Часть вторая ЯЗЫК ТЕЛА

Предплечье

Структуру предплечья составляют две мышечные группы: передняя, где рас­положены сгибатели и пронаторы, и за­дняя, где находятся разгибатели и супи­натор.

Передняя группа

Передняя группа мышц предплечья — это круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев. Все они начинаются от медиального надмы- щелка плечевой кости, фасции и меди­альной межмыщелковой перегородки.
КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР крепится к пе­редненаружной поверхности средней трети диафиза лучевой кости. Прони- рует предплечье.
ЛУЧЕВОЙ СГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ при­крепляется к основанию второй пяст­ной кости. Также пронирует предпле­чье и сгибает кисть.
ЛОКТЕВОЙ СГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ крепится к основанию пятой пястной кости. Сгибает кисть.
ПОВЕРХНОСТНЫЙ СГИБАТЕЛЬ ПАЛЬ­ЦЕВ в нижней половине предплечья переходит в четыре сухожилия, каж­дое из которых затем раздваивается и прикрепляется к боковым поверхно­стям средних фаланг второго—пятого пальцев. Помимо сгибания средних фаланг, мышца участвует в сгибании кисти.

УПРАЖНЕНИЯ

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ СУПИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ СИДЯ

Сядь на горизонтальную скамью «сед­лом», возьми штангу узким супинирован- ным хватом и помести между бедрами на поверхность скамьи таким образом, чтобы кисти выходили за ее край.
Дай штанге разогнуть кисти и плав­ным усилием согни их. Задержи вес в верхней точке.
Здесь задействованы лучевой и локтевой сгибатели запястья и поверх­ностный сгибатель пальцев, а также глубокие сгибатели пальцев. Стабили­зирует движение задняя группа мышц предплечья.

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ПРОНИРОВАННЫМ ХВАТОМ СТОЯ

То же движение, но выполняемое стоя с опущенными сзади руками. В этом ва­рианте штанга берется пронированным хватом. Наибольшую нагрузку получает лучевой сгибатель запястья. Остальные мышцы задействованы аналогично предыдущему упражнению.

Задняя группа

Задняя группа мышц предплечья — это плечелучевая мышца, длинный и ко­роткий лучевые разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья и раз­гибатель пальцев.
ПЛЕЧЕЛУЧЕВАЯ мышца (брахиорадиа- лис) начинается от латеральной поверх­ности плечевой кости, перекидывается через локтевой сустав и прикрепляется к шиловидному отростку лучевой ко­сти. Мышца супинирует предплечье, на­ходящееся в пронации, и пронирует предплечье, находящееся в супинации. Благодаря напряжению брахиорадиали- са рука фиксируется в промежуточном состоянии — ладонью к туловищу. Кро­ме того, мышца сгибает руку в локтевом суставе.
ДЛИННЫЙ ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ стартует от лучевой кости выше наружного надмыщелка и цепля­ется к основанию второй пястной ко­сти. Разгибает кисть.
КОРОТКИЙ ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ берет начало от наружного надмыщелка лучевой кости и крепится к основанию третьей пястной кости. Также разгибает кисть.
ЛОКТЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ на­чинается от наружного надмыщелка пле­чевой кости и крепится к основанию пятой пястной кости. Также разгибает кисть.
РАЗГИБАТЕЛЬ ПАЛЬЦЕВ стартует от наружного надмыщелка плечевой ко­сти и делится на четыре сухожилия, тянущиеся к тылу второго—пятого пальцев, где они превращаются в ши­рокие сухожильные растяжения. На кисти сухожилия соединяются пере­мычками. Мышца разгибает пальцы и кисть.

УПРАЖНЕНИЯ

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ СИДЯ («МОЛОТ»)

Сядь на скамью с вертикальной спинкой, возьми гантели нейтральным хватом (между пронированным и су­пинированным) — так, чтобы ладони были направлены к туловищу. Упраж­нение получило свое название потому,что именно так рука держит молоток, забивая гвозди. Опусти руки.Зафиксировав плечевой и лучеза­пястный суставы, согни руки в локтевых суставах. Задержи вес в верхней точке на одну секунду и медленно опусти в исходное положение, полностью разо­гнув в суставах.
Главную нагрузку принимает на себя плечелучевая мышца. Остальные мыш­цы и задней, и передней поверхностей предплечья выступают стабилизатора­ми, а в качестве синергистов очень ак­тивно включаются бицепс и брахиалис.

РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ПРОНИРОВАННЫМХВАТОМ СИДЯ

Сядь на горизонтальную скамью «седлом», возьми штангу узким про- нированным хватом и положи пред­плечья на поверхность скамьи между бедрами так, чтобы кисти выходили за край скамьи. Есть и другой вариант: предплечья можно положить на бедра и вывести кисти за колени.
Дай штанге согнуть кисти и плавно разогни их вверх. Задержи вес в верх­ней точке.
В упражнении задействованы луче­вые и локтевой разгибатели запястья и разгибатель пальцев. Мышцы перед­ней группы предплечья работают как стабилизаторы.

РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ПРОНИРОВАННЫМ ХВАТОМ СТОЯ

То же движение, но выполняемое стоя с опущенными спереди руками. В этом варианте к мышцам, задействованным предыдущим упражнением, подключается плечелучевая.
А теперь постскриптум.
Не советую чересчур увлекаться тре­нировкой предплечья. Такой тренинг критически важен для армрестлера, но не для бодибилдера. Мышцы предпле­чья получают исчерпывающую косвен­ную нагрузку во всех упражнениях для спины и бицепса, так что продолжитель­ной прямой работой их можно попро­сту угробить. С тех пор как я перестал их тренировать вообще, они только увели­чились в размере. Если моего примера недостаточно, сошлюсь на такого авто­ритетного парня, как Ли Прист.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава