Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
"Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт, бодибилдинг", Л.С.Дворкин
Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса

Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса

Предлагаются 22 упражнения, способствующие увеличению мышечной массы данных мышц, а также развитию их силы. Некоторые из упражнений имеют универсальный характер, т. к. в определен ной мере воздействуют и на соседние группы мышц (трапециевидную, большую грудную мышцу, широчайшую мышцу спины и др. ).

Комплекс упражнений для мышц шеи

п/п
Упражнения
Дозировка
1.
В положении стоя наклоны головы вперед с преодолением сопротивления рук
10-12 раз
2.
В положении лежа на спине наклоны головы вперед
10-12 раз
3.
В положении сидя наклоны головы вперед и назад с использованием отягощения
10-12 раз
4.
В положении борцовского "моста" движение туловища с использованием отягощения
5-8 движений
5.
Принудительные наклоны головы вперед с преодолением сопротивления
10-12 раз
6.
Поднимание головы с грузом в зубах
6-8 раз
7.
В положении лежа на скамье лицом вниз опускание и поднимание головы с отягощением
6-8 раз
8.
1 Круговые движения туловищем, упираясь головой в мат. Выполнять поочередно в обе стороны
по 8-10 раз
9.
В положении стоя выпрямлять склоненную к плечу голову, преодолевая сопротивление руки
по 6-8 раз в каждую сторону
10.
Лежа на боку на скамье, выполнять головой вращательные движения с использованием отягощения
6-8 раз

Упражнения для мышц плечей

Комплекс упражнений для мышц плечевого пояса

Комплекс упражнений для мышц плечевого пояса

№ п/п
Упражнения
Дозировка
1.
Попеременное поднимание руки с гантелями перед собой до уровня плеч
2x6-8
2.
через стороны вверх до уровня плеч
2x6-8
3.
через стороны вверх над головой
2x4-6
4.
Туловище наклонено вперед, руки отводить в стороны
2x4-6
5.
Стоя попеременный жим гантелей от груди
3x6-8
6.
Круговые движения руками с отягощением
2x6-8
7.
В положении сидя попеременный жим гантелей
3x6-8
8.
Лежа на животе на наклонной скамье, отведение рук с гантелями в стороны
2x4-6
9.
В положении лежа на боку на наклонной скамье отводить руку в сторону
2x4-6
10.
В положении лежа на боку на гимнастической скамье поднимать руку на уровень плеча
2x4-6
11.
В положении лежа на боку на скамье руку с гантелью, находящуюся перед туловищем, отводить в сторону
2x4-6
12.
В положении лежа на животе на скамье отводить руки в стороны
2x4-6
13.
Лежа на скамье на животе, подъем рук вперед вверх
2x4-6
14.
В положении наклона вперед руки скрещены и держат рукоятки тренажера. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимать руки через стороны вверх
3x6-8
15.
Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой
3x8-10
16.
Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в наклоне
3x8-10
17.
Из положения стоя, держа рукоятку тренажера на уровне пояса перед собой, отведение руки в сторону, преодолевая сопротивление тренажера
2x6-8
18.
Из положения сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер, сведение рук в сторону, преодолевая сопротивление тренажера
2x6-8
19.
В положении стоя подтягивание штанги к подбородку
2x6-8
20.
В положении стоя жим руками штангн, находящейся за головой
2x5-6
21.
Из положения лежа на спине, штанга на бедрах. Подъем штанги на выпрямленных руках
2x4-6
22.
Жим штанги лежа узким хватом, удержать ее на выпрямленных руках 3-4 с
3x4-6

Примечание: дозировка соответствует физическим возможностям занимающихся самостоятельно с отягощениями в течение 3—6 месяцев; весле последующих 3—4-х месяцев тренировки количество повторений увеличивается на 15—20 процентов, а количество подходов (серий) через 6 месяцев — на один. Максимальное количество подходов в тренировке не должно превышать 5—6.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава



TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.