Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Питание » Питание спортсменов » Основы диеты небогатого бодибилдера, сушка

Основы диеты небогатого бодибилдера, сушка

Разместил: 43facog6D   2 февраля 2010   Печать    Просмотров: 158321
Автор: Метан Диенонович
Источник: fatal-energy.com

Древняя мудрость гласит: «Мы то, что едим». Очень часто мы пренебрегаем этим правилом и начинаем кушать «все подряд». Причин этому множество….Часто элементарно не хватает времени, иногда просто лень что-то готовить и мы варим недорогие (на самые дорогие как правило денег жалко) жирные пельмени, обильно поливаем все это майонезом и едим. Что в итоге? Даже серьезнейшие тренировки 3 раза в неделю уже не способны «пережечь» такое и неизбежно в «проблемных» областях откладывается жир. А между тем в стремлении похудеть захлебывается добрая половина нашего человечества, а в сфере построения качественного тела проблема так называемой «сушки» стоит очень остро….

На днях я потратил в магазине спортпита почти $300 (в основном это различные протеины и гейнеры). С этих спортивных добавок (добавив немного стероидов) я могу набрать 10 кг мышц и немного (относительно) жира. Но я подумал о том, что трачу много денег на спортпит и стероиды, и почти толком не вкладываюсь в обычную пищу. Я ем все подряд ссылаясь на то, что слишком бедный, что бы питаться правильно.... Но в конечном итоге сейчас я задумался о том, что только правильная сбалансированная диета позволяет как набрать качественные (с минимум жира) мышцы, так и подсушится. Мне очень трудно ответить перед собой и понять, почему я «до дыр» зачитал основы тренинга, правила и способы применения современных андрогенно-анаболических стероидов и не уделял практически никакого внимания тому, что ем… Современного бодибилдера устроит схема питания под названием «много и все подряд» лишь в том случае, если количество жира на животе не имеет никакого значения – главное результат – объем бицепса, вес в жиме лежа и т.д… Если ты относишься именно к таким «качкам», то дальше можешь не читать. Эта статья не для тебя.

Абсолютно работающее правило боди-билдинга (даее – ББ) гласит: «Съешь достаточно – не получишь массы, съешь много – рельеф»… В ББ такое понятие как есть мало вообще не применимо. Такой подход – верный путь к потере не жира, а именно мышц, которые потом и кровью доставались долгие годы.

В общем проблема набора массы не стоит. Добравшись до стероидов и поглощая спортпит и все, что попадало под руку я за 1 год набрал примерно 16-17 килограмм…. И что я увидел после этого в зеркале? Состарившегося на лицо молодого мужчину со здоровым мамоном и двойным подбородком. Да бицепс, плечи, грудь тоже серьезно прибавили в размерах, но неправильная диета привела к тому, что в месте с некоторым объемом мышц я приобрел немало жира в районе живота, а это смотрится из рук вон плохо… Тут я решил подсушиться, в голове начали проноситься мысли с названиями различных фармпрепаратов (стероидов), схем их приема. Но сразу стало понятно, что это не решит мою проблему.

Подумай, что ты ешь? Я сегодня подумал и ужаснулся (до этого мне было откровенно все равно) - минимум белка (мне надо от 200 грамм в сутки) а остальное - УГЛЕВОДЫ! А для ББ должно быть наоборот – минимум углеводов и максимум белка. Углеводы нужны в дозировке необходимой для проведения качественного тренинга и текущей жизнедеятельности, кроме того, они нужны для усвоения белка построения новых клеток. Но, правда такова, что без правильного построения диеты в рационе обычного человека (не профессионала ББ) их всегда больше чем надо. Почему? Да потому, что среди всей доступной пищи самое дешевое – углеводы, потому, что всегда хочется сладенького, булочку и т.д. Этого нужно избегать…от этого нужно избавляться.

Учитывая свой личный опыт и стремление подсушится, я решил определиться с кругом продуктов, которые считаю незаменимыми как при проведении сушки, так и наборе качественной массы.

Итак, нам сушащимся и небогатым бодибилдерам надо вместо жиров (в небольших количествах они все же нужны, но употреблять их специально однозначно не стоит, они итак «просочатся» к вам в рацион) и вездесущих углеводов следующие относительно безопасные в диетическом смысле продукты:

1. Куриные грудки на пару или вареные или в духовке без «мурашек» (кожи) – в них один жир (лично я для духовки мариную их в вине и зелени с лимоном, раскладываю порционно в пакеты и морожу полный морозильник и потом готовлю на ужин, это не занимает особо много времени – разморозить и уложить на противень).

2. Нежирный творог (пару пачек (200 грамм в каждой) в день - минимум....Кстати, его йогуртом нежирным с сахарозаменителем и искусственным араматизатором для вкуса и не в ущерб целям можно «заправлять»).

3. Капуста+огурец+лимон+минимум растительного или оливкового масла (из этих ингредиентов делам тазик салата и как кушаем его тогда, когда есть охота из-за уменьшенного количества углеводов, кроме того, клетчатка из капусты способствует усвоению белковой мищи и нормализации процесса пищеварения).

4. Можно брать в магазине варено-копченую говядину или куски говядины варить самому....это не жирно (хоть и дороговато) и можно смело кушать тогда, когда опять же требуется перекус до основного приема пищи, но едим «в сухомятку» - без хлеба.

5. Чуть не забыл про яйца (без желтка это диетично и белково, но штуки 3 на завтрак можно и с желтком.

Но на этих 5 пунктах выжить сложно, но можно, если ты можешь себе позволить в день на $5 варено-копченой говядины, десяток яиц и пару цельных крупных куриных грудок. Можешь? Я нет. Моей зарплаты не хватит и на 2 недели, а у меня семья – жена и сын и им тоже требуется питание, которое индивидуально готовить нет возможности.

Что делать? Без паники, выход есть и он работает!

Я готовлю сам (есть время и желание) и постепенно приучил себя к приготовлению более-менее диетической пищи. К первым 5 пунктам того, что нужно есть, добавляем еще два:

6. Плов (вернее рисовой каше с мясом. 1 кг говядины, немного лука, морковь, чеснок, специй и 2,5-3 стакана риса).

7. Гречневая каша с говядиной (опять же 1 кг говядины, 2-3 стакана гречки, лук морковь).

Эти два блюда содержат много белка, сложных углеводов, немного жира (из мяса, да и лук с морковкой притушивать на растительном рафинированном масле приходится). Чтобы для приготовления этих блюд использовать минимум масла для обжарки мой казан тефлоновый, в нем ничего практически не пригорает, даже если масло вообще не наливать. Еще раз подчеркну – эти блюда нужно максимально стремится приготовить нежирными (не очень вкусно, но полезно).

Удобство указанных блюд в том, что они избавляют нас от сомнительных перекусов во время рабочего дня, их можно спокойно погреть в микроволновке и быстро скушать (без отрыва от производства), например, часиков в 11, когда до обеда еще далеко, а завтрак уже переварился. На сушке рис и гречка (как и прочие крупы) должны применяться осторожно, в ограниченном количестве.

Ну и конечно же на сушке нам просто необходимы диетические первые блюда. Никакой свинины! Только говядина. Я беру без костей и жира вообще – вырезку. Куриные грудки – так же отличнейший диетический продукт для первого блюда.

Из говядины варим щи с капустой или борщ. Заправку притушиваем опять же на тефлоне и с минимум масла. При таком раскладе углеводы в первом блюде только из картофеля получаться, но их будет немного. С курицей дело сложнее, капустой куриный суп не наполишь. Приходится использовать картофель и макаронные изделия, а это углеводы, но без хлеба такой продук существенного вреда сушке не принесет. Кстати в куриный суп морковь и лук можно вообще без обжарки использовать.

Таким образом, регулируя количество всех 10 указанных блюд и налегая на первые 5 можно: а) успешно сушиться; б) набирать более-менее качественную мышечную массу; в) особо не вкладываться (материально) в продукты питания. Кроме того, данные блюда подходят для питания всей семьи, а не только для себя любимого.

alt

Я не профессиональный диетолог, но практика использования стероидов, занятие ББ и денежные затруднения заставили меня задуматься над тем, что я ем и сделать соответствующие выводы. Учитесь на моих ошибках и не повторяйте их. Еще раз подчеркну, что при попытке набрать массу с использованием стероидов подход к питанию должен быть особенно обдуманным, нужно есть много, но много не означает - все подряд. Я прочитал достаточно статей про диеты и большинство из них написаны для «нереальных» людей с использованием «нереальных» продуктов. В моей статье все реально. Это обычная жизнь и обычное питание, которое при правильном подходе вполне может быть диетическим и обеспечить при необходимости и сушку, и качественный мышечный рост.

Да и чуть не забыл! Никакого хлеба (тока утром с бутером), сахара, булок, тортов и алкоголя! И с солью аккуратнее!

Со схемами питания лучше всего ознакомится на этой странице.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 153)
Комментариев: 18


Maxut   19 декабря 2010 08:18         
pravil'no skazano)))

DEnискал   24 января 2011 16:06         
Отличная статья!. как раз то что я искал.

niko   16 февраля 2011 23:16         
Спасибо!

Коллория   5 марта 2011 15:16         
Да, вроде бы всё то что нужно, но вот на счёт хлеба, его можно есть правда только тот что по грубее или с какими-нибудь отрубями.

Макс   7 апреля 2011 13:06         
то, что надо. и для себя, и для семьи.
спасибо.

позитифф   13 апреля 2011 17:38         
хорошая статья усе верно...а вместо хлеба лучше хлебцы )) ну или фитнес серию с отрубями ....кстати на приготовление простой вкусной и полезной еды уходит куда меньше времени нежели на не совсем полезные кулинарные извращения ! главное приучить себя к ней и все будет тип топ!

сержио   18 апреля 2011 20:20         
спасибо, отлчиная статья!
У меня такой вопрос. Читал, что для набора мышечной массы в сутки необходимо 2 гр белка на 1 кг веса. Мой вес 76 кг, т.е. получается мне необходимо 152 гр белка в сутки.
Пытался составить себе меню на неделю, и получилось, что каждый день в моем рационе 200-220 гр белка, т.е. 3 грамма белка в сутки на кг веса. Подскажите, это не много?

Сергей   24 июня 2011 13:57         
Цитата: сержио
3 грамма белка в сутки на кг веса. Подскажите, это не много?

Лишний белок не будет усваиватся. будут дорогие анализы.

Павел_К   25 июня 2011 14:58         
"практика использования стероидов".. ндя. весь спорт ушел в фарму. НЕ ужеле не понятно, что можно и без оной? Тяжелее, труднее, тогда зачем мы зовемся Мужчинами?. Или всем поголовно на подиуме?.
КГ\АМ.
Нормально питаясь, без фармы, за год набрать 10кг - нефиг делать.

Maikl   18 июля 2011 14:34         
Да действительно прям зачитался статья даже очень ничего

arnold   24 июля 2011 18:17         
парни скажите а сколько должна длиться сушка?и правда что надо пить много воды?)

dinamit   29 июля 2011 20:00         
Именно это мне и надо было! Спасибочки!!!!

Степан   11 августа 2011 13:11         
Автор - молодец. А то реально устал читать статьи о "нереальных" людях :)

Champ   14 августа 2011 12:24         
I tohuhgt finding this would be so arduous but it's a breeze!

nickolas427   17 января 2012 20:15         
Занимаюсь в тренажерном зале 2 года, набрал мало массы, за это время можно больше набрать. В общем не доволен. Решил попробовать использовать диету, месяца через два напишу что получилось =)

mrgru   20 апреля 2012 11:10         
nickolas427 , ну как ты там? wink

Uragan1983   4 декабря 2012 21:08         
Блюда расписаны правильно, но мало сказано о том как питаться.
Людям с излишним весом и тем, кто на сушке для рельефа, недостаточно просто есть правильные продукты, нужно еще и потреблять пищу в небольших количествах и по 5 - 6 раз в день. (ЭТО САМОЕ ВАЖНОЕ ПРАВИЛО!!!)
Съедать половинную порцию от привычной, вставать из-за стола с чувством легкого голода (не удивляйтесь, рельеф требует жертв)
Для того чтоб не потерять вместе с подкожным жиром мышечную массу, необходимо съедать достаточно много протеина , желательно с его максимальным содержанием (сывороточный изолят например). Минимально рекомендуют протеин хавать 1грн на 1кг веса разделяя на 2 - 3 потребления за день (но если деньжат совсем маловато то можно и меньше)
Также не забывать о поливитаминах и ОМЕГЕ-3
прием протеина дополнить аминокислотами, минимум 5-6 таб. 2 раза в день. Они помогут набрать мышечную масу и скинуть лишнею жировую.
Желаю всем удачи. Не переедайте как автор и стероиам ни-ни !

Alex9938   7 апреля 2015 07:47         
Спасибо за статью)
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.