Часть вторая ЯЗЫК ТЕЛА

Рука

Передняя группа мышц плеча состоит из клюво-плечевой, двуглавой и плече­вой мышц, задняя группа — из трехгла­вой и локтевой.

Передняя группа

КЛЮВОПЛЕЧЕВАЯ мышца берет начало от клювовидного отростка, крепится к передней поверхности средней трети
плеча и сгибает руку в плечевом су­ставе.
ДВУГЛАВАЯ мышца (бицепс) короткой головкой начинается вместе с клюво­плечевой мышцей от клювовидного от­ростка. Ее длинная головка стартует от надсуставной бугристости лопатки. Вни­зу обе головки соединяются и крепятся к бугристости лучевой кости. Мышца сгибает руку в плечевом и локтевом су­ставах и супинирует предплечье.ПЛЕЧЕВАЯ мышца (брахиалис) стар­тует от двух нижних третей перед­ней поверхности плечевой кости, ме­диальной и латеральной межмышечных перегородок и крепится к бугристости локтевой кости. Сгибает предплечье

УПРАЖНЕНИЯ

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СУПИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ СТОЯ

Прямая стойка, прогнутая спина, ноги на ширине плеч. В опущенных руках штанга, которую ты взял супини- рованным хватом чуть шире плеч. Это исходное положение.
Согнув руки в локтевых суставах и не меняя положения локтей, подними штангу до уровня нижней части грудных мышц. Выше не нужно, поскольку для этого придется вывести локти вперед, что снимет нагрузку с бицепса и пере­несет ее на передние пучки дельтовид­ной. Задержись на секунду и медленно опусти снаряд в исходное положение.
Для акцентирования работы корот­кой головки двуглавой мышцы плеча ис­пользуй широкий хват. Для длинной — узкий. Кроме того, зацепить длинную можно еще и таким способом: в конце подъема штанги чуть наклонись вперед и одновременно чуть вынеси вперед локти. Добейся пикового сокращения!
Какой гриф выбрать? Для бицепса лучше подойдет прямой. Но лучеза­пястные суставы его не любят, особен­но при использовании варианта узкого хвата и большого веса. Для безопасно­сти лучше взять гнутый. Это правило работает и в случае с трицепсом.
Одно из лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. Синерги- стами выступают плечевая мышца

(брахиалис), плечелучевая мышца (брахиорадиалис) и круглый прона- тор, антагонистами — мышцы задней группы плеча, стабилизаторами — сги­батели запястья, дельтовидные, а так­же мышцы груди, спины и брюшного пресса.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ С СУПИНАЦИЕЙ СИДЯ

Поскольку бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но и супини- рует предплечье, логично было изо­брести упражнение, совмещающее обе эти функции.
Сядь на скамью с вертикальной спинкой, руки с гантелями опусти по бокам ладонями к телу. Теперь начинай сгибать руки в локтях, одновременно по ходу движения плавно проворачи­вая кисти ладонями вверх. К верхней точке они должны прийти в конкрет­ной супинации. Задержи на секунду пиковое сокращение и тем же путем верни их в исходное положение.
Как вариант — сгибай руки попере­менно. И концентрируйся на каждом бицепсе так, будто во Вселенной, кро­ме него, больше ничего нет.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ

Поменяй вертикальную спинку на наклонную, пусть это будет угол в 45 градусов. Обопрись на нее и сво­бодно опусти руки с гантелями вниз. Хват — супинированный. Зафиксируй локти. Плавно подними гантели, не ме­няя установленных углов. Задержи вес в верхней точке. Медленно опусти. Вариант усложнения упражнения: добавить эффект супинации: старто­вать с нейтрального хвата и закончить супинированным.
Акцент падает на нижнюю часть дву­главой мышцы плеча. Команды антаго­нистов и синергистов не меняются.

КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ

Прекрасное изолирующее упражне­ние для бицепса.
Сядь на горизонтальную скамью, расставь ноги, правой рукой возьми

гантель супинированным хватом, опу­сти ее локтем на внутреннюю поверх­ность правого бедра. При этом отведи локоть за линию плечевого сустава. Согни руку. Продли пиковое сокраще­ние на одну-две секунды и медленно опусти вес. Закончив подход, поменяй руку.
Здесь акцент получает верхняя часть двуглавой мышцы плеча. Анта­гонистом работает трицепс. Синер- гистом выступает плечевая мышца. Стабилизируют движение мышцы пред­плечья.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СУПИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ НА СКАМЬЕ СКОТТА

Легендарное упражнение Джирон- ды-Скотта. Сгибание рук выполня­ется на специальной скамье, дающей возможность не тратить энергию на стабилизацию тела и полностью сконцентрироваться на целевой мышце.
Существует два варианта скамьи Скотта, или парты, или пюпитра (это синонимы): наклонный и вертикаль­ный. Лично мне больше нравится вертикальный, так как он не созда­ет чрезмерного напряжения в ниж­ней связке двуглавой мышцы плеча и равномерно прорабатывает ее по всей длине. Но наклонный тоже име­ет свои достоинства, а именно: при­цельно прокачивает нижнюю часть бицепса.
Особо подчеркну: при использова­нии наклонной скамьи выставляй лег­кие или умеренные веса и не разгибай руки до конца. Оставляй в локтях на­пряжение! И, конечно, упаси тебя Бог от рывков в нижней точке. Это касает­ся как работы на собственно скамье со свободным весом, так и в одноименном тренажере, снабженном встроенными грузами

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ПРОНИРОВАННЫМ ХВАТОМ СТОЯ

Техника — та же, что и в первом упражнении, но смысл совсем другой. Все дело — в хвате. Здесь он — про- нированный. Что максимально вы­ключает из работы бицепс и пере­направляет нагрузку на плечевую мышцу (брахиалис), находящуюся под ним.

СГИБАНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ

В этом упражнении также уместны как минимум два варианта: с супиниро­ванным хватом и с пронированным — в зависимости от того, какую именно мышцу ты собираешься проработать. А можно взять и канатную рукоять, как на фото. С ней к делу намного активнее подключается предплечье. Прекрасное изолирующее движение, способствую­щее мощному сокращению мышцы в верхней точке траектории. Свободные веса, к сожалению, не могут дать такой возможности. Особенности их рычага таковы, что штанга и гантели созда­ют максимальное напряжение лишь в первой половине траектории. Так что комбинация их с блоками — идеальное сочетание.

СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ СТОЯ

Встань в центре кроссовера между штоками. Нейтральным хватом возьми рукоятки верхнего блока.
Удерживая плечевые кости горизон­тально, согни руки в локтевых суставах. Конечная точка упражнения имити­рует позу «двойной бицепс спереди». Задержись на две секунды. Медленно опусти вес и немедленно приступай к следующему повторению. Большие веса здесь ни к чему. Важнее — точ­ность «попадания» в бицепс и способ­ность проработать его до возникнове­ния жжения.
Отличное изолирующее, «дово­дящее» упражнение для бицепса. Акцентирует его короткую головку. Синергистом выступает брахиалис, ан­тагонистом — трицепс. Стабилизируют движение мышцы предплечья.

Задняя группа

ТРЕХГЛАВАЯ мышца (трицепс) состоит из трех головок: длинной, латераль­ной и медиальной. Длинная начи­нается от подсуставной бугристости лопатки, латеральная и медиальная — от задней стороны плечевой кости и межмышечных перегородок. Общим сухожилием все они крепятся к локтевому отростку локтевой кости. Мышца разгибает руку в локтевом су­ставе, а ее длинная головка — еще и в плечевом.
ЛОКТЕВАЯ мышца стартует от на­ружного надмыщелка плечевой кости, крепится к заднему краю локтевой ко­сти. Также разгибает руку в локтевом суставе.

УПРАЖНЕНИЯ

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Базовое упражнение для разви­тия трицепса. Выполняется почти как традиционный горизонтальный жим штанги, с той разницей, что хват здесь узкий: между кистями оставь всего лишь 15—20 сантиметров. Но и не меньше! Экстремально узкий хват увеличение трицепса не ускорит, а вот проблемы для кистей и предплечий создаст с гарантией. Понтоваться не надо.
Прекрасно прорабатываются все три головки трехглавой мышцы плеча и локтевая мышца. Синергистом вы­ступает большая грудная. Антагони­стом — мышцы передней группы пле­ча. Стабилизаторами — мышцы спины и предплечий.

ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ
Основы техники, достоинства и не­достатки отжимания на брусьях мы уже рассматривали в главе «ГРУДЬ», но рабо­та с трицепсом требует другой техноло­гии. Здесь туловище держи подчеркну­то прямо. Наклонишься вперед — часть нагрузки съест грудная мышца. Голову подними вверх. И опускайся не слишком низко по уже известной тебе причине.
Отлично задействуется вся задняя группа плеча, особенно длинная го­ловка трехглавой мышцы. Синерги- сты: большая грудная, передняя часть дельтовидной. Антагонисты: передняя группа плеча. Стабилизаторы: средняя и задняя части дельтовидной мышцы, предплечья, брюшной пресс и разги­батели позвоночника.

РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ (ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ «ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ»)

Ложись на горизонтальную ска­мью. Возьми гнутый гриф штанги средним пронированным хватом. Подними отвесно вверх. Согни руки в локтевых суставах и опусти штангу за голову. Плавно верни в исходное положение.
Изолированная проработка всего массива трицепса с акцентом на длин­ную головку. При опускании грифа ко лбу акцент переместится на меди­альную и латеральную головки. Антаго­нисты: мышцы передней поверхности плеча. Стабилизаторы: дельтовидные мышцы.

РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

То же, но с гантелями, взятыми ней­тральным хватом, который предпочти­тельнее для кистевых и локтевых су­ставов. Равномерная проработка всех головок трицепса.

РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ (ВЕРТИКАЛЬНЫЙ «ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ»)

Встань со штангой в поднятых вверх руках. Сгибая руки в локтевых суста­вах, опусти вес к затылку, притормози в конце движения и плавно вернись в исходное положение.
Упражнение можно делать и сидя, но в интересах безопасности пояс­ничного отдела позвоночника реко­мендую ограничиться этим вариантом. Коленные суставы являются отличны­ми амортизаторами и предупреждают компрессию (сдавливание) позвоноч­ного столба даже при нарушении тех­ники данного упражнения. А вот если сесть на жесткую поверхность, аморти­зировать будет нечем.
Привилегированную проработку по­лучает длинная головка трехглавой мышцы плеча.

РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ

Сядь на скамью с низкой спинкой. Слегка согнутые в локтях руки дер­жат вверху вертикально одну гантель, взятую под верхней головкой. Согнув руки в локтях, медленно опусти ган­тель за голову и верни в исходное по­ложение.
Картина нагрузки идентична преды­дущему упражнению.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ

Еще одна вариация на ту же тему: здесь каждая рука работает самостоя­тельно.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ НАЗАД С ГАНТЕЛЬЮ СТОЯ В НАКЛОНЕ («КИКБЭК»)

Левой рукой и согнутой в колене ле­вой ногой обопрись о поверхность гори­зонтальной скамьи. Правую ногу поставь вплотную к ней сбоку и чуть наклонись вперед. Правую руку, держащую гантель, согни в локте под прямым углом и приж­ми к туловищу. Выпрями руку назад, ра­зогнув ее в локтевом суставе. Медленно вернись в исходное положение. Работай до наступления жжения в целевой мыш­це, затем поменяй руку.
Прекрасное изолирующее упраж­нение для финальной доработки всей задней группы мышц плеча. Антаго­нистами работают мышцы передней группы. Стабилизаторами выступают задняя часть дельтовидной, разгибате­ли позвоночника и брюшной пресс.

РАЗГИБАНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ ПРОНИРОВАННЫМ ХВАТОМ СТОЯ

Встань лицом к штоку верхнего бло­ка, возьми прямую рукоять средним пронированным хватом, локти прижми к бокам. Не сдвигая локтей, выпрями руки до полного разгибания. Продли пиковое сокращение на секунду, затем вернись в исходное положение.
Чудесное средство для изолирован­ной тренировки трицепсов и локтевых мышц. Для более интенсивного воз­действия на латеральную головку луч­ше взять канатную рукоять. А для ак­центирования нагрузки на медиальной головке используй вариант, когда ты стоишь к штоку спиной и разгибаешь рукоятку верхнего блока из-за головы.

ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ ВНИЗ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ СТОЯ

А здесь совсем иначе. Между поня­тиями «разгибание» и «жим» есть суще­ственная разница.
Исходное положение тут — то же, что и финальное в предыдущем упражнении. А теперь представь, что держишь не рукоять блока, а гриф штанги. Представил? «Опускай» вдоль тела до грудной клетки и «поднимай» до таза. Движение точь-в-точь повто­ряет протяжку с рукоятью нижнего блока, с той лишь разницей, что здесь ты не поднимаешь вес, а опускаешь его. Локти при этом будут гулять, как челноки на ткацкой фабрике. Не обра­щай на них внимания. Твоя задача — по прямой линии выжать вес вниз и по прямой линии вернуть его наверх. Не прерывайся! Работай до тех пор, пока не сможешь осилить очередное повторение.
Весь трицепс чудесно задействован, но экстремальную прокачку, причем по всей своей длине, получает его длин­ная головка.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ СУПИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ СТОЯ

Цель упражнения — достать ме­диальную головку трицепса. Бла­годаря тому, что каждая рука рабо­тает самостоятельно, концентрация на мышце — максимально возмож­ная. А вот большой вес здесь не ну­жен.
Возьмись за рукоятку верхнего блока правой рукой супинированным хватом и разгибай руку в локтевом су­ставе, удерживая его неподвижно. Про­чувствуй пиковое сокращение и воз­вращайся обратно. Достигнув жжения, поменяй руку.
Работает вся задняя группа мышц плеча с отчетливым акцентом на меди­альную головку. Синергистами высту­пают локтевые мышцы, стабилизатора­ми — разгибатели запястья.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава