Программа домашних тренировок для девушек

Источник: Бодибилдинг на портале max-body.ru
Автор: Vkopirait

Домашние тренировки являются альтернативой программы тренировок для дквушек в зале и они куда более перспективны для девушек, чем для мужчин. Дело в том, что девушкам, как правило, не нужны тяжелые снаряды - штанги, гантели, тренажеры. Вполне достаточно аэробных упражнений, а в случае необходимости - хватит и пары разборных гантелей, совокупным весом в пару десятков килограмм (и это еще с запасом!).

Существуют различные варианты программ домашних тренировок для девушек: с 3 или 4 занятиями в неделю, с силовым тренингом или без оного (по крайней мере, на начальных этапах гантели и/или штанга не нужны вообще), именно дома или с выходом на улицу (многие объединяют понятия «дом» и «улица», отстраиваясь этим от тренажерного зала или фитнес-центра). Существуют программы и ежедневного тренинга.

Продолжительность каждого занятия может длиться от 15 минут до 1,5 часов. В ходе тренировки из инвентаря - только пол (и зеркало... как в армии) или подставки под ноги, гантели, подстилки на пол.

Программа тренировок для девушек через день

Как правило, выбирается круговой тренинг, т.е. за одно занятие прорабатываются все мышечные группы. Количество упражнение - до нескольких десятков (все - аэробные, но их точное число однозначно устанавливается по времени занятия). Количество подходов в каждом упражнении колеблется от 1 до 4-х, количество повторов в каждом подходе, обычно, предельно возможное (до отказа). Тренировки не блещут разнообразием, т.к. перечень доступных на одном только полу упражнений на одну мышечную группу сильно ограничен.

Приблизительный план занятий: махи ногами - перекаты в стороны - выпады на месте - приседания - шпагат - наклоны в стороны, вперед, назад - «мельница» - «мостик» - махи руками - «ножницы» - рывки руками - вращение предплечьями - вращение кистями - отжимания от пола - вращение головой - упражнения на пресс (подъемы корпуса, скручивания, подъемы ног).

Все упражнения, как видите, носят скорее разминочный характер. Выполнять их нужно интенсивно, если несколько подходов - с минимальным (не более 40 секунд) отдыхом. Со временем можно будет разнообразить тренировку упражнениями из стретчинга, пилатеса, фитнеса. Сюда можно отнести «лодочки», растягивания спины по диагонали (опираясь в пол коленом одной ноги и ладонью противоположной руки, тянуться одной рукой вперед - в сторону, а противоположной ногой - назад - в сторону), шаги с заступом на подставки.

Программа тренировок на четыре дня

Здесь уже используется простая сплит-система, с разделением на низ (ноги и спина) и верх (руки и пресс). В понедельник и четверг тренируется низ, а во вторник и пятницу - верх. Упражнения брать из первого комплекса. В принципе, можно внедрять пробежки по понедельникам и четвергам - но для этого придется выбраться на улицу.

Количество повторов и подходов в каждом упражнении можно оставить прежним или увеличить. В упражнения на верх можно добавить работу с гантелями, если таковые имеются: распрямления рук в наклоне и стоя (на трицепс), сгибания рук в локтях (на бицепс). Если гантелей нет, то в первое время их могут заменить бутылки с водой или песком.

Каждодневные тренировки для девушек

Продолжительность - от 15 - 20 минут до часа. Может быть полностью аэробика (см. комплекс выше), или работа с небольшими свободными весами (гантели). Допускается круговая тренировка (в целом, лучше для похудения) или сплит-система (для повышения тонуса мышц). В сплит-системе два варианта программ: «низ» и «верх» по аналогии с программой на 4-е дня (по три дня в неделю на каждую группу); либо ноги, корпус, руки и плечи (по два дня).