Подтягиваемся правильно

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: rudko

Любому мужчине хочется быть сильным и мускулистым. Не последнюю роль в формировании физически развитого тела играет широкая спина. Если вы решили заняться атлетикой, бодибилдингом или просто поддержанием хорошей формы, то обратите свое внимание на упражнения с перекладиной.
Подтягивания на перекладине просты, доступны каждому и просто незаменимы для развития мышц, а в особенности для расширения спины. Именно поэтому подтягивания так хороши. В этой статье мы рассмотрим некоторые секреты и особенности подобных упражнений, научимся подтягиваться правильно, узнаем, что нужно для гармоничного развития ваших мышц.

Для начала запомните несколько простых вещей.

Во-первых, правильно подберите и установите перекладину. Она не должна быть слишком толстой, а то ладони будут скользить, или слишком тонкой, а иначе будет впиваться в ладони. Подберите диаметр перекладины по вашей руке. Нежелательно устанавливать раздвижной турник в дверной проем. Вам должно быть достаточно место, не должно быть тесноты и неудобства.

Во-вторых, следите за своим самочувствием! Не беритесь за тренировки слишком рьяно, соблюдайте меру, наращивайте нагрузку постепенно. Следите за пульсом, не упражняйтесь если болеете или устали. Мышцы восстановить можно - здоровье нет!

А теперь перейдем к самим тренировкам.

Итак, учимся подтягиваться правильно. Возьмитесь за перекладину вперед ладонями (прямой хват). Ладони должны быть сантиметров на десять шире ваших плеч. Расслабьте плечи, руки не напряжены, они растянуты.

Вдохните, и начинайте подтягивать тело вверх. Следите за локтями - при подтягивании, они опускаются вниз и в сторону.

Что примечательно при прямом подтягивании двуглавая мышца не напрягается и в работе соответственно не участвует. Зато нагрузку получает целый ряд других мышц: трехглавая (трицепс), а также мышцы плеч.

Хват делайте пошире. Ведь при широком хвате, когда руки разнесены далеко в стороны, меньше нагрузки приходится на нижнюю часть больших грудных мышц, и больше на верхнюю часть широчайших мышц спины. А их то нам прорабатывать и надо. Ведь это верх широчайших мышц образует так называемые «крылья», которые и формируют широкую спину.

Также при широком хвате нагружаются подлопаточные и подплечевые мышцы.

При подтягивании не филоньте, подтягивайте до перекладины грудь. Это позволит более эффективно проработать мышцы, задействованные в упражнении.

Запомните, не следует подтягиваться, стараясь коснуться перекладины затылком. Это не только бесполезно, но еще и весьма опасно!
Подтягиваться довольно трудно, особенно на начальных этапах занятия. Поэтому, в крайнем случае, можно опустить пониже перекладину турника.
Если вы хотите накачать бицепсы, то наиболее оптимальным вариантом для вас, будут подтягивания на турнике обратным хватом. Причем хват желательно делать узким! Расстояние между мизинцами ваших рук не должно превышать пятнадцать-тридцать сантиметров.

Для начала повисните на прямых руках, затем начинайте подтягивать свое тело вверх, до того положения, когда ваш подбородок будет выше перекладины. Потом плавно опускайтесь вниз, и начинайте упражнение снова.

Самое главное - это систематичность в занятиях, упорство и желание добиться результата!

Смотрите: Как научиться подтягиваться на турнике