ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ПЛЕЧЕЙ
Каждому мужчине хочется иметь широкие плечи, ведь это несомненный признак мужской красоты. Ширина плеч в основном определяется шириной костяка. Но что же делать тем людям, кого природа не одарила широкими плечами? Это вполне можно исправить. Им надо очень упорно и целенаправленно тренировать свои дельтовидные мышцы.
К базовым упражнениям на дельтоиды относятся: I. Жим штанги с груди сидя или стоя.2. Жим штанги из-за головы сидя или стоя.3. Тяга штанги сзади к затылку, средним хватом.4. Тяга штанги к подбородку узким хватом.5. Жим гантель поочередно вверх сидя.
Дельтовидная мышца разделяется на передний, средний и задний пучок. В свою очередь каждый пучок разделяется на части. При тренировке дельт особое внимание надо уделять развитию заднего и среднего пучка. Рис.6.
Передний пучок
6. Верхняя часть — поднимание выпрямленных рук вперед-вверх, туловище наклонено вперед.7. Средняя часть — подъемы рук вперед-вверх стоя.8. Нижняя часть — подъемы рук вперед-вверх лежа на горизонтальной или наклон-нон лавочке.
Средний пучок
Верхняя часть: 9. Подъемы руки в бока-вверх с отклонением туловища в сторону поднимаемой руки.10. Средняя часть — подъемы рук в бока-вверх стоя.11. Нижняя часть — подъемы руки в сторону-вверх лежа на боку, на лавке, угол наклона можно варьировать.
Задний пучок
12. Верхняя часть — разведение рук в стороны, сидя с наклоном вперед до касания грудью бедер или стоя в наклоне вперед.13. Нижняя часть — подъем руки перед собой снизу-вверх, лежа на боку на горизонтальной скамье.
Упражнения выполняются с гантелями. Но можно исполнять те же упражнения с блоками или резиновыми амортизаторами.
В базовых упражнениях выполняют 6—8 повторений, в изолирующих 8—12 повторений, для рельефа 12 и более повторений в подходе.
