Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Остальные статьи » Базовые понятия » Что делать в случае перетренированности?

Что делать в случае перетренированности?

Разместил: 43facog6D   11 декабря 2008   Печать    Просмотров: 4785

Метки: перетренированность

Без сомнения, самой первой причиной травм среди людей, серьезно занимающихся с отягощениями, является перетренированность. Виновник ее - слишком большой объем работы в зале. Но ведь это еще и неотъемлемая часть процесса набора силы. Чтобы выйти на новый силовой уровень, вы должны в какой-то степени перетренироваться.

Можно, конечно, избежать перетренированности, просто работая не так усердно или никогда не делая попыток поднять максимальный вес. Сдерживая свои тренировочные нагрузки и тоннаж, вы, может быть, избежите многих проблем, но и не станете сильнее.

В качестве другого метода борьбы с этой проблемой предлагаются более длительные перерывы между тренировками. Это уж точно не позволит вам добиться существенного улучшения физической формы, не говоря уж о силе.

Так как я составляю программы для спортсменов, то практика перерывов между тренировками в три-четыре дня не выдерживает никакой критики. Футболист, который четверть времени матча играет, а потом сидит на скамейке, не может считаться ценным для команды игроком. В баскетболе или хоккее тоже недопустимо, чтобы спортсмен, поиграв с полной отдачей 10 минут, потом сидел и ждал полного восстановления. Атлеты, желающие преуспеть в своем спорте, должны готовить свой организм к тому, чтобы он мог выдержать матч или игру. А для этого надо тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться.

Один из способов достижения такой физической формы - это постоянное расширение своей силовой базы. Для бегунов это постепенное увеличение недельного километража. Они знают, что если смогут пробежать столько-то километров в неделю, то готовы будут одолеть дистанцию за определенное время.

У силовиков сходный метод - тренировочная нагрузка. Как только общая сумма работы, сделанной за неделю, возрастает, тут же увеличиваются результаты в целевых упражнениях. Это похоже на пирамиду. Если основание (или база) недостаточно широко, то пирамида не может быть высокой. С увеличением основания выше подымается и вершина. Другими словами, процесс роста весов в основных движениях требует постоянного роста общего тоннажа. А это одна из причин возникновения перетренированности. Но я все равно считаю, что вы должны входить в это состояние до некоторой степени. Если вы никогда не повысите свою нагрузку или не сделаете максимальной попытки, то как вы узнаете, на что способны?

Пожалуйста, не забывайте, что перетренированность - это очень индивидуальное состояние. Два человека одного возраста и телосложения, с одним и тем же тренировочным опытом могут в значительной степени различаться по тому количеству работы, которое потребуется им, чтобы перетренироваться. Более того, это зависит и от стадии вашего развития. То количество работы, которое могло привести вас к перетренированности в самом начале занятий, даже близко нельзя сравнить с тем, что перетренирует вас сейчас, спустя три месяца.

Хотя я и считаю, что люди должны подталкивать себя к выяснению своих пределов в плане тренинга, но я также понимаю, что оставаться долго в состоянии перетренированности ошибочно. Правильной стратегией будет постоянное увеличение нагрузки до того момента, когда вы почувствуете легкую перетренированность. Теперь надо кое-что менять.

Люди часто упускают еще один ключевой момент в отношении перетренированности. Это различия между общей ее формой, то есть перетренированно все тело, и местной, в каком-то определенном районе. Например, верх тела перетренирован, а низ в полном порядке. Это различие очень важно, так как при местной перетренированности вам достаточно отказаться от упражнений, нагружающих утомленные мышечные группы. Но вы можете и должны атаковать остальные.

Как же вы подходите к тому моменту, когда возникает необходимость в изменениях? Наиболее часто это происходит при слишком быстром увеличении общей суммы недельной работы. Под «слишком быстрым» я понимаю увеличение весов до того, как вы создали достаточно солидную силовую базу, которая позволит вам выполнять эту работу и восстанавливаться после нее. Этот процесс требует времени, его нельзя ускорить. Даже самые одаренные атлеты должны быть осторожны - еще более осторожны, чем их менее способные коллеги.

Обычный хардгейнер едва ли бывает в состоянии сделать слишком много работы за короткий срок. Просто потому, что он на это не способен. Он вынужден продвигаться вперед медленно. У людей, быстро прогрессирующих на ранних стадиях тренинга, истоки проблемы перетренированности лежат как раз в их генетическом превосходстве.

Но вне зависимости от генетики всегда есть хотя бы одна часть тела, которая откликается на тренинг не так быстро, как другие. Если вы не подтянете ее до уровня остальных, это может привести к отрицательным последствиям. Одним из самых сильных людей, с которыми я когда-либо тренировался, был Кен Патера (Ken Patera). Он был способен значительно увеличивать веса каждую неделю почти в каждом упражнении. Я видел, как он добавлял на гриф 10 кг в жимах на наклонной, а потом приходил через неделю и добавлял еще 10. Веса росли, как на дрожжах.

Однако и у него было слабое место. Это были лодыжки, которые никак не поспевали за другими частями тела. У него было два перелома, думаю, поэтому он не стал первым человеком в истории, поднявшим на грудь и толкнувшим 230 кг.

Атлеты, достигавшие в прошлом значительных силовых показателей, часто испытывают трудности, потому что слишком торопятся дойти до них снова. В этой гонке они не дают себе труда воссоздать силовую базу и очень быстро перетренировываются.

Есть еще и новички, начинающие тренироваться с группой друзей, которые уже позанимались некоторое время по силовым программам. Они делают все, чтобы догнать коллег, но из-за различий в стартовых условиях перерабатывают.

Вдобавок к простому увеличению общей работы из недели в неделю вы можете перетренироваться, пытаясь повышать интенсивность тренировок слишком часто. Обычно это происходит с верхом тела, и виновник здесь - жимы лежа. Для юношей они становятся мерой силы, а заодно и эго. Это упражнение входит в силовые программы любого высшего учебного заведения. Чтобы вызвать одобрение сверстников, ребята часто начинают выполнять максимальные попытки чуть ли не каждый день.

В то же время, делают они это в небрежной форме, так как все, что в данный момент имеет значение - это результат (по крайней мере, они так думают). Синглы необходимо включать в силовую программу, но они должны быть отрегулированы и начинаться только после построения достаточно солидной силовой базы. Время, необходимое на ее возведение, также будет использовано на выработку правильной техники. К сожалению, травмы при выполнении максимальных попыток бывают гораздо более серьезные, чем при работе с умеренными весами. Чаще всего страдают связки, а их лечить не в пример труднее, чем мышцы.

Другие распространенные пути, ведущие к перетренированности - это переход на новую программу, ведь их так много в современных журналах. Люди читают программу некоего Мистера Соседний Двор или чемпиона мира - и с энтузиазмом берутся за нее. Мол, раз для чемпиона сработало, то сработает и для меня. С примерным рвением они нагружают свои мышцы, забыв о создании все той же силовой базы.

В какой бы физической форме вы ни были, если вы сделаете что-либо, совершенно отличное от того, что делали до сих пор, то вы всегда почувствуете боль и усталость. Даже когда я был на пике формы, готовясь к тяжелоатлетическим соревнованиям, я жутко болел после часа игры в ракетбол.

У меня тренировались очень сильные футболисты, которые приседали с 230 кг несколько раз, бегали на длинные и короткие дистанции, но за включением в программу спортивной ходьбы следовали растяжения мышц. Их ноги, сердечно-сосудистая и дыхательная системы были очень сильны, но ходьба представляла собой совершенно другую нагрузку, становилась новым стрессом. Хорошая спортивная форма и сила носят в себе скрытую опасность, так как позволяют атлетам делать нечто большее, чем обычным людям.

Существует еще множество факторов, способных привести вас к состоянию перетренированности. Резкие изменения погоды оказывают на некоторых людей довольно сильное влияние. Диета и отдых также определяют, как долго вы сможете тяжело тренироваться. Конечно, наиболее мощный фактор - это стресс, любой стресс. Это могут быть проблемы в семье, болезнь ребенка, неприятности на работе, различные мысли, которые не дают вам уснуть ночью. То, что для одного человека станет сильным стрессом, для другого может пройти незамеченным.

Именно поэтому вы с товарищем можете две недели подряд работать по одной и той же программе, но на третьей неделе обнаружить, что именно вы перетренированы. И происходит это вовсе не из-за дополнительной работы в зале, а потому что вы другой человек и нагрузки вам нужны другие.

Вне зависимости от причин, если вы перетренированы, нужно кое-что изменить в своем тренинге - нельзя продолжать повышение нагрузок. Некоторые эксперты предлагают устраивать в таких случаях перерыв, но мне это не нравится. Если вы начнете пропускать свои тренировки каждый раз, когда будете себя неважно чувствовать, то постепенно прекратите прогрессировать вообще.

Самое полезное, что вы можете сделать, почувствовав состояние перетренированности - это внимательно подсчитать свою нагрузку. Когда перед вами будут точные цифры, вы сможете внести в программу изменения для снижения нагрузки. Если вы не представляете, сколько работы вы делаете в течение определенной недели, то процесс регулирования будет неточным и неэффективным.

Сложные упражнения замените более простыми. Не нужно практиковаться в первых, если вы перетренированы, так как форма будет ухудшена, а со временем это может перерасти в привычку. Кроме того, результаты в упражнениях понизятся, что негативно скажется на мотивации.

Пока откажитесь от таких требовательных к технике упражнений, как приседания или становая тяга. Не делайте максимальных попыток вообще, вернетесь к ним, когда восстановитесь. Перейдите к тягам штанги в наклоне, что даст вам отдых от становой тяги и позволит развить силу других регионов спины. Поскольку это упражнение будет новинкой в вашей программе, начинайте с уменьшенных весов, а потом постепенно двигайтесь вверх.

То же самое с верхом тела. Если вы перетренировали плечевой пояс, делая слишком много жимов лежа или на наклонной, откажитесь от них на несколько недель и сосредоточьтесь на жимах над головой или отжиманиях. Когда вам опять захочется жать лежа, вы с удивлением обнаружите, что с помощью этих упражнений вы добавили силы в жиме.

Нужен отдых от тяжелых приседаний? Попробуйте выпады. Выполняемые правильно, они значительно укрепляют ноги. И опять, вы начинаете работу в них с маленьких весов и отводите некоторое время на изучение правильной техники. Это снижает общую нагрузку на ноги. Но когда вы вернетесь к приседаниям, то почувствуете, что не зря потратили время на выпады.

Некоторые предпочитают оставаться на своей старой программе, просто снизив веса, сделав сеты более легкими. Другие предпочитают делать больше вспомогательных упражнений до тех пор, пока не почувствуют готовность к новой атаке на основные.

При перетренированности нет необходимости полностью отказываться от тренинга, вместо этого внесите изменения в вашу тренировочную программу. Продолжайте работать по вашему обычному расписанию, будь это три или четыре тренировки в неделю. Неплохой идеей будет некоторый дополнительный отдых. Наихудшее, что вы можете сделать, это прийти в зал в перетренированном состоянии, недостаточно отдохнув. Сделав так, вы поднимаете свои шансы получить травмы в десятки раз.

Обратите внимание на свою диету. Иногда подавленное состояние является прямым следствием ее нарушения. Я обнаружил, что дополнительный протеин благотворно влияет на восстановительные процессы. Считаю очень полезным прием витаминов С и Е, а также набора минералов.

Если вы хотите стать сильнее, то должны в какой-то степени перетренироваться. Это совсем неплохо - это просто часть пути. Научитесь распознавать симптомы и немедленно принимать меры.

Признаки перетренированности

Многие симптомы перетренированности похожи на те, что появляются, когда вы только-только начинаете заболевать. Вы чувствуете вялость и не только в зале, но и целый день. Постоянно что-то болит, и речь не о той хорошей боли, которая появляется после удачной тренировки. Вам очень не хочется идти в зал, но если приходите, то двигаетесь от упражнения к упражнению как зомби. Вы не можете дождаться, когда же тренировка наконец-то закончится и можно будет вернуться домой, чтобы плюхнуться на кушетку. Если у вас наблюдается что-либо из вышеперечисленных симптомов, значит вы перетренированы.

Источник: Ironman
  Ваша оценка: 
 (голосов: 2)
Комментариев: 1


valencia   13 августа 2013 18:20         
request
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.