Сильный плечевой пояс за 3 недели
Метки: дельтовидные, дельты, плечи |
Качаем дельтовидные мышцы и плечи.
Каким бы не было ваше телосложение, знайте, что дельты склонны обрастать жиром меньше всего, поэтому придать им накаченный вид проще всего, однако если после 3х месяцев усиленных тренировок, дельты так и не показались, то пора задуматься о потере веса.
Во всевозможных книгах и программах по тренировкам перечислено огромное множество вариантов для прокачки дельтовидных. Однако мне удалось методом проб и ошибок выявить наиболее эффективные упражнения и создать свою программку.
Для себя я разбил тренировки дельт на 3 класса:
1) Вспомогательный
2) Экономичный
3) Восстановительный
И так по порядку:
Вспомогательный комплекс.
Как нам известно, дельтовидные работают при тренировке всех мышц плечевого пояса, а следовательно дополнительная нагрузка после прокачки таких мышц стимулирует рост и развитие дельтовидных. Наиболее эффективно будет включить прокачку дельт в день, когда вы качаете грудные мышцы, тогда суммарная нагрузка будет достаточной, чтобы запустить механизмы роста. После прокачки основной группы мышц, вам необходимо выполнить следующие упражнения:
1) Подъем гантелей стоя перед собой 2 сета по 10 повторений
2) Подъем гантелей через стороны 2 сета по 10 повторений
3) Жим гантелей стоя 2 сета по 8 повторений
4) Разводка гантелей в наклоне 2 сета по 8 повторений
Делайте этот комплекс раз в неделю и уже через короткий промежуток времени вы увидите изменения.
Экономичный комплекс:
Круговые тренировки, которые включают в себя переход от одного упражнения к другому без перерыва, хорошо сжигают лишние калории и экономят общее время проведенное в зале. Комбинируйте крупные мышцы с дельтами и плечами и вы добьетесь успеха за меньшее время, однако не стоит забывать, что для того, чтобы работать на круговых тренировках у вас должно быть отменное сердце и сердечнососудистая система.
За тренировку необходимо сделать 3 круга, включающих в себя следующие упражнения:
1) Толчковый жим гантелей 8 повторений
2) Жим гантелей 10 повторений
3) Приседания со штангой 10 повторений
4) Скоростные разводки в стороны 10 повторений
5) Выпады со штангой или гантелями 12 повторений
Данный комплекс очень сильно изматывает и годиться только для профессионалов и для тех, кто хочет добиться всего за короткий промежуток времени.
Восстановительный комплекс:
Используйте этот комплекс, если чувствуете, что ваши плечи достаточно нагружаются при обычных тренировках. В этом случае, выполняйте следующие упражнения дважды в неделю, с целью предотвращения травм:
1) Жим гантелей 10 повторений
2) Подъемы гантелей перед собой 10 повторений
3) Разводки в наклоне 10 повторений
4) Подъем гантелей через стороны 10 повторений
На каждое упражнение отводится 2 сета, отдых между сетами не больше минуты.
Используя какой-то из этих трех комплексов, вы разовьете у себя плечевой пояс и сможете укрепить свои плечи так, что в дальнейшем сможете полностью забыть о травмах. Успехов!
