Мощная спина. Натуральный бодибилдинг

Особое место по важности в бодибилдинге занимает тренинг одной из самых больших мышечных групп — о спине. Именно хороший конус широчайших мышц и общее развитие спины и создают силуэт эстетичного мощного телосложения. В этой статье будут описаны основы тренинга с упором на набор мышечной массы. Основы грамотного, качественного тренинга мышц спины без использования стероидов. Использовать спортивное питание необязательно, но для таких целей лишним точно не будет.

Тренировка будет состоять преимущественно из базовых движений, которые помогут набрать качественную массу за максимально короткий срок.

Один из вариантов тренировочной программы выглядит так:

1. Подтягивания: 4 сета (по 12 повторений).
2. Тяга штанги в наклоне: 2 сета (от 8 до 10 повторений).
3. Тяга гантели к поясу: 2 сета (от 10 до 12 повторений).
4. Тяга верхнего блока за голову: 3 сета (от 12 до 15 повторений).

Первое, наверно, важнейшее, упражнение для спины — подтягивания. Движение, в первую очередь, формирует ширину спины, отлично подходит для набора массы. Упражнение, хоть и очень эффективное, но, в то же время, безопасное для связок и суставов. Подтягивания также являются разминкой перед более тяжелой  работой.

В упражнении выполняются 2 сета широким хватом и 2 обратным, это позволяет задействовать максимальное количество волокон и хорошо прочувствовать работу мышц.

Вторым движением для спины будет тяга штанги. При правильном угле корпуса (чуть выше параллели) основную нагрузку получат широчайшие, ромбовидные и частично трапециевидные мышцы спины. При выполнении движения обязательно нужно держать естественный прогиб в пояснице, пользоваться поясом и кистевыми ремнями.

Следующим движением будет тяга гантели к поясу. Упражнение чем-то похоже на тягу штанги, но основной акцент нужно ставить на то, чтобы корпус был параллельно полу. Движение позволяет больше задействовать нижнюю часть спины и лучше сконцентрироваться на работе каждой половины спины в отдельности. 

Последним движением выполняется тяга блока за голову. Упражнение нацелено на детализацию мышц спины. Для большей безопасности тяга делается до уровня низа ушей, этого будет вполне достаточно.

Отдых между подходами не должен составлять более 90 секунд. В последнем упражнении — не более 60 секунд. 2 и 3 упражнения комплекса выполняются по принципу «пирамиды». 

Небольшое уточнение по поводу питания, если Ваша цель — масса, то необходимо потреблять больше калорий, чем Вы тратите за день. Этого легко добиться, если купить гейнер. Это отличная добавка для увеличения калорийности дневного рациона, она позволит ускорить набор массы, хотя и может способствовать появлению лишних жировых отложений у лиц, склонных к полноте.