Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Тренировки » Основы тренинга » Первые шаги » Мощная спина. Натуральный бодибилдинг

Мощная спина. Натуральный бодибилдинг

Разместил: admin   11 ноября 2014   Печать    Просмотров: 3544

Особое место по важности в бодибилдинге занимает тренинг одной из самых больших мышечных групп — о спине. Именно хороший конус широчайших мышц и общее развитие спины и создают силуэт эстетичного мощного телосложения. В этой статье будут описаны основы тренинга с упором на набор мышечной массы. Основы грамотного, качественного тренинга мышц спины без использования стероидов. Использовать спортивное питание необязательно, но для таких целей лишним точно не будет.

Тренировка будет состоять преимущественно из базовых движений, которые помогут набрать качественную массу за максимально короткий срок.

Один из вариантов тренировочной программы выглядит так:

  1. Подтягивания: 4 сета (по 12 повторений).
  2. Тяга штанги в наклоне: 2 сета (от 8 до 10 повторений).
  3. Тяга гантели к поясу: 2 сета (от 10 до 12 повторений).
  4. Тяга верхнего блока за голову: 3 сета (от 12 до 15 повторений).

Первое, наверно, важнейшее, упражнение для спины — подтягивания. Движение, в первую очередь, формирует ширину спины, отлично подходит для набора массы. Упражнение, хоть и очень эффективное, но, в то же время, безопасное для связок и суставов. Подтягивания также являются разминкой перед более тяжелой  работой.

В упражнении выполняются 2 сета широким хватом и 2 обратным, это позволяет задействовать максимальное количество волокон и хорошо прочувствовать работу мышц.

Вторым движением для спины будет тяга штанги. При правильном угле корпуса (чуть выше параллели) основную нагрузку получат широчайшие, ромбовидные и частично трапециевидные мышцы спины. При выполнении движения обязательно нужно держать естественный прогиб в пояснице, пользоваться поясом и кистевыми ремнями.

Следующим движением будет тяга гантели к поясу. Упражнение чем-то похоже на тягу штанги, но основной акцент нужно ставить на то, чтобы корпус был параллельно полу. Движение позволяет больше задействовать нижнюю часть спины и лучше сконцентрироваться на работе каждой половины спины в отдельности. 

Мощная спина. Натуральный бодибилдинг

Последним движением выполняется тяга блока за голову. Упражнение нацелено на детализацию мышц спины. Для большей безопасности тяга делается до уровня низа ушей, этого будет вполне достаточно.

Отдых между подходами не должен составлять более 90 секунд. В последнем упражнении — не более 60 секунд. 2 и 3 упражнения комплекса выполняются по принципу «пирамиды». 

Небольшое уточнение по поводу питания, если Ваша цель — масса, то необходимо потреблять больше калорий, чем Вы тратите за день. Этого легко добиться, если купить гейнер. Это отличная добавка для увеличения калорийности дневного рациона, она позволит ускорить набор массы, хотя и может способствовать появлению лишних жировых отложений у лиц, склонных к полноте.

Этот комплекс поможет полноценно проработать мышцы спины и даст стимул к дальнейшему развитию. Главное — чистая техника выполнения и максимальная фокусировка на работающих мышцах.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 8)
Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Система 5х5

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы,...

Отжимания на брусьях - путь к прогрессу

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием...

Программа упражнений при сколиозе

Сколиоз - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым...

Креатин неэффективен

В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться...

Силовая программа на 8-12 недель

Годовой тренировочный цикл должен включать период тренировки силовых показателей, смыслом...

.