Тяжелая артиллерия для ягодиц и задней поверхности бедра

Источник: max-body.ru

Ягодичные мышцы - это один из самых больших и наиболее «ленивых» мышц человеческого тела.

Дело в том, что далеко не всегда легко включить ягодицы в работу, ведь часто спина, а также передняя поверхность бедра берет на себя основную часть нагрузки. Для того чтобы прокачать ягодичные, необходимо научиться чувствовать, какие именно мышцы Вы включаете в работу, а также сознательно напрягать именно их. Кроме того, важно подобрать упражнения, которые позволят эффективно прорабатывать нужные Вам зоны тела. Задняя поверхность бедра (бицепсы бедер) также часто являются проблемной для тренировки зоной, как у мужчин, так и у женщин. Данная статья предлагает эффективные советы по тренировке ягодиц и бицепсов бедер.

Портал MAX-BODY.RU также хочет напомнить своим читателям, что подколенные сухожилия также требуют тренировки и адекватного восстановления. Работая со свободными весами, вы растягиваете и укрепляете их, что повышает гибкость и силу ног. Кроме того, не забывайте, что сухожилия требуют большего времени на восстановление, чем мышечная ткань, а то значит, что Вам необходимо грамотно планировать свои тренировки и восстановительные периоды.

Лучшими упражнениями для ягодиц и задней поверхности ног являются упражнения из группы тазово-доминантных (речь идет о тягах и подобных движениях). В топ лучших упражнений попадают:

Первое упражнение: тяга на прямых ногах. Также часто называемая румынской тягой. Существует мнение, что тяга на прямых ногах и румынская (или мертвая) тяга - это разные упражнения, и это действительно так, если выполнять тягу на прямых ногах в «опасном» стиле. Речь идет о стиле, когда Вы полностью выключаете колени, позволяя нагрузке негативно воздействовать на коленный сустав. Если Вы не хотите сохранить здоровье коленных суставов, то включайте колени во время опускания. Важно помнить, что гриф штанги должен скользит вплотную к ногам во время опускания. Сохраняйте поясницу прогнутой и опускайтесь до того уровня, который Вам позволяет индивидуальная гибкость. Со временем Вы заметите, что можете опускаться ниже, ведь Ваш уровень гибкости повысился. Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на сознательном отведении таза назад, что позволит перенести на грузку на ягодичные мышцы.

Второе упражнение: Hip Thrusts (ягодичный мостик с весом). Для выполнения данного упражнения Вам понадобится лавка, полотенце и штанга. Вам необходимо будет принять положение, когда спина располагается на лавке, а таз находится в свободном положении, колени согнуты. Поместите штангу в районе лонного сочленения. Далее необходимо опускать и поднимать таз, стараясь максимально напрягать ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Помните о том, что в данном упражнении Вы изначально не сможете брать такие же веса, как в румынской тяге или других видов тяг. В отличие от румынской тяги ягодичный мостик не нагружает разгибатели позвоночника так сильно. Включив в свою программу ягодичный мостик, Вы сможете избежать перетренированности разгибателей позвоночника.

Вы можете выполнять данные два упражнения суперсетом. Выполните десять повторений румынской тяги, а потом десять повторений ягодичного мостика. Отягощение должно подбираться индивидуально, но помните, что при работе в таком количестве повторений не стоит брать вес, составляющие более 70 процентов от Вашего одноповторного максимума в данном упражнении. Если Вы никогда ранее не делали ягодичный мостик, то немного поэкспериментируйте с малыми весами, постепенно наращивая вес отягощения в ходе последующих тренировок. После завершения тренировки с отягощением постарайтесь дополнительно растянуть заднюю поверхность бедра. Вы также можете совершать растяжку после каждого спаренного подхода ягодичного мостика и тяги, что позволит Вам немного увеличить актуальную гибкость.