Тренировка мыши брюшного пресса
Тренировке мышц брюшного пресса культуристы уделяют повышенное внимание, так как именно они определяют внешнее восприятие телосложения атлета. «Вы можете быть очень рельефными с головы до пят, но если есть немного жира на талии, ваши шансы выиграть равны нулю» — отмечает в этой связи Д. Вейдер. Не менее важным обстоятельством является и то, что достаточно прочный «мышечный корсет», поддерживающий брюшную полость, оказыва ет положительное воздействие на расположение и оптимальное функционирование внутренних органов. Этот факт непосредственно связан с состоянием здоровья человека.
Рассмотрим мышцы живота, определяющие силу и красоту брюшного пресса. Наружные косые мышцы живота расположены справа и слева от прямой мышцы живота. Наружная косая мышца живота отдельными зубцами начинается от боковой поверхности грудной клетки (от восьми нижних ребер). Пять ее верхних зубцов берут начало между зубцами передней зубчатой мышцы, три нижних — от широчайшей мышцы спины. Волокна наружной косой мышцы живота проходят в направлении кпереди — книзу. Прямая и наружные косые мышцы живота образуют переднюю и боковые стенки брюшной полости. Их основные функции заключаются в сгибании и поворота туловища.
Начинающим заниматься культуризмом следует в первую очередь позаботиться о развитии мышц брюшного пресса. Это требование обусловлено тем, что упражнения с большими весами выполняются с задержкой дыхания и натуживанием. Натуживание значительно повышает внутрибрюшное давление. Если мышцы брюшного пресса слабые, то это может привести к прободению брюшной стенки и появлению грыжи. Сильные мышцы брюшного пресса исключают подобное. Вот почему тренировка пресса так важна именно дня начинающих спортсменов.
Мышцы живота:
1 — прямая мышца живота;
2 — косая мышца живота.
В процессе естественного отбора при тренировке мышц передней стенки живота выделены два основных типа упражнений:
— поднимание ног при фиксированной верхней части туловища;
— поднимание туловища при фиксированных нижних конечностях.
«Концентрированное» сгибание туловища
Среди множества конкретных упражнений дня мышц брюшного гфесса выделим только те, которые мало известны широкому кругу любителей культуризма. С использованием первого типа упражнений в большей степени нагружается нижняя часть прямой мышцы живота.
Упражнения второго типа больше «нагружают» верхние сегменты этой мышцы.
Для развития косых мышц живота применяют разнообразные вращения корпусом с применением отягощений или специальных устройств.
Приведенные упражнения предназначены преимущественно для проработки прямой мышцы живота. Приспособления, необходимые для их выполнения, достаточно просты. Однако информации о соответствующих технических средствах, усиливающих тренировочный эффект, очень мало. В связи с этим приводим схематическое изображение тренажеров для проработки преимущественно косых мышц живота Материалы взяты из книги Т. П. Юшкевича с соавт. (1989).
Подъем туловища «на римском стуле».
В устройстве «А» нагрузка изменяется с помощью подбфа отягощений, а в устройстве «Б» усилие задается регулированием жесткости специальной пружины. При небольшом изменении конструкции здесь можно также менять нагрузку, используя техническое решение устройства А. Как и другие мышечные группы, мышцы пресса рекомендуется тренировать 2—3 раза в неделю, при этом нет необходимости использовать подходы с большим количеством повторений. Лучшие результаты достигаются, если выполнять 2—3 подхода в каждом упражнении, применяя такие отягощения, чтобы с напряжением делать 8— 12 повторений. По мнению Д. Вейдера, большинство чемпионов используют 4—6 упражнений, объединенных в гигант-сеты. Количество повторений в каждом подходе колеблется в диапазоне 15—20. В процессе тренировки выполняются 3—5 гигант-сетов.
| Программа для тренировки мышц брюшного пресса для начинающих атлетов | ||||
| Упражнения | Первые 3 мес. | 6 месяцев | 9 месяцев | 12 месяцев |
| Подъемы ног в висе на перекладине | 2-3 х 4-5 | 2-3 х 5-6 | 2-3 х 6-8 | 2-3 х 6-8 |
| Подъем ног (лежа горизонтально) | 2-3 х 10-12 | 2-3x12-15 | 2-3 х 15-20 | 2-3 х 15-25 |
| Подъем туловища (лежа горизонтально) | 2-3 х 10-12 | 2-3 х 12-15 | 2-3 х 15-20 | 2-3 х 20-25 |
| Подъем ног (лежа на наклонной скамье) | 2-3x12-15 | 2-3 х 12-20 | 2-3 х 15-20 | 2-3x15-25 |
| Подъем туловища (лежа на наклонной скамье) | 2-3 х 12-15 | 2-3x12-15 | 2-3 х 15-20 | 2-3x15-25 |
| Вращение туловища в одну и другую сторону | 30- 40 раз | 40-50 раз | 50-60 раз | 60-70 раз |
Для более подготовленных атлетов п редлагается использовать программу не менее 3-х раз в неделю.
1. Подъем туловища на «римском стуле» 2—3 х 25-30.
2. Подъемы ног в висе на перекладине 3—4 х 15—20.
3. Подъемы туловища на наклонной доске (с поворотами) 3—4 х 20—25.
4. Подъемы ног лежа на наклонной скамье 3—4 х 25-30.
Отдых между подходами должен составлять 60—90 сек. Для того, чтобы избежать получения травм, все упражнения выполняются с согнутыми ногами (20— 30 градусов в коленном суставе). Через несколько месяцев тренировок количество подходов в них можно увеличить до 5—6.
