Супертренировка в силовой раме

Вашей тренировочной программе не нужен новый толчок? Вам знакома следующая проблема: вы тяжело тренируетесь, но прогресса больше не наблюдается? Вы застопорились в таких больших упражнениях, как приседания и жимы лежа. Фактически, вы даже не можете осилить то, с чем еще месяц назад легко справлялись. Вы в полной прострации и не видите выхода. Скорее всего, вам нужен энергичный толчок, который вернет вас в колею. Самый лучший метод - это тренинг в силовой раме.

Это больше, чем просто подставка под вес!

Если в бодибилдинге вы новичок, то вам, скорее всего, не знакома та металлическая рама, которая стоит у стенки в большинстве хорошо оборудованных залов. Силовая рама состоит из квадратной основы и четырех колонн, которые вверху скреплены между собой. В каждой колоне просверлены сквозные отверстия, чтобы длинные стальные стопоры могли быть вставлены в них на любом уровне. Они могут просто держать вес или сокращать амплитуду движения в любом из упражнений. Большинство силовых рам имеет также съемные крючки, которые призваны поддерживать гриф штанги.

Силовая рама - это один из самых полезных видов оборудования, способный перегрузить ваши мышцы и помочь преодолеть мертвые точки в ваших движениях. Малоопытные бодибилдеры часто используют ее в качестве простой рамы для приседаний или места, куда можно положить штангу между сетами подъемов на бицепсы. Но силовая рама - это нечто большее, чем просто держатель весов. Это важнейший инструмент, способный помочь вам набрать силу, размеры и мощность в кратчайшие сроки. Он должен входить в ваш тренировочный арсенал, будь вы бодибилдер или атлет любого другого силового вида спорта. Силовая рама поможет вам перевалить через плато и позволит поработать с гораздо более тяжелыми, чем раньше, весами и без посторонней помощи.

Она способна усилить слабые части амплитуды ваших движений и перегрузить мышцы в гораздо большей степени, чем при работе с полной амплитудой. Здесь вы можете применить изометрию на специфических ее отрезках. Можно делать эксцентрические упражнения (или негативные) без опасений, что гриф рухнет вам на грудь, колени или спину. С силовой рамой вы можете позволить себе работать с гораздо большими, чем обычно, весами. А раз веса больше, значит, вы быстрее построите силу.

Перегружая Ваши мышцы

Мышечное напряжение строит размеры и силу. Два наиболее мощных стимула роста мышц - это пиковое напряжение и то количество времени, которое вы можете его поддерживать. Силовая рама способна помочь в обоих случаях. Многие бодибилдеры делают ошибку, выполняя только работу в большом количестве подходов с легкими весами до жжения. Хотя нарастить таким образом мышцы тоже возможно, добиться еще большего успеха вы сможете, дойдя до жжения с тяжелыми весами. Единственный способ получить это - увеличить силу.

Силовая рама является наилучшим оборудованием, если цель - максимальная мощность в ваших главных упражнениях. Хорошей техникой будет установка стопоров на разную высоту в пределах амплитуды движения. Начните с положения грифа в "нижней" позиции (для приседаний это положение приседа, для жимов лежа - над грудью). Вначале поработайте с полной амплитудой. После достижения максимума в этой позиции передвиньте стопоры вверх на одно-два отверстия и опять поработайте до максимума. Количество повторений, которое вы сделаете с каждым положением стопоров, зависит от ваших целей. Если вы стремитесь к развитию максимальной силы, тогда повторений должно быть одно-два до полного мышечного отказа. Если цель - утомить мышцы, тогда работайте до отказа при нижнем положении стопоров, по крайней мере, в восьми повторениях, затем поднимайте их и снова работайте до отказа.

Построение силы и объемов

Наиболее естественный способ применения силовой рамы - в качестве безопасной опоры для приседаний. Хороший выход, если у вас нет напарника, или он недостаточно опытен. Если вы не справляетесь с весом, просто опускайтесь вниз до тех пор, пока снаряд не окажется на стопорах. Начните с установки грифа на крючки, а нижних стопоров - на уровень самой нижней позиции грифа во время вашего приседа. Чтобы его определить, присядьте несколько раз с пустым грифом и попросите напарника правильно установить стопоры.

Вы можете использовать силовую раму для выработки грамотной техники приседаний. Большинство начинающих бодибилдеров предпочитают выполнять "частичные" приседания, не опускаясь ниже параллели полу, потому что это позволяет работать с большими весами и производить "впечатление" в зале. Однако у них отсутствует силовая база и необходимая гибкость для правильного выполнения движения. Усилие, которое вы сможете выработать, опускаясь чуть ниже параллели полу, построит силу и мощность ног и корпуса, что отразится на большинстве других выполняемых вами упражнений. Используйте силовую раму для того, чтобы добиться необходимой глубины опускания в присед. Работайте только с грифом до тех пор, пока не сможете опускаться ниже параллели бедер полу. Теперь попросите напарника установить стопоры на этом уровне. Приседайте до легкого касания их грифом. Если возможно, то во время выполнения упражнения смотрите на себя в зеркало или попросите тренировочного напарника снять вас на видео.

Для жимов лежа поставьте скамью внутрь силовой рамы. Вначале установите стопоры так, чтобы они останавливали гриф чуть выше груди. Разомнитесь, как обычно, в 10 повторениях с очень легкими весами. Продолжите разминку, выполнив 2-3 повторения с весом в 60% максимального. Затем установите 80% и сделайте одно повторение. Теперь перейдите к 100% и выполните один-два сета в одном повторении. Можно прибегнуть к помощи тренировочного напарника, если сами не справляетесь с повторением.

Поработав с максимальным весом, поднимите стопоры на одно-два отверстия вверх так, чтобы гриф оказался на уровне середины амплитуды движения при жиме лежа. Продолжите работать с тем же весом, который был при предыдущем положении стопоров. Выполните один-два сета в одном повторении. Если возможно, увеличьте вес.

Следующий шаг - поднимите стопоры до положения, близкого к концу амплитуды жима лежа. Теперь вы передвигаете гриф всего на несколько сантиметров. В этом случае вы сможете справиться с гораздо большим весом, чем при работе с полной амплитудой. Нагрузите гриф и выполните три-пять сетов в одном повторении с максимально возможным весом.

Вы можете использовать такую технику постепенного изменения положения стопоров в приседаниях, жимах на наклонной, жимах с груди и мертвых тягах. Убедитесь, что вы работаете с правильной техникой, так как большие веса способны наложить огромный стресс на спину и колени. В случае с мертвыми тягами, особенно работая в верхнем отрезке амплитуды (рядом с точкой выключения), применяйте кистевые ремни, чтобы справиться с дополнительным весом.

Вариацией этой техники может послужить совместное использование стопоров и "J"-образных крюков. В качестве примера возьмем жимы лежа. Установите стопоры на уровне груди, как и раньше, а вот крюки расположите так, чтобы гриф, располагаясь на них, чуть не доходил до точки выключения локтей (как при обычных жимах лежа). Опустите гриф до касания стопоров, затем выжмите его до выключения и верните на крюки. После выполнения одного-трех максимальных жимов поднимите стопоры на одно отверстие и повторите секвенцию.

Работа до отказа в силовой раме

Используйте силовую раму, чтобы продвинуться за пределы отказа мышц. Она позволит вам понижать амплитуду движения во время выполнения упражнений. Когда вы дойдете до отказа в полной амплитуде, то заметите, что мышцы могут еще немного поработать, если вы сократите расстояние, на которое им придется перемещать вес. Вот пример тренировки до отказа в жимах лежа. То же самое можно сделать с любым упражнением.

• Поставьте скамью для жимов лежа в силовую раму и установите стопоры так, чтобы они останавливали олимпийский гриф как раз над вашей грудью, когда вы будете лежать на скамье.
• Разомнитесь 1-2 сетами в 10 повторений с легкими весами.
• Установите на гриф вес, с которым вы едва способны сделать 10 повторений. Выполняя повторения из нижней позиции грифа, выжмите штангу столько раз, сколько возможно.
• Поднимите стопоры вверх на одно отверстие и повторите описанную выше процедуру до отказа.
• Поднимите стопоры вверх еще на одно отверстие и повторите.
• Попросите своего тренировочного напарника снять с вас снаряд, так как впечатление будет такое, будто вас переехал грузовик. Но эта боль так прекрасна.

Негативные повторения в силовой раме

Силовая рама - прекрасное изобретение для выполнения негативных повторений в жимах лежа или приседаниях. Установите гриф на крюки, а стопоры отрегулируйте так, чтобы они были чуть ниже самого нижнего положения снаряда во время приседа или жима лежа. Можно выполнить несколько повторений с пустым грифом, попросив тренировочного напарника помочь вам поставить стопоры на место. После соответствующей разминки установите на гриф вес в 100% от вашего максимума. Опуститесь с весом или опустите вес (в случае жимов лежа) на стопоры и попросите напарника помочь вам вернуть его на крюки. Теперь увеличьте вес (больше максимума) и снова опустите гриф на стопоры. Использование силовой рамы для выполнения негативной работы безопасно обеспечит вам огромное мышечное напряжение и перегрузку, что быстро построит размеры и силу. Не переусердствуйте с этой техникой - значительная боль на следующий день гарантирована.

Улучшение максимальных показателей с помощью силовой рамы

Главной целью бодибилдинга является развитие больших, симметричных, хорошо очерченных мышц. Но сила важна, так как позволяет вам создать большее мышечное напряжение. Поэтому улучшение силовых показателей в таких базовых упражнениях, как приседания и жимы лежа, подстегнет ваш прогресс. Приведем пример базовой тренировки в силовой раме, которая призвана быстро поднять результаты в жиме лежа. Описанную программу можно применить к любому упражнению.

Поставьте скамью для жимов лежа в силовую раму и установите стопоры так, чтобы они останавливали олимпийский гриф как раз над вашей грудью, когда вы будете лежать на скамье.

Разомнитесь 1-2 сетами в 10 повторениях с легкими весами. Установите на гриф вес, эквивалентный 75% от вашего максимума в одном повторении. Начинайте с положения грифа в нижней позиции, выжмите вес один раз, соблюдая строгую форму. Затем установите 85% и выполните еще один подход в одном повторении. Продолжайте добавлять вес и выполнять синглы, пока не дойдете до максимума.

Поднимите стопоры на одно отверстие вверх и повторите вышеописанную процедуру. Поднимите стопоры еще на одно отверстие и повторите. Так вы сможете передвинуть стопоры на три-четыре отверстия в зависимости от длины рук. При положении их в самой верхней точке вы сможете передвигать гриф всего на несколько сантиметров, используя вес, на 25% больший, чем при вашем лучшем жиме лежа. Вы получите ощущение большого веса, что в будущем поднимет результаты в жиме лежа.

Попробуйте поработать в силовой раме

Существует огромное количество вариаций выполнения упражнений в силовой раме. В этой статье описаны наиболее эффективные. Поэкспериментируйте, как лучше встроить их в свою тренировочную программу. Выполняйте работу в силовой раме лишь раз в неделю. Через месяц вы должны заметить значительный рост результатов во всех своих основных упражнениях. Вы будете поражены скоростью прогресса.