можно вспомнить, что именно благодаря сухожилиям мышечное брюшко крепится к костям скелета. Сокращаясь, мышца передает усилие через сухожилия и приводит в движение кости. Естественно, что мышца не может развивать усилие, превышающее прочность сухожилия и места его крепления к кости. Но это еще не все - оказывается, в сухожилиях расположены специальные клеточные рецепторы, позволяющие ослаблять работающую мышцу, если она подвергается чрезмерной нагрузке. Вот такая защитная реакция нашего организма. Такое состояние вещей и наводит на мысль, что развитие силовых показателей нужно начинать с акцента на укреплении самих сухожилий.

За примерами ходить далеко не приходится - каждый завсегдатай атлетического зала хоть раз, да встречал спортсмена небольшой мышечной массы, но просто огромной силы и, как правило, выглядел тот жилисто. Но мы пойдем дальше и поставим себе задачу - через укрепление сухожилий повысить силовой потенциал мышц спины. А вместе с возросшей силой нарастет и мышечное мясо.

Итак, от теории к практике. Первая наша необходимость - это понять, что вариантов хвата при подтягиваниях бесчисленное множество. От стандартных - узкий, средний, широкий, очень широкий; ладонями к себе и от себя - до, на первый взгляд, необычных - разнохват, хват на двух перекладинах под прямым углом друг к другу (Г-хват), на гимнастических кольцах, толстенных канатах и скрученных полотенцах. Возможен хват, когда кисти рук расположены на разной высоте - для этого нужно иметь две перекладины - в этом случае нагрузка смещается на какую-то одну руку. Подтягивания одной рукой - тоже прекрасный вариант - вторая рука держится за предплечье первой и также участвует в тяговом движении.

Все эти варианты на отдельных этапах тренировок могут оказать свое влияние. Стоит заметить, что наиболее выгодным в анатомическом плане вариантом является параллельный хват, когда ладони смотрят друг на друга, а ширина самого хвата такая, что запястья находятся непосредственно над локтями - на одной вертикальной линии. По аналогии с жимом лежа именно такое расположение позволяет телу развивать наибольшее усилие. Еще в 70 году прошлого столетия американский деятель от бодибилдинга - Артур Джоунс - проплатил исследования этого вопроса. Кстати, Джоунс, для тех, кто не знает, - изобретатель тренажеров Наутилус, основная идея конструкции которых должна была позволить максимально воздействовать на рабочую мышцу по всей траектории движения и превзойти тем самым свободные веса. Желающие смогут найти его творчество под названием «Бюллетень №1 и №2», содержащее не мало полезных наработок, которые в последствие не раз выдавались как новые открытия.

Итак, о том, что и как нужно делать, что бы увеличить силу мышц спины и рук. Во-первых, необходимо выбрать три варианта подтягивания. Можно, например, взять: подтягивание параллельным хватом, подтягивание на Г-образной перекладине (между прутьями 90 градусов), подтягивание разнохватом (как в соревновательной становой тяге, хват на ширине плеч или чуть шире) Во всех вариантах, поскольку нам интересен именно силовое исполнение, хват должен быть средним и удобным. Узкий и широкий хват обычно вызывают перенапряжение в предплечьях и плечевых суставах - нам оно не к чему, да и силы особо не прибавляет.

alt

Тренировки на подтягивания нужно проводить раз в 5-7 дней, чередуя раз от разу три варианта подтягивания. На каждой такой тренировки схема сплита следующая. Первый подход - это разминка с собственным весом. Подтянуться в нем нужно несколько раз - только, чтобы размяться, но не устать, лучше остановиться за несколько повторов до появления признаков мышечной усталости. Важнее разогреть рабочие суставы и мышцы, и конечно, сухожилия. Во втором подходе выполните 5 повторений с дополнительным весом. Вес должен быть таким, чтобы шестое повторение не вышло, а вот пять первых были высокотехничные. В третьем - увеличьте вес и подтянитесь уже 4 раза. Увеличивая постоянно вес на поясе, доберитесь до такого, чтобы вы с ним могли выполнить только одно полновесное подтягивание - строг вверх и строго вниз, без рывков, кривляний и читингующих движений ног. Вес в одноповторном подходе должен быть таким, чтобы вы точно смогли выполнить одно подтягивание, но с максимальным усилием. На первых тренировках можете выполнить несколько таких одиночных подходов, если надо увеличивая или уменьшая вес. Определившись с весом, в дальнейшем работайте с ним только в одном подходе. Предпочтительно, чтобы вес был в диапазоне 96-98% от природного максимума на настоящий момент. С таким весом и надлежащей мотивации вы с уверенностью осилите одиночное силовое подтягивание, и не будете тешить себя ненужными иллюзиями. В завершении снимите с пояса отягощение и выполните столько повторений, сколько сможете - в этом заключительном подходе важно обращать внимание на технику.

Таким образом, всего у вас выйдет 7 подходов по следующей схеме: 1 x для разогрева , 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x без веса, максимальное количество. В среднем уже за три недели вы опробуете все три варианта подтягиваний. Проведите 4-5 таких трехнедельных цикла, постоянно стараясь увеличивать вес на поясе. Постоянная прибавка веса - обязательное условие, выполнение которого требует усилий. Прибавка может быть 2.5 кг, 1.25 или 0.5 кг. Главное - это, чтобы она была.

Через 12-15 недель сравните свои новые силовые результаты с первоначальными, и вы приятно удивитесь. Попутно значительно вырастет сила в базовых упражнениях на руки - на бицепс и трицепс, ведь и их сухожилия также укрепятся.

Поскольку сухожилия утолщаются куда медленней мышц, то на серьезное их развитие требуется и больше времени. Проведя подобные тренировки в течение года, периодически внося разнообразие в подтягивающие движения, вы уже на личном опыте сможете убедиться в эффективности предлагаемого силового подхода.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 14)
Комментариев: 2


Челдопон   1 августа 2011 13:15         
Спасибо автору!!! Грамотно составлена схема занятий!!! Попробую позаниматься!!!

Дмитрий Поплавский   24 августа 2011 20:36         
Всегда пожалуйста, обращайтесь smile
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Система 5х5

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы,...

Отжимания на брусьях - путь к прогрессу

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием...

Программа упражнений при сколиозе

Сколиоз - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым...

Креатин неэффективен

В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться...

Силовая программа на 8-12 недель

Годовой тренировочный цикл должен включать период тренировки силовых показателей, смыслом...

.