Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Физиология » Стимуляция массы. Части 1-4

Стимуляция массы. Части 1-4

Разместил: 43facog6D   11 июня 2010   Печать    Просмотров: 6803

Метки: масса, Грюндилл

Автор: Майкл Гюндилл
Источник: IRONMAN Magazine

Часть 1

Мышечное жжение - это весьма неприятное ощущение, но, как это ни парадоксально, многие бодибилдеры стараются добиться его во время тренировок и очень расстраиваются, если им это не удается. Они что, мазохисты, или жжение эквивалентно мышечному росту?

Мы знаем, что негативные повторения являются мощнейшим стимулом для роста, если вы даете мышцам достаточно времени на восстановление. Эту жесткую технику стимуляции можно использовать не чаще двух раз в месяц для отдельно взятой группы мышц, а в остальное время прибегать к менее разрушительным методам, например, замедлению подъема отягощения при концентрическом сокращении мышцы. В этой серии статей я дам вам еще один метод - накачка кислоты в мышцы. Звучит ужасно, но это верный способ заставить мышцы вырасти.

Чем вызвано мышечное жжение?

Для выполнения своих нормальных биомеханических функций ваши мышцы потребляют кислород. Он нужен, например, для пополнения запасов энергии (обновление АТФ). Если вы начинаете сокращать мышцы, энергии требуется больше, а, следовательно, возрастает потребление кислорода. Чем более интенсивны сокращения, тем больше нужно кислорода. К сожалению, слишком интенсивные мышечные сокращения, например, во время работы с отягощениями, блокируют его поступление. Это происходит вследствие ухудшения местного кровотока, с помощью которого и поступает кислород. Поэтому мощные сокращения мышц вызывают рост потребности в кислороде и одновременно сокращают его поступление.

Появление молочной кислоты.

Из-за недостатка кислорода ваши мышцы начинают производить АТФ в анаэробном режиме. Мышечный гликоген превращается в АТФ и без кислородной поддержки. Такой способ получения энергии провоцирует местные выделения сокращающимися мышцами субстанции, называемой молочной кислотой. Так как кровоток затруднен, она задерживается в мышцах, вызывая жжение.

Как можно догадаться из названия, молочная кислота получается из аниона лактата (lactate anion) и водорода (кислоты). Наиболее опасен для мышц не лактат, а именно кислота. Понижая местный уровень pH, она вызывает ощущение жжения в работающих мышцах. Ученые называют молочную кислоту «мягкой кислотой». Технически может быть это и верно, но, судя по ощущениям в мышцах, в ее мягкость трудно поверить.

Очевидно, чем более интенсивно жжение, тем больше произведено молочной кислоты. Но это касается только тренинга с отягощениями. Если местное кровообращение не очень затруднено, то часть кислоты вымывается и болезненные ощущения не так сильны. Поэтому вполне возможно производить молочную кислоту в довольно больших количествах и при этом не ощущать особого жжения. Правда, с бодибилдерами такого не происходит, так как циркуляция крови затруднена во время нормальной тренировки. Исключением является техника в стиле «отдых/пауза», за 10-15 секунд между тяжелыми повторениями нормальный кровоток успевает восстановиться и удалить кислоту.

По завершении тренировки нормальная циркуляция крови восстанавливается, молочная кислота появляется в кровотоке и жжение утихает. Хотя, задерживаясь в мышцах, молочная кислота значительно понижает местный уровень pH, он очень быстро восстанавливается с ее уходом, и болезненное жжение пропадает.

Молочная кислота не является причиной мышечной боли.

Большая часть вновь образующейся кислоты постоянно удаляется из мышечных волокон с окончанием сета. Она не задерживается на долгие часы или дни. Это очень важная деталь, так как многие полагают, что накопление молочной кислоты во время интенсивного тренинга несет ответственность за последующую мышечную боль. Если вы чувствуете боль через 24 или 48 часов после тренинга, молочная кислота здесь не причем, ее уже давно нет. Поэтому она не имеет отношения к отставленной мышечной боли. С другой стороны, она может спровоцировать мышечные повреждения, достаточные для запуска процесса катаболизма, который набирает силу со временем и, в конечном счете, вызывает боль. Но все же, совершенно не верно думать, что боль возникает, благодаря накоплению в ваших мышцах молочной кислоты.

По этой же причине жжение не обязательно вызовет отставленную мышечную боль. Если количества молочной кислоты достаточно, чтобы вызвать значительные повреждения волокон, тогда возникнет и боль. Если жжение было слабым, то и особой боли не будет. Итак, мышечное жжения не обязательно вызывает боль и не является ее виновником.

Гормоноподобные эффекты молочной кислоты.

Нетрудно понять, что первое действие молочной кислоты негативно, ваши мышцы реагируют на ее атаку. Но единственный способ защиты для нее - это стать больше и сильнее. Весь сценарий иллюстрирует тот факт, что вызванный тренингом рост мышц - это процесс скорее местного характера. Помните, что только тренируемые мышцы становятся больше.

Так как после завершения сета молочная кислота уходит в кровь, логично предположить, что при высокой концентрации она влияет на весь организм. Мышечное жжение в ногах будет иметь гораздо большие для него последствия, чем жжение в предплечьях, несмотря на тот факт, что в последнем случае вызвать жжение гораздо легче, чем в первом. Ведь квадрицепсы гораздо массивнее рук - значит, и кислоты произведут и выделят больше.

Попадая в кровь, два ее компонента разделяются, давая вам лактат (соль молочной кислоты) и водород. Постепенно они уничтожаются, но некоторое время циркулируют по всему организму подобно гормонам. Они посылают всем органам сигналы о том, что тело находится под воздействием стресса. Органы реагируют по-разному: одни негативно, другие позитивно.

Фактически, вызываемый мышечным жжением рост является результатом локальных и системных позитивных эффектов за вычетом локальных и системных негативных процессов. Если негативные процессы превышают позитивные, начинается распад мышечных волокон. Ваша цель - это оптимизировать позитивный анаболический отклик, минимизировав негативные катаболические эффекты.

Молочная кислота вынуждает ваши мышцы терять энергию.

Если интенсивное жжение заставляет вас нервничать, то знайте, что кислота оказывает еще более негативное действие на тренируемые мышцы. Первое - из-за боли вы вынуждены останавливать подход до того, как полностью выложились, интенсивность снижается. Молочная кислота истощает энергетические запасы и замедляет восстановление. Когда вы приступаете к следующему подходу после непродолжительного отдыха, боль появляется уже быстрее, еще больше снижая интенсивность.

Выглядит не очень хорошо, но обычно, именно это делает бодибилдеров счастливыми. Они считают, что поработали на пределе и кое-что сделали для своих мышц.

Во время тяжелых, ориентированных на мощность тренировок, вы пытаетесь выполнить, как можно больше повторений, но совсем другое дело, когда вы стремитесь к жжению. Тогда цель - вызвать максимальное жжение и удержать его столько, сколько возможно. В этом случае суммарный вес и количество повторений могут снизиться, но для вас это не важно. Тем не менее, вам же нужна энергия для продолжения тренировки и достижения еще большего жжения.

Когда достигается мышечный ацидоз, процесс выработки новой энергии подавляется, так как сырье, необходимое для производства АТФ, теряется. (1) Таким сырьем среди прочих является фосфокреатин из креатиновых запасов в ваших мышцах. Другими словами, мышечное жжение уменьшает резервы креатина. Думаю, вы знаете о пользе креатиновой загрузки в мышцы. Локальный ацидоз вызывает обратный процесс. Низкие уровни креатина в мышцах ассоциируются с отсутствием силы, слабым восстановлением и распадом протеина. Временная нехватка креатина является промежуточным звеном в процессе запуска катаболизма, следующего за появлением мышечного жжения.

Пониженное восстановление.

Замедление синтеза АТФ - это причина, кажется, бесконечного восстановления между двумя сетами, когда вы добиваетесь мышечного жжения. Даже довольно большой перерыв не поможет. Но слабый ресинтез АТФ - не единственная причина. Потрогайте ваши мышцы после подхода, и вы ощутите, что они в какой-то мере напряжены. Такой мягкий тонус в покое можно ощутить, попытавшись встряхнуть их. Например, сядьте на скамью после подхода в сгибаниях ног, во время которого вы достигли ощущение жжения. Возьмитесь за бицепс ноги и попытайтесь подвигать его вправо и влево. Вначале это покажется невозможным, но потом мышца начинает расслабляться и поддаваться воздействию. Проблема в том, что такое напряжение в покое потребляет АТФ тогда, когда его и так уже мало. Запасы фосфокреатина и креатина тают, а мышцы недополучают энергию для восстановления.

Есть выход из этого заколдованного круга. Встряхивания и массаж мышц между подходами помогают им расслабиться. Потребление АТФ снижается, хранилища энергии получают возможность пополниться, делая возможным восстановление.

Другой путь - это проработка антагонистов, что вызывает так называемое форсированное расслабление. Поэтому я так люблю технику модифицированных суперсетов. Вот пример.

Сделайте подход упражнения на бицепс так, чтобы он горел. Нормально отдохните и сделайте точно так же подход упражнения на трицепс. Опять отдых и снова упражнение на бицепс. У этой стратегии есть несколько преимуществ. Во-первых, она дает вашему бицепсу больше времени на восстановление. Во-вторых, работа на трицепс расслабляет бицепс, и запасы энергии пополняются.

Вы можете подумать, что во время такого длительного отдыха мышцы могут потерять наполненность? Это не так. Проработка трицепса позволит вам накачать даже больше крови в бицепс. В действительности я не знал, что такое настоящая накачка, пока не начал делать подходы на спину между подходами жимов лежа на обратнонаклонной скамье. Сокращения мышц-антагонистов позволяет вам добиться более интенсивной накачки, убрать больше кислоты из мышц, ускоряя восстановление.

Еще одно преимущество модифицированных суперсетов в том, что вы производите больше молочной кислоты, так как работают две группы мышц. Следовательно, в кровь ее попадает тоже больше. Имея больше кислоты в крови, но меньше в мышцах, вы выигрываете по двум пунктам. Подвергая мышцы воздействию как можно большего количества кислоты во время подхода, одновременно избавляетесь от нее настолько быстро, насколько возможно, по его завершению.

Уровень синтеза протеина контролируется АТФ.

Если метаболические процессы формирования энергии замедленны во время упражнений, то их восстановление займет времени больше, чем сама тренировка. К счастью, степень замедления не очень высока. Каждый может сказать, когда его мышцы слабее, но есть еще одно последствие нехватки энергии, которое не так легко обнаружить. Когда уровень АТФ падает даже немного, синтез мышечного протеина полностью останавливается. Причина проста. Анаболизм требует энергии (2, 3). То есть, процесс строительства мышц требует наличия АТФ. Нет АТФ, нет анаболизма. (3) В этом смысле, все так же, как и с вашим автомобилем, который не сдвинется с места, если вы не залили в бак горючее.

Исследования показали, что существует некая иерархия процессов, для которых необходим АТФ. Когда его мало, клетки пытаются поделить то, что осталось. Одни процессы приносятся в жертву другим, некоторые лишь замедляются, а другие останавливаются вообще. Аналогия с автомобилем подойдет и здесь. Когда у вас мало бензина, вы начинаете экономить, выключив кондиционер. Для того, чтобы сэкономить еще больше, вы можете снизить скорость, надеясь доехать до заправки до того, как бак опустеет. То же происходит и с мышцами.

Отрицательное влияние на андрогенные рецепторы.

Нехватка АТФ играет еще одну злую шутку с вашими мышцами. Речь идет об андрогенных рецепторах, являющихся посредниками анаболических действий тестостерона. Рецепторы постоянно перемещаются внутри мышечных клеток. Кроме того, что они связываются с молекулами тестостерона, рецепторы должны входить в контакт с ДНК внутри клеточных ядер, чтобы запустить процесс роста. Вхождение рецепторов в клеточное ядро - процесс энергоемкий, а выход - нет. При пониженном уровне АТФ много рецепторов оказывается вне ядер, ведь выйти они могут свободно, а войти нет. И неважно сколько андрогенов вы производите, если андрогенные рецепторы не внутри ядер, они неактивны. Быстрое торможение андрогенных процессов и снижение уровня синтеза протеина происходит вследствие нехватки АТФ, вызванной мышечным жжением.

Ссылки:

1 Walter, G. (1997). Noninvasive measurement of phosphocreatine recovery kinetics in single human muscles. Am J Physiol. 272:C525.
2 Preedy, V.R. (1984). The metabolic state of muscle in the isolated perfused rat hemicorpus in relation to rates of protein synthesis. Biochem J. 218:429.
3 Brand, M.D. (1995). A hierarchy of ATP-consuming processes in mammalian cells. Biochem J. 312:163.

Часть 2

Бодибилдеры всегда связывали мышечное жжение с ростом мышц, но на самом деле этот рост - только отставленная реакция на жжение. Если говорить о немедленном воздействии, то все представляется не в таком розовом цвете. Ощущение жжения, возникающее во время выполнения сета, является следствием локального образования молочной кислоты, которая задерживается в мышцах из-за сильного затруднения кровотока. Боль очень сильная. Когда сет заканчивается, кислота высвобождается в кровь, и боль затухает до следующего подхода, в течение которого формируется новая порция. Кислота быстро сокращает запасы энергии в мышце, подавляет ее работоспособность, замедляет восстановление и тормозит анаболизм. Когда пагубное влияние ацидоза продолжается, оно становится настолько сильным, что организм вынужден как-то противодействовать ему. Начинается борьба.

Отрегулируйте поступление креатина.

Жжение уменьшает количество энергии в ваших мышцах, особенно значительные потери АТФ происходят в тренируемых волокнах. Вы можете подумать, что дополнительный прием креатина остановит потери креатина/фосфокреатина/АТФ, но это не так. Наряду с синтезом протеина есть еще один метаболический процесс, тормозящийся нехваткой АТФ, - это транспорт молекул внутрь клеток. Чтобы креатин попал в мышцы, организму нужны его переносчики, а им для нормальной работы требуется энергия. К сожалению, при недостаточной концентрации АТФ их активность падает.

Хотя принимать креатин во время тренировки совершенно бесполезно, некоторое его количество до тренинга безусловно поможет. Исследователи даже предполагают, что это может затормозить подъем кортизола, вызываемый тренингом. Кроме того, как вы скоро узнаете, креатин способен оказывать и другие полезные эффекты. Если вы еще не пользовались им, я настоятельно рекомендую попробовать. Если же вы знакомы с креатином, то следует увеличить дозы для борьбы с неблагоприятными последствиями мышечного жжения.

Мудрым решением будет принимать креатин и после тренировки. Если пути его транспортировки в это время перекрыты, то их функционирование быстро восстановится при возвращении уровней АТФ к норме. Здесь вы можете выиграть от дополнительной физической активности с целью доставить больше креатина внутрь мышц.

Разрушение мышечных аминокислот с разветвленными цепочками.

Термальный стресс, вызванный мышечным жжением, еще больше подавляет анаболизм и усиливает катаболизм. Но жжение вызывает не только катаболические последствия. Локальный мышечный ацидоз напрямую стимулирует активность энзима (2), который отвечает за местный распад мышечных аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА). То есть, на пике потерь креатина мышечное жжение расщепляет ваши ВСАА (2). Критическая роль ВСАА в мышечной активности хорошо известна. Повышение их уровня ускоряет рост мышц, противодействуя катаболизму. Потери ВСАА грозят обратным эффектом.

Главными виновниками потерь ВСАА кажутся нехватка энергии и сам ацидоз. Воздействие понижения рН мышцы усиливается растущей секрецией кортизола. Дополнительное потребление креатина может в какой то степени затормозить опустошение энергетических хранилищ, но с прямыми деструктивными эффектами жжения очень трудно бороться. Следующим логичным шагом кажется увеличение приема ВСАА в попытке противодействовать их потерям (2).

Приток ВСАА к мышцам во время выполнения упражнения не так затруднен, как креатина. Прием ВСАА до и во время тренировки эффективно борется с их потерями в мышцах (2). Последние исследования показали, что интенсивные упражнения значительно повышают потребность в ВСАА как во время упражнений, так и на протяжении всего дня (3). Так что распределите ваш аминокислотный пул на весь день, но не забывайте о важности приема аминокислот во время тренировки.

Роль кортизола.

Кортизол ухудшает ситуацию и, как уже отмечалось, его уровни в плазме возрастают во время интенсивных упражнений. Если вы опытный бодибилдер, то ваши мышцы в некоторой степени иммунизированы против его катаболического эффекта. Странно, но это так: чем мышцы больше, тем больше в них рецепторов кортизола. К счастью, способность каждого из них реагировать на катаболический гормон снижена из-за постоянных нагрузок, которым вы подвергаете мышцы. До конца внутриклеточный механизм этого феномена еще не изучен. Конечно, начинающие атлеты ничего не выиграют от этого открытия, их мышцы более подвержены разрушающему действию кортизола.

Циркулирующий кортизол со временем проникает в тренируемые мышцы, где вместе с молочной кислотой вызывает потери энергии, преодолевая нашу естественную защиту. Другими словами, он повышает чувствительность мышц к катаболическим эффектам молочной кислоты. Например, распад ВСАА в мышце проходит более интенсивно при жжении. Кортизол может ускорить потери креатина.

Однако, это не самые худшие новости. Наиболее мощный катаболический процесс вступает в игру позже. Мышечную массу потому так трудно набрать, что мышцы имеют протеолитический механизм, цель работы которого - предотвратить рост мышц как наименее эффективный способ адаптации к физической нагрузке. Когда вы пытаетесь набрать массу, он запускается и съедает большую ее часть, если не всю.

Молочная кислота вместе с кортизолом усиливает активность мышечного протеолиза. Это означает, что все большее количество ваших мышечных протеинов будет разрушено. Если вы помните, я уже писал, что катаболический эффект протеолиза зависит от АТФ, то есть для уничтожения протеинов ему нужна энергия. Вы можете подумать, что низкий уровень АТФ предотвратит активность протеолиза. К сожалению, если дела плохи, то они плохи во всем. В первой части этой статьи я приводил иерархию путей потребления АТФ. Низкое ее содержание не влияет на активность протеолиза, так как он не чувствителен к нехватке АТФ.

Поднимая уровни инсулина.

Один гормон может противодействовать протеолизу - это инсулин. Многими своими антикатаболическими эффектами он обязан именно своей способности подавлять протеолиз, а высокий его уровень спасает мышечные клетки от разрушения. Инсулин способен существенно замедлить потерю мышечных ВСАА.
Трудность в том, что местный ацидоз, вызванный жжением, вызывает временную инсулиновую резистентность.

Учеными было продемонстрировано, что при падении уровня АТФ в клетках способность инсулина связываться с рецепторами снижается (4). То есть, во время работы мышца реагирует на этот гормон не очень хорошо.

Более того, тренинг провоцирует снижение уровня инсулина в крови, это еще один способ преодоления защитных систем организма. Инсулина производится меньше, а тот, что производится, обладает меньшим защитным эффектом. Хотя на уровне рецепторов вы мало, что можете сделать с этим (правда креатин может помочь), можно довольно легко подстегнуть секрецию инсулина. Это сделают углеводные напитки до, во время и сразу же после тренировки. Даже если работа рецепторов не очень эффективна, они все еще работают, и большее количество инсулина частично компенсирует их низкую активность.

Считается, что подъем инсулина подавляет высвобождение гормона роста. Вы можете подумать, что углеводосодержащие напитки смогут затормозить вызванный тренингом подъем гормона роста. Вовсе нет. Гормон роста и молочная кислота никак не связаны. Большинство экспериментов подтверждает, что вызванное тренингом высвобождение гормона роста не сопровождается подъемом уровней инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Почему? Потому что для его производства печени необходим и гормон роста, и инсулин. Если уровень инсулина низок, то IGF-1 не производится. Только борясь с таким падением, вы можете стимулировать выделение IGF-1. Это также единственный путь к набору заметной мышечной массы.

Des (1-3) IGF-1: сверхмощный IGF-1.

Есть еще один гормон, способный противостоять протеолизу - это сам IGF-1. Посмотрим, как на него влияет мышечное жжение. Какое-то количество IGF-1 всегда присутствует в крови и мышцах. Его уровень даже повышается, если вы применяете методы, описанные выше (углеводные напитки). Дополнительное высвобождение IGF-1, конечно же, будет стимулироваться не текущей тренировкой, а предыдущей.

Ацидоз разрушит некоторое количество IGF-1, которое уже есть, а местные окислительные процессы подавят нормальную деятельность его рецепторов.
В ответ на это наш организм путем небольшого понижения рН слегка изменит формулу молекулы IGF-1. Он создаст супермощную усеченную его форму, называемую des (1-3) IGF-1. Обычный IGF-1 состоит из соединенных в цепь 70 аминокислот. Мышечное жжение отрезает от нее азото-терминальный трипептид, то есть три последние аминокислоты. Такие преобразования кажутся незначительными, но в результате меняется все.

В плане анаболизма des (1-3) IGF-1 в 10 раз мощнее обычного IGF-1. (Стоит ли напоминать, что IGF-1 и так уже один из самых мощных анаболических гормонов нашего организма?) Значит, мышечное жжение вызывает подъем уровня нового и очень мощного IGF-1. Многие думали, да и сейчас думают, что des (1-3) IGF-1 естественным образом не производится организмом, и только химики биохимической компании GrowPep способны усилить обычный IGF-1 в 10 раз. Многие профессиональные бодибилдеры мечтают о дорогой форме этого гормона, выпускаемой GrowPep. Мышечное жжение предоставляет вам его бесплатно.

Почему des (1-3) IGF-1 мощнее обычного IGF-1? Потому что он не способен связываться с протеинами, которые предотвращают взаимодействие IGF-1 с его рецепторами. Есть и другие процессы, но неспособность угнетающего протеина связывать des (1-3) IGF-1 кажется главной причиной его отличий от предшественника. Такой протеин называется IGF-1 связывающим протеином. Большинство IGF-1 в крови и мышцах несвободно, так как связано этим протеином. Поэтому почти весь он неактивен. Для проявления анаболического эффекта он должен освободится от этой связи. При возникновении мышечного жжения ускоряется отделение IGF-1 от связывающих его протеинов, и большая часть гормона переходит в форму des (1-3) IGF-1. Так что конечным результатом воздействия жжения на IGF-1 является уменьшение количества неактивного IGF-1 и рост уровня свободного IGF-1.
Последний пытается защитить мышцы от катаболизма, но его усилия ослабляются низкой чувствительностью его рецепторов. IGF-1 способен противостоять некоторым из катаболических эффектов молочной кислоты, но, к сожалению, не всем.

Но у каждой розы есть свои шипы. Главная проблема des (1-3) IGF-1 в очень коротком жизненном цикле. Связывающие протеины не только экономят IGF-1, они также защищают от распада его молекулы. Будучи незащищенным, des (1-3) IGF-1 быстро деградирует, теряя свои антикатаболические способности. Очевидно, что злоупотребление мышечным жжением быстро сократит запасы IGF-1 в крови и мышцах. Такие его бустеры, как андростенедион и высвободители гормона роста в какой-то степени способны противодействовать этому.

Суммируя все выше сказанное, отметим, что сиюминутные эффекты мышечного жжения весьма негативны. Истощаются запасы энергии в мышцах, уходит сила, уничтожаются мышечный креатин и аминокислоты с разветвленными цепочками, высвобождается кортизол, запускаются другие катаболические процессы, тем временем, как анаболизм прекращается. Защита мышц, обеспечиваемая антикатаболическими гормонами, ослабляется. А вы думали, что мышечное жжение - это хорошо.
К счастью, наш организм откликается на этот негатив десятикратным увеличением мощности IGF-1, сопротивляясь потерям мышц. Высвобождаются другие анаболические гормоны, и до тех пор, пока вы сможете контролировать уровни креатина, ВСАА и кортизола, вы будете противостоять некоторым разрушительным последствиям локального ацидоза. Но об этом в следующей части статьи.

Ссылки:

1. Grigoriev, A.L. (1996). Energy substrates, hormone responses and glucocorticoid binding in lymphocytes during intense physical exercise in humans following phosphocreatine. Eur J Appl Physiol. 74:534.
2. Vanhall, G. (1996). Mechanisms of activation of muscle branched-chain alpha-keto acid dehydrogenease during exercise in man. J Physiol. 484:899.
3. Takala, T. (1997). Leucine supplementation and serum amino acids, testosterone, cortisol and growth hormone in male power athletes during exercise. J Sports Med Phys Fit. 37:137.
4. Lim, Y.H. (1983). ATP-dependence of 125I-insulin binding by rat soleus muscle. Biochem Int. 6:163.

Часть 3

Ощущение жжения, возникающее во время тренировки с отягощениями, вызывается локальным формированием химикатов, составляющих молочную кислоту - молочнокислого аниона и водорода. Они оказывают гормоноподобный эффект. Некоторые их воздействия ограничиваются тренируемыми мышцами, но часть молочной кислоты попадает в кровь, влияя на различные системы организма. Вне зависимости от места действия, молочная кислота оказывает как отрицательные, так и положительные эффекты.

Сначала она оказывает катаболическое влияние, однако стресс, переживаемый вашими мышцами, заставляет их ответить запуском анаболических механизмов, призванных начать восстановительные процессы, а потом вызвать дополнительный рост мышц.

Мышечное жжение: локальное формирование молочной кислоты.

Локальное формирование молочной кислоты в мышце происходит вследствие неполного метаболизма глюкозы (или гликогена) при отсутствии кислорода. Так как в упражняемой мышце затруднена циркуляция крови, молочная кислота не может ее покинуть, и ее кислотная часть вызывает интенсивное жжение. По окончании сета нормальный кровоток восстанавливается, молочная кислота вымывается из мышцы, и жжение прекращается. Молочнокислый анион и водород теперь находятся в крови, путешествуют по всему организму и оказывают влияние на различные органы, пока не будут уничтожены.
В мышце молочная кислота истощает запасы сырья для производства энергии - АТФ и креатина. Уровень синтеза протеина падает до минимума. Мышечные аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) быстро расщепляются. Молочная кислота в крови заставляет ваши надпочечники высвобождать кортизол, который попадает в тренируемую мышцу и совместно с остатками молочной кислоты активирует главный катаболический механизм.

Вначале быстрый распад протеинов идет почти беспрепятственно, так как молочная кислота вызывает как инсулиновую резистентность, так и снижение общего уровня IGF-1. К счастью влияние мышечного жжения не только негативно. Оно сразу же вызывает подъем уровня локального формирования суперанаболика IGF-1, называемого des (1-3) IGF-1.

Защитные молекулы.

Другой внутриклеточный защитный механизм, начинающий работать благодаря мышечному жжению - это стимуляция синтеза защитных протеинов, называемых HSP (1). Вновь сформированные HSP имеют две главные функции, и область их действие ограничена тренируемой мышцей, так как в кровь они не попадают. Они синтезируются и распадаются внутри мышечных клеток.

Первая задача HSP - ослабить катаболизм, вызванный мышечным жжением. Форма волокон, атакованных ацидозом, меняется. Эти изменения очень привлекательны для катаболического механизма. Новые HSP пытаются вернуть измененным протеинам прежнюю форму, и если это удается, такая привлекательность теряется (1). Этот процесс похож на ваши действия по отношению к автомобилю, попавшему в аварию. Сначала вы пытаетесь его починить, а если ремонт слишком дорогостоящий или сложный, вы предпочитаете избавиться от автомобиля.

Отметим, что не все действия катаболического механизма негативны. Хотя он причиняет некоторые неудобства мышечным протеинам, все-таки существует и положительный момент - этот процесс помогает вам избавиться от неправильно функционирующих клеток. Если их не уничтожить, они начинают оказывать токсичное влияние на своих здоровых соседей.

Еще один важный момент, который стоит отметить, - позитивные эффекты HSP, связанные с защитой мышц, усиливаются глютамином. Эта аминокислота заставляет мышцы синтезировать больше защитных HSP во время стресса. Многие ученые полагают, что некоторые антикатаболические эффекты глютамина в мышцах связаны именно с синтезом HSP.

HSP защищают ваши мышцы от некоторых губительных эффектов кортизола, снижая их чувствительность к нему. Кажется, HSP препятствуют нормальному функционированию мышечных рецепторов кортизола. Некоторые ученые отметили нарушения нормальной их деятельности в клетках, подвергаемых стрессу, когда наблюдался подъем HSP. Тренинг приводит к кратковременному снижению чувствительности к кортизолу. Вдобавок, как будет отмечено ниже, высвобождение норадреналина может также играть свою роль в подавлении реакций на кортизол.

Вторым важным действием HSP является попытка сохранить нормальный анаболизм (1). Некоторые действия в этом направлении прямые - HSP усиливают внутриклеточные процессы роста. Из прошлых статей вы помните, что во время упражнений синтез протеина замедляется, особенно, когда присутствует мышечное жжение. Существуют внутриклеточные медиаторы (eIF), которые ответственны за исходный уровень протеина. Мышечные сокращения быстро снижают их активность (2). HSP пытаются противодействовать этому. Употребление протеина после тренинга также поможет HSP отрегулировать работу внутриклеточных медиаторов. Поэтому послетренировочный белковый коктейль помогает ускорить замедлившийся анаболизм (2).
HSP оказывают и некоторые непрямые воздействия на уровень анаболизма. Действуя совместно с такими анаболическим гормонами, как тестостерон, они усиливают свое влияние. HSP - это относительно недавнее открытие, эффекты их весьма сложны, и большинство из них еще не известны (3). Мы надеемся обнаружить новые положительные эффекты в будущем. Рассматривайте этот маленький обзор эффектов HSP именно как обзор, а не детальное описание.

Мышечное жжение и гормон роста.

Я уже писал о вызываемом мышечным жжением высвобождении гормона роста. Причина - не локальные процессы, а попадание молочной кислоты в кровь. Споры среди ученых вызывает вопрос, какие же именно компоненты мышечного жжения стимулируют эндокринное высвобождение гормона роста. Некоторые утверждают, что это снижение рН крови, спровоцированное появлением водородного компонента молочной кислоты. Другие считают, что это лактат. Для бодибилдеров это не особенно важно, так как мышечное жжение все равно вызывает рост уровней обоих соединений.

Высвобождение гормона роста возрастает в три раза в результате мышечного жжения. Во-первых, гормон роста обладает анаболическим эффектом, который должен сказаться на процессах «ремонта» и «дозарядки». Во-вторых, он наполнит истощенные хранилища IGF-1. (Заметьте, что присутствует некая логика во всех этих странных модуляциях, вызываемых мышечным жжением. За очень короткий промежуток времени оно истощает запасы IGF-1, но в то же время запускает механизм, который пополнит их за несколько дней. Если вы опять начнете тренировать мышцы, используя технику жжения, до того, как процесс будет закончен - это будет неудачным решением.) И третье: гормон роста противодействует подъему кортизола, вызванному мышечным жжением (3).

Чтобы оптимизировать выброс гормона роста, можно перед тренировкой принять эффективный бустер гормона роста. Исследования постоянно показывают, что различные бустеры гормона роста действуют гораздо сильнее во время ацидоза, чем при нормальных условиях. Поэтому, если вы знаете, что предстоит тренировка с мышечным жжением, неплохо принять бустер гормона роста. Это поднимет анаболизм, поможет противостоять кортизолу и ускорит восполнение запасов IGF-1, а, следовательно, восстановление.

Лактат как стимулятор высвобождения тестостерона.

Лактат в крови выполняет еще одну важную функцию. Он стимулирует высвобождение тестостерона, воздействуя прямо на мужские тестикулы. Долгие годы я считал, что мышечное жжение запускает высвобождение или противодействует деградации тестостерона.

Как бы там ни было, мышечное жжение означает больше тестостерона. Вот почему я рекомендовал заканчивать тренировку, направленную на усиление высвобождения тестостерона, сетом приседаний в большом числе повторений. И вот только недавно ученые прояснили картину и продемонстрировали прямой стимулирующий эффект лакатата (4).
Не буду подробно разъяснять важность повышенного уровня тестостерона или его пользу для мышечного роста, но отмечу, что такой стимулирующий тестостерон эффект очень важен для натуральных бодибилдеров. Во-первых, дополнительная секреция тестостерона всегда желательна. Во-вторых, для атлетов, принимающих андростенедион, такая стимуляция противостоит снижению производства андрогенов, вызванному высокими дозами препарата.

Норадреналин, взаимодействуя с лактатом, увеличивает тестостерон.

Физические упражнения вызывают высвобождение норадреналина (5). Чем выше интенсивность тренировки, тем активнее идет процесс. Ученые заметили, что ацидоз, созданный мышечным жжением, разливаясь по кровеносным сосудам, вызывает мощное высвобождение норадреналина (5). Многие учебники по физиологии утверждают, что молочная кислота - это главный, если не единственный, стимулятор его высвобождения (5). Но концепция понижения рН перед выбросом норадреналина недавно была оспорена (5). Теперь ясно, что молочная кислота - это не единственный стимулятор секреции норадреналина, но у здоровых людей все же очень мощный.

Такая секреция вызывает четыре главных эффекта:

  • немедленно увеличивается мышечная сила; 
  • жиры мобилизуются для использования в качестве горючего (небольшая оксидация жиров всегда радует, особенно при низкокалорийной диете); 
  • совместно с лактатом вызывается высвобождение тестостерона из тестикул (4); 
  • норадреналин содействует общему сопротивлению кортизолу благодаря своей циркуляции по всему организму. Итак, норадреналин ответственен за общее сопротивление организма кортизолу. Прием эфедры или махуанг перед тренингом усилит стимулирующее влияние ацидоза на высвобождение норадреналина.

Синтез протеина приводит к суперкомпенсации.

Вы уже знаете, что уровень синтеза протеина сильно снижен, когда вы тренируетесь, особенно при болезненном мышечном жжении (2). Когда тренировка закончена, вашим мышцам надо как-то реагировать на подавление анаболизма и истощение запасов АТФ, и они делают это очень мощно. Вновь синтезированные гормон роста, тестостерон и IGF-1, плюс внутриклеточные анаболические факторы (HSP, eLF и т.д.) объединяются в стремлении вызвать суперкомпенсацию анаболизма, чтобы справиться с временным его падением.

Обзор пищевых добавок.

Далее мы рассмотрим пищевые добавки, которые способны максимизировать положительные эффекты мышечного жжения и ослабить негативные.
Креатин. Наполняя хранилища мышечного креатина и фосфокреатина, вы можете компенсировать сокращение запасов мышечной энергии, вызванное ацидозом, тем самым снизив падение уровня синтеза протеина и мышечной силы. Не используйте креатин во время тренировки, вместо этого потребляйте его до нее и после. Если вы тренируетесь до мышечного жжения, слегка увеличьте дозы. При таких тренировках креатин необходим.

Андростенедион. Необходимости в приеме этой пищевой добавки нет, но если уж вы принимаете ее, то должны тренироваться до жжения в мышцах. Давая им больше тестостерона, андростенедион ускорит восстановление и анаболизм, а также повысит уровень силы. Принимать его следует до тренировки.
Бустер гормона роста. Действуя совместно с андростенедионом, он стимулирует высвобождение еще большего количества гормона роста и IGF-1. Особенно это важно при низком коэффициенте рН крови, что имеет место при мышечном жжении.

Фосфатидилсерин. Вместе с андростенедионом и бустером гормона роста он противодействует вызванному упражнениями подъему кортизола. Поэтому неплохо смешивать эти три добавки.

Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА). Используйте эту добавку для компенсации уровня падения мышечных ВСАА. ВСАА можно принимать до, во время и после тренировки.

Жидкие углеводы. Потребление их во время тренировки уменьшает степень использования организмом собственных ВСАА благодаря поддержанию уровней антикатаболического гормона инсулина.

Глютамин. Эта интересная пищевая добавка обладает четырьмя главными эффектами:

1. Она частично ослабляет окислительное действие молочной кислоты, поэтому организм может вырабатывать ее больше без усиления боли от мышечного жжения. Бикарбонаты обладают тем же свойством, но, к сожалению, эффективные дозы вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта, поэтому за повышение показателей приходится платить болями в желудке. Если вы легко переносите высокие дозы бикарбонатов - прекрасно, но у большинства людей дела обстоят не так. Поэтому я рекомендую глютамин, который не вызывает подобных проблем.

2. Глютамин может участвовать в процессе повышения уровня гормона роста.

3. Вновь синтезированным HSP нужен глютамин для максимизации их антикатаболических эффектов. Интенсивный тренинг активирует мышечный глютамин синтетазу - энзим, который ускоряет формирование глютамина. Повышение его активности будет стимулировать производство глютамина за счет других аминокислот, таких как ВСАА. Кортизол является мощным стимулятором активности синтеза мышечного глютамина. Синтезированный глютамин не задерживается внутри клетки, а попадает в кровь. Такое усиленное высвобождение глютамина уменьшит его содержание в мышечных волокнах. Уровень аминокислот - его предшественников - также снизится.

Вы должны быть уверены, что при синтезе HSP уровни мышечного глютамина остаются высокими. Активность глютамин синтетазы очень легко поддерживать, просто принимайте дополнительный глютамин.

4. Подавление глютамином активности энзимов - это один из способов его борьбы с кортизолом. Принимайте глютаминосодержащие добавки перед тренировкой. Во время тренинга активность транспортных систем, доставляющих глютамин в мышечные клетки, снижена из-за нехватки АТФ. Глютамин можно принимать и после тренировки.

Протеин. И последнее (но не по важности!). Ваш протеиновый послетренировочный напиток должен содержать высококачественный протеин с небольшим количеством углеводов. Сывороточный протеин показал себя наиболее быстрым и мощным ускорителем замедленного синтеза белка. Потребляйте обычную пищу через 30-45 минут после приема коктейля.

Часть 4

Мантра бодибилдинга, которую вы узнаете, впервые переступив порог тренажерного зала, звучит так: «Нет боли - нет роста». Насколько верно такое утверждение? Неужели рост без боли невозможен? Означает ли это, что мышечная боль напрямую транслируется в мышечный рост? Феномен мышечного жжения, похоже, делает последнее утверждение верным. Правильно используемое, оно вызывает и боль, и рост. Злоупотребление жжением, однако, приведет к боли, но без последующего роста. Поэтому вам необходим вдумчивый контроль над ним.
В этой статье я опишу лучшие способы достижения продуктивного мышечного жжения.

Как уравновесить хорошее и плохое.

Когда бы вы ни тренировались, вашим мышцам нужна энергия для сокращений, а значит, требуется кислород для выработки такой энергии. Мышцы испытывают его недостаток, находясь под тяжелой нагрузкой. В это время они получают энергию в ходе анаэробных, а не аэробных процессов. Это приводит к образованию токсичного побочного продукта, называемого молочной кислотой. Пока вы сокращаете мышцы, она остается внутри них. Когда боль становится уже невозможно переносить, некоторой части молочной кислоты «позволяется» проникнуть в кровь, и тогда боль ослабевает.

Это жжение проделывает некоторые трюки внутри ваших мышц. Оно расточает мышечную энергию, снижает работоспособность мышц, ускоряет распад мышечных протеинов и замедляет анаболизм. В первые моменты молочная кислота оказывает очень негативный эффект, однако, ваш организм медленно организует контратаку. Усиливается секреция анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, они медленно восстанавливают мышцы - и не только до предыдущего состояния, они делают их больше и сильнее.

Отметим, что большинство пагубных эффектов мышечного жжения - быстрые и сильные. А контратака замедленная, и начинается она не сразу. Другими словами, вы должны дать своим мышцам достаточно отдыха, чтобы они могли восстановиться после кислотной атаки. Повторно тренировать их до того, как этот процесс завершится, было бы самоубийством. Когда бы вы ни тренировались с использованием изложенных ниже техник, вашей целью будет произвести и перенести как можно большее мышечное жжение; однако, такие тренировки должны быть нечастыми, иначе это может отразиться на иммунной системе. Мышечное жжение использует метаболические реакции для форсирования роста мышц. Но если вы будете использовать эти механизмы слишком часто, они потеряют свои способности вызывать усиление анаболизма. На этом этапе новое мышечное жжение уже не будет «удивлять» ваш организм, - вы так часто это использовали, что он уже успел выработать защиту как от позитивных, так и от негативных его эффектов.

Сохраняйте новизну.

Я являюсь сторонником вариативности тренировочных методов. Многие бодибилдеры считают, что изменения упражнений достаточно, чтобы шокировать организм, но это далеко не так. Вы можете тренировать ваши мышцы под так называемыми разными углами на каждой тренировке, но если ваша тренировочная техника всегда одна и та же, мышцы не будут «удивляться». Поэтому я призываю вдобавок к новым упражнениям менять манеру их выполнения.

Буду более конкретен.

Первая тренировка должна быть очень травматической, с упором на негативные повторения.
После 3-5-дневного отдыха следует легкая тренировка с преобладанием высокого числа повторений.
Опять отдых 3-4 дня, затем тренировка с акцентом на достижение мышечного жжения.
После пяти-семи дней отдыха выполняете напряженную тренировку, которая состоит из работы с тяжелыми весами и умеренно интенсивна. Двигаете веса медленно, чтобы выработать как можно большее напряжение в мышцах.
Далее следует отдых в пять-семь дней, затем цикл повторяется, начиная с чисто негативной тренировки.

Составьте подобную программу для всех мышечных групп, и каждый раз они будут очень «удивляться» новой нагрузке. Конечно же, вы вольны встраивать мини циклы в это расписание.

Все дороги ведут в Рим.

Способов добиться мышечного жжения несколько, а точнее, так много, что все описать я не смогу. Фактически, оно вызывается совместным действием нескольких факторов, включая тип упражнения (в тренажере или со свободными весами, много- или односуставное), используемые веса, количество повторений, амплитуда движения, продолжительность отдыха между сетами и применяемые тренировочные техники.
Довольно трудно вызвать сильное и продолжительное мышечное жжение с помощью больших весов, поэтому придется использовать умеренные и легкие отягощения. Продолжительное, без перерывов, напряжение блокирует локальный кровоток и задерживает в мышцах больше молочной кислоты, чем когда вы делаете паузы между повторениями.

Методы достижения мышечного жжения.

Очевидно, что суперсеты и подходы со сбрасыванием веса вызовут более сильное и продолжительное жжение. Существует множество вариантов соединения в суперсет двух упражнений. Вы можете выбрать два базовых многосуставных движения, например, жимы на наклонной скамье и скамье с обратным наклоном для мышц груди. Однако это не лучшая комбинация для получения мышечного жжения. Можно соединить два односуставных движения для плеч, таких как разведения рук в стороны или разведения рук в наклоне. Такой суперсет локализует мышечное жжение в большей степени, что сделает его более интенсивным, но тот факт, что в работу вовлечено немного мышц, ограничит количество попавшей в кровь после окончания упражнения молочной кислоты.

Возможно объединение в суперсет компаундного и односуставного упражнения - например, приседаний и экстензий ног для квадрицепсов. Есть два варианта такого суперсета. Можно применить метод предварительного утомления, который подразумевает выполнение экстензий перед приседаниями. Логика здесь в том, что, когда вы предварительно утомите квадрицепсы экстензиями, мышечный стресс, вызванный приседаниями, будет нацелен больше на квадрицепсы, чем на ягодицы. Такая комбинация хорошо работает на мышечные группы низа тела, но, как я понял, менее эффективна для верха.

Например, возьмите суперсет сведений рук в кроссовере и отжиманий для груди. Смысл в том, чтобы предварительно утомить грудные мышцы, так как трицепсы тоже будут работать в последующем компаундном упражнении. Может быть, это происходит только со мной, но после этого суперсета я чувствую такое утомление грудных, что моим трицепсам приходится работать чуть ли не больше, чем в тех упражнениях, которые предназначены исключительно для них. Мне кажется, что я отжимаюсь только благодаря трицепсам. Для меня предварительное утомление мышц верха тела имеет смысл только тогда, когда я выполняю, например, для спины четыре-пять сетов пуловеров перед подтягиваниями, но это назвать суперсетом уже нельзя.

Я предпочитаю метод последующего утомления. Вы начинаете с базового компаундного упражнения, например, приседаний и выполняете столько повторений, сколько сможете, а при наступлении мышечного отказа переходите к легким экстензиям ног.

Суть в том, что после сета приседаний вы все еще можете делать легкие экстензии. Конечно, если бы такой метод был идеален, его бы использовал каждый, но в нем есть некоторые скрытые изъяны.

Если вам известно, что первый сет не завершится на точке отказа, есть вероятность, что вы закончите его, выложившись не до конца. Более того, в залах тренажер для экстензий ног может оказаться занятым, когда он вам понадобится, поэтому метод последующего утомления лучше применять к упражнениям со свободными весами. Например, можно выполнить жимы гантелей на горизонтальной скамье, а затем разведения рук с гантелями на ней же.

Если суперсет - это хорошо, тогда как насчет гигантской серии, которая включает в себя три и более упражнений? Это еще лучше, но очень непрактично в многолюдных спортзалах. Даже в домашнем зале вам может не хватить инвентаря для выполнения гигантской серии без перерывов между упражнениями, так как нужно менять веса снарядов.

Сеты со сбрасыванием веса - другой великолепный способ достижения интенсивного мышечного жжения. Для них может потребоваться помощь тренировочного напарника, но можно обойтись и самому. Дополнительный отдых, получаемый вами во время изменения веса, даст вам небольшое восстановление, что добавит интенсивности последующему сету. Для еще большего эффекта вы можете соединить суперсеты и сеты с понижающимся весом.

Техники, продляющие жжение.

Вышеизложенные техники вызывают жжение, но вы должны стремиться поддержать его как можно дольше, и сделать его настолько интенсивным, насколько вы способны перенести. Очень часто нехватка силы или энергии ограничивает время нахождения мышцы в условиях жжения, но есть способы его увеличения. Первый - это форсированные повторения, когда тренировочный напарник помогает вам выполнить еще один-два дополнительных повторения. Есть два способа их выполнения. Можно делать их очень медленно с минимальной помощью напарника, а можно попросить его помогать только в начале подъема, лишь трогая снаряд с места и придавая ему инерцию, то есть, помогать чуть больше необходимого минимума. Посторонняя помощь транслируется в несколько большую скорость, что обеспечивает возможность выполнения 5-10 дополнительных повторений вместо одного или двух. Использование быстрого темпа или, наоборот, очень медленного усиливает мышечное жжение больше, чем умеренный темп.

Другая техника заключается в выполнении частичных повторений тогда, когда уже невозможно выполнять полные. Ее часто называют «техникой жжения», а название говорит само за себя. Вместо того, чтобы завершить сет, вы пытаетесь сделать еще несколько частичных повторений на самом легком отрезке амплитуды движения.

Главная проблема поддержания жжения заключается в нехватке силы. Для преодоления этого попытайтесь удерживать вес без движения в растянутой позиции упражнения. Это не требует большой силы, достаточно вашего желания. Есть упражнения, которые более подходят для применения этой техники, по сравнению с другими. Например, когда вы уже не можете выполнять ни полных, ни частичных повторений в подъемах на носки сидя, оставайтесь в нижней, растянутой позиции. Это вызывает адское жжение, хотя вы уже не двигаете вес.
Другой хороший пример - это разведения рук с гантелями лежа. После выполнения последних, коротких повторений остановитесь в растянутой позиции и держите ее, сколько возможно. Это не продлится долго, так как жжение будет очень интенсивным, но вы продлите время производства молочной кислоты на несколько секунд.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 3)
Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.