Тренировка ног

Атлеты высокого класса никогда не стремятся построить «большую грудь» или «большие руки» в ущерб развитию других частей тела. Их отличает гармоничность телосложения, что достигается сбалансированностью применения тренировочных средств. Поэтому атлеты тренировке ног уделяют большое внимание. Ведь при активной тренировке ног в работу включаются большое число мышечных групп, а это сказывается на результатах общего развития. Предлагаем использовать следующие тренировочные комплексы для тренировки мышц ног.

1-й комплекс

1. Приседания 5—7 х 6—8.

2. Жим ногами под углом 45 градусов.

3. Сгибание ног на тренажере 5—7 х 6—8.

4. Разгибание ног на тренажере 5—7 х 12—20. Все упражнения первого комплекса выполняются с учетом веса штанги. Для начинающих атлетов этот вес не должен превышать 50—60 процентов от максимального, для более подготовленных (1—2 года тренировки) отягощения можно увеличивать до 70—80! процентов. Атлеты высокого класса тренируют ноги с большими отягощениями и небольшим количеством повторений. Исключение составляет разгибание ног на тренажере.

2-й комплекс

1. Разгибание ног на тренажере 4 х 12—20.

2. Приседание в «ножницы» 4 х 12 — 20,

3. Тяга с поямыми ногами 4 х 12—20.

4. Попеременное приседание на правую и левую ногу (ноги расположены шире плеч) 4 х 12—16.

Все известные культуристы затрачивают много времени для тренировки задней поверхности бедра. Но достичь успеха в этом процессе не всегда удается. Известный американский спортсмен Том Платц добился выдающихся результатов в тренировке бицепса бедра. Мы приведем некоторые его методы тренировки задней поверхности бедра.

Как известно, для тренировки бицепса бедра многие спортсмены ограничивают круг упражнений. К ним прежде всего относятся сгибание ног на тренажере и тяга штанги с прямыми ногами. Том Платц расширил диапазон упражнений, в которых прорабатывается задняя поверхность бедра.

Приседание со штангой. Спортсмен использует глубокие приседания, считая, что в нижней части траекторий можно активно задействовать бицепс бедра.

Приседание на Гак-машине. В процессе выполнения этого упражнения атлет переносит опору на носки и «выводит» бедра вперед. По его мнению, такая техника способствует увеличению нагрузки на заднюю поверхность бедра.

Тяга. Многие атлеты считают эффективной для проработки мышц задней поверхности бедра тягу с прямыми ногами. Том Платц предпочитает выполнять обычную, «лифтерскую» тягу. При этом он концентрирует внимание на работе бицепса бедра.

Гиперэкстензии (наклоны через «козла»). С точки зрения спортсмена, это упражнение, а также любое другое, связанное с наклоном туловища, является полезным для развития задней поверхности бедра. Чувствуя, как работает бицепс, с помощью концентрации можно усилить этот эффект.

Сгибание ног на тренажере. В этом упражнении атлет использует не более 50—60 фунтов (23—27 кг), так как он его выполняет в «строгом» стиле. Самый интенсивный вариант сгибания ног на тренажере включает в себя несколько повторений обычным способом (до утомления). Затем следует работа в режиме с помощью партнера, который обеспечивает сопротивление. Завершается подход частичными повторениями.