Упражнения с эспандером. Программа

Источник: Бодибилдинг на портале max-body.ru
Автор: Vkopirait

Эспандер далеко не самый удобный спортивный тренажер, тем не менее, при должной сноровке и смекалке им можно успешно тренировать многие мышцы. Ниже предложена программа занятий, рассчитанная на три дня. Т.к. разные эспандеры имеют разную максимальную нагрузку, которая со временем, по мере износа, меняется, то мы не станем давать рекомендации по количеству подходов и повторов. Ограничимся только перечнем упражнений, которых всего семь.

Первый день

Имитация приседания. Станьте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, присядьте. Свободные концы спортивного снаряда возьмите в руки и подведите их к бедрам. Встаньте, удерживая концы эспандера руками у бедер. За счет силы ног Вы будете преодолевать сопротивление материала эспандера расширению. Повторите столько приседаний, сколько считаете необходимым. Выполните от 4 подходов.

Имитация жима в пресс-машине. Лягте на пол, зажав концы эспандера в руках. На ноги, на ступни, закиньте его середину. Выпрямите ноги, таким образом, чтобы эспандер не соскальзывал с ног, руки держите плотно прижатыми к полу. Повторите упражнение несколько раз. Выполните от 4-х подходов.

Упражнение на ягодичные мышцы (мужчины могут проигнорировать, упражнение рассчитано в первую очередь на женщин). Встать на одно колено, корпус параллелен полу, руки упирается в пол ладонями, и прижимают свободные концы эспандера, образовавшаяся петля накидывается на ступню ноги, согнутую в колене. Нога распрямляется, за счет усилия ягодичной мышцы. Выполните упражнение столько раз, сколько посчитаете нужным. Поменяйте ногу. Повторите упражнение на каждую ногу от 4-х раз.

Второй день

Бицепс. Встаньте ногами на середину эспандера. Ноги на ширине плеч, концы эспандера зажаты в руках. Исходное положение - руки на бедрах. Теперь аккуратно медленно сгибайте их в локтях, не допуская смещения последних. Разновидность упражнения - прижать ногой к полу один конец эспандера, второй зажать в руке. Поднимать и опускать руку, сгибая ее в локтевом суставе. Повторять упражнения до мышечного отказа, столько подходов, сколько представляется целесообразным.

Трицепс - аналогично, встаньте на один конец эспандера ногой, второй возьмите в руку, отводите ее назад, медленно распрямляя в локте. Повторите упражнение до мышечного отказа, с произвольным количеством повторов. Есть более неудобный вариант выполнения упражнения, с удержанием обоих концов руками, и прохождением самого эспандера за спиной. Упражнение можно выполнять одновременно.

Третий день

Мышцы спины - тренируются за счет разведения рук, при этом эспандер удерживается перед собой. Можно закрепить на каком то столбе его середину, и выполнять то же самое движение. Мышцы груди тренируются совершенно идентично, только эспандер оказывается за спиной.

Помимо этих упражнений можно выполнять различные растягивающие упражнения с эспандером (причем каждый день, в том числе и не тренировочный) - полет фантазии ничем не ограничен. Так же рекомендуется не забывать и про упражнения на пресс, их можно выполнять и без эспандера - простые подъемы корпуса и ног, каждый тренировочный день. Порядок указанных упражнений в рамках одного дня можно менять, равно как и порядок следования самих дней.