Базовые принципы тренировки для набора мышечной массы

Источник: max-body.ru

Большинство молодых людей записываются в тренажерные залы чтобы иметь в первую очередь красивое тело, особенно они стремятся набрать больше массы и при этом быть рельефными. Это, конечно, похвально, но следует понимать, что всего сразу достигнуть, увы, не удастся. Тем более если не соблюдать некий установленный режим. Далее будут приведены рекомендации для увеличения мышечной массы.

Для начала мысленно настройтесь на определенные лишения, которые вам придется испытать во время набора массы. Если вы готовы морально, значит, должны справиться и физически.

Забудьте на некоторое время про большинство тренажеров, они вам не понадобятся. Всё что вам будет нужно в достижении данной цели это штанга и снаряды позволяющие работать с собственным весом. Основной упор делайте на следующие упражнения: жим лёжа, становая и прочие тяги, приседания со штангой, отжимание на брусьях, подтягивание на турнике. Именно эти упражнения позволяют вам за раз прорабатывать сразу несколько групп мышц. Используйте большие веса с малым количеством повторений, именно так вы сможете порвать большее количество мышечных микроволокон, за счёт восстановления которых и происходит рост массы.

Очень важную роль для вас должно играть питание. Оно должно быть чётко сбалансированным. В период набора массы вам нужно очень большое количество калорий, иначе тело просто не будет расти. В первую очередь поговорим об углеводах. Если ваша жизнь насыщенна тренировкам, но в то же время вы потребляете мало углеводов, то масса у вас не образуется. Ровно и обратное - если Вы не будете много двигаться, но углеводов в вашем рационе будет явно больше нормы, то масса у вас появиться, но за счёт жира. Так что в нашем случае выбор очевиден, и это золотая середина. Отличными источниками углевода служат картофель, хлеб, а также крупы: овсяная, гречневая и рисовая. Также очень важны белки, ведь попадая в Ваш организм, они образуют аминокислоты, благодаря которым растут мышцы. В Вашем случае Вам понадобится около 4 грамм белка на килограмм веса. Белки в достаточном для вас количестве содержаться в молочных продуктах, а также в курице и рыбе. Не стоит забывать про жиры, а именно про насыщенные, которыми так богаты орехи и рыба.

Обобщая всё это, нужно сказать, что примерно две трети вашего рациона должны составлять углеводы, а оставшаяся часть должна быть распределена между белками и жирами в соотношении 2 к 1.

Не забывайте, что мышцы растут не во время тренировок, а после них. Так что отдыхайте как можно больше, не скупитесь на сон. Чтобы Вам, как бы это смешно не звучало, было легче отдыхать, составьте четкий график тренировок. В противном случае одну половину недели подряд организм будет работать, а вторую отдыхать, что не даст ровным счётом никакого эффекта.

Разумеется, это только самые основные пункты тренировки на повышение мышечной массы, но грамотно оперирую даже таким небольшим количеством информации, Вы сможете добиться некоторых успехов.