Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Остальные статьи » Методика тренировки в бодибилдинге после 50 лет

Методика тренировки в бодибилдинге после 50 лет

Разместил: admin   17 марта 2011   Печать    Просмотров: 40138

Метки: после 50, программа

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Бодибилдинг для пожилых людей - занятие довольно-таки опасное. Китайские методики физического оздоровления для пожилых людей, как правило, включают обязательный пункт - занятие в воде, чтобы снизить нагрузки на суставы. А бодибилдинг, как известно, славится своими тяжелыми нагрузками на них. Любое движение, любое упражнение в ББ создает нагрузку на те, или иные суставы. Жим лежа - на локтевые и плечевые, подъем гантелей/штанги на бицепс - на локтевые... И даже прокачка пресса традиционными подъемами туловища из позиции лежа приводит к нагрузке на тазобедренный сустав. Поэтому после 50 следует постепенно уменьшать рабочие веса. Безусловно, среди спортсменов найдутся те, кто и в 60 сможет выжимать столько, что у любого новичка потекут слюнки. Автор лично был знаком, который в свои 56 лет спокойно выжимал от груди 170 кг, ну а подвиг Юрия Власова, в свои 70 с лишним выжавшего 185 кг - известен всем, но это скорее исключение, чем правило.

К тому же, уже после 30 лет в организме начинают происходить необратимые изменения. Так существенно снижается скорость восстановления. Поэтому спортсменам приходится дополнять тренировочную программу все новыми и новыми восстановительными днями. После 50 тренироваться чаще 3 раз в неделю не стоит, а лучше и вовсе сократить число походов в тренажерный зал до 2 раз в неделю. При этом следует сократить время тренировок до 1,5 часов, отдав предпочтения упражнениям на тренажерах. В частности придется отказаться от тренировки больших мышечных групп.
После 45 лет мышечные ткани начинают атрофироваться. Первыми «сдают» мышцы груди. Обратите внимание, после 45 лет Арнольд Шварцнеггер никогда не появлялся на экране с обнаженной грудью, лишь демонстрируя свои 56-см бицепсы. Они - бицепсы - атрофируются гораздо медленнее. Такие процессы сопровождаются потерей мышечной массы. Помимо утраты силы, мышцы теряют и гибкость. Поэтому для пожилых людей крайне актуально выполнение растягивающих упражнений. Придется затрачивать до 30-40 минут в тренировочный день на них. Половина этого времени отводится на начало тренировки, а вторая половина - на ее завершение. Помимо поддержания мышц в тонусе растягивающие упражнения создают хороший расслабляющий эффект, а так же служат профилактикой травм. Вообще следует увеличить время, отводимое на разминку.

Так же потребуется увеличить паузы между подходами до 2-3 минут, против 1-2 минут у более молодых спортсменов. Но все эти рекомендации относятся к тем, кто ранее активно занимался ББ, а вот начинать тренировки после 50 - плохая затея. Да, все мы слышали о людях, которые начав тренировки в 60 лет, к 80-и достигают каких-то внушительных результатов даже в пауэрлифтинге. Но эти люди исключения, лишь подтверждающие правило. Если есть стойкое желание тренироваться с выходом на пенсию, то стоит задуматься о китайской гимнастике.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 29)

Комментариев: 3


Юрий   5 июля 2011 16:01         
Зря вы так отговариваете людей от занятий с железяками. Сейчас мне 57 лет. Чуть более года назад взял в руки штангу и гантельки. До начала занятий доставала спина, колени, весь какой то расклеенный был, спасал на время массаж, но не надолго. Выбрал только базовые упражнения. Начинал: Понедельник - приседания 5 подходов с 40кг от 6 до 12 повторений и все. Среда - жим лежа 5 подходов 35кг так же от 6 до 12 повторений. Пятница - становая тяга 5 подходов 40кг от 6 до 12 повторений. Вот и все мои тренировки. Паузы между подходами от 3 до 5 минут. Спина побаливала месяца два, но чувствовал, что мои проблемы именно из-за слабой спины и ног. Прошел год. Теперь мои тренировки состоят их тех же базовых упражнений, но добавил в понедельник тягу вдоль туловища штанги к подбородку, в среду - подъем штанги на бицепсы, в пятницу - тягу гантели в наклоне к груди. Те же 5 подходов от 6 до 12 раз. Но кардинально изменил саму тренировку именно за счет пауз межу подходами, сократил их до простого востановления дыхания, где то 30-40 сек. Разминка с легкими весами и далее с максимального веса после каждого подхода в базовых упражнениях снимаю 10 кг, в других 5 кг. Приседания - 20-20-120-110-100-90-80. (Штанга при моем наборе блинов позволяет навесить не более 120 кг). Жим лежа - 20-20-90-70-60-50-40. Становая тяга -30-30-110-100-90-80-70. Вот и вся моя тренировка. Время уходит минут 40-50. Но зато какое самочувствие !!! Я таким здоровым не чувствовал себя и в 20-30 лет !! По болячки забыл напрочь. Давление как у пионера 120/70. А попутно мышцы нарастил, бицепс - на 3см, грудь- на 5см, ну и т.д., хотя у меня и цели не было накачаться. Фигура стала покруче, чем у любого из работающих в нашей конторе, ну это побочный эффект тренировок, цель изначально была укрепить спину и ноги. Вобщем просто балдею.
А в статье вы пишете, что начинать тренировки после 50 - плохая затея. Видится мне, что вы очень сильно ошибаетесь.

Александр1   3 марта 2016 09:06         
специально зарегистрировался, чтобы поддержать Юрия. Мне 50, стал заниматься с железками года два назад. Избавился от кучи болячек: боли в спине, артрит, тромбоз. Прекрасно себя чувствую. Из врачей посещаю только зубного. Девушки снова стали оборачиваться. Так что не читайте всякие глупости, заниматься силовыми можно и нужно в любом возрасте. Разумеется, с разумными весами и по разумной схеме. Если ещё добавить ежедневные прогулки пешком 5-10 км - то врачи и их "лекарства" Вам будут не нужны.

Гремлин   11 августа 2016 14:45         
48 лет, занимаюсь 3 года... результатом доволен. за это время прибавил 17 кг веса( с 73 до 90). пропали боли в спине, которые раньше периодически меня "обезноживали". единственно, из за огрехов в технике не делаю ни становую, ни присед, приходится их заменять, а в остальном - доволен как слон, здоров как бык, и тренажёрку уже не брошу. Чего и Вам желаю.
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.