Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Тренировки » Основы тренинга » Развитие отстающих мышечных групп

Развитие отстающих мышечных групп

Разместил: admin   18 февраля 2012   Печать    Просмотров: 1531

Метки: отстающие

Умение выявлять ошибки в технике выполнения упражнений и совершенствовать отстающие в развитии регионы необходимо каждому силовому атлету, который хочет непрерывно прогрессировать. Но проблема в том, что понять свои ошибки не всегда удается даже опытным атлетам.

Возьмем в качестве примера приседания со штангой. Чаще всего проблема кроется в середине амплитуды. Каждый раз, заметив, что атлет застревает на середине подъема, я начинаю внимательно изучать его технику. Конечно, я понимаю, что главная причина такой проблемы - относительная слабость середины движения по сравнению со стартом, но, может быть, дело еще в чем-то? И почему атлет слаб именно здесь? Я заметил, что середина часто оказывается слабой из-за некорректного старта. На первый взгляд, это противоречие, но на самом деле все логично. Когда атлет предпринимает взрывной старт, он "проскакивает" через средний отрезок траектории без особых усилий, а это означает, что мышцы и сухожилия, ответственные за работу на этом отрезке, недополучают нагрузки. Таким образом, как только веса становятся довольно тяжелыми, сильному старту не хватает мощности для прохождения грифа через мертвую точку, и попытка заканчивается неудачей.

Если же старт слабый, мышцы, призванные обеспечивать прохождение штанги через середину траектории, вынуждены работать слишком тяжело и долго в каждом повторении. И снова с ростом весов эти мышцы очень быстро утомляются, и все попытки заканчиваются на середине амплитуды.

Это странно, но средство от обеих проблем одно и то же - приседания с паузой. Остановка в нижней части амплитуды на 2-3 секунды улучшает старт у тех, у кого он слабый, и усиливает середину у тех, у кого старт мощный. Однако количество повторений для решения той и другой проблемы разные. Для сильного старта повторения увеличиваются до 15-20, а атлеты выполняют только один сет. Идея в том, чтобы утомить их на старте и научить прорываться через мертвую точку. При высоком числе повторений и более легких весах это вполне осуществимо. Такой сет я обычно ставлю в конец тренировки. Если у атлета я замечаю слабость спины, то "прописываю" ему тяги штанги в наклоне.

Атлеты, которым недостает взрывной мощности при выходе из приседа, извлекут больше пользы из низкого числа повторений - от 5 до 8. Если старт плохой, я заставляю атлета выполнять все сеты с паузой и добавляю в программу фронтальные приседания. Фронтальные приседания великолепны тем, что заставляют вас опускаться в глубокий присед, вынуждая мышцы и сухожилия, ответственные за работу на этом уровне, хорошенько потрудиться и, следовательно, окрепнуть. Фронтальные приседания хороши еще и тем, что учат атлета сохранять вертикальное положение корпуса, которое должно оставаться таким же и во время обычных приседаний.

Раз уж я коснулся темы пауз, скажу, что я применяю их и в других упражнениях, например, жимах лежа или на наклонной, все с теми же целями - развить слабый регион. Пауза в жимах лежа или на наклонной удивительно работает как для общего прогресса, так и для решения проблемы с мертвой точкой. Очень часто анемичный старт является следствием безобразной привычки отбивать гриф грудью, которая чревата травмой и негативным влиянием на прогресс вообще. Если атлет с самого начала научится делать паузу в нижней точке жимов лежа или на наклонной, то в конечном итоге он поднимется на более высокий уровень, чем его коллега, всю жизнь отбивавший гриф грудью. Это называют оправданным читингом. При отбиве ответственные за работу на этом участке мышцы недорабатывают и со временем отстают от других.

Если вы привыкли жать с отбивом, то вам довольно трудно будет решиться на уменьшение рабочих весов ради работы с паузой. Однако в перспективе вы продвинетесь дальше, достигнете больших весов при меньшем стрессе на локти и плечи. Кроме того, если вы планируете когда-нибудь выступить на пауэрлифтерских соревнованиях, то обязательно должны научиться жать с паузой на груди.

Как я уже писал, выявить свои ошибки не так уж и просто. Здесь помощь хорошего тренера трудно переоценить - он сможет заметить некоторые мелочи, на которые вы сами вряд ли обратите внимание. Во многих случаях атлету даже не нужно искать слабые регионы, а просто необходимо поработать над техникой.

Один из моих подопечных тяжелоатлетов в Университете Хопкинса считал, что ему нужно больше поработать над усилением старта в подъемах штанги на грудь и рывках.

Первое, что я сделал, это оценил его силу в мертвых тягах и тягах штанги в наклоне в силовой раме. Убедившись в хороших показателях в обоих упражнениях, я попросил его выполнить подъемы штанги на грудь. Когда мы дошли до значительных весов, недостатки не замедлили проявиться. Он позволял бедрам подниматься слишком быстро, не используя все возможности мощного старта. Когда он понял свою ошибку, о которой даже не подозревал, то положение сразу же исправилось к лучшему.

Конечно, не все ошибки так трудно идентифицируются, некоторые видно сразу. Как только у атлета, выполняющего приседания или тяги, низ спины округляется, то сразу же становится понятно, что ему необходимо больше внимания уделить пояснице. Те, кто демонстрируют тенденцию к округлению середины или верха спины во время выполнения тяжелых упражнений, должны включить в свою программу некоторые специфические упражнения для этого региона. Ошибку легко исправить, главное - ее обнаружить. Одна из наиболее часто встречающихся проблем как среди начинающих атлетов, так и среди опытных силовиков, приступающих к тренировкам после продолжительного перерыва (например, для футболистов после сезона игр), - это "заваливание" коленей внутрь во время тяжелых (а иногда и легких) приседаний и мертвых тяг.

Наклоняющиеся внутрь колени указывают на недостаточную силу приводящих мышц бедра - этот недостаток надо исправлять сразу же. Слабые приводящие не только тормозят прогресс, но и подвергают опасности колени. К счастью, они очень легко и быстро укрепляются. Лучше всего использовать специальный тренажер для приводящих. На каждой тренировке выполняйте на нем три сета из 20 повторений. Если такого тренажера нет, приседайте с широкой постановкой ног и очень глубоко. Три сета из 20 повторений три раза в неделю с весами от легких до умеренных (чтобы вы смогли глубоко приседать и на самом деле нагружать приводящие) прекрасно справятся с задачей.

Первый шаг в усилении слабой части тела - это также ее идентификация. Один из признаков отставания по моему опыту - это судороги. Они случаются только ночью, потому что днем я регулярно принимаю мультиминералы. Не так давно я лишился сна из-за жуткой судороги, которая свела оба бицепса бедер. Каждый, когда-либо попадавший в такую ситуацию, меня поймет. Мне потребовалась целая минута (показавшаяся вечностью), чтобы сесть на кровать, опустить ноги на пол и растянуть несчастные бицепсы, и еще полчаса для того, чтобы успокоиться и вновь уснуть.

На следующий день я увеличил дозу мультиминералов и выполнил дополнительную растяжку бицепсов бедер, думая, что тем самым решу проблему с судорогами. Но я ошибся. На следующую ночь мои бицепсы бедер снова сжались в болезненном спазме. Я начал размышлять и пришел к выводу, что мне надо глубже приседать и добавить пару сетов сгибаний ног. Так я и сделал. Проблема была решена - судороги исчезли!

Есть еще один способ, позволяющий выявить слабый пункт. Если какой-либо регион часто травмируется, то это явный признак его слабости. Первое, что я делаю в таком случае, это устраиваю себе перерыв в тренировках и даю травмированной мышце время на отдых и восстановление, затем начинаю постепенно увеличивать общее количество работы для нее, выполняя дополнительные сеты или повышая количество повторений, или включая в программу новые упражнения. Это срабатывает, если быть достаточно терпеливым.

Но существует категория людей, которая точно знает, что нужно для развития слабого региона, но не хочет ничего для этого делать. Причина обычно в том, что необходимые упражнения довольно тяжелы, например, наклоны вперед со штангой на плечах, но бывают случаи, когда основным препятствием становится собственное самолюбие. Тут мне вспоминается пара интересных историй.

Я тренировался в одном спортзале вместе с очень опытным тяжелоатлетом. Он выступал на международных соревнованиях и даже установил несколько национальных рекордов, но у него были проблемы с толчком. Мы с моим товарищем были атлетами, что называется продвинутого уровня. Как-то в силовой раме мы выполняли выключения в толчке со стопоров. Этот парень присоединился к нам и к своему глубокому разочарованию обнаружил, что не может сделать столько же, сколько и мы, хотя в обычном толчке он мог поднять килограмм на 50 больше любого из нас. После нескольких неудачных попыток он совершенно расстроился и никогда больше не выполнял таких выключений. Кстати, рекордов в толчке он тоже не поставил.

Вторая история с более счастливым концом. Это лучший пример того, как человек может забыть о своем самолюбии и полностью сосредоточиться на решении сложной задачи ради достижения своей цели. Задолго до знакомства с Джоном Филлипом, я наслушался множества историй о его потрясающей силе. Впервые приехав на Гавайи, я начал тренироваться в спортзале церковного колледжа в Лайе. Я так и не встретился с легендой Оаху целый месяц, потому что он был очень занят своей тренерской работой с регбистами. Когда он, наконец, переступил порог нашего маленького спортзала, я сразу понял, что все рассказы о нем правда. Это был человечище - 132 кг мышц, в основном в районе огромной груди! Единственным упражнением, которое он делал, были жимы лежа, но какие жимы! На первой же тренировке после длительного перерыва он выжал 230 кг! Хотя он отбивал гриф грудью, я все равно остался под впечатлением. Такие веса я видел только на соревнованиях национального уровня.

Здесь я был единственным, кто выполнял подъемы штанги на грудь, мертвые тяги, жимы на наклонной, полные приседания и жимы лежа. Еще три недели прошло, пока Джон прослышал о моем тренерском опыте и попросил помочь ему подготовиться к пауэрлифтерским соревнованиям.

Я согласился - его потенциал был очевиден. Однако я не был уверен, что он сможет отучиться отбивать гриф грудью. Для этого ему пришлось бы сбросить веса, но статус человека здесь, как и на Самоа, Таити, Фиджи, Гавайях или Тонгане, определялся не деньгами или титулом, а физической силой. Сильнейший был королем, и Джон, безусловно, был таким.

На первой же тренировке, когда после паузы на груди и моего хлопка, он поднял всего 185 кг, это было на 55 кг меньше его обычного веса. Джон был очень расстроен, и мне показалось, что на следующей сессии он не появится.

Нет, я его недооценил. Он уже ждал меня и выполнял все, что я говорил, забыв о собственной гордости ради достижения цели. Веса в жиме потихоньку начали увеличиваться, хотя две трети времени в спортзале он учился приседать и выполнять мертвые тяги. Тремя месяцами позже на своих первых соревнованиях он выжал лежа 244 кг, на 5 кг больше, чем раньше с отбивом. Вот так нужно справляться со своими недостатками!

P.S. Еще через полтора года Джон стал вторым на чемпионате по пауэрлифтингу в Бирмингеме, Англия. Этого бы никогда не случилось, если бы в свое время он не смог обуздать собственное эго.

Когда я тренировался в York Barbell Club, мы пришли к выводу, что почти невозможно одновременно прогрессировать во всех трех олимпийских упражнениях. Стратегия заключалась в том, чтобы улучшать слабую часть, например, плечи, спину или ноги, а оставшимся частям тела пока просто не давать ослабнуть. Поэтому иногда мы отдавали приоритет, скажем, ногам, а силу спины и плеч просто поддерживали на достигнутом уровне. Затем мы переключались на другую часть тела, требующую усиления, и т. д. Такие изменения вносили вариативность в наши программы, помогая нам прогрессировать.

Трюизм силового тренинга состоит в том, что разные части тела по-разному на него реагируют. Это напрямую связано с тем, как вы сможете отрегулировать рычажность, "установить" себя для выполнения того или иного упражнения, что требует долгих лет практики. Чемпиона от середнячка отличает то, что он понимает необходимость совершенствования, прежде всего, слабых пунктов. Обычный человек просто ищет оправдания, чтобы избежать этой работы.

Ликвидация слабых регионов - это неотъемлемая часть движения к силе. Для многих это головная боль, для меня - вызов, который я с радостью принимаю, потому что награда того стоит.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 1)

Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.