Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Тренинг дома » Программа тренировок выполняемая дома

Программа тренировок выполняемая дома

Разместил: 43facog6D   12 мая 2009   Печать    Просмотров: 47508  

Метки: тренировки, программа, дома

Источник: MAX-BODY - про бодибилдинг

Сразу к делу. Тебе понадобится перекладина, брусья и наборные гантели, к сожалению, это минимум без которого нельзя. Перекладина, как правило, всегда отвечает необходимым требованиям - хват крепкий и широкий, при необходимости липкая «черная» изолента исправит ситуацию. Брусья должны быть широкими. Имеющиеся в продаже шведские стенки комплектуются слишком узкими брусьями, получить на них значительный прирост мышц нереально! Гантелей нужно 2, с возможностью набора веса не менее 20 кг.

Итак, у тебя есть перекладина и достаточно широкие брусья. Но это не все, тебе необходимо найти крепки рюкзак, который не порвется под дополнительными 20-ю килограммами веса. Этот рюкзак будет служить дополнительным отягощением при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Если твое физическое развитие слабое можно без рюкзака.

Теперь перейдем к программе тренировок.

День 1

1. Подтягивания на перекладине, 5 подходов по 4-5 повторений. При необходимости с рюкзаком, в который помещаем гантели, песок, камни... Рюкзак удобнее всего цеплять спереди груди. Хват максимально широкий.
2. Жим гантелей стоя или сидя, 4 подхода по 7-10 раз.
3. Поднятие гантели/гантелей перед собой, 3 подхода по 7-10 повторений.
4. Подъем слегка согнутых ног на перекладине в висе, 3 подхода до отказа.

День 2

1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом, 5 подходов по 5-7 повторений. Рюкзак вешаем на спину.
2. Сведение гантелей над головой стоя, 4 подхода по 10 повторений.
3. Отжимания от пола, 4 подхода по максимуму. Перерыв между подходами 1,5 минуты.
4. Приседания с гантелями, 4 подходов по 15-30 повторений.
5. Выпады с гантелями, 3 подхода по 10-15 повторений.

День 3

Отдых

День 4

1. Подтягивания на перекладине за голову, 3 подхода по 7-10 повторений.
2. Отжимания на брусьях 3 подхода по 15-20 повторений.
3. Отжимания узким хватом, 4 подхода до отказа. Отдых между подходами 1-1,5 минуты.
4. Подъем гантелей на бицепс, 4 подхода по 8-12 повторений.

День 5

Отдых.

День 6

1. Выход силой на перекладине, 5 подходов по 10-10 повторений. Если сил недостаточно или перекладина не позволяет выполнять это упражнение - делай подтягивания средним хватом.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках, 5 подходов по 20-40 повторений. При необходимости можно использовать рюкзак с весом или выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног до касания перекладины, 4 подхода до отказа. Ноги прямые.

День 7

1. Отжимания от пола, ноги на диване, 10 подходов по 10 повторений. Первый подход до отказа. Отдых между подходами 1 минута.
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом, 4 подхода по 7-10 повторений.
3. Приседания с гантелями, 7 подходов по 10-20 повторений.

Отдых между подходами, если не указано иное время - 3 минуты.

Эта программа поможет нарастить немного мышц, но тренажерного зала не заменит. Она рассчитана до 5 месяцев тренировок. Через месяц тренировкой её желательно корректировать под собственные нужды, добавлять новые упражнения.

Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.

alt

Дополнительные упражнения, которые можно включить в программу:

1. жим гантелей лежа/в наклоне;
2. сведение гантелей на грудь;
3. приседания на одной ноге;
4. разведение гантелей в наклоне;
5. трицепсовые разгибания;
6. тяга гантели одной рукой в наклоне;
7. тяга гантели к подбородку стоя;
8. подтягивания в положении ноги «пистолетом»;
9. подтягивания хватом 90 градусов к себе;
9. пресс на скамье.

Рекомендации по питанию:

1. изобильное качественное питание 6 раз в день;
2. 100 грамм детского питания 4 раза вдень. Размешивать с горячим молоком;
3. креатина моногидрат согласно инструкции.

Сон не менее 8-ми часов в сутки.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 33)
Комментариев: 10


Максим   9 ноября 2010 11:01         
После седьмого дня следует День 1? Или день отдыха?

admin   9 ноября 2010 17:16         
Максим,
отдых

Дима777   16 марта 2011 14:45         
добрый день



200 грамм детского питания 4 раза вдень. Размешивать с горячим молоком;

это 200гр. сухого или готового ???????????


admin   16 марта 2011 15:25         
Дима777,
сухого, там была шибка - 100 грамм порошка

VladAkulov   29 марта 2011 10:20         
какой самый эффективный стероид,для роста мышечной массы,и как не попасться на подделку?


подскажите название препарата,чтоб избавиться от проблемных мест(жировые отложения)

Never   19 июля 2011 00:36         
Спасибо! Очень хороший сайт в этом направлении, даже очень хороший.

zuy13   26 июля 2011 13:52         
У меня вопрос: порядок выполнения упражнений важен? Или его можно менять? То есть не 1-2-3, а, например, 1-3-2? Подскажите пожалуйста. Заранее спасибо.

admin   26 июля 2011 13:56         
zuy13,
порядок важен (особенно для базовых упражнений), но некоторые упражнения можно менять местами.

Смокинг   27 июля 2011 11:41         
Вопрос: В какое время дня лучше заниматься?

zuy13   17 августа 2011 15:43         
День 6

1. Выход силой на перекладине, 5 подходов по 10-10 повторений Мне не понятно сколько повторений
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Личное
Личные фотоальбомы   [все альбомы]
Записи из блогов
Для размещения записей в блогах и свох фотографий необходимо быть зарегистрированным!
Смотреть всем
Отжимания на брусьях - путь к прогрессу

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием...

Система 5х5

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы,...

Программа упражнений при сколиозе

Сколиоз - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым...

Креатин неэффективен

В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться...

Комплексы упражнений с гирями для начинающих

Перед вами первый плод наших совместных усилий. Остается лишь добавить, что новичкам надо...

.