Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса
Предлагаются 22 упражнения, способствующие увеличению мышечной массы данных мышц, а также развитию их силы. Некоторые из упражнений имеют универсальный характер, т. к. в определен ной мере воздействуют и на соседние группы мышц (трапециевидную, большую грудную мышцу, широчайшую мышцу спины и др. ).
Комплекс упражнений для мышц шеи
п/п |
Упражнения |
Дозировка |
1. |
В положении стоя наклоны головы вперед с преодолением сопротивления рук | 10-12 раз |
2. |
В положении лежа на спине наклоны головы вперед | 10-12 раз |
3. |
В положении сидя наклоны головы вперед и назад с использованием отягощения | 10-12 раз |
4. |
В положении борцовского "моста" движение туловища с использованием отягощения | 5-8 движений |
5. |
Принудительные наклоны головы вперед с преодолением сопротивления | 10-12 раз |
6. |
Поднимание головы с грузом в зубах | 6-8 раз |
7. |
В положении лежа на скамье лицом вниз опускание и поднимание головы с отягощением | 6-8 раз |
8. |
1 Круговые движения туловищем, упираясь головой в мат. Выполнять поочередно в обе стороны | по 8-10 раз |
9. |
В положении стоя выпрямлять склоненную к плечу голову, преодолевая сопротивление руки | по 6-8 раз в каждую сторону |
10. |
Лежа на боку на скамье, выполнять головой вращательные движения с использованием отягощения | 6-8 раз |
Комплекс упражнений для мышц плечевого пояса
№ п/п |
Упражнения |
Дозировка |
|||
1. |
Попеременное поднимание руки с гантелями перед собой до уровня плеч | 2x6-8 |
|||
2. |
через стороны вверх до уровня плеч | 2x6-8 |
|||
3. |
через стороны вверх над головой | 2x4-6 |
|||
4. |
Туловище наклонено вперед, руки отводить в стороны | 2x4-6 |
|||
5. |
Стоя попеременный жим гантелей от груди | 3x6-8 |
|||
6. |
Круговые движения руками с отягощением | 2x6-8 |
|||
7. |
В положении сидя попеременный жим гантелей | 3x6-8 |
|||
8. |
Лежа на животе на наклонной скамье, отведение рук с гантелями в стороны | 2x4-6 |
|||
9. |
В положении лежа на боку на наклонной скамье отводить руку в сторону | 2x4-6 |
|||
10. |
В положении лежа на боку на гимнастической скамье поднимать руку на уровень плеча | 2x4-6 |
|||
11. |
В положении лежа на боку на скамье руку с гантелью, находящуюся перед туловищем, отводить в сторону | 2x4-6 |
|||
12. |
В положении лежа на животе на скамье отводить руки в стороны | 2x4-6 |
|||
13. |
Лежа на скамье на животе, подъем рук вперед вверх | 2x4-6 |
|||
14. |
В положении наклона вперед руки скрещены и держат рукоятки тренажера. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимать руки через стороны вверх | 3x6-8 |
|||
15. |
Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой | 3x8-10 |
|||
16. |
Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в наклоне | 3x8-10 |
|||
17. |
Из положения стоя, держа рукоятку тренажера на уровне пояса перед собой, отведение руки в сторону, преодолевая сопротивление тренажера | 2x6-8 |
|||
18. |
Из положения сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер, сведение рук в сторону, преодолевая сопротивление тренажера | 2x6-8 |
|||
19. |
В положении стоя подтягивание штанги к подбородку | 2x6-8 |
|||
20. |
В положении стоя жим руками штангн, находящейся за головой | 2x5-6 |
|||
21. |
Из положения лежа на спине, штанга на бедрах. Подъем штанги на выпрямленных руках | 2x4-6 |
|||
22. |
Жим штанги лежа узким хватом, удержать ее на выпрямленных руках 3-4 с | 3x4-6 |
Примечание: дозировка соответствует физическим возможностям занимающихся самостоятельно с отягощениями в течение 3—6 месяцев; весле последующих 3—4-х месяцев тренировки количество повторений увеличивается на 15—20 процентов, а количество подходов (серий) через 6 месяцев — на один. Максимальное количество подходов в тренировке не должно превышать 5—6.
