Тренировочные программы развития мускулатуры для отдельных частей тела
Тренировка мыши рук
Программа тренировки бицепсов и трицепсов может иметь два направления.
1. Тренировка должна быть раздельной. Из мышц рук в отдельном занятии прорабатываются только бицепсы или только трицепсы.
2. В тренировочном занятии бицепсы и трицепсы п рорабатываются совместно.
Сторонники первого направления считают, что увеличивая «разделение», можно больше времени уделять и проработке каждой мышечной группы. Однако во многих известных вариантах сплита совместно с бицепсами или трицепсами прорабатывается еще как минимум одна мышечная группа. В качестве примера приводим два варианта дубль-сплита, которые применяются хорошо подготовленными культуристами.
Пример применения первого варианта тренировки (дубль-сплит)
| Дни тренировок | Утром | Вечером |
| Понедельник, среда, пятница | Грудь, голень, пресс |
Спина, трицепс, предплечья |
| Вторник, четверг, суббота | Передняя поверхность бедра, бицепс, голень |
Задняя поверхность бедра, дельтовидная мышца, пресс |
Пример применения второго варианта тренировки
| Дни тренировок | Утром | Вечером |
| Понедельник, четверг | Грудь, голень | Широчайшие мышцы спииы, пресс |
| Вторник, пятница | Дельтовидные мышцы, Трапециевидные мышцы | Руки (бицепс, трицепс), предплечья |
| Среда, суббота | Передняя поверхность бедра, пресс | Задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины |
Как видно, бицепс и трицепс можно тренировать в разные дни (раздельно) и в одном занятии (совместно). Какой же вариант предпочтительнее? Построение тренировочного процесса по второму варианту представляется более обоснованным, если предположить, что в основе роста мышц лежит активизация в них кровообращения. Не случайно среди культуристов популярным является специальный термин «фля-шинг», которым обозначают своеобразную концепцию тренировки. Согласно мнению многих специалистов, в тренировочном занятии по типу «фляшинг» не рекомендуется чередовать упражнения для различных мышечных групп (например, после упражнения на бицепсы выполнять упражнение для другой мышечной группы, потом снова вернуться к проработке бицепса). Следует полностью проработать одну мышечную группу и только потом перейти к другой.
Если в занятиях полностью проработать, например, бицепс, а затем ноги, то усиление кровообращения в этих мышечных группах, конечно же, будет иметь место. Но мышцы рук и ног расположены далеко друг от друга. А если в одной тренировке прорабатывать бицепсы и трицепсы, которые находятся в непосредственной близости друг от друга, то есть все основания полагать, что активизация кровообращения может быть достигнута здесь в большей степени, чем в первом случае. В связи с тем, что усиление кровообращения способствует интенсификации обменных процессов в мышцах, можно сделать вывод о большей эффективности совместной проработки бицепса и трицепса по сравнению с их раздельной тренировкой.
Программа для тренировки бицепсов в первый год занятий культуризмом
| Упражнения | Первые 3 мес. | 6 месяцев | 9 месяцев | 12 месяцев |
| Сгибание рук со штангой | 3x6 | 3x6-8 | 3x6-8 | 3x8-10 |
| Сгибание рук с гантелями | 3x6 | 3x6-8 | 3 х 6-8 | 3-4 х 8-10 |
| Сгибание рук с гантелями лежа в наклоне, лицом вниз | 2-3x6-8 | |||
| Сгибание рук в блоке | 2-3 х 8-10 | 2-3 х 10-12 | 2-3 х 10-12 | |
| Сгибание рук со штангой (гриф изогнутой формы) | 3x6-8 | 34x6-8 | ||
| Сгибание рук со штангой обратным хватом (гриф изогнутой формы) | 2-3 х 6-8 | |||
| Попеременное сгибание рук с гантелями | 3x5-6 | 3x5-6 | 3-4x6-8 |
В таблице приводится пример программ для лиц, только начинающих осваивать данный вид спорта. Нелишне напомнить, что использование программ культуристов высокого класса, а именно на их основе издаются сегодня многочисленные рекомендации по культуризму, для новичков не рекомендуется. В любые из них следует вносить соответствующие кор рективы. Приведенные программы могут быть использованы в качестве ориентиров для сторонников раздельной тренировки мышц рук. Аналогичные ориентиры показаны в следующих таблицах, кто предпочтет совместную проработку бицепсов и трицепсов. Еще одно замечание. Есть культуристы, которые всю свою энергию часто затрачивают на развитие только бицепсов и трицепсов, забывая о гармонии. Профессиональный подход к процессу тренировки культуристов исключает подобное. Хорошо развитые мышцы рук должны соответствовать и другим мышечным группам.
Программа для тренировки трицепсов в первый год занятий культуризмом
| Упражнения | Первые 3 мес. | 6 месяев | 9 месяцев | 12 месяцев |
| Разгибание руки с гантелью из-за головы | 3x6-8 | 3-4x6-8 | 3-4x8-10 | 3 х 8-10 |
| Французский жим | Зх6 | 3-4x6-8 | 3-4x8-10 | 3-4x8-10 |
| Разгибание руки стоя в наклоне | 3-4x6 | 3-4x6-3 | 3-4x8-10 | 3-4x10 |
| Отжимание на брусьях | 2-3x4-6 | 2-3x6-8 | 2-3x6-8 | |
| Отжимание с опорой на скамейку | 3x10-15 | 3x15-18 | 3x15-20 | 3x15-20 |
| Французский жим сидя | Зх6 | 3x6-8 | ||
| Трицепсовая тяга вниз на блоке | 2-3x6 | 3x6-8 | Зх6 | 4x6-8 |
Тренировочная программа для совместной тренировки бицепсов и трицепсов в первый год занятий
| Упражнения | Первые 3 мес | 6 месяцев | 9 месяцев | 12месяценв |
| Сгибание рук с гантелями | 3 х 6-8* | 3x6-8 | 3-4 х 6-8 | 3-4x8-10 |
| Сгибание рук со штангой | 3x6-8 | 3x6-8 | 3х6-8 | 3-4x6-8 |
| Сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне | 3x8-10 | 3x8-10 | 4х8-10 | 4x8-10 |
| Французский жим лежа | 3x6-8* | 3x6-8 | 4x6-8 | 4x6-8 |
| Французский жим стоя | 3-4 х 6* | 3-4 х 6-8 | 3-4x8-10 | 3-4x8-10 |
| Разгибание руки с гантелью из-за головы | 3-4x8-10 | 3-4x8-10 | 4-5x10 | 4-5 х 1 0-12 |
Примечание: звездочками обозначены упражнения, объединенные в суперсеты.
