ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК
Мышечный массив руки состоит из бицепса и трицепса. По своему объему трицепс в два раза больше бицепса, именно он в основном определяет величину руки. Но многие начинающие атлеты отдают предпочтение двуглавой мышце и незаслуженно забывают трицепс. Приступая к тренировкам, начинающие спортсмены прежде всего хотят иметь большие руки. Они делают много подходов и повторений, и наступает перетренированность. Руки перестают расти, в итоге застой. Нельзя забывать, что мышцы растут медленно, и форсировать события нельзя. Запомните, чем меньше мышцы, тем меньше нагрузки на нее надо давать. Мышцы не могут мгновенно вырасти, это процесс на годы тренировок.
Бицепс (сгибатель) руки
Обычно бицепс разделяют на верхнюю, среднюю и нижнюю часть, у опытных атлетов существует разделение на наружную и внутреннюю часть. Рис.4.
Базовые упражнения на бицепс: 1. Сгибание рук со штангой стоя.2. Сгибание рук к плечам с гантелями, в конечной фазе поворот кисти наружу.3. Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони повернуты к себе.
Верхняя часть: 4. Подъемы на бицепс со штангой от колен, сидя на скамье.5. Сгибание рук со штангой, гантелями, блоками в наклоне вперед, руки свисают, кисти двигаются к плечам.6. «Концентрированное» сгибание с гантелями сидя, локоть упирается о внутреннюю поверхность бедра.
Средняя часты 7. Сгибание гантелей сидя, в конечной фазе поворот кисти наружу.8. Сгибание рук со штангой, гантелями, блоками выполняемое в «чистом» стиле.
Нижняя часть: 9. «Изолированное» сгибание на специальной наклонной подставке (пюпитре). Упражнение выполняется со штангой, гантелями или блочным устройством.
Трицепс (разгибатель) руки
К базовым упражнениям для развития трицепса относятся: 1. Жим штанги очень узким хватом.2. Отжимание на брусьях, локти держать параллельно туловищу, отягощение сзади.3. «Французский» жим лежа. Рис.5.
Так же как и бицепс, трицепс разделяется на нижнюю, среднюю и верхнюю часть. Для более полной проработки трицепса в формирующих упражнениях применяйте штанги, гантели, меняйте положение кистей хватом сверху и снизу. Режим исполнения «строгий».
Нижняя часть «Французский» жим стоя, хват 10—15 см. То же можно делать с гантелями поочередно каждой рукой.5. Отжимание на брусьях, кисти повернуты во внутрь.
Средняя часть: 6. «Французский» жим лежа от лба со штангой или гантелью.7. Трицепсовый жим вниз на блочном устройстве.
Верхняя часть: 8. Разгибание руки с гантелью назад, в наклоне туловища вперед.
Все базовые упражнения для сгибателей и разгибателей рук выполняются по 6—8 повторений в подходе, изолирующие 8—12 повторений. Для выработки рельефа используются все изолирующие. Исполнение в «чистом» стиле более 12 повторений в подходе.
