Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
"Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт, бодибилдинг", Л.С.Дворкин
Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча

Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча

Для развития бицепса руки и увеличения ее силы практически все атлеты используют различные упражнения, где необходимо сгибать руку при различном положении тела, что позволяет кроме бицепсов вовлечь в работу многие мышечные группы. Комплекс состоит из 10 упражнений.

Комплекс упражнений для развития трехглавой мышцы плеча

Развитие трицепса имеет не меньшее, если не большее, значение в жизни человека и в занятиях спортом. Упражнения для развития трицепсов, которые являются по сути мышцами-антагонистами по отношению к двуглавой мышце, как правило, выполняются на тренировке совместно. Упражнения на развитие трицепса также основываются на одном движении, только противоположном сгибанию, следовательно, разгибании. В этот комплекс вошли 14 упражнений.

Комплекс упражнений для двуглавой мышцы плеча

Комплекс упражнений для двуглавой мышцы плеча

№№ п/п
Упражнения
Дозировка-подх. х повт.
1.
Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с поворотом предплечья
2x4-6
2.
Сгибание руки в локтевом суставе с гантелью, опираясь на наклонную доску
2x6-8
3.
В положении сидя попеременное сгибание рук в локтевых суставах в плоскости тела
2x4-6
4.
В положении сидя, сгибая руки с малой штангой в локтевых суставах, одновременно поднимать их к плечам
2x6-8
5.
В положении лежа иа горизонтальной скамье сгибать руку в локтевом суставе перед собой с малой штангой
2x4-6
6.
Лежа на наклонной скамье, сгибать руки со штангой в локтевых суставах в плоскости тела
2x4-6
7.
В положении лежа на горизонтальной скамье сгибать руки в локтевых суставах с малой штангой или гантелями
3x6-8
8.
Подтягивание на перекладине
2x6-5
9.
В положении стоя, держа штангу в выпрямленных руках, сгибать руки в локтевых суставах с опорой на наклонную плоскость
2-3 х 6-8
10.
В положении стоя, сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху)
2-3x4-6
11.
В положении наклона вперед сгибание рук со штангой в локтевых суставах
3x4-6
12.
Исходное положение основная стойка. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху)
3x4-6
13.
В положении лежа на наклонной скамье, держа штангу в вытянутых руках, сгибать руки в локтевых суставах
2-3 х 6-8
14.
В положении сидя на скамье тренажера сгибать руки со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху)
2x4-6
15.
В положении стоя сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера
3x6-8
16.
В положении лежа на животе на горизонтальной скамье сгибать руки со штангой в локтевых суставах
2x6-8
17.
В положении стоя на коленях сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера
2x6-8

Комплекс упражнений для трехглавой мышцы плеча

Комплекс упражнений для трехглавой мышцы плеча

№№
п/ п
Упражнения
Дозировка
1.
Отжимание на брусьях (без или с отягощением)
2x6-8
2.
Стойка на руках - отжимание
2x4-5
3.
Выпрямление рук с гантелью из-за головы (французский жим)
3x6-8
4.
Попеременное отведение рук с гантелями назад, наклонив туловище вперед
2x6-8
5.
В положении сидя французский жим гантели одной рукой
2-3 по 6-8
6.
И. п. - лежа на левом боку на скамье, левая рука обхватывает скамью снизу, правая рука со штангой согнута в локтевом суставе над головой ладонью вниз. Выпрямлять правую руку в локтевом суставе, затем то же - левой рукой.
3x6-8
7.
И. п. - лежа на спине на горизонтальной скамье, руки с гантелями согнуты перед собой в локтях ладонями вниз. Разгибание рук (движение только в локтевых суставах)
2x4-6
8.
Французский жим штанги стоя
3x6-8
9.
Поднимать и опускать штангу прямыми руками, наклонив туловище вперед
3x6-8
10.
Отжимание на брусьях с отягощением, ноги на скамейке
1-2 х 3-6
11.
Французский жим штанги сидя
2-3 х 6-8
12.
В положении лежа на горизонтальной скамье разгибать руки со штангой в локтевых суставах
2x4-6
13.
Разгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера (хват рукоятки сверху)
3x6-8
14.
То же - хват рукоятки снизу
3x6-8

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава



TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.