MAX-BODY » Статьи » Тренировки » Мышечные группы » Спина » Как тренировать спину. Упражнения

Как тренировать спину. Упражнения

Разместил: 43facog6D   24 сентября 2010   Печать    Просмотров: 9100

Метки: спина, перекладина, упражнения

Источник: Фитнеc сайт

Здравствуйте девочки и мальчики… Тема сегодняшнего урока – “Как накачать большую спину”   smile  Шутка! Хотя действительно речь пойдет именно о спине. Я думаю, на сегодняшний день невозможно представить культуриста, ну или просто продвинутого атлета без хорошо развитой спины. На мой взгляд, широкая красивая спина красит атлета гораздо больше чем кубики на животе, либо супер рельефный бицепс делящийся на 2 половинки. В принципе мои взгляды совпадают со взглядами многих людей. Однако понаблюдав некоторое время и осмотревшись вокруг себя, я заметил что людей с действительно внушительными широчайшими не особо много… Поэтому я и решил кое-что прояснить для новичков в железном спорте.


alt

 

Советы по тренировке мышц спины

1. У многих сложилось впечатление, что чем больше вес они потянут – тем больше они станут и тем короче станет их путь к построению тела культуриста. Это не совсем так. Все хорошо в меру! Это касается и спины. Исходя из своего скромного опыта я заметил, что лучше всего для мышц спины подходит работа с весами составляющими 65-75% от одноповторного максимума. Ну, это усредненная цифра... Некоторые предпочитают использовать принцип пирамиды. Думаю, в тяговых упражнениях на широчайшие/задние части трапеций и другие мышцы спины не стоит вешать такие веса от которых глаза на лоб вылазят на третьем повторении.

2. Еще хотелось бы оговориться о количестве повторений! На мой взгляд, не стоит делать их количество менее восьми! Спина в целом это сочетание больших мышечных групп и чтобы действительно дать хороший стресс на них и “пустить кровь по жилам” нужно хорошо постараться.

3. Читинг. Думаю это единственная часть тела в упражнениях на которую нельзя читинговать, иначе это может дорого обойтись. Небольшой читинг допустим разве что в тяге гантели к поясу. К чему я это вообще? А к тому что очень многие люди, которые ходят уже не первый и не второй год в тренажерный зал очень часто забывают про это, ну или им на это попросту наплевать. Они берут по 140-150 кг в наклонной тяге, делая 3-4 повторения и при этом извиваясь и искривляясь очень причудливо… А эффекта от таких упражнений для спины не очень то и много. Да и существует большая вероятность получить травму, либо защемление нерва и т.д. … Ну, и зачастую, в таком стиле выполнения упражнения большая часть нагрузки ложиться не на широчайшие, а на трапеции, а это не совсем то, что нам нужно.

4. Вторая крайность это “супер качки” советского периода – полностью убеждены, что упражнения для спины спину так же очень опасны как и приседания (которых они вообще не делают). Выполняют тяги в наклоне с весом в 30 кг + к этому могут подтянуться 14 раз. При этом они считают себя очень неплохими знатоками бодибилдинга и пытаются всунуть свой нос и что-то посоветовать даже тогда, когда нам совершенно это не нужно и неинтересно. Таких людей нужно остерегаться, иначе они обратят вас в свою веру =)).

5. Упражнения на мышцы спины придают не только ширину, но и толщину, об этом тоже стоит помнить и не делать по 5-6 однотипных упражнений. Вот например как делаю я – первым делом делаю тягу Т-Грифа либо становую (чередую каждую неделю). Вторым упражнением идет тяга блока к поясу, либо тяга штанги в наклоне (тоже чередую). Третьим – тяга гантели к поясу. Ну, и четвертым/пятым – подтягивания с весом широким хватом / тяга сидя за голову. Как только техника начинает портиться, нужно остановиться, либо уменьшить вес до такого, с которым упражнение будет выполняться более-менее “чисто”.

6. Если вы действительно качественно прокачали спину, то нужно дать ей отдохнуть минимум 4-5 суток. Ну, естественно если вы не принимаете никаких гормональных препаратов. Люди, которые пользуются фармакологией могут сокращать этот перерыв до 2-3 дней. Вам на них ровняться не стоит, так как там совсем другие объемы и интенсивность тренировок.

7. Ну и последнее – качать спину действительно тяжело, наверное, почти так же как и ноги, но это не повод для того чтобы говорить себе – «Пойду лучше я бицепс качну, а то влом стоять тут раком по среди зала и делать непонятно что». Если будете поддаваться таким мыслям, то вряд ли получите тело, о котором так долго мечтали!

Данная информация предназначена в большей степени для новичков! Продвинутые атлеты наверняка занимаются по своим методикам, но на то они и продвинутые.

Дополнительно про упражнения для спины

Если вы хотите сделать упор на утолщение мышц спины, то я бы рекомендовал делать упор на 3 упражнения – это тяга Т-грифа, тяга блока к поясу и становая тяга!

alt

Ну, с первым особых сложностей возникнуть не должно, его можно делать даже обычным грифом! Единственный нюанс – всегда одевайте ПОЯС. И Всегда держите спину ровно, не горбясь, иначе можно легко травмироваться.

alt

Насчет тяги блока к поясу тоже вроде все понятно, единственное, что хотелось бы добавить, это то что движение должно передаваться от лопаток к рукам, а не наоборот. Еще некоторые люди часто не дотягивают рукоять до нужной точки, это тоже не правильно. В идеале вы должны дотянуть рукоять до живота и задержать на 1-2 сек, потом плавно отпустить.

alt

Про становую тягу существует многожество различных мнений… Особенно часто встречаются разговоры о том, что от нее расширяется талия. Думаю эту проблему можно решить делая упражнение со строгой техникой и не очень большим весом – то есть опускаться ниже 5-7 повторений не нужно. Это также позволит нам избежать эффекта покатых плеч, хотя это уже скорее индивидуально для каждого.

Чтобы спина росла в ширину нам больше подойдут вертикальные тяги / подтягивания на турнике широким хватом, и тяга гантели к поясу.


alt alt

На счет подтягиваний хотелось бы сказать, что широкий хват совсем не означает, что вы должны браться так, чтобы амплитуда движения составляла 5 см. Достаточно взяться так, чтобы каждая рука была примерно на 15-20 см в стороне от плеча. При необходимости можно и даже нужно использовать прицепное отягощение. Только здесь тоже нужно быть осторожным, так как при сильном читинге, либо если вы начнете «кривляться» на перекладине, можно легко повредить плечевые суставы.

О чудодейственной силе турника…

Честно говоря можно прогрессировать занимаясь на брусьях и турнике, но недолго… Поэтому говорить о каких то серьезных достижениях в бодибилдинге, при условии того, что вы занимаетесь только там - нельзя. Ну, а если ваша цель – прогресс, вам придется раскошельваться на гантели, ремни, утяжелители и т.д , либо вы можете просто на просто пойти заниматься в тренажерный зал. Это будет наиболее правильное решение.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 5)

Комментариев: 1


vvu0702   24 сентября 2010 15:25         
Скажу из своего опыта - становую тягу лучше всего делать в количестве 8...15 повторений. И еще для верха спины классное упражнение - шраги (почему-то про них тут забыли).
Для меня вообще не подходят тяги Т-штанги (по моему механика не правильная), лучше просто тяга в наклоне где то 3х5.
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 - 2023 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.

Смотреть всем
Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

Система 5х5

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы,...

Отжимания на брусьях - путь к прогрессу

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием...

Программа упражнений при сколиозе

Сколиоз - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым...

Креатин неэффективен

В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться...

.