Часть вторая ЯЗЫК ТЕЛА

Разделяй и властвуй

Итак, сколько тренировок в неделю тебе потребуется?
На первых порах — три анаэробных сессии. Через день. Классическая схе­ма — понедельник, среда и пятница. Четыре дня отдыха от «железа», два из них можно посвятить аэробной работе,
о  которой мы уже говорили.
Вначале ты будешь тренировать все тело целиком. Делая по одному подходу в каждом упражнении. Да, по одному. Сейчас твоя задача — освоить техни­ку, прочувствовать мышечную работу и оценить ответ организма на непривыч­ную нагрузку. Веса должны быть малы­ми или умеренными, и никакой интен­сификации! Знаю, что хочется. Терпи. Выдерживай технологию.
Очень важно, чтобы на первых тре­нировках ты не уставал. Время для это­го еще придет, я тебе обещаю. Пока что выходи из зала с ощущением «МНЕ ЭТОГО МАЛО!» и четким желанием по­быстрее сюда вернуться. Наслаждайся!

КОМПЛЕКС 1

—Квадрицепс: жим ногами. 1 х 18.

—Бицепс бедра: сгибание ног сидя.1х15

—Голень: подъем на носок, стоя на краю степ-платформы одной ногой, без веса. 1 х 25.

—Грудь: жим штанги лежа на горизон­тальной скамье. 1 х 15.

—Плечи: подъемы гантелей в стороны стоя. 1 х 12.

—Спина: тяга верхнего блока широ­ким пронированным хватом перед собой. 1 х 15.

—Трицепс: разгибание рук на верх­нем блоке пронированным хватом.1х 15

—Бицепс: сгибание рук на нижнем бло­ке супинированным хватом. 1 х 12.

—Пресс: подъем ног на наклонной скамье. 1 х 10.

—Пресс: подъем туловища на наклон­ной скамье. 1 х 10.

—Разгибатели спины: поясничное про­гибание (гиперэкстензия). 1х 15.

Через неделю увеличь количество подходов до двух. Еще через две неде­ли — до трех. Затем поменяй упражне­ния и вернись к двум подходам.

КОМПЛЕКС 2

—Квадрицепс: приседание. 2 х 10.

—Бицепс бедра: сгибание ног лежа. 2 х 10.

—Голень: подъем на носки в тренажере стоя. 2 х 15.

—Грудь: жим штанги лежа в положи­тельном наклоне. 2 х 10.

—Плечи: жим гантелей сидя. 2 х 12.

—Спина: тяга нижнего блока средним пронированным хватом. 2 х 12.

—Трицепс: разгибание с гантелью одной рукой в наклоне (кикбэк). 2 х 12.

—Бицепс: сгибание рук со штангой су­пинированным хватом. 2 х 10.

—Пресс: подъем ног в упоре. 2 х 12.

—Пресс: скручивание на скамье. 2 х 12.

—Разгибатели спины: поясничное про­гибание (гиперэкстензия). 2 х 15.

Количество подходов и повторений, еще раз обрати внимание, снижается: при переходе на новые упражнения выдерживать достигнутый при вы­полнении первого комплекса уровень будет тяжко. Все-таки приседания на­много более энергоемки, чем жим ногами. Но, адаптировавшись к ново­му комплексу, восстанови количество подходов до трех и начинай медленно повышать число повторений, а затем и рабочие веса. Насколько быстро это произойдет — зависит от скорости тво­его восстановления.
Всегда ориентируйся по самочув­ствию! Тело — твой главный тренер. Следи за аппетитом, сном, настроени­ем и желанием тренироваться. Если с этими факторами все в порядке — смело иди дальше. Если же начались проблемы — притормози, сбрось на­грузку. Возьми лишний день отдыха. Устрой себе неделю облегченных тре­нировок. Нельзя все время переть, как ломовая лошадь, по образному выра­жению Юры Панова. Он абсолютно прав.
Рабочие веса пусть тяжелеют сооб­разно растущей силе. Только не оболь­щайся: на данном этапе твоя сила уве­личивается исключительно за счет оптимизации прохождения нервного сигнала от мозга к мышце и биомехани­ческой адаптации организма. Не взду­май подстегивать этот естественный процесс волевым усилием. Сейчас по­добная игра не стоит свеч. Вся главная работа — впереди.
В какое время дня тренироваться? Если ты имеешь возможность попасть в зал в первой половине дня — это идеальный вариант для запуска реак­ции активации. А если нет — подойдет
ЛЮБОЙ удобный час. Время не имеет значения. Главное — тренируйся!
Предостерегу от двух крайностей.
Не будь роботом! План — не догма. Его нужно уметь гибко подстраивать под жизнь. Если устал или просто завал дел по жизни — перенеси тренировку на следующий день, гораздо продуктив­нее поработаешь. Количество отдыха тоже можно варьировать: чувствуешь, что двух суток подряд много, — огра­ничься одними и тренируйся четко че­рез день. Команды руководствоваться семидневным циклом не поступало. Прислушивайся к себе, с первых дней новой жизни включай инстинкт. Пусть развивается!
И не халявь! Тренажерный зал — не ночной клуб, куда приходят исключи­тельно по желанию. Теперь это — твоя ОБЯЗАННОСТЬ перед самим собой. Если же ты собрался относиться к тре­нировочному процессу как к модному развлечению — значит, ошибся книгой. Перестань парить мозги и не занимай собой место в зале.
Еще через месяц-полтора ты неиз­бежно столкнешься с новой реально­стью. Мышцы привыкли к работе и тре­буют все больше нагрузки, прежняя их уже не вдохновляет. А если загружать каждую хорошими весами и продол­жать наращивать количество подхо­дов, то: а) тренинг слишком затянется и б) суммарная нагрузка на тело станет чрезмерной.
Что ж, пора перейти на СПЛИТ.
Сплит — в переводе с английского «разделение». Отныне ты будешь «де­лить» свое тело на части и заниматься с каждой из них «индивидуально».
Для начала будет достаточно про­стейшего деления: на «низ» и «верх».

КОМПЛЕКС 1

—Квадрицепс: приседание. 3 х 12.

—Квадрицепс: жим ногами. 2 х 15.

—Бицепс бедра: сгибание ног лежа. 3 х 12.

—Бицепс бедра: становая тяга с прямы­ми ногами. 2 х 15.

—Голень: подьем на носки в тренажере стоя. 2 х 20.

—Голень: подъем на носки в тренажере сидя. 2 х 20.

—Пресс: подъем ног в упоре. 2 х 20.

—Пресс: подъем туловища на наклон­ной скамье. 2 х 15.

—Разгибатели спины: поясничное про­гибание (гиперэкстензия). 1 х 20.

КОМПЛЕКС 2

—Грудь: жим штанги лежа на горизон­тальной скамье. 3 х 12.

—Грудь: жим гантелей лежа в положи­тельном наклоне. 3 х 10.

—Плечи: жим гантелей сидя. 2 х 15.

—Трицепс: французский жим лежа с гантелями. 2 х 15.

—Спина: тяга гантели одной рукой. 3 х 12.

—Спина: тяга верхнего блока к затылку. 3 х 12.

—Плечи: подъем гантелей в стороны в наклоне вперед. 2 х 12.

—Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя. 2 х 12.

—Пресс: скручивание на верхнем бло­ке. 2 х 25.

Работай через день: понедельник — первый комплекс, среда — второй, пят­ница — первый, и так далее. В субботу и воскресенье можешь сдвоить дни отдыха, если в этом есть потребность. Если же чувствуешь, что восстанавли­ваешься очень быстро, то не тормози: сдваивай и тренировочные дни. На­пример — понедельник — «низ», втор­ник — «верх», среда — отдых. И не за­бывай об аэробике. Никогда не устану это повторять.
Экспериментируй! Меняй упраж­нения, вводи в программу новые, ва­рьируй их очередность, количество подходов и повторений, скорость движения, темп тренировки (то есть продолжительность пауз для отдыха). И снова напоминаю: не пренебрегай разминкой. После тщательного разо­грева тела не прыгай сразу на рабо­чие веса. Вначале сделай запланиро­ванное упражнение в облегченном на 30—50 процентов варианте. Трав­мы — штука очень скверная, поверь на слово.
Пресс обязательно задействуй на каждой тренировке! Не допускай тех ошибок, которые наделали в свое вре­мя непосвященные мы, считая, что пря­мая мышца живота достаточно «пашет» при проработке ног и дополнительно нагружать ее нет никакой необходи­мости. Есть такая необходимость! Мало того, что для соревнующегося культу­риста она важна чисто эстетически — тренированный пресс убережет тебя в будущем от многих неприятных сюр­призов типа грыжи. Опять же печаль­ный опыт...
Поздравляю: вот оно и пришло, время настоящей работы. Организм уже готов к ней. А переход к сплиту дает возможность прицельно «раз­бомбить» каждую мышцу. Концентри­руйся на ней, атакуй с разных углов и старайся проработать до последнего волокна!
Затем «верх» логично будет тоже по­делить: например, так «грудь + руки» и «плечи + спина». Тогда ты получишь трехдневный сплит, являющийся клас­сической тренировочной моделью бо­дибилдинга.
А в дальнейшем предлагаю пойти еще глубже. Вплоть до выделения каж­дой группы в отдельную тренировку. Считаю, это лучший вариант.
В качестве примера приведу свой собственный сплит, который практи­кую на момент написания этих стро­чек. Понедельник — пресс, грудь. Вторник — спина. Среда — плечи, шея. Четверг — пресс, руки. Пятница — би­цепс бедра, голень. Суббота — квадри­цепс, пресс. Каждая тренировка про­должается 40 минут. Каждая мышца получает максимум: от 2 до 6 упраж­нений по 2—3 подхода в 8—12 повто­рениях (на шею делаю до 25 повто­рений).
Однако на ежедневный график ра­боты переходи ОЧЕНЬ плавно. Вначале, как уже знаешь, можно сдвоить трени­ровочные дни (система 2 + 1, то есть два дня тренировок плюс один день отдыха), затем строить их (3 + 1) или же работать по схеме 2 + 2. При этом недельный цикл соблюдаться не бу­дет, что, собственно, и не обязательно. Если же жизнь диктует необходимость вписываться в семидневку, возьми на вооружение формулу 3 + 1 + 2 + 1 или придумай собственную. Одним словом, твори! Мой хороший знакомый Володя Поляков, чемпион Европы по версии WBBF, вообще тренируется без всякой арифметики. По инстинкту. Но чтобы поймать такое чутье, ему потребова­лось полтора десятилетия эксперимен­тов с самим собой. Так что все в твоих руках.