Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Тренировки » Мышечные группы » Пресс » Самый лучший пресс в мире от Джея Катлера

Самый лучший пресс в мире от Джея Катлера

Разместил: 43facog6D   25 декабря 2008   Печать    Просмотров: 70926

Метки: пресс, Катлер

Билли ДеКончини

Пресс есть у всех - просто многие прячут его под толстым слоем жира. Его можно показать только при низком уровне жира в организме. Для того чтобы произвести фурор на пляже, нужно постоянно «быть в форме». Хотя в бодибилдинге понятие формы подразумевает не только четко прорисованные шесть кубиков, эта стадия физического развития считается первоочередной. Пресс - это основа, на которой строится вся остальная фигура. В этом месяце мы познакомимся с тренировками пресса, которые проделывает настоящий монстр массы Джей Катлер. Проблемы пресса не так уж часто обсуждаются, когда речь идет об атлетах вроде Ли Приста, Ахмада Хайдара, Дэррема Чарльза, Мэлвина Энтони и им подобных. Когда в последний раз вы читали о тренировках пресса Ронни или Понтера? Джей, пожалуй, единственный монстр массы, который может сравниться по качеству пресса с атлетами, которые на 25 кг легче его. Прежде чем мы приступим к рассмотрению самой тренировочной программы, давайте изучим подробнее эту непростую мышечную группу.

Единственно правильная техника?

Если твой пресс не вызывает серию обмороков вокруг, когда ты стягиваешь рубашку, то, скорее всего, ты выбрал неправильный путь его построения. Таково самое широко распространенное заблуждение. Ни одна часть тела не окутана таким громадным количеством мифов и выдумок, как пресс. Между тем, для того, чтобы его построить, нужно знать всего лишь несколько основных принципов и не тратить время на бесполезные занятия.

Существует ли локальное жиросжигание?

Самая распространенная глупость - локальное жиросжигание. Эта выдумка несет ответственность за миллионы часов, потраченных людьми на нудные кранчи и подъемы ног. Суть ее в том, что упражнения для пресса якобы сжигают жир именно в области пресса, позволяя «проявить» вожделенные шесть кубиков. Но физиологически это невозможно организм человека просто не работает по такой схеме.

alt

Тело начинает избавляться от жиров только при возрастании требований к его активности. Жировые запасы (в том числе и вокруг талии) сохраняются в качестве источников энергии на случай, если в метаболическую систему вдруг перестанет поступать адекватное затратам количество углеводов, протеинов и жиров. То есть, лишние калории, полученные с пищей, откладываются «про запас». Если калорий для нормальной жизнедеятельности достаточно, зачем организму распечатывать свои жировые депо? Годы эволюции приспособили человека к долгим периодам недоедания или голода. Жир с талии не уйдет до тех пор, пока не появятся адекватные стимулы для его использования.

Диета и упражнения являются наиболее эффективными средствами повышения использования энергии. Потребление калорий не должно превышать их трат. Упражнения, как аэробные, так и анаэробные, ускоряют метаболизм и повышают потребности в энергии. В условиях дефицита калорий из питания организм вынужден заимствовать энергию из собственных запасов, то есть, из жиров. Тысяча кранчей вдень, безусловно, увеличат силу и выносливость абдоминальных мышц, но результаты работы не будут заметны со стороны, если пресс запрятан под слоем жира. Правильная диета и упражнения для всего тела - вот путь к красивой талии.

Тренировать ли пресс каждый день?

Частота тренировок пресса - еще один животрепещущий вопрос, и взгляд на тренировочные программы профессионалов проясняет его слабо. Диапазон приемов широк - от Джея, нагружающего пресс ежедневно, до Декстера Джексона и Ли Приста, которые не тренируют пресс совсем.

Хотя мы давно знаем, что прямая мышца живота является точно такой же скелетной мышцей, как и остальные, повсеместно встречаются люди, ежедневно совершающие тяжелую работу над мышцами пресса. Тренировать какую-либо мышцу каждый день - это прямой путь к перетренированности и полной остановке прогресса. Впрочем, подобной практике можно найти свое оправдание. Джей Катлер, например, уверен, что ежедневные тренировки пресса держат его тело в тонусе.

Чтобы сохранять пресс в форме и не терять силу, можно нагружать его дважды в неделю или через день. Какую схему ты ни выбрал бы, для стимулирования развития пресс нужно тренировать тяжело. При этом здравый смысл подсказывает, что мышцам пресса необходим и адекватный отдых для восстановления, а на это может потребоваться от 24 до 72 часов и даже более - зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки и индивидуальных восстановительных способностей. При высокой, но не перегружающей восстанови­тельные возможности организма интенсивности двух-трех раз в неделю более чем достаточно. Однако если все же хочется повторить тренировочные программы профессионалов, можно попробовать. Главное - избежать перетренированности.

Подъемы корпуса и ничего кроме?

Подъемы корпуса - эффективное упражнение для сгибателей бедра, но оно мало что дает прямой мышце живота (за исключением нижней части амплитуды, где происходит сокращение пресса). Для полноценного развития этой области требуются и другие упражнения. Ведь кроме прямой мышцы живота (собственно «шести кубиков») есть еще внешние и внутренние косые, а также поперечная мышца живота. Одним движением все их не проработать - необходимо разнообразие, и поэтому в арсенале Джея мы увидим целых три упражнения.

Насколько важны весовые результаты?

Не все мышцы одинаково реагируют на упражнения, тем не менее, существуют базовые принципы физиологии. Для достижения гипертрофии целевые мышцы должны получать достаточную стимуляцию. Специфические упражнения должны заставлять мышцы работать в наиболее естественной и эффективной для них манере. Не нужно терять время на проработку спины или бедер, когда тебе нужен пресс. Джей стягивает мышцы пресса в каждом движении, чтобы извлечь максимальную пользу из каждого повторения.

Повторения должны выполняться медленно?

Абдоминальный тренинг по своей природе не является взрывным. Скорость повторений может варьироваться от медленной до умеренной, пиковое сокращение всегда должно строго контролироваться - это стандартные рекомендации. Уменьшение скорости делает выполнение движений более трудным, поскольку мышцы вынуждены работать без помощи инерции. В своих упражнениях Джей никогда не раскачивается и не заводит руки за голову, чтобы помочь мышцам торса. При этом он сохраняет относительно высокую скорость повторений. Он не работает сверхмедленно и не стремится удерживать мышцы в сокращенном состоянии. Тем не менее, он никогда не пользуется инерцией. Как бы ты ни делал повторения, следи за тем, чтобы работу выполняли исключительно мышцы пресса.

Программа Джея

Кранчи (ЗХ15-20)

Джей ложится на скамью так, чтобы голова, трапеции и дельтоиды свешивались с ее края - это обеспечивает растяжку мышц живота. Держа руки у висков (чтобы не помогать голове и верху корпуса), он скручивает торс к бедрам. Ноги в коленях согнуты, а повторения выполняются быстро.

Подъемы ног лежа (3x15-20)

Взявшись руками за край скамьи за головой, Джей начинает поднимать ноги из положения, когда они находятся ниже уровня скамьи, что обеспечивает дополнительную растяжку. Держа ноги слегка согнутыми, он поднимает их к голо­ве, одновременно приподнимая таз и минуя перпендикулярное положение бедер торсу. Затем он опускает ноги в стартовую позицию и повторяет движение.

Кранчи в стороны (3x15x20)

Лежа на боку и скрестив ноги, Джей выполняет подъемы торса в сторону, мощно нагружая косые мышцы живота. Одна рука заведена за голову, вторая может упираться в пол для поддержки.

Кардио

Разговор о построении пресса будет неполным без рассказа о кардиотренировках. Нет ничего скучнее кардио? Однако рельефный пресс получается в результате использования трех инструментов - упражнений для развития мышц живота, хорошо сбалансированной диеты, ориентированной на сжигание лишнего жира, и аэ­робикой для ускорения метаболизма и уничтожения жировых запасов.

Аэробные упражнения - это любая активность, увеличивающая потребность организма в кислороде. Аэробика полезна для сердца, легких, мышц, кровеносной и эндокринной систем. Она служит хорошим средством профилактики сердечнососудистых заболеваний. Существует три главных критерия аэробного тренинга - интенсивность, продолжительность, частота.

Интенсивность

Интенсивность - это уровень или степень трудности упражнения. Аэробная работа должна выполняться в диапазоне от 55 до 65% от максимального числа сердечных сокращений (ЧСС-макс), тогда она будет направлена именно на сжигание жиров. Далее мы приведем таблицу расчета пульса для разных возрастов.

Возраст ЧСС макс. 55% 65%
20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

200

195

190

185

180

175

170

165

160

155

150

145

112

107

105

102

99

96

94

91

88

85

83

80

130

127

123

120

117

114

110

107

104

101

97

94

Если пульс во время выполнения аэробики превышает крайнюю цифру диапазона, это значит, что ты работаешь слишком интенсивно. Если пульс ниже - этого будет недостаточно для оптимального сжигания жировых запасов.

Продолжительность

В первые 20 минут аэробной тренировки организм утилизирует сахар (гликоген) для получения энергии. Исключительно важно держать пульс в диапазоне 55-65%, потому что при более высокой интенсивности в переработку пойдет не жир, а мышечные волокна. Аэробные упражнения, выполняемые сданной интенсивностью более 20 минут, обеспечат наиболее эффективное сжигание жировых запасов. Исследования показали, что упражнения указанной интенсивности, выполняемые от 45 до 90 минут, заставляют организм сжигать жир даже после окончания аэробной тренировки.

Частота

Аэробные упражнения должны выполняться примерно 3-5 раз в неделю. Как и в любой тренировочной программе, начинать нужно с небольших нагрузок, а затем постепенно их увеличивать. Мышцы, а также сердце и легкие, будут постепенно адаптироваться ко всем  возрастающим требованиям и развиваться. Самый безопасный способ - это увеличение продолжительности аэробных сессий. Не доводи себя до истощения, твоя цель - непрерывная работа в течение 20 минут минимум. Если ты начинаешь чувствовать, что этого мало, начинай увеличивать нагрузку. Например, на первой сессии ты можешь начать с десяти минут, и на каждой последующей увеличивать продолжительность на 5 минут, пока не достигнешь 20 минут. Как только 20 минут начнут казаться легкими, начинай двигаться к 45-60 минутам.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 41)

Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.