Часть вторая ЯЗЫК ТЕЛА
Принципы Джо Вейдера
В середине двадцатого века канадец Джо Вейдер, вместе со своим братом Беном создавший и поставивший на ноги Международную федерацию бодибилдинга IFBB, приложил серьезные усилия для систематизации и обобщения методологии нового по тем временам вида спорта. Принципы, на которых строили свои тренировки культуристы, частично заимствовались из тяжелой атлетики, частично были наработаны самостоятельно, «методом тыка». Джо взялся поставить бодибилдинг на научную основу и развить его методический инструментарий, в чем и преуспел.
Сборник принципов атлетической тренировки его авторства получил название «Системы Вейдера». Многие поколения спортсменов обязаны двадцати пяти ее пунктам своим прогрессом. Так что с ее базовыми принципами тебе стоит познакомиться не откладывая. Мы же договорились: необходимо знать основы, чтобы иметь возможность импровизировать.
Но вначале давай конкретизируем понятие ИНТЕНСИВНОСТЬ. Потому что принципы Вейдера — это по сути способы ее повышения.
У произведенной мышцами работы есть две ключевые характеристики: объем и интенсивность.
ОБЪЕМ — это общее количество работы. Высокообъемная тренировка состоит из множества подходов с множеством повторений и, соответственно, требует большого количества времени. Применяется при развитии функциональной и мышечной выносливости.
А ИНТЕНСИВНОСТЬ — это качество работы. Ее мощность. Высокоинтенсивная тренировка предполагает максимальное нахождение мышцы под нагрузкой за минимальный отрезок времени. Это касается как конкретного мига (чем выше рабочий вес и сильнее ментальная концентрация, тем выше интенсивность), так и продолжительности всей тренировки (чем больше ее суммарный тоннаж, тем опять же выше интенсивность). Рост силы и массы и формирование рельефа — все на этот фактор завязано.
И основные пути интенсификации тренировочного процесса — вот они, перед тобой.
Принцип прогрессивной нагрузки
Мышечный рост — это ответная реакция организма на непривычную физическую нагрузку. Мышца будет увеличиваться в размерах только в том случае, если ей приходится преодолевать все большее сопротивление. Поэтому от тренировки к тренировке нужно стремиться к постоянному (плавному!) повышению рабочих весов (соответственно, и интенсивности).Принцип подходов
Оптимальную нагрузку мышца получает, работая в нескольких подходах (сетах) одного упражнения подряд. С каждым очередным подходом востребуются все новые и новые волокна, и в итоге достигается полная прокачка.Принцип разделения
Он тебе уже знаком. Разделение (сплит) предполагает тренинг каждой части тела отдельно от других для достижения максимального эффекта.Принцип пирамиды
После разминочных подходов на снаряд выставляется вес, равный 50 процентам от максимального (того веса, который ты способен поднять один раз), выполняются 12—15 повторений. Следующий подход — 10—12 повторений с 60—70 процентами от максимума. Следующий — 5—6 повторений с 80 процентами. Здесь Джо рекомендует сделать несколько сетов. Затем можно переходить к другому упражнению.Принцип приоритета
Отстающая группа мышц прорабатывается на тренировке первой.Принцип пикового сокращения
В точке максимального сокращения мышцы происходит короткая остановка и дополнительное сокращение с помощью волевого усилия.Принцип суперсетов
Для интенсификации процесса на одну мышцу выполняются без отдыха два подхода разных упражнений.Принцип гигантских сетов
На одну мышцу выполняются без отдыха несколько (от трех до шести) подходов разных упражнений.Принцип комбинированных сетов
То же, что и суперсеты, только на мышцы-антагонисты. Например — подход на бицепс и тут же подход на трицепс. Любимый метод Франко Коломбо, кстати.Принцип форсированных повторений
Партнер ждет, когда у тебя кончатся силы, и помогает сделать еще один- два повтора. Внимание: только ПОМОГАЕТ, а не делает их за тебя! Ты должен здесь полностью выложиться. Это уже мой любимый прием в начале серьезных занятий. Но я довел его до полного кипения: принципиально выставлял вес, который ни разу не мог поднять самостоятельно. Мою генетику лишь так можно было уговорить.Принцип шока
На каждой тренировке нужно «шокировать» мышцы, меняя рисунок нагрузки — то есть порядок и количество упражнений, число подходов и повторений.Пока что возьми на вооружение первый и второй из приведенных здесь методов. Через два-три месяца — третий. К остальным приступать раньше чем через полгода регулярных тренировок не стоит.
Ну, а дальше у нас с тобой совсем серьезный пойдет разговор. Исполнись духом бодибилдера! Конкретизируем самые эффективные принципы и создадим из них несколько вариантов твоей будущей тренировочной стратегии.
