ТРЕНИРОВКА ТРУДНЫХ МЫШЦ

К так называемым трудным или упрямым мышцам относятся голень, предплечье и шея. Такое название они получили не случайно. Работая в повседневной жизни, эти мышцы хорошо адаптировались к нагрузкам, поэтому традиционного воздействия здесь недостаточно. Количество повторений в подходах обычно колеблется от 10 до 50. Отдых между подходами минимальный, от 10 до 30 секунд, темп выполнения средний и медленный, с полной амплитудой движения.

Голень

Основную массу голени составляет трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности. Она состоит из икроножной и камбаловидной мышц. При работе на голень используйте различное положение ступней: носки наружу, параллельно и вовнутрь. Таким образом вы сможете воздействовать на все ее части.

1. Подъем на носках, стоя на специальном станке, это же упражнение можно выполнять со штангой на плечах.2. Подъемы «осел», туловище в наклоне вперед с опорой руками, партнер сидит на пояснице.3. Жимы носками вверх, лежа на станке для жима лежа ногами.4. Подъемы со штангой на коленях сидя, то же самое на специальном станке.5. Подъемы на носке одной ноги стоя, в руке держать гантель.

Предплечье

Предплечье состоит из множества мелких мышц, которые участвуют в различных движениях при работе в других упражнениях. Поэтому специализацию на предплечье атлеты обычно включают в предсоревновательный период или для повышения силы кисти.

Основные упражнения для развития предплечья: 1 . Сгибание штанги подхватом сидя, с упором предплечья в колени.2. То же положение, но руки держат штангу надхватом.3. Сгибание кистей стоя, руки опущены, штанга за спиной подхватом.4. То же положение, но штанга спереди надхватом.

Для развития предплечья пригодны все другие упражнения, которые так или иначе двигают кисть. Это могут быть различные вращения, сгибания, разгибания в лучезапястном суставе. Помимо штанг и гантелей могут использоваться блоки и резиновые амортизаторы. В каждодневную тренировку можно включать сжимание кистевого эспандера или теннисного мяча.