Тренировка мыши груди

Добиться развитой груди можно используя следующие взаимосвязанные средства.

1. Специальные средства и методы тренировки (увеличение объема рудной клетки);

2. Тренировку для увеличения мышц груди (работа над формой и рельефом). Для увеличения объема грудной клетки средствами культуризма рекомендуется сочетать упражнения (с отягощениями), стимулирующие дыхание, с упражнениями, «растягивающими» грудную клетку. Известный специалист Д. Вейдер считает, что гораздо легче увеличить объем грудной клетки в возрасте 14—20 лет, когда хрящевая ткань поддается растяжению. Для тех, кто хочет увеличить объем грудной клетки, он предлагает специальную программу, которая включает приседание со штангой на плечах и пулл-овер. Эти упражнения объединяют в суперсерию и используют 3 раза в неделю.

В суперсерии сначала выполняют приседания. Вес подбирают таким образом, чтобы к концу выполнения этого упражнения спортсмен «дышал, как паровоз».

Сразу же после приседаний делают пулл-овер. Вес отягощения здесь также небольшой, так как основная задача этого упражнения — в максимальной степени «растянуть» грудную клетку. В суперсерии «приседания — пулл-овер» отдых между упражнениями минимальный (или вовсе отсутствует). Количество повторений в каждом из них — 25. Новичкам Д. Вейдер рекомендует делать в тренировке две таких суперсерии с отдыхом между ними (суперсериями) в течение 3—4 минут. Атлеты среднего уровня могут делать три таких суперсерии, опытные спортсмены — четыре-пять.

Сведения о возможности расширения грудной клетки с использованием атлетической гимнастики публиковались в нашей стране в ряде научных трудов А. Бачинского(1969); Г. П. Тенно, Ю. К. Сорокина (1968) и др. Но наиболее подробно об этом изложено Гримеком и Мак-Каллумом. Метод Мак-Каллума имеет много общего с программой Вейдера. Основные отличия тренировки по данному методу заключаются в том, что суперсерии «приседания — пулл-овер» выполняют в конце занятия, а не в начале, как предлагает Д. Вейдер. Тренировочная программа по Мак-Каллуму выглядит следующим образом.

1. Жим лежа 2х2.

2. Тяга штанги к груди в наклоне 2 x 12.

3. Жим из-за головы 2 х 10.

4. Сгибание рук со штангой (с гантелями) 2 х 10. После окончания данного комплекса предлагается.

в течение нескольких минут провести «вентиляцию легких», затем лечь и расслабиться. После этого идет следующая из четырех суперсерий «приседания-пулл-овер». Приседания включают 15 подъемов, пулл-овер — 20. После выполнения приседаний вес штанги в каждой последующей серии увеличивается на 5—10 процентов. Пулл-овер выполняют с постоянным отягощением. Отдых составляет 3—5 мин. Данная программа рассчитана на подготовленных атлетов. Ее рекомендуется выполнять не более 3-х раз в неделю на протяжении 2—4-х месяцев.

Начинающим атлетам развивать грудную клетку можно и без применения отягощений по следующей программе.

1. Отжимание на брусьях по 10 раз в четырех подходах.

2. Глубокие приседания на носках (руки на поясе) по 10—15 раз в 4 подходах.

3. Между подходами в приседании выполнять упражнение для грудной клетки. Для этого вытянуть руки вперед, причем ладони всей поверхности должны лечь на какую-либо горизонтальную поверхность. Ноги выпрямлены, лишь спина может быть слегка прогнута в пояснице. Рекомендуется для выполнения 4 серии по 10 повторений.

4. Подтягивание на перекладине — 4 серии по 8— 10 повторений.

5. Между подходами к перекладине сделать приседание на одной ноге — 4 серии по 10 раз для каждой ноги.

Программа тренировки мышц грудной клетки

Для увеличения мышц груди используются самые различные программы.

Приведем наиболее типичную.

Рассмотрим некоторые особенности выполнения упражнений, которые предназначены для развития мышц груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 30—40 градусов). Упражнение предназначено для проработки верхней части грудных мышц. Выполняется средним (чуть шире плеч) и широким хватом. Кроме груди, здесь включаются в работу трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц, причем с увеличением угла наклона нагрузка на них возрастает.

Жим лежа. Это базовое упражнение для мышц груди. При его выполнении также работают трицепсы и другие мышечные группы.

Чтобы нагрузка в большей степени приходилась на грудные мышцы, необходимо соблюдать особенности техники выполнения упражнений.

Наиболее типичные упражнения для развития мышц груди

В первом варианте жим лежа выполняется с использованием хвата несколько шире среднего. При этом прорабатывается средняя часть мышц груд и б олее широкий хват способствует увеличению нагрузки на внешние части грудных мышц. Правильная техника в жиме лежа характеризуется тем, что при ее выполнении локти разводятся в стороны. В другом варианте локти перемещаются ближе к туловищу, это увеличивает нагрузку на трицепсы.

Жим лежа узким хватом. Его выполняют иногда для проработки внутренней части грудных мышц. Нагрузка на трицепсы здесь также велика.

Разведение гантелей лежа. Относится к наиболее используемым упражнениям для проработки мышц груди. Это упражнение рекомендуется делать в мед» ленном темпе, в противном случае часть нагрузки снимается силой инерции. При выполнении разведений локти должны быть немного согнуты. Особенно важно это делать в крайней точке разведения.

Сведения рук в блоках. При выполнении данного упражнения нагружается нижняя часть грудных мышц. Для профилактики травматизма в локтевых суставах упражнение также выполняют с чуть согнутыми в локтях руками.

Жим штанги (лежа в обратном наклоне). Данный жим лучше выполнять на специальном тренажере. По особенностям техники это упражнение близко к обычному жиму лежа. Наклон спинки скамьи в 15—20 градусов способствует тому, что нагрузка локализуется на нижнюю часть грудных мышц.

Отжимание на брусьях. В данном упражнении нагружается наружная часть грудных мышц. При его правильном выполнении локти разводятся в стороны. Если локти будут располагаться ближе к корпусу, нагрузка акцентируется на трицепсы.

Пулл-овер с гантелью. По своему предназначению и техническим особенностям это упражнение аналогично пупл-оверу со штангой. Для того, чтобы в максимальной степени растянуть мышцы груди, пулл-овер с гантелью выполняют лежа поперек скамьи.