Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Девушкам » Тренировки » Фитнес для молодых мам

Фитнес для молодых мам

Разместил: admin   18 февраля 2012   Печать    Просмотров: 3578

Заниматься фитнесом после рождения ребенка просто необходимо, причем очень важно начинать тренировки с первых дней после родов, а не затягивать восстановление формы на длительный срок. Конечно, прежде чем приступать к любой программе упражнений, необходимо проконсультироваться у врача, лучше, конечно, побеседовать с ним с глазу на глаз, желательно иметь такую связь без ограничений в финансах или времени... Помните, предварительная консультация обязательна, ведь роды протекают по-разному, посему кому-то заниматься можно начинать с первого дня, а кому-то лишь спустя пару недель.

Однако приблизительный курс необходимых занятий, как правило, не сильно различается. В этой статье мы рассмотрим фитнес-упражнения, которые наиболее часто рекомендуют молодым мамочкам.

Занятия в первый день после родов (спустя 24 часа, не ранее):

- Вращение рук и предплечий. Упражнения выполняется поочередно: сначала одной рукой, затем другой. Вращение необходимо поначалу совершать только запястьем, очерчивая небольшие круги каждой рукой примерно по 30 секунд. После этой разминки положите руку на кровать и согните под углом 45 градусов, а затем начните описывать круги предплечьем, учтите, что руку можно сгибать только в локте. Поочередно совершайте круги каждой рукой, также по 30 секунд. Предплечье и запястья на протяжении всего упражнения должны быть хорошо расслаблены, также не забывайте о правильном глубоком дыхании.

  • Вращение руки в плече. Поднимите на вдохе одну руку кругообразно вперед и вверх, на выдохе отведите ее также кругообразно назад, постепенно верните руку вниз в исходное положение. Затем повторите упражнение другой рукой, каждой рукой необходимо выполнить по пять кругов. Запястье при выполнении упражнения должно быть расслаблено. 
  • Вращение ног. Поднимите ногу на 20 сантиметров над кроватью, начните вращать ее в щиколотке, сначала совершайте вращение в одну сторону, а затем в другую. Затем то же самое повторите другой ногой. Вращение выполняйте по 30 секунд. 
  • Еще одно упражнение для ног – не поднимая ступню, а только передвигая ее по кровати, согните одну ногу в колене, а затем выпрямите, приняв при этом исходное горизонтальное положение. То же самое повторите другой ногой. Сгибы необходимо выполнять на вдохе, а выпрямления на выдохе. Упражнение выполняется каждой ногой по одной минуте.

После того как вы проделаете весь этот комплекс, не забудьте выполнить упражнение для расслабления.

Фитнес для молодых мам

Желательно проделать все упражнения дважды в день: после завтрака (через два часа), и перед ужином (за 3 часа).

Занятия на второй и третий день после родов:

  • Подъем таза. Расположите руки вдоль тела и обопритесь на предплечья. Теперь согните ноги в коленях, поднимите таз на 15-20 сантиметров от кровати, при этом, производя постепенный вдох, затем выдохните и опустите таз в исходное положение. Повторите упражнение пять раз.
  • Наклоны коленями. Данное упражнение выполняется лежа на спине. Согните ноги в коленях, а ступнями обопритесь на покрытие. Затем, медленно выдыхая, наклоните одновременно два колена в одну сторону, но при этом следите за тем, чтобы спина не отрывалась кровати. Теперь крепко держать за края кровати, аккуратно вернитесь в исходное положение, медленно вдыхая. То же самое повторите с наклоном коленей в другую сторону. На протяжении выполнения упражнения следите за тем, чтобы колени были тесно сжаты.
  • Повороты грудной клеткой. Лягте на спину, а ноги сведите вместе. Теперь возьмитесь правой рукой за левый край кровати, при этом выполняя поворот грудной клетки и головы в левую сторону. Проводите все эти действия на выдохе. Упражнение необходимо выполнить в обе стороны.
  • Поднимание грудной клетки. Лягте на кровати свободно, руки разведите в стороны. Совершая медленный вдох, приподнимите грудную клетку над кроватью и совместите локти (голову от постели отрывать нельзя). Затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение. Упражнение необходимо выполнить пять раз, оно очень полезно не только для укрепления мышц груди, но и способствует образованию молока.
  • Специальное упражнение для матки. Лягте на правую сторону кровати, правой рукой держитесь за левый край кровати, подтянитесь к нему и перевернитесь на живот. При этом ноги сгибать нельзя, голову поднимать тоже, лоб нужно опереть на тыльную сторону кистей рук. Оставайтесь в таком положении не менее десяти минут. При нахождении в такой позе, матка (у которой после родов расслаблен опорный аппарат) постепенно будет занимать правильное положение. Упражнение будет не просто профилактическим, а лечебным, если при беременности матка имела неправильно положение.
  • - Специальное упражнение для матки. Лягте на правую сторону кровати, правой рукой держитесь за левый край кровати, подтянитесь к нему и перевернитесь на живот. При этом ноги сгибать нельзя, голову поднимать тоже, лоб нужно опереть на тыльную сторону кистей рук. Оставайтесь в таком положении не менее десяти минут. При нахождении в такой позе, матка (у которой после родов расслаблен опорный аппарат) постепенно будет занимать правильное положение. Упражнение будет не просто профилактическим, а лечебным, если при беременности матка имела неправильно положение, выполнять его нужно по несколько раз в день.
  • Сгибы ног. После предыдущего упражнения несколько минут отдохните, а затем плавно и медленно согните правую ногу в колене, а после также аккуратно верните ее в исходное положение. Повторите упражнение каждой ногой поочередно, каждой ногой по десять10 раз.

Занятия на 4-6 день после родов:

  • Поднятие ног. Сгибы ног с «выбрасыванием». Лягте на спину, согните обе ноги в коленях. Теперь вдохните и одновременно выбросите одну ногу вверх, а выдыхая, верните ее в исходное положение. Проделайте то же самое другой ногой. Выполняйте упражнения попеременно каждой ногой по пять раз.
  • Наклоны в стороны. Встаньте прямо, сведите вместе пятки и носки, руки держите на поясе. Из исходного положения наклонитесь в сторону, при этом, совершая вдох, а затем при выдыхании вернитесь в первоначальную позицию. Теперь сделайте наклон в другую сторону, выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.
  • Наклоны вперед. Встаньте прямо, сведите вместе пятки и носки, руки опустите. Выдыхая, выполните наклон вперед, руки свободно свесьте к полу, затем, вдыхая вернитесь в исходную позицию. Упражнение повторите 5 раз.

Это лишь некоторые упражнения, которые помогут вам начать приходить в форму после рождения ребенка. Еще раз напомним, что прежде чем приступать к ним, обязательно посоветуйтесь со своим врачом. Фитнес-упражнений сегодня очень много – очень важно подобрать комплекс хороших номеров упражнений подходящих именно вам. А также не забывайте о том, что помимо фитнеса, нужно соблюдать правильный рацион питания, который также вам поможет подобрать ваш врач.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 0)
Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.