Нетрадиционные подходы к тренировке культуристов
Как в любом виде спорта, прогресс в культуризме обеспечивается постоянным повышением нагрузок и использованием новых тренировочных воздействий. Традиционный подход включает в себя постепенное увеличение:
а) отягощений, с которыми упражнения выполняются 6—12 раз в подходе;
б) количества упражнений для проработки каждой мышечной группы;
в) количества подходов в каждом упражнении;
г) количества тренировочных занятий в каждом микроцикле.
Эти направления при правильном построении тренировочного процесса в течение 3-4-х лет занятий культуризмом обеспечивают рост силы и мышечной массы. Однако, всему есть предел. С увеличением стажа тренировок резервы количественного увеличения тренировочной нагрузки исчерпываются. Одна из основных причин этого лежит на поверхности и связана с тем, что нельзя наращивать объемы тренировочных нагрузок до бесконечности.
Увеличивать отягощения, с которыми выполняются упражнения, можно на протяжении всей спортивной карьеры, но традиционными средствами делать это с каждым годом занятий становится все труднее и труднее. В силу изложенных выше обстоятельств на протяжении всей истории развития культуризма спортсмены постоянно искали и ищут варианты новых, необычных тренировочных воздействий, способы, соответствующие прогрессу на пути телостроительства. Рассмотрим некоторые из них.
1. Суперсерии, три-сеты, гигант-сеты. Суперсерии представляют собой выполнение двух упражнений одно за другим без перерыва. В три-сете таким же образом делается 3, в гигант-сетах — более 3-х упражнений.
Суперсер'ии можно использовать как при работе «на массу», так и «на рельеф». Чаще всего они объединяют два упражнения для мышц-антагонистов, например, сгибание рук со штангой стоя (бицепс)-Ь французский жим лежа (трицепс). Между суперсериями рекомендуется отдыхать в течение 30—60 сек.
Более интенсивным вариантом суперсерии является выполнение двух упражнений для одной и той же мышечной группы. Например, можно объединить в суперсерии тягу штанги в наклоне и тягу на блоке
широким хватом (сидя, за голову). Оба эти упражнения предназначены для проработки широчайших мышц спины и выполняются с максимально предельными отягощениями.
Самый интенсивный вариант суперсерии (из тех, которые известны) аналогичен методическому приему «снижающихся подходов». Приведем пример такой суперсерии. При разведении рук в стороны, удерживая малые штанги (стоя), спортсмен заранее должен подготовить две пары таких штанг, подобрав нагрузку таким образом, чтобы вначале выполнить, например, 8—10 повторений с более тяжелыми весами, а затем столько же — с меньшими отягощениями. Отдых здесь, как и в обычной суперсерии, отсутствует.
Подобный вариант суперсерии можно использовать и для жима лежа. При его выполнении вес может уменьшаться с помощью парт-нера. Такой же прием может быть использован в любом другом упражнении со штангой. Аналогичным образом формируются три-сеты и гигант-сеты. Они чаще используются в период непосредственной подготовки к соревнованиям (в течение 1—2 месяцев до соревнований).
2. Принцип способствования («читинг»). Атлет больше не может силой одних мышц продолжать выполнение упражнения. Что из этого следует? Первое — закончить упражнение. Но можно его продолжить, если помочь этим мышцам продолжить работу. Например, при подъеме штанги на грудь с помощью бицепсов можно в конце упражнения чуть подтолкнуть штангу вперед (маховым движением) так, чтобы она стала описывать траекторию. Благодаря тому, что в начальной фазе движения штанга будет раскачана, можно будет поднимать гриф на 5—10 кг превышающий вес, который атлет поднимает обычным способом (или большее количество раз).
Существует много способов использования «читин-га». Приведем некоторые из них. Наиболее распространенным является использование такого веса, с которым можно, пользуясь классическим способом, повторять упражнение 3—4 раза, после чего, применяя «читинг», закончить серию, состоящую из 8 повторений упражнения, т. е. дополнительно сделать 4— 5 повторений. Итак, цель «читинга» — заставить работать мышцы с большими отягощениями или количеством повторений, что позволяет увеличить нагрузку па мышцы.
3. Обеспечение более высокой нагрузки в негативной фазе упражнения. Эта цель достигается вполне успешно. С помощью «читинга» поднимаются большие отягощения; чем в результате «чистого» выполнения упражнения. Таким образом, при медленном опускании (негативная фаза) нагрузка на работающие мышцы увеличивается. Следует отметить то, что аналогичный эффект может быть достигнут без «читинга». Если в исходное положение для опускания снаряд поднимают партнеры, то в негативной фазе мышцы могут быть нагружены сколь угодно большим отягощением.
4. Обеспечение работой за «точкой отказа» в позитивной фазе упражнения. Эта цель может быть достигнута также с помощью «читинга». Однако, здесь необходимо очень тонко чувствовать вес, что может далеко не каждый спортсмен. Если при сгибании рук со штангой или гантелями помощь ногами и спиной будет слишком большой, то бицепсы получают незначительную нагрузку. Возможна и другая ситуация, когда «читинг» недостаточен и критическая точка просто не преодолевается. Учитывая этот недостаток «читинга» для обеспечения работы за «точкой отказа» в позитивной фазе упражнения, чаще используется прием вынужденных повторений.
5. Вынужденные повторения. Этот методический прием заключается в том, что вынужденные повторения используются с той же целью, что и «читинг», но осуществляются при «чистом» выполнении упражнения. Преодоление же критической точки здесь осуществляется с помощью одного или двух партнеров, которые прилагают недостающее усилие (в 5—10 кг). В некоторых упражнениях вынужденные повторения можно делать и без партнеров. Рассмотрим такое упражнение, как сгибание рук с гантелью сидя (с опорой локтем о внутреннюю поверхность бедра). Для этого подбирается такой вес, с которым можно выполнить 6—8 «чистых» повторений. Последующие повторения, если больше не удается сделать, выполняются с помощью другой руки. Эта помощь должна быть минимальной и не влиять на технику выполнения упражнений. Таким образом, рекомендуется делать еще 2—3 повторения за «точкой отказа».
Очень близок по своей! сути к вынужденному повторению следующий методический прием. В жиме лежа, например, делается i 6—8 повторений до отказа. Затем с каждой стороны штанги партнеры снимают по диску в 2,5—5 кг, и спортсмен получает возможность выполнить еще 2—3 повторения, что существенным образом повышает интенсивность тренировки.
6. Частичные повторения. Известны несколько вариантов использования этого приема. Если при выполнении какого-либо упражнения мышцы утомлены и невозможно больше сделать ни одного целостного подъема, работа за «точкой отказа» продолжается с помощью половинчатых движений — частичных повторений. Снаряд при этом поднимается до середины траектории или несколько меньше.
В практике тренировки культуристов высокого класса известны также случаи, когда частичные повторения делаются без предварительного целостного выполнения упражнения. Это практикуется для проработки мышц на каком-либо участке траектории движения. Тогда закономерно может возникнуть вопрос: «Есть ли смысл в таком варианте частичных повторений?» Для ответа на этот вопрос рассмотрим данные, приведенные на графике.
Из данного рисунка видно, что как у мужчин (сплошная линия), так и у женщин (пунктирная линия) максимальное проявление силы тем выше, чем больше угол в коленном суставе. Несмотря на некоторые особенности, эта закономерность характерна и для приседаний со штангой. Таким образом, нагрузка на мышцы ног здесь определяется силовыми возможностями при небольших углах в коленном суставе.
Зависимость силовых показателей мышц-разгибателей йог от угла в наклонном суставе
Если выполняются глубокие приседания, то примерно до угла 90 градусов в коленных суставах мышцы работают с максимальным напряжением. Далее, поскольку силовые возможности увеличиваются, а отягощение не меняется, ноги нагружаются менее интенсивно. Чтобы в максимальной степени загружать мышцы ног, можно использовать частичные повторения. Их основная особенность в том, что приседания сразу же выполняются не полностью, а до положения, при котором утлы в коленных суставах составляют не менее 90 градусов,
В связи с закономерностью, отраженной на графике, в таком исполнении можно использовать большие отягощения, чем обычно, что существенно увеличивает нагрузку на работающие мышцы. Частичные повторения можно выполнять не только на «сильных», но и «слабых» участках траектории движения снаряда. | В приседаниях, например, осуществляется вставание из низкого седа до половины, затем снова следует опускание штанги вниз. Интенсивный вариант частичных повторении предлагается применять в так называемом «полуторном режиме». Основная его особенность заключается в том, что каждый подъем повторяется как бы полтора раза. Например, в жиме лежа, из исходного положения: штанга на выпрямленных руках, снаряд опускается вниз до касания груди, затем поднимается до полного выпрямления рук. После этого штанга опускается примерно до половины траектории и снова поднимается в исходное положение. Таким образом, в одном повторении тренируемая мышечная группа прорабатывается
полтора раза. Усиление нагрузки возможно здесь и на нижнем участке траектории. В связи со значительным повышением интенсивности «полуторный» режим в отдельном занятии рекомендуется использовать при выполнении не более 2—3-х упражнений.
7. Тренировка с паузой. Этот вариант интенсификации тренировочной работы предложен Д. Вейдером и, кроме его работ, больше нигде не встречается. В основе методического приема лежит способность мышц восстанавливаться после силовой работы. Данная тренировка реализуется следующим образом. На штангу устанавливается вес, с которым можно выполнить упражнение 2—3 раза. После того, как выполнены эти повторения, снаряд устанавливается на стойки, и спортсмен отдыхает в течение 10—15 секунд. Затем с этим же весом упражнение выполняется еще 1—2 раза и так далее. Отягощения подбираются таким образом, чтобы в подходе с паузами можно было сделать 8—12 повторений. Тренировки с паузой по приведенному варианту рекомендуется применять не чаще, чем один раз в неделю для каждой мышечной группы (для рук — 1 раз в 2 недели).
