Авторы этой статьи не имеют квалификации в области спортивной медицины, лишь многолетний опыт тренировок по разным методикам. Это основная формула (мало сетов, высокая интенсивность), здесь никакого волшебства и все работает. Все советы основаны на книге "Думай" и журнале Hardgainer, созданных Стюартом МакРобертом. Советы в технике - это всего лишь советы, а не руководство о правильности выполнения упражнений, об этом уже написано много хороших книг. Подумайте, прежде, чем делать то, что мы рекомендуем.

1. Хардгейнеры

1.1. "Хардгейнеры" - что это?

Хардгейнер - это человек с определенным типом генетики. Если точнее, он/она родился без способности быстро набирать мышечную массу. Такие люди не могут увеличивать мышцы с помощью объемного тренинга, но имеют впечатляющие результаты от нечастых тренировок с небольшим объемом.

Отягощение для хардгейнеров должно быть от 60% (Стив Холмен в книге "The Home Gym Handbook") до 95% (Некоторые авторы статей в журнале Hardgainer). Авторы этой статьи полагают, что оптимально - 85%

Некоторые люди (счастливчики?) могут иметь огромные результаты, тренируясь 4-6 дней в неделю по несколько часов. Однако, таких очень мало и хардгейнеры так только перетренируются, хотя, прежде, чем достигнут плато, могут показать хорошие результаты.

1.2. Хардгейнер ли я?

Это очень сложный вопрос. Некоторые методы определения базируются на физических измерениях, например, запястье/лодыжка. Если Вы тренируетесь по традиционной программе (более 3-х раз в неделю) и не можете увеличить отягощение раз в 7-14 дней, то это значит, что Вы перетренированы. Если Вы хардгейнер, то не сможете с пользой делать столько же работы, сколько те, кто набирает массу легко, это только износит Вас. Нужно делать меньше упражнений, сетов и тренироваться не так часто.

Хардгейнер Вы или нет, особого значения не имеет. Главное то, что "Хардгейнеровская" методика тренировок дает высокие результаты и в большинстве случаев работает лучше "популярных" методик.

1.3. Что такое перетренированность / как узнать, перетренирован ли я?

Перетренированность наступает в том случае, если нагрузка больше Ваших восстановительных способностей. Если организм не восстановился после тренировки, то он не сможет адаптироваться, и не сможет расти.

Симптомы перетренированности включают:

• учащенный пульс в дни отдыха;
• болезненность (заболевания чаще и дольше обычного);
• мышечные судороги во время отдыха (например, подергивание века);
• дрожание рук;
• бессонница;
• потеря аппетита;
• неожиданная и необъяснимая усталость;
• неожиданная потеря веса;

и самое главное:

• очень медленное (либо полное отсутствие) увеличение силы (отягощения). В некоторых случаях наблюдается даже уменьшение силы.

Решение проблем: если Вы перетренированы, уменьшите частоту и объем тренировок. Лучше всего тренироваться по "Методу Хардгейнеров", который сначала дает очень быстрый прирост в массе и силе. Эта методика описана в главе 2.

1.4. Какие результаты может ждать хардгейнер от тренировок?

Опыт показывает, что люди, которые перешли на хардгейнеровский способ тренинга сначала очень быстро растут (первые 4-8 недель). В "больших" упражнениях (например, приседания, тяги, жим лежа) добавляют по 2,5-5 кг еженедельно, в "маленьких" (сгибание рук стоя) - 1,5-2,5 кг.

После этого рост снижается до 0,5-1,5 кг в неделю и длится еще 4-8 недель, пока не остановится совсем. После этого нужно приступать к "циклированию интенсивности" (см. главу 3). В основном, это включает работу с более легкими весами (80-95% от максимума) в течение 3-4 недель, при этом тренироваться нужно не до отказа, а все это для того, чтобы подготовиться к следующей фазе цикла, где опять будете добавлять 1-2,5 кг к весу отягощения каждую неделю.

Авторы журнала Hardgainer (например, Стюарт МакРоберт) считают, что продвинутые хардгейнеры могут достичь следующие результаты: жим лежа 300 lbs (136 кг), приседания 400 lbs (182 кг), становая тяга 500 lbs (227 кг) хотя бы в одном повторении. Это называют уровень 300-400-500. Многие авторы Hardgainer (далее HG) намного сильнее этого уровня. Например, в 1993 г Стюарт МакРоберт выполнил в 20 повторениях становую тягу со штангой в 400 lbs (182 кг).

Однако, эта цель для продвинутых атлетов, которые начали тренироваться не слишком поздно, не имеющих врожденных или травматических ограничений, кто серьезно тренировался на протяжении нескольких лет.

Иными словами, быть хардгейнером не значит любыми способами достичь этого уровня.

1.5. Каковы средства достижения целей?

В хардгейнеровском методе:

• не нужно никаких добавок;
• не нужно специального оборудования;
• не нужно делать никаких трюков.

Не нужно подписываться на HG для того, чтобы узнать "секреты" тренинга, программа проста! Поберегите свои деньги, все, что нужно - это штанга, блины и немного усилий.

Но, за несколько недель или месяцев Вы не доберетесь до уровня 300-400-500. Для этого нужны годы тяжелой работы и большое количество циклов с базовыми упражнениями.

Это не легко, нужно долго и упорно работать; харднгейнеровский метод не рекламируется, как, например, обещания быстрого прироста от компании Cybergenics (хоть и не упоминается, что этот рост будет поддерживаться их химией), но зато это дешево и просто. Метод работает для большинства людей, делает их тела сильными и хорошо сложенными, при этом не требуется никакой "химической поддержки".

2. Хардгейнеровский метод тренинга

2.1. Какие делать упражнения?

Работа над пропорциями, балансом и симметрией для начинающих и хардгейнеров зачастую заканчивается остановкой роста. Сначала нужно набрать достаточно массы, и лишь потом для лучшей проработки вводить в программу изолирующие упражнения. Для того, чтобы получить силу и объемы нужно на протяжении нескольких лет работать с БАЗОВЫМИ упражнениями.

Хотя базовые упражнения являются основой программы, можно добавить несколько "маленьких", например, подъемы на бицепс и подъемы на носки стоя. Для предупреждения травм нужно работать над силой запястья и хватом, поскольку при работе с большими весами эти мышцы могут оказаться слабым звеном.

2.2. Что такое "базовые упражнения"?

Базовые упражнения это:

• приседания,
• становая тяга,
• жимы лежа,
• жимы над головой,
• тяги и подтягивания,
• отжимания на брусьях;

(каждое упражнение должно выполняться с правильной техникой, у атлета не должно быть травм, либо иных физических ограничений).

В действительности существует множество вариантов этих упражнений и их нужно время от времени менять. Например, в одном цикле делайте приседания со штангой на спине и жим на наклонной скамье, а в другом - становую тягу и обычный жим лежа. Отжимания на брусьях заменяет жим узким хватом, подтягивания обратным хватом - подъемы на бицепс и обычную тягу блока вниз.

Не имеет значения, какое оборудование Вы используете (штанга или тренажеры): работайте с тем, что для Вас дает наибольший прирост силы и объемов.

Вот другие упражнения, которые помогут в достижении результата: тренировка пресса (старайтесь делать акцент на подъемах туловища, а не ног), тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой, жим ногами, подъем на носки стоя и тяга блока вниз различным хватом.

Подбирайте упражнения, которые Вам удобно выполнять, которые получается выполнять с правильной техникой, при этом не забывайте, что хардгейнерам нужно делать меньше упражнений и сетов, тренироваться редко, но очень тяжело.

2.3. Как часто я должен тренироваться?

Если тренироваться 3 раза в неделю с очень высокой интенсивностью, то для большинства это закончится перетренированностью. Тренировки с выполнением каждого упражнения раз в неделю в трехдневном сплите будут производительны, но еще лучше делить упражнения на 2 части и отдыхать несколько дней. Хардгейнеру в конце тяжелого цикла с приседаниями или становой тягой для полного восстановления нужно делать упражнения 2 раза в 3 недели. Мышцы растут во время отдыха между тренировками. Будет ли результат от тренировки, если после предыдущей Вы еще не полностью восстановились? Нельзя ходить часто в зал лишь потому, что Вы считаете, что привыкли к тренингу.

Очень хорошее правило для хардгейнера - не тренироваться, пока чувствуете систематическую усталость. После того, как усталость прошла, подождите еще один день, лишь потом приступайте к тренировке. Например, если Вы приседаете в понедельник, то к пятнице Вы будете совершенно готовы к сессии становой тяги.

"Если сомневаетесь, делайте меньше, а не больше".

2.4. Сколько нужно делать сетов и повторений?

На этот вопрос однозначно ответить нельзя, поскольку это определяется индивидуально, и существенно изменяется в разных фазах цикла. Сначала определите, какое количество повторов подходит вам больше всего: малое, среднее или большое. Никогда не делайте больше 10 тяжелых сетов за тренировку, если работаете с малым и средним количеством повторов, и не больше 8, если делаете много повторений. Также это зависит от того, насколько тяжело Вы работаете. Чем выше интенсивность, тем меньше нужно выполнять сетов.

"Если сомневаетесь, делайте меньше, а не больше".

Большие упражнения (становая тяга и приседания) лучше выполнять с большим количеством повторений. Наилучший результат дает диапазон от 15 до 20 повторений. Кроме того, такая техника позволит Вам избежать травм. Однако, некоторые предпочитают делать это упражнение с небольшим количеством повторов не только потому, что для них это легче, просто персонально им такая техника дает лучший результат.

Нет точного числа сетов и повторений, но старайтесь придерживаться небольшого объема (10-30 рабочих сетов в неделю в 4-8 различных упражнениях).

2.5. Какое нужно оборудование?

С обычной штангой, скамьей, стойками для приседаний и турником хардгейнер может достигнуть впечатляющих результатов. Другое оборудование типа хорошего тренажера для жима ногами или даже Наутилуса должно использоваться для вспомогательных упражнений. Есть случаи, когда люди только с одним грифом и блинами достигали очень высоких результатов.

2.6. Как выглядит программа для хардгейнера?

Классическая программа для хардгейнера - это тренировка на все тело дважды в неделю; в некоторых случаях - раз в 4-5 дней. Если подробнее, то программа выглядит так:

10-20 минут разминка для всего тела (для этого используйте стационарный велосипед, либо просто займитесь гимнастикой).

• Приседания 2х20 (либо становая тяга),
• становая тяга на прямых ногах 1х10 (не делать с обычной становой тягой),
• жим лежа 2х6 (жим гантелей, отжимания на брусьях),
• тяга гантелей 2х8 (тяга штанги в наклоне, подтягивания),
• жим стоя 1х6 (жим гантелей сидя),
• подъемы на носки стоя 1х15
• сгибания рук 1х6

 

Показаны только рабочие сеты, при этом нужно делать 1-3 разминочных. До или после тренировки нужно делать 1-2 подхода до полного отказа на пресс. Не забывайте, что программа на все тело максимизирует время восстановления.

Вот другая сокращенная программа:

Пон.		Ср.		Пт.
Становая тяга 5х6		Тяга блока вниз 5х6		Жим ногами 1х8, 2х12
Жим на наклонной скамье 5х6		Сгибания рук 3х6		Отжимания на брусьях 3х6
Пресс 3х12		Голень 3х15		Плечевой жим 5х6
		Наклоны в стороны 3х12		Голень 3х20

Здесь разминочные сеты показаны, как 2 первых в упражнениях с 5 сетами, и как 1 в упражнениях с 3 сетами. По мере приближения к концу цикла, нужно сделать 2 вещи: во-первых, снизить количество подходов до 1-3, во-вторых, среду распределить между другими днями и тренироваться 2 раза в неделю. В конце концов, в каждом дне нужно оставить только главное упражнение (в данном случае становая тяга) и еще парочку впомогательных. Такая программа позволит за время цикла увеличить максимум на 5-10 фунтов.

Очень сокращенная программа выглядит так:

Выполнять нужно только 1 рабочий сет и 1-2 разминочных)

День 1

Приседания 1х15 (все тело, бедра)
Отжимания на брусьях 1х6 (трицепс, грудь, передние дельты)
Сгибания рук 1х6 (изолированное для бицепса)

День 2

Становая тяга 1х15 (все тело, спина)
Тяга блока к груди 1х15 (верх спины)
Плечевой жим (дельты, трицепс)

Перед каждым упражнением нужно делать 1-2 разминочных сета, особенно это важно в конце цикла, когда веса становятся очень тяжелыми. Результатом такой программы может быть увеличение отягощения на 25-30 фунтов за цикл в каждом главном упражнении. Особенно схема подходит ультра-хардгейнерам, которым просто необходимо общее количество сетов свести к минимуму.

В книге "Думай" приведены примеры множества сокращенных программ, некоторые содержат 7 упражнений за тренировку, а другие - ОДНО! Но в среднем в сокращенной программе в начале цикла 15 сетов, а в конце - около 8. Чем меньше Вы делаете сетов, тем больше веса сможете поднять, следовательно, ответ будет лучшим. Если же Вы перетренируетесь, то не сможете расти, и это в конечном итоге приведет к регрессу.

2.7. На чем хардгейнер должен сконцентрироваться, а что игнорировать?

Главное - это прогрессивное отягощение в базовых упражнениях, циклирование интенсивности, хорошая техника, полное восстановление перед следующей тренировкой.

Прогрессивное отягощение означает еженедельное добавление веса к снаряду. Иногда соответствующий вес может быть меньше самого маленького блина в Вашем зале. Сначала тело адаптируется примерно к 5 фунтам добавки (бицепс 2,5 фунта) в неделю, однако, дальше эта цифра будет уменьшаться. Чем меньший вес Вы добавляете, тем дольше будет цикл.

3. Циклирование интенсивности.

3.1. Что такое циклирование интенсивности?

Вообще, циклирование интенсивности означает работу с легкими весами (4-6 недель) для того, чтобы подготовить Ваше тело к будущему росту (период в 6-12 недель). Когда человек начинает тренироваться, он быстро прогрессирует, но со временем рост замедлится до того, что добавлять 1-2 фунта в неделю будет невозможно. Далее тело должно отдохнуть от тяжелой работы; обычно период отдыха длится около 4 недель. Конечно, Вы продолжаете тренироваться, но работаете с маленькими весами и не достигаете отказа. Постепенно Вы дойдете до максимума в предыдущем цикле и обнаружите, что можете увеличить отягощение. После хорошего отдыха вполне реально в тяжелой фазе цикла вновь добавлять по 5 фунтов в "больших" упражнениях и по 2 фунта в "маленьких" каждую неделю.

Конечно, цикл заканчивается тогда, когда останавливается рост. Это время для начала нового цикла с 4 недель восстановления. С помощью этого метода Вы будете расти неделя за неделей и в течение относительно короткого периода достигнете высоких результатов.

Помните, "циклирование интенсивности" и "периодизация" - это не одно и то же. Периодизация - это когда программа начинается с относительно большого количества повторений (например, 12) и затем постепенно уменьшается до малого. Смысл этого метода - шокирование мышц различным количеством повторений и разным отягощением. В циклировании интенсивности количество повторов не изменяется, переменная величина - это степень усилия.

Недостатком программ с постоянными тяжелыми тренировками является то, что они всегда заканчиваются перетренированностью.

3.2. Почему атлеты циклируют интенсивность?

На данный момент большинство профессиональных атлетов циклируют интенсивность. Это связано с тем, что циклы нужны для того, чтобы атлет был к определенному времени в наилучшей форме - одновременно и сильным, и с невысоким процентом жира.

3.3. Почему хардгейнеры обязаны циклировать интенсивность?

Хардгейнеры не имеют природной склонности к быстрому набору массы. Даже если Вы легко растете, все равно циклирование интенсивности поможет избежать застоя. Запомните, при перетренированности поможет только снижение интенсивности. Циклирование - это организованный процесс, преобразующий нерегулярный прогресс в регулярный прирост (с каждым новым циклом Вы становитесь все сильнее и сильнее). После цикла в 12-20 недель Вы увидите, что прибавили 15-20 фунтов в жиме лежа и 20-30 фунтов в приседаниях и становой тяге. Поддерживание такого прогресса 12-18 месяцев обеспечит Вам неимоверные результаты.

3.4. Как составлять циклы?

Наилучший путь описания цикла - это привести пример. Допустим, наилучшие результаты в сгибании рук у Вас 100х6 (45.5 кг), а приседания - 280х20 (127 кг). Теперь Вам хочется, чтобы эти результаты стали соответственно 110х6 (50 кг) и 300х6 (136 кг). Но в данный момент после довольно длительной тяжелой фазы цикла рост прекратился, поэтому было бы глупо пытаться добавить вес прямо сейчас. Поскольку Вы близки к перетренированности, то если добавить к штанге 5 фунтов, сделаете вместо 6 всего 4-5 повторений.

Не думайте, что сможете добраться до 110 за месяц, необходимо несколько месяцев. В цикле, который мы приведем ниже, показан первый рабочий сет для сгибаний рук и приседаний, каждое упражнение выполняется раз в неделю (конечно, есть и другие упражнения, но для наглядности они опущены, разминочные сеты также не показаны). В начале цикла нужно делать 3 сета, когда начинается тяжелая часть, делайте 2, а при завершении цикла достаточно будет одного сета. Не тренируйтесь, пока Ваш организм полностью не восстановится после предыдущей нагрузки; если сомневаетесь, уменьшите объем и частоту.

Первая часть цикла - это отдых: 7-10 дней нельзя тренироваться вообще. За это время Ваш организм полностью восстановится. Далее сбрасывайте вес до 75-85% от максимума и медленно увеличивайте отягощение.

	Сгибания рук	Приседания
Неделя 1	отдых	отдых
Неделя 2	85х6 (38,6 кг)	225х20 (102,3 кг)
Неделя 3	90х6 (40,9 кг)	235х20 (106,8 кг)
Неделя 4	95х6 (43,2 кг)	245х20 (111,4 кг)
Неделя 5	100х6 (45,5 кг)	255х20 (115,9 кг)
Неделя 6	102х6 (46,4 кг)	260х20 (118,2 кг)
Неделя 7	104х6 (47,3 кг)	265х20 (120,4 кг)
Неделя 8	106х6 (48,2 кг)	270х20 (122,7 кг)
Неделя 9	107х6 (48,6 кг)	275х20 (125,0 кг)
Неделя 10	108х6 (49,1 кг)	280х20 (127,3 кг)
Неделя 11	109х6 (49,5 кг)	285х20 (129,5 кг)
Неделя 12	110х6 (50,0 кг)	290х20 (131,8 кг)
Неделя 13	110.5х6 (50,2 кг)	292.5х20 (132,9 кг)
Неделя 14	111х6 (50,4 кг)	295х20 (134,1 кг)
Неделя 15	111.5х6 (50,7 кг)	297.5х20 (135,2 кг)
Неделя 16	112х6 (50,9 кг)	300х20 (136,4 кг)
Неделя 17	112.5х6 (51,1 кг)	301х20 (136,8 кг)
Неделя 18	112.5х6 (51,1 кг)	301х20 (136,8 кг)

На первой тренировке мы предлагаем работать с весом в 85% от обычного с таким же количеством повторений. Каждую неделю мы добавляем вес, пока не доберемся до предыдущего максимума, а затем делаются новые персональные рекорды. Обратите внимание, что в приседаниях до 100% нужно двигаться дольше, чем в сгибаниях рук. Это потому, что приседания - очень тяжелое упражнение, и добавление 20 фунтов каждую неделю будет жестким ударом по организму и отразится на процессе восстановления. Чем меньше отягощение в приседаниях, тем короче будет легкая часть цикла (4-6 недель достаточно), но если отягощение большое, телу нужно будет больше времени на восстановление.

Мини-циклы

Циклы могут быть и не такими длинными. Маленький, но продуктивный цикл состоит из 6-8 тренировок. Сначала отдохните 4-6 дней; отягощение на первую тренировку должно быть 85% от максимального. Первые две тренировки (85% и 90%) будут нетрудными, поскольку с меньшим отягощением выполняется то же количество повторений. Далее идут уже более тяжелые тренировки: 95%, 97.5% и, наконец, 100%, когда Вы возвращаетесь к предыдущему максимуму. Если Вы нормально питались и хорошо отдыхали, то результаты будут неплохие. Далее следует добавлять 2-5 фунтов в каждом упражнении. Возможно, в это время Вам следует добавить дополнительный день отдыха. Когда в течение двух недель Вы не можете увеличить отягощение, это значит, что пришло время начинать новый цикл.

3.5. Что происходит с циклом, когда я заболеваю?

Большинство людей в течение года заболевают (простуда, грипп и т.д.). Ни в коем случае НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ во время болезни. Ваше состояние ухудшится, если тело будет пытаться восстановиться после тяжелых приседаний, а не направит все усилия на борьбу с возбудителями болезни, кроме того, в зале Вы можете заразить других атлетов.

Что делать, если Вы болели 1-2 дня? Неплохо было бы отдохнуть 5-7 дней. Далее в течение двух недель (90% и 95%) возвращайтесь к весам, с которыми работали до болезни.

Если Вы болели дольше, или чувствуете себя после болезни очень ослабленным, отдохните 7-10 дней, а затем начинайте цикл заново. Если до болезни Вы достигли новых результатов, то исходя из них нужно рассчитать новые "легкие" веса. Если же Вы были в начале цикла, то новый цикл начинайте с теми же отягощениями.

3.6. Что самое главное в циклах?

Старайтесь не делать ошибок. Одна из самых распространенных - это снижение числа легких тренировок. Это происходит из-за нетерпения и желания быстрее получить результаты, что в конечном итоге грозит срывом цикла и полным отсутствием роста.

Лучше всего планировать соотношение тяжелых и легких тренировок в соотношении 50:50.

Вот пример планирования в приседаниях:

В течение 4 недель я могу увеличивать вес штанги на 5 фунтов еженедельно, при этом техника остается хорошей. Далее, как обычно, рост уменьшается, но я могу добавлять 2 фунта еженедельно еще 4-5 недель, потом 1 фунт еще 2 недели и на этом цикл заканчивается. Таким образом, за 10 недель я добавлю 30 фунтов (всего 14-16 недель в цикле).

Понятно, что всего предвидеть невозможно, но старайтесь придерживаться программы, насколько это возможно. Но если Вы чувствуете, что на следующей тренировке не можете добавить 5 фунтов, то не добавляйте! Всегда выполняйте намеченное количество повторений. Не жадничайте, пытаясь добавить 5 фунтов, когда реально можете только 2. Это закончится тем, что у Вас ухудшится техника, что грозит травмой. Придерживайтесь увеличений, которые Вам по силам. 2 фунта покажутся не таким уж большим ростом, но если так будет 26 недель в году (26 недель для восстановления), то в упражнении Вы добавите 52 фунта!

Результат в циклировании интенсивности зависит от многих переменных. Никакой цикл не будет работать, если Вы тренируетесь много, часто, берете слишком большой вес в начале цикла. Экспериментируйте, познание своего организма поможет правильно строить тренировочную программу. Делайте то, что в последнее время обеспечивает Вам наилучший рост.

Две самые важные переменные - это отдых и питание. Чтобы хорошо отдыхать, тренируйтесь дважды в неделю, но со временем Вы станете сильнее и нужно будет больше времени на восстановление: в конце цикла лучше тренироваться дважды в 8-9 дней. Или можно разделить программу для всего тела на 2 части и тренироваться так, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась раз в неделю, Следите за тем, чтобы Вы достаточно спали. В фазе роста дополнительный сон значительно повлияет на то, сколько будет длиться эта фаза.

Питание также очень важно. Вы не сможете стать большим и сильным, если будете питаться только колой и картошкой фри. Нужно есть питательную пищу. Все знают, что это хлеб, картофель, мясо (рыба, птица), нежирные йогурты и т.д. Не ешьте все, что попало. Из напитков лучший - это молоко, в нем много витаминов, и, возможно, это самая лучшая "добавка". Молоко дешево и его можно употреблять в больших количествах. Хардгейнеру желательно выпивать 1л молока ежедневно. Обычное молоко - это хорошо, но в таком случае нужно постоянно смотреть за своей талией, чтобы не набрать лишней жирной массы. Обезжиренное молоко (полностью или частично) - более приемлемый вариант. Знайте, что каждый реагирует на молоко по-разному. В продаже есть много медикаментов, которые помогают переварить молоко (особенно хорошо, если пить молоко отдельно, натощак).

3.7. Буду ли я терять силу и массу, если буду циклировать интенсивность?

Ответ - НЕТ! Один из авторов использовал циклирование более 2-х лет, и честно утверждает, что никогда не терял силу в фазе восстановления, а в фазе роста достигал неплохих результатов. Например, за 12 недель в становой тяге на прямых ногах увеличил результат на 85 фунтов (со 108 фунтов х10 до 193х10). Восстановительная фаза коротка и дает достаточную нагрузку, чтобы препятствовать потере результатов.

3.8. В одном упражнении я прогрессирую, а в другом - нет. Начинать ли цикл заново?

Нет. Если в одном упражнении есть результаты, а в другом нет, то нужно продолжать цикл. Попробуйте в "застрявшем" упражнении добавлять 1 или даже 0.5 фунта (можно также это упражнение делать раз в 2 недели). Не завершайте цикл до тех пор, пока полностью не перестанете расти. Понятно, что в конце цикла сможете добавлять только 0.5-1 фунта в неделю, но начинать новый цикл можно только тогда, когда не можете добавить ничего.

4. Приседания и становая тяга.

4.1. Предупреждение

Если у Вас была травма спины, то прежде, чем делать эти упражнения, обратитесь к спортивно ориентированному врачу. Обращайтесь, даже если травма на Ваш взгляд незначительная.

Запомните: работа со становой тягой и приседаниями на одной тренировке для большинства хардгейнеров будет слишком тяжелой. Попробуйте делать приседания и становую тягу на прямых ногах, или классическую становую тягу и горизонтальный жим ногами. Новичкам не следует делать становую тягу на прямых ногах, пока еще нет опыта хотя бы 6 месяцев тренировок с обычной становой тягой, поскольку несоблюдение правильной техники грозит серьезной травмой.

Вертикальный жим ногами не рекомендуется из-за возможных проблем с низом спины.

4.2. Почему я должен делать приседания и/или становую тягу?

Хорошо, можете не делать становую тягу или приседания. В таком случае Вы не сможете стать большим так быстро, насколько это возможно. Эти упражнения выполнять тяжело, поскольку Вы поднимаете большие веса и делаете много повторений. Это потому, что в работу вовлечены самые большие и сильные мышцы тела: бедра, ягодицы и спина, которые составляют 70% мышечной массы.

Без этих упражнений рост возможен, но будет гораздо медленнее. Некоторые просто боятся интенсивности усилия. Обычно такие выглядят меньше тех, которые делают пару интенсивных сетов приседаний и становой тяги в неделю. В следующий раз в зале просто посмотрите на тех, кто делает эти упражнения, и на остальных, и сравните их мышечную массу.

4.3. Как приседать?

Главное в приседаниях - это техника. Если делать упражнение с правильной техникой, то будут хорошие результаты, иначе ничего, кроме травм Вы не получите.

Качество техники приседаний зависит от трех вещей:

1) Растяжка:

Гибкость позволит соблюдать технику во время движения. Растягивать нужно:

• икры (чтобы не нужно было ничего подкладывать под пятки),
• бицепс бедра и низ спины (чтобы держать спину прямо),
• пах (чтобы выполнять упражнение с широкой стойкой).

Запомните: многие что-нибудь подкладывают под пятки, но это очень опасно для ваших коленей. Обычные приседания также более продуктивны, поскольку Вы более прочно стоите на ногах. Это также означает, что лучше тренироваться в обуви с плоской подошвой (без каблука).

2) Техника:

Установите гриф в силовую стойку, разместите его сверху на трапециевидных мышцах.

Не подкладывайте ничего под пятки, становитесь в широкую стойку, поднимайте голову вверх, опускайтесь до того, пока бедра не станут параллельны полу. Внизу на мгновение остановитесь и поднимайтесь вверх. Конечно, для сохранения равновесия придется немного наклонить спину вперед, но чем меньше наклон, тем меньше опасность повредить низ спины.

Если Вы не будете поднимать голову, то это помешает держать спину прямой.

Делайте приседания с большим количеством повторений (12-20).

Делайте 1-2 вдоха/выдоха между повторениями.

Дальше, когда приседания станут более тяжелыми, делайте 3 глубоких вдоха/выдоха (выдыхайте ртом) между повторениями. Чтобы дойти до 20 повторений Вам нужно будет делать даже 10 или более вдохов/выдохов, но это путь к серьезной массе.

3) Постепенное обучение:

Многим людям сначала приседания даются очень тяжело, поскольку нужно следить за множеством деталей (голова вверх, колени не сводить, следить за спиной и т.д.) Поэтому новичкам я бы порекомендовал начинать с жима ногами.

Начинайте приседать с одним грифом. Тренируйтесь 2 раза в неделю, выполняя 4-5 сетов, поскольку вес еще небольшой. Старайтесь соблюдать идеальную технику, растягивайтесь, сделайте свои мышцы достаточно эластичными. Далее добавляйте по 5 фунтов на каждой тренировке и соблюдайте правильность техники на 110%, через некоторое время придется снизить количество сетов (2-3 за тренировку). Чем дальше, тем больше усилий понадобится Вам для того, чтобы выполнить 20 повторений, но техника все равно должна быть идеальной.

Когда подойдете к "отказным" повторениям, приседайте раз в неделю. Делайте мало сетов, поскольку приседания с большим весом и большим количеством повторений - очень тяжелое упражнение. Когда приседаете до отказа, добавляйте 2-5 фунтов в неделю.

4.4. Приседания и их влияние на размер ягодиц.

Приседания критикуются некоторыми авторами за то, что некоторым людям это упражнение увеличивает ягодицы. Это может случиться в том случае, если делать только приседания. Если Вы делаете другие базовые упражнения, прорабатывая все тело, то ягодицы будут гармоничным дополнением Вашего мускулистого тела.

4.5. Приседания и низ спины.

Если приседания делать неправильно, то скорее всего, первым пострадает низ спины. Тренируйтесь с правильной техникой, и у Вас не будет травмы. Однако, тем, у кого проблемы со спиной (любого типа), прежде чем приседать, нужно посетить спортивно-ориентированного врача.

4.6. Приседания и колени.

Некоторые люди говорят, что приседания повредили их колени, но, как оказалось, они делали следующее:

• подкладывали что-либо под пятки,
• опускались слишком быстро и вставали "от отбива".

В первом случае это неудобная для колен позиция, а во втором - проба колен на выдержку. Выполняйте приседания медленно и правильно.

Бывали случаи, когда даже с соблюдением идеальной техники приседания повреждали колени. Для таких людей мы рекомендуем сконцентрировать свое внимание на становой тяге (классической, или на прямых ногах).

4.7. Есть ли альтернатива приседаниям?

Если Вы можете приседать, то Вы ДОЛЖНЫ приседать! Это упражнение не только для низа тела, оно также помогает росту всех других мышц. Ближайшее - это классическая становая тяга. Делайте оба эти упражнения, и этим Вы заложите фундамент программы.

Я бы посоветовал делать обычные приседания с грифом на трапециевидных мышцах, но есть также неплохие машины. Однако, они всего лишь немного похожи на версию со свободным весом и не могут превзойти ее по эффективности.

Тем, кто тренируется дома придется купить силовые стойки, либо специальный пояс, который удерживает гриф между ногами (такое оборудование рекламируется в журнале "IronMan" и др.).

Хотя делать альтернативные упражнения лучше, чем не приседать вообще, но хотя бы не подкладывайте ничего под пятки. Этим Вы минимизируете возможность травмы колен.

4.8. Как делать классическую становую тягу (СТ)?

Советы:

Стартовая позиция:

• Ноги согнуты, стопы недалеко друг от друга, гриф возле голеней, голова вверх.
• В начальной позиции тело будет наклонено вперед, но спина должна быть прямой.
• Руки не должны быть согнуты в локтях.
• Руки находятся за коленами, а не внутри.

Подъем:

• Поднимайте штангу с пола, без рывков! Одновременно толкайте ногами и тяните спиной. Распределяйте вес по всей поверхности стопы, не на носках.
• Вверху распрямитесь и немного переместите вес назад.
• Далее опускайте штангу, не бросайте ее.

В тяжелой части цикла выполняйте СТ и СТПН раз в неделю. Если Вы только привыкаете к этим упражнениям и веса еще легки, то дважды в неделю больше подойдет. Но не делайте эти упражнения, если у Вас болит спина.

4.9. Как делать становую тягу на прямых ногах (СТПН)?

Советы:

• Если Вы не можете делать СТПН с полной амплитудой, работайте до пола и пользуйтесь 45-фунтовыми блинами, это предотвратит чрезмерное растяжение.
• Не делайте СТПН с полной амплитудой, пока не сможете касаться носков не сгибая колен (ноги вместе). Поработайте над своей гибкостью.
• Когда станете достаточно гибким, гриф должен опускаться так низко, чтобы дотрагиваться до шнурков. Для увеличения амплитуды можно пользоваться платформой.

Подъем:

• Начинайте подъем В КЛАССИЧЕСКОМ СТИЛЕ.
• Опускайтесь медленно!
• Плавно поднимайте гриф с нижней позиции. Не дергайте, не подпрыгивайте и не поднимайтесь быстро. Плавно вверх, пауза, плавно вниз.
• Поднятая вверх голова поможет Вам не округлять спину.
• Держите колени немного выключенными.

Не делайте СТ и СТПН в одном цикле, концентрируйтесь только на одном из этих упражнений.

Если техника неправильна, то СТПН - очень опасное упражнение. Если Вы сомневаетесь, то попросите квалифицированного тренера помочь Вам, либо начинайте только с грифом и добавляйте по 5 фунтов.

4.10. Почему в этих упражнениях лучше делать 15-20 повторений?

Очень просто:

Много веса + Много повторений = Большие мышцы

Эта формула действенна только для становой тяги и приседаний. Выявлено, что большое количество повторений способствует выработке тестостерона (возможно из-за огромных усилий, как психических, так и физических, для того, чтобы сделать 20 повторений с правильной техникой).

4.11. Чем мне поможет пауэрлифтерское оборудование?

Если Вы не выступаете на соревнованиях, то не пользуйтесь ни бинтами, ни поясом. Если Ваша спина склонна к травме, то не делайте эти упражнения вообще. Если Вам нужен пояс в время приседаний, то поработайте над своей техникой и эта необходимость пропадет. Пояс будет только препятствовать брюшному дыханию. Пояс будет полезен только на становой тяге, особенно при выполнении менее 6 повторений, но если Вы можете работать с хорошей техникой без пояса, то не одевайте его.

ПРЕЖДЕ ВСЕГО ОБУЧИТЕСЬ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ.

Кистевые ремни помогут выполнять СТ и СТПН, но как и с поясом, если можете работать без них, не используйте ремни. Если Вы соревнуетесь, то делайте СТ без перчаток, это поможет привыкнуть к грифу. Если не соревнуетесь, то перчатки не помешают.

5. Разное.

5.1. Какие хваты/стойки более предпочтительны?

(*) - Метки, указывающие особо важные пункты.

Жим лежа:
(*) Рекомендуемый хват - чуть шире плеч. (2-8 см с каждой стороны). Более широкий хват опасен для запястий.

Приседания:
(*) Наилучшая стойка, когда угол между Вашими бедрами 40-60 градусов (не забывайте: голова вверх, спина прямая).

СТ:

Ноги близко друг к другу (20-30 см между пятками). Руки прямые (очень широкий и очень узкий хват не рекомендуется). Как и в приседаниях, голову держите вверх, а спину прямо. Помогайте поднимать вес ногами.

СТПН:

Ноги очень близко друг к другу: от 20 см до вообще без просвета. Хват на ширине плеч. Максимальная глубина - до уровня лодыжки.

Тяга блока/подтягивания:

Рекомендуются разные хваты. Хотя лучше не работать с широким хватом, поскольку это грозит Вам травмой запястья. Лучше всего брать снаряд от 7-10 см шире плеч до "руки почти вместе".

Плечевой жим:

Лучший хват для этого упражнения - чуть шире плеч, при этом в нижней позиции предплечья должны находиться почти вертикально, поскольку это убирает нагрузку с плечевых суставов.

Сгибания рук:

Рекомендуется хват, когда руки параллельны друг другу, т.е. на ширине плеч. Иногда, для разнообразия можно использовать хват на 5 см уже.

Жим узким хватом:
(*) Хват на уровне плеч или чуть уже. Осторожно, поскольку с узким хватом удерживать баланс сложнее.

5.2. Как и когда заниматься аэробикой?

Это определяется индивидуально, в зависимости от цели тренировок. Некоторые аэробные упражнения пойдут на пользу, но чрезмерный объем отрицательно скажется на силе и восстановлении. В данный момент мы рекомендуем 30 минут среднеинтенсивной аэробики дважды в неделю, перед началом тренировки с отягощениями. Естественно, нам нужен максимальный прирост в мышечной массе, поэтому в тяжелой части аэробику нужно свести к минимуму, а в конце цикла можно вообще исключить ее из программы.

Однако, с годами аэробике нужно уделять больше внимания. После 35 лет аэробику включать в программу обязательно, но тренинг с отягощениями не должен уходить на второй план.

5.3. Что особенно в тренинге для женщин?

Все цели, упражнения, сеты и повторения такие же. Однако, увеличения должны быть меньше и, следовательно, результаты "продвинутой" спортсменки должны быть меньше. 200 фунтов (91 кг) в жиме лежа, 250-300 фунтов (114-136 кг) в приседаниях и 300-350 фунтов (136-159 кг) в становой тяге - это очень высокие результаты для женщин.