Часть вторая ЯЗЫК ТЕЛА

Плечевой пояс

Плечевой пояс состоит из дельтовидной, надостной, подостной, малой кру­глой, большой круглой и подлопаточ­ной мышц.
ДЕЛЬТОВИДНАЯ мышца начинается от акромиального конца ключицы, греб­ня и акромиального отростка лопатки и крепится к дельтовидной шероховатости плечевой кости. Передние пучки мышцы сгибают руку в плечевом суставе, за­дние — разгибают ее, а средние и вся мышца в целом отводят руку и поднима­ют ее до горизонтального положения.
НАДОСТНАЯ мышца стартует от на­достной ямы лопатки и плотной фас­ции, которая ее покрывает, цепляется к верхушке большого бугорка плечевой кости. Действует как синергист дельто­видной.
ПОДОСТНАЯ берет начало от подост­ной ямы лопатки и мышечной фасции и крепится к большому бугорку плече­вой кости. Вращает плечо наружу.
МАЛАЯ КРУГЛАЯ находится под ней. Начинается от латерального края ло­патки и крепится также к большому бугорку плечевой кости. Является си- нергистом подостной.
БОЛЬШАЯ КРУГЛАЯ стартует от ниж­него угла лопатки, прикрепляется вме­сте с широчайшей мышцей спины к гребню малого бугорка плечевой ко­сти. Вращает плечо внутрь.
ПОДЛОПАТОЧНАЯ мышца берет на­чало от всей реберной поверхности лопатки и крепится к малому бугорку плечевой кости. Выступает синерги- стом большой круглой.

Передний участок дельты

Передняя часть дельтовидной мышцы получает хорошую нагрузку практиче­ски в любом упражнении для грудных. Сразу после этого давать ей серьезную прямую работу нелогично: «умрет». В этом случае уместнее добавить одно-два изолирующих движения. Если же передний участок выделяется в отдельную тренировку (как правило, вместе с боковым и задним), то здесь уже грузи ее по полной программе. И без тяжелых базовых движений не обойтись. Вся эта мышечная команда, поми­мо приведения в движение и фикса­ции руки в плечевом суставе, еще и выполняет функцию укрепления это­го сустава. Культуристы сконцентри­рованы на разработке дельтовидной мышцы, и с этой целью делят ее на три участка.

УПРАЖНЕНИЯ

ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ

Упражнение выполняется в станке для жима, состоящем из стойки, на ко­торую устанавливается штанга, и ска­мьи. Если подобного устройства в на­личии нет, можно снять гриф со стойки для приседаний, приставив к ней ска­мью с вертикальной спинкой.
Можно делать это упражнение и стоя. Для наращивания силы этот ва­риант даже предпочтительнее, по­скольку дает возможность работать с более тяжелым весом за счет помощи мышц бедер, которые в положении сидя не включить. Однако технически он сложнее, так что начинать лучше с сидячего.
Помести гриф на верхнюю часть гру­ди под ключицы. Хват — пронирован- ный, чуть шире плеч.
Выжми вес вертикально вверх. Лок­ти до конца не распрямляй, чтобы не снимать нагрузку с дельтовидных мышц и не травмировать локтевые су­ставы. Медленно вернись в исходное положение.
Это базовое упражнение развивает как передние, так и средние участки дельтовидной мышцы. Для акцентиро­вания передних достаточно чуть вы­вести локти вперед, для интенсивной проработки средних — развести локти в стороны.
В синергии с ними работают верх грудной и верх трапециевидной мышц, трицепсы, зубчатая и надостная мыш­цы. Стабилизаторами выступают раз­гибатели позвоночника и брюшной пресс.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТОМ ЗАПЯСТИЙ СИДЯ (ЖИМ АРНОЛЬДА)

Его тоже можно выполнять как сидя, так и стоя.
В исходном положении гантели на­ходятся перед плечами, ладони повер­нуты внутрь (супинированный хват). По мере выжимания гантелей кисти пово­рачиваются ладонями наружу, и в верх­ней точке хват меняется на прониро- ванный. Опять же, до конца разгибать руки в локтевых суставах не нужно. Медленно опусти гантели в исходное положение и приступай к следующему повторению. Первая фаза жима активизирует пе­редние пучки дельтовидных мышц, во второй нагрузку принимают средние. В верхней точке напряжение средних пучков достигает максимума, а перед­ние работают как синергисты.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД СТОЯ

Изолирующее движение для перед­них головок дельтоида. Исходное положение: стоя, гантели (здесь необходимо взять вес помень­ше) в опущенных руках перед бедрами. Хват — пронированный. Локти чуть со­гнуты.
По очереди (или одновременно — Маша на фото демонстрирует именно этот вариант) поднимай каждую руку вперед до уровня подбородка, на полсе­кунды фиксируй и медленно опускай.
Прямая нагрузка: передняя часть дельтоида. Синергия: средняя часть дельтоида и верхний отдел большой грудной мышцы. Стабилизация: ромбо­видная, подостная, короткая зубчатая, короткая головка бицепса и мышцы предплечья. Антагонистом здесь высту­пает задняя головка дельтоида, но ее работа начинается лишь в самой верх­ней фазе, когда вес поднимается выше уровня плеч.

ПОДЪЕМ РУК С ГАНТЕЛЬЮ ПОДЬЕМ РУК С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД СТОЯ

То же движение, но гантель здесь одна, весом побольше и расположена вертикально. Нужно охватить ее ручку обеими кистями, переплетя пальцы, и не­много согнуть руки в локтевых суставах.
В этом варианте помощь средних участков дельтовидной минимальна, так что передние включаются макси­мально интенсивно.

ПОДЪЕМ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

Еще один вариант, использующий штангу, взятую широким пронирован- ным хватом. Если хват сузить, более ак­тивно подключатся средние участки.

ПОДЪЕМ РУКИ ВПЕРЕД НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ

Блочный аналог третьего упражне­ния. Встань спиной к штоку, рукоятку блока возьми правой рукой прони- рованным хватом. Движение — мед­ленное, подконтрольное, разжигаю­щее. '

Средний участок дельты

УПРАЖНЕНИЯ

ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ

Созвучно с первым упражнением для переднего участка, но здесь опу­скать гриф нужно за голову. Мой тебе совет: НЕ опускай его слишком низко во имя сбережения плечевых суставов: они в этом по­ложении могут быть очень уязви­мыми! Вполне достаточно уровня затылка. И выполняй движение архи- плавно!
Целенаправленно пробивается средняя головка дельты, в синергии работают ее передняя головка, верх трапеции, ромбовидная, подостная, надостная, малая круглая, перед­няя зубчатая и трехглавая мышца плеча.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Классический вариант: сидя на ска­мье с вертикальной спинкой, удержи­вай гантели в руках на уровне плеч. Хват — пронированный, локти смотрят строго в стороны. Мощным усилием выжми гантели вверх, не до конца вы­прямляя руки, и вернись в исходное положение.
Идеально прорабатываются сред­ние головки дельтовидной. Синер- гистами выступают верхние отделы трапеции, передняя зубчатая мышца и трехглавая мышца плеча. Стабилизато­рами — весь массив спины и мышцы предплечья.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СТОЯ

Исходное положение: стоя в легком наклоне вперед, гантели в опущенных вдоль тела руках. Локти, как обычно, чуть согнуты в локтях.
Подними руки в стороны до гори­зонтального положения, на полсекунды задержи и медленно опусти в ис­ходное, не слишком низко, чтобы не снимать с рабочей мышцы нагрузку. Сразу же начинай следующее повто­рение.
Не нужно хвататься за большие веса: помимо риска травмироваться, возникает риск «не попасть» в целе­вую мышцу. Средняя часть дельтои­да всегда с удовольствием делится нагрузкой с передней. Нельзя этого допустить. А для ювелирной точно­сти работы веса требуются средние и малые. Напоминаю: твоя задача — не поднять вес, а ПОЧУВСТВОВАТЬ МЫШЦУ!
Прямая нагрузка: средние пучки дельтовидной мышцы. Синергисты: на­достная мышца и верх трапециевидной, который включается, если руки подни­маются выше горизонтали. До тех пор он выполняет стабилизирующую функ­цию. Стабилизаторами также являются передняя и задняя части дельтоида и мышцы предплечья.

ПОДЪЕМ РУКИ В СТОРОНУ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

То же движение, но выполняемое одной рукой и на блоке. Встань к штоку левым боком, в правую руку возьми рукоятку нижнего блока. До­бивайся прицельного попадания на­грузки в среднюю часть дельтовидной мышцы.

ПОДЪЕМ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Есть специальный тренажер для изо­ляции средних участков дельтоида. Кста­ти, именно этот тренажер помог ураль­скому супертитану, вице-чемпиону Восточной Европы и финалисту Euro Elite Champions Tour (IFBB) Сергею Кози­ну добиться просто чумового прогресса в развитии плеч, когда он заменил им традиционную работу со свободными весами. Замечу, что Сергей тренируется уже двадцать лет и в межсезонье весит олее 150 килограммов. Воспользуемся его опытом.
Сядь в тренажер и закрепи руки, взявшись за рукоятки. Спину держи прямой, пресс напряги. Подними локти до горизонтального положения, стара­ясь поймать ощущение работы целевой мышцы. Медленно опусти вес и сра­зу приступай к следующему повтору. Добейся жжения в разрабатываемой мышце!
Акцент: средняя часть дельтовид­ной. Синергисты: надостная и верх трапеции. Стабилизаторы: передняя и средняя части дельты.

ПРОТЯЖКА

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Прямая спина, тонизиро­ванный пресс. В опущенных на бедра руках — гриф штанги. Хват — прони- рованный, чуть шире плеч.
Подними (протяни) штангу вверх вдоль туловища, поднимая локти как можно выше, почти до самого подбо­родка. Плавно опусти обратно, распря­мив руки. Сразу переходи к следующе­му повтору.
Протяжку можно выполнить не толь­ко со штангой, но и с гантелями, и с рукоятью нижнего блока. Упражнение отлично «пробивает» средние участки дельтовидной. В синергии работают передние и задние пучки дельтовид­ной, а также трапеция и бицепс. Ста­билизаторами являются мышцы ягодиц и живота, разгибатели спины и мышцы предплечья.

Задний участок дельты

Напомню, что задняя часть дельтовид­ной мышцы серьезно включается при тренировке спины. Так что, разрабаты­вая сплит-программу, необходимо это учитывать. Логичнее «добить» заднюю дельту, как мы ее называем, сразу по­сле тренинга спины. Но можно и нагру­зить ее в комплексе с сестренками — то есть передней и средней частями дельтовидной мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ

Главное упражнение для этого участка — конечно, подъем гантелей в стороны в наклоне. Нужно встать в позу конькобежца: чуть расставить и согнуть в коленях ноги, наклонить впе­ред туловище, прогнуть спину. Гантели находятся в опущенных перед бедрами и слегка согнутых руках, хват — про- нированный.
Мощным усилием подними гантели четко вверх. Ориентируйся по направле­нию локтей: они должны смотреть точно в потолок. Задержись в верхней точке на секунду и медленно, с чувством, опусти руки в исходное положение. Немедлен­но начинай следующее повторение!
При работе с тяжелыми гантелями согни локти практически до прямого угла. Это облегчит изометрическое на­пряжение трицепса.
Главную нагрузку берет на себя за­дний участок дельтовидной мышцы. Синергистами в верхней фазе высту пают средние и нижние части трапе­циевидной, ромбовидные, большие круглые и подостные мышцы. Еще один повод для того, чтобы объеди­нить тренинг спины и задней дельты в одну сессию. Антагонист — передний участок дельты. Стабилизаторами рабо­тают мышцы бедра, брюшного пресса, разгибатели позвоночника, трицепс и мышцы предплечья.

ЗАДНИЕ ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Одно из любимых упражнений Ли Хейни. Шраги выполняются со штангой, расположенной не спереди, а сзади туловища. Задние части дельтовидных получают при этом феноменальную прокачку.
Чемпионка мира по бодибилдингу по версии IFBB, чемпионка мира по фит­несу по версии WFF и вице-чемпионка мира по фитнесу по версии NАВВА Оксана Гартунг показала мне еще одну модификацию этого упражнения, при­цельно нагружающего именно задние пучки дельты.
Загрузи гриф не слишком тяжело, иначе львиную долю нагрузки при­мет на себя трапеция. Возьми его широким пронированным хватом и помести сзади, под ягодицами. Слегка согни руки в локтях. Не поднимая плечи, как это принято в традицион­ных шрагах, разогни руки в плече­вых суставах и «повесь» вес точно на заднюю дельту. Зафиксируй момент пикового сокращения на несколько секунд и медленно вернись обратно. Потрясающе эффективно, проверил на себе.
Помимо задней дельты, в работу в качестве синергиста все-таки вклю­чается трапеция. Как и ромбовидная мышца. Стабилизаторами выступают трицепс, предплечье, разгибатели спи­ны и в очень серьезной степени — брюшной пресс.

ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ НАЗАД НА ВЕРХНИХ БЛОКАХ СТОЯ

Встань лицом к кроссоверу. Скрести руки, возьми правой кистью левую ру­коять верхнего блока, а левой — пра­вую. Разведи руки четко в стороны. Про­чувствуй момент пикового сокращения. Возвращайся в исходное положение.
Прямая работа: задняя часть дель­товидной мышцы. Синергисты: по- достная, малая круглая, а в финальной фазе — трапециевидная и ромбовид­ная. Стабилизаторы: разгибатели по­звоночника, мышцы брюшного пресса и предплечья.

ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ НАЗАД НА НИЖНИХ БЛОКАХ В НАКЛОНЕ

Аналогичное движение, но выпол­няется на нижних блоках и в наклоне вперед. Представляет собой блочный вариант подъемов гантелей в сторо­ны в наклоне. Как никакое другое позволяет прочувствовать макси­мальное сокращение целевых мышц в верхней точке. Обязательно достиг­ни жжения

МАХИ НАЗАД НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Как правило, тренажер «Баттерф­ляй», помимо тренировки грудных мышц, позволяет осуществить и еще одно движение, направленное уже на задние пучки дельт: махи назад. Для этого нужно сесть на него прямо про­тивоположным образом:лицом к трена­жеру. Упереть грудную клетку в спинку
и, взявшись за рукоятки, отвести локти назад по максимально возможной ам­плитуде. Естественно, не торопиться возвращаться: пусть задержка в пико­вом сокращении продолжается хотя бы две секунды. После чего можно акку­ратно осуществить возвратное движе­ние и начать все сначала.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава